今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレ：5回／1時間02分
・スイム：3回／1時間31分／5,000m／136sTSS
・バイク：7回／ローラー5回：4時間50分／実走2回：2時間13分／322TSS
・ラン：9回／3時間51分／37.9km／217rTSS
トータル
・27回14時間01分
・673TSS（96TSS/day）
・6,776kcal（968kcal/day）
長良川ミドル秋が終わって15日間のオフを取った後のリスタート2週目。
先週よりは練習時間は増えたけど、まだ低強度でじっくりと積み上げる段階。無理はせずゆるゆると全種目で心拍120bpmくらいを目処に泳いだり走ったりしてた。
先週比
・78CTL↗80CTL：＋2
・66ATL↗77ATL：＋11
・15TSB↘−5TSB：−20
CTLは2ポイント上昇。オフ明けなのでCTLが低いのは当然ですが、80CTLだと体力も回復力もトライアスロンの練習に耐えられる数値ではないし、実際かなり落ちてるなぁと感じてるので徐々に上げていくつもり。
CTLが低いとやれる練習も限られてきますが、今は基礎期の前の段階なのでゆるゆるとL2あたりでベーストレに励みますかね。
TrainingPeaks
仕事の拘束時間が長かった土日以外はしっかり練習が出来てる。いい傾向。
週間サマリー
10月21日（月）
ぐっすり眠れて睡眠スコアは良かったしHRVステータスも劇的向上。久しぶりに爽快感のある朝。
体操&ストレッチをして自重筋トレを15分。
BIKE：朝ローラーは70分。L2心拍120bpmくらいを目安にアマプラでザ・ファブルを見ながらゆるゆると回して終了。70分Ave.162W:121bpm/TSS57。
RUN：夕方にランも心拍120bpmくらいを目安に軽くジョグして38分、6.6km:115bpm/rTSS40。
10月22日（火）
今朝も睡眠スコアは良かった。HRVも戻ってきたしわりとすっきりとした朝。
体操&ストレッチをして自重筋トレを17分。
BIKE：朝ローラーは70分。昨日と同じくL2心拍120bpmくらいを目安にアマプラで舞妓Haaaan!!!を見ながらゆるゆると回して終了。70分Ave.157W:118bpm/TSS52。
SWIM：マスターズの人と4泳法まんべんなく1,000m泳いだ後に、ゆったりと800m泳いで終了。1,800m:33分／sTSS48。
BIKE：スイミング往復をクロスバイクで。途中スプリントを6本。22.5km:1時間07分。
RUN：スイミングの帰り道に運動公園で軽い刺激入れ。100mのウインドスプリントを7本。20分:3.7km／rTSS24。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで13分：2.0km。
10月23日（水）
中途覚醒が多く夜中に何回起きたのかな？ただ起きた分だけ長い時間寝たのであまり睡眠不足感はない。睡眠スコアは悪いしHRVステータスも低いけど、まぁ問題ないレベル。
体操&ストレッチをして自重筋トレを17分。
SWIM：スイミングでレッスンを受けた後にプラスで950mゆったりと泳いだ。35分:1,900m/sTSS50。
BIKE：夕方ローラーは50分。アマプラ見ながらL2心拍120bpmを目処に回してAve.152W:118bpm／TSS36。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで20分：2.9km。
10月24日（木）
わりとよく眠れたのに睡眠スコアは良くないしHRVステータスも低い。むぅ・・・まぁ肉体的にはオフシーズンあけで少し疲れて入るけど心的疲労はほぼないからいいか・・・。
体操&ストレッチをして自重筋トレを17分。
RUN：朝ランは心拍120bpmくらいを目処に76分。あの夏の暑さに比べればたいしたことないんだけど、今日は今年最後の夏日か？となり気温は高かった。ペースのわりに心拍は上がってイマイチ狙ったゾーンで走れなかったかな・・・。11km=Ave.6分00秒:124bpm/rTSS62。
BIKE：夕方ローラーは70分。アマプラで豆柴一郎フーテンの芝二郎を見ながらL2でゆるゆると回す。ローラーも心拍120bpm目処ながら朝ランの疲れが残ってて心拍高め。70分Ave.154W:126bpm/TSS51。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで10分：1.5km。
10月25日（金）
中途覚醒がなくわりとよく眠れたと思ったのに睡眠スコアは悪いしHRVもここ2,3日は下降傾向。そして起きてみると疲労感があり、熱の鼻も出ててちょっとマズイかなぁって感じ。朝練は回避。
体操&ストレッチをして自重筋トレを17分。
SWIM：スイミングのレッスンを受けた程度。23分:1,300m/sTSS37。
BIKE：スイミング往復をクロスバイクで。途中スプリントを6本。22.7km:1時間06分。
RUN：スイミングの帰り道に運動公園で解糖系の刺激。Rペースで200m×6（レスト200mジョグ）。20分:3.9km／rTSS28。
BIKE：夜ローラーは75分。アマプラで四月の雪を見ながら回し出すも膝の痛みが出てしまう。そういえばスイミング往復のクロスバイクでも少し痛みが出たな。ここは大事を取って30分でやめた。30分でAve.139W:117bpm/TSS17。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで22分：3.5km。
10月26日（土）
今日は現場は近いけど朝早いので朝練は割愛。夜も遅かったので夜練も割愛。仕事は多忙でぐったり。
RUN：深夜に犬の散歩ジョグで22分：3.2km。
10月27日（日）
昨日はすごく疲れたけどぐっすり眠れて睡眠スコアも良かったし、HRVステータスも爆上がり。今日も一日長いけど、これなら頑張れそう。
昨日と同じく現場は近いけど朝早いので朝練は割愛。夜も遅かったので夜練も割愛。
RUN：帰宅後犬の散歩ジョグで21分、3.1km。
トピックス
・SWIM
週5,000mは自分的にはまぁまぁやれた方。ただ強度は低い。
・BIKE
コンスタントに60分くらいは乗れるようになってきた。ただ膝に痛みが出たりもしたので、しばらくは強度は上げず時間を伸ばすつもり。
・RUN
少ない本数ながらもウインドスプリントやRペースの200m走など解糖系に刺激を入れつつ、低強度で脚を作ってる段階。本格的な練習をする前の練習って感じ。
来週の予定
現時点では来週はあまり仕事は忙しくならなさそう。ただ月末休館日でスイミングは水・金とお休み。スイムが出来ない分ランやバイクで・・・なんてことしてるとまだ練習を再開して間もないこの時期は故障しそう。それでなくても膝に少し痛みが出たし・・・。
来週も引き続き低強度で徐々に練習時間を伸ばしていくつもり。
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