6週間みっちりSSTをやった結果FTPは向上したか？

6週間前のFTP測定

6週間前にロードバイクのFTP測定をした記事がコチラになります⬇

FTP向上計画：まずはFTP測定

FTP向上へ向けての第一歩、FTP測定を実施。測定結果からトレーニングレベルの設定をし、最適なトレーニングゾーンでの練習を行うことでFTP向上を目指します。

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2020.05.18

FTPテストした結果は260Wでした。そしてこの記事でこれからの6週間は「SST（スイート・スポット・トレーニング）に的を絞って練習していきたい」と書きました。

まずはSSTゾーンを知らなければいけません。パワーメーターを用いたパワートレニングでのSSTゾーンはどのへんになるのでしょう？WKO4にFTP値の260Wを打ち込んでみると以下のようになりました。

スイートスポットは238〜257Wになるみたいですね。パワーレベルは分かりましたが、心拍数ゾーンだとどうなるんでしょう？

心拍数ベースだと150bpm±2bpmがスイートスポット。

パワーだと238〜257W、心拍数だと148〜152bpm、このあたりがスイートスポットのトレーニングゾーンになるようです。

さぁトレーニングゾーンが分かったら後はやるだけです。6週間みっちりSSTをやり続けました。

6週間みっちりSSTをやり続けた結果

6週間後のFTP測定

結果から言いますと、FTP測定は失敗。60分回し切ることが出来ませんでした。270Wを目標に測定を開始しましたが、30分でキツくなってローラーから降りざるをえませんでした。

この日に向けて優先度Cくらいのレースに匹敵するくらいテーパリングをしました。ランニングは木曜を最後に金土日と3日間休止。ロードバイクの練習も、質は保ちつつも量を減らして疲労抜き。この日曜日の夜のために万全を期しただけに失敗は少なからずショックです。

失敗した30分のデータ

60分270Wを目標に回し始めたのに平均パワーは30分で266W。心拍数も平均141bpm、最大でも152bpmと上がりきれてません。パワーはともかくこの程度の心拍数でキツくなってやめてしまう原因は何だったんでしょう？

6週間の練習振り返り

SSTに費やした時間

先述したましたように、前回のFTP計測からここまでSSTをみっちりやり続けました。そのトレーニングサマリーが以下の表になります。全てのワークアウトではなく、SSTだけに絞ったトレーニングサマリーです。

FTP測定したのが4月5日（日）。その翌日の4月6日から早速SSTを開始してます。1回の練習でSST20分を2回っていうのが多いですね。

そして、4月6日から5月12日までSSTをやったトレーニング時間の累計は1,038分に及びました。6週間＝42日ですから、1日平均で25分程度のSSTをやった計算になります。

自分的には結構やったという実感はあったんですが、FTP測定は失敗に終わりました。物事が不成功に終わった場合、その要因を探らないといけませんが、ひょっとしてこれかな？というのが思い当たりましたので、ちょっと下のグラフを見てみて下さい。

Time in Zone ヒストグラム

この図は各ゾーンに滞留した時間が棒グラフになっています。
左からL1→L2→L3→L4→L5→L6の順に並んでるんですが、最も滞留時間が長かったのがThresholdのL4でした。SSTはL4に含まれますから、L4をみっちりやったのがこの図でも見て取れます。ちなみに6週間のL4滞留時間は18時間48分でした。

L1、L2、L3についてはほぼ横ばいですが、L5とL6の滞留時間が他よりも圧倒的に低いのが分かります。各レベルでの滞留時間を調べてみますと・・・

こうして書き出してみても、やはりL5とL6の滞留時間が短いですね。この辺にFTP測定を失敗した理由がありそうです。

SSTのみの練習での限界

高強度練習不足

SSTは効率的にFTPを向上させると聞きますが、とは言ってもSSTはFTPよりパワーゾーンは下になります。本番の運動強度でのトレーニングをほとんどせず、本番より低い強度でのトレーニングばかりでは限界がありました。

また6週間という期間も練習に対して体が応答するには少し短かったかなと思います。

高心拍でのトレーニング不足

高強度での練習が不足していたということは、高心拍での練習も不足していたことになります。そしてみっちりやってたはずのSSTでも心拍数を上げきれていなかったことが判明しました。先に上げたSSTでのパワーゾーンと心拍ゾーンをおさらいしておきますと・・・

以上がSSTでのターゲットゾーンになるんですが、私が1,038分も費やしたSSTでの平均パワーと平均心拍は以下のようなものでした。

平均パワーは250.6Wなので238〜257Wの範囲内に収まってますが、平均心拍の138.5bpmは148〜152bpmより10bpmくらい低いものでした。

パワーにばかり目が行き心拍数を軽視していたために、いざ計測となった時に高心拍に耐えられませんでした。パワーは揺るぎない絶対値として数値として表れますが、その生理的反応としての心拍数にももう少し目を遣るべきでした。

次の6週間に向けて

ここまで反省点、問題点があれば次の6週間に向けてやるべきことは自ずと決まってきます。滞留時間が短かったL5とL6の練習時間をもっと増やすべきですね。パワーだけではなく心拍数にも目を向け適切なトレーニングゾーンで練習しなければいけません。

ここまでの6週間で中強度での地盤はそこそこ固められたと思いますので、その上にさらに高強度を積み上げFTP向上を目指します。具体的なL5とL6の練習メニューは・・・

高強度のみですと練習内容に偏りが出ますので、引き続きSST20分×2や、L3での90分〜120分走を交えながら上のL5、L6メニューを遂行していきます。

さてこの練習を続ければ体はどんな反応を示してくれるでしょうか？FTPはどれだけ向上するでしょうか？また6週間後にレポートします。