現状の力を知る
これまでの経緯
この冬は6月21日開催される五島長崎国際トライアスロンに向けてのベース作り、パワートレーニング用語で言うところのL2〜L3あたりのゾーンをひたすらロードバイクでローラーを回していました。
練習は室内ローラーのみ。スイミングスクールに通う時にチャリで往復する以外、ロードバイクでの実走はまったくしませんでした。冬用のジャージを持ってないので、したくても出来ないと言う・・・。
まぁ私は実走よりもモニター画面を見ながら室内でローラー回すほうが性に合ってるので、冬用ジャージを買おうっていう気にもならないんですが・・・。
1月に足の甲を骨折してトレーニングを中断したり、不眠症に悩まされたり、体調不良等もあったので、基礎期の3ヶ月は滞りありまくり、思い描いていたのとは程遠い内容で終了しました。
基礎期の各ゾーン滞留時間
基礎期（3ヶ月）パワーゾーンのヒストグラム。
左からL1、L2、L3、L4、L5、L6になります。
一番長く滞留したのがL3(Tempo)、その次にL2(Endurance)。基礎期なのでL5やL6の高強度域にはほとんど滞留してません。低〜中強度でじっくり乗り込みました。
基礎期の進捗具合を見る
新型コロナウイルスの影響で五島長崎国際トライアスロンが中止になったことによって目標を失いましたが、基礎期のトレーニングがどれほどの進捗具合だったかを計るためにも、久しぶりにFTP測定をやってみようと思いました。
FTP測定
目標は260W
私の現在のFTPは252W。2019年3月27日に記録したものですから、一年以上FTPが更新されてません。ですがその間、一度も測定しなかったわけではなく、昨年の秋から冬にかけて3回、260Wにチャレンジしました。・・・が、結果はいずれも失敗。
FTP測定は苦しくキツいものですから、そう何回もやれるものではありません。出来れば一発でクリアしたい。確実にやれるという手応えを持ってチャレンジしたにも関わらず3回連続で失敗。
そうこうしてるうちにオフシーズン〜基礎期に入ったため、今まで計測出来ずにいました。
FTP測定
実際にFTP測定をやってみます。やり方は漢の60分1本勝負。簡略式の5分全力走後に20分TTとかではないです。60分は肉体的にもキツいですが精神的にもタフさを要求されます。
しかしFTPの定義は60分全力走でのパワー値。シンプル且つもっとも整合性のある60分TTでFTP計測をやってみました。
測定結果
Peak 60mは260W。一年以上ぶりにFTPを更新、念願の260Wに到達しました。
一年で8Wの向上。たったの8Wかぁとも思いますが、これまでの練習を振り返ってみると、FTPを上げるような練習はほとんどしてなかったので、妥当な数値とも思えます。
パワー・ウェイト・レシオ（PWR：出力重量比）
現在、体重が66kgくらいあるのでパワーウエイトレシオ（PWR：出力重量比）は3.93W/kg。体重の4倍にも満たないので大した数値ではありませんね（汗）。
これからのFTP向上計画
パワー・トレーニング・ゾーンの設定
Peaks Coaching Group（PCG）のPower based training levelesに今回のFTP260Wを記入すると、以上のように各トレーニング・レベルが設定されました。
WKO4でもFTPを260Wに変更すると以上のようなレベル設定になりました。
今後の練習計画
さて、今後の練習計画ですが、FTPを上げるのに効果的と言われている王道中の王道トレーニング、SST（スイート・スポット・トレーニング）に的を絞って練習していきたいと考えています。
具体的な練習計画は、平日は主にSST、休日には持久力維持&あわよくば向上のためのロング走。ロング走と言っても私は屋外での実走はほぼしませんので、室内で3時間程度のローラーです。3時間と言ってもノンストップで回し続けるメンタルもありませんので、朝90分、夜90分の分割で行おうと思ってます。
この練習を6週/42日間続けてみようと思います。果たして6週間後にどうなってるでしょうか？FTPはどれくらい向上するのでしょうか？いや、下手すれば低下するかもしれませんが・・・（汗）。
とにかく6週間、愚直にSSTをやってみます。
まとめ
・ロードバイクのFTP向上を目指す前に、現状のFTPを計測しよう。
・測定結果を元にパワー・トレーニング・ゾーンの設定をしよう。
・パワー・トレーニング・ゾーンを設定したら、どのレベルで鍛えるかを明確にし、練習あるのみです。
6週間後をお楽しみに〜♪
