今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレ：5回／1時間20分
・その他：5回／2時間0分
・スイム：3回／1時間20分／4,400m／121sTSS
・バイク：8回／ローラー5回：6時間15分／実走3回：3時間19分／438TSS
・ラン：10回／6時間51分／67.2km／376rTSS
トータル
・30回：18時間37分
・935TSS（133TSS/day）
・10,013kcal（1,430kcal/day）
来週も我慢の週になりそう・・・と先週書いたんですが、想定外に練習が出来た週になりました。仕事は予想通りで忙しくも暇でもなく通常運転、2部練が出来ない日が多いかなと見込んでたのに、ほぼ毎日2部練出来たのが大きい。
繁忙期が終焉を迎え仕事が通常モードになったので、仕事による睡眠不足やストレスが少なくなったのも影響あるかな？とにかく繁忙期は予想外に練習できない日は多々あったので、今週のように予想外に練習が出来たことは嬉しい。
先週比
・81CTL↗89CTL：＋8
・84ATL↗117ATL：＋33
・−12TSB↘−22TSB：−10
3ヶ月ぶりに週間TSSが700超え。やっぱり最低限これくらいの練習量は欲しい。っていうか週間700TSS（100TSS／day）はトライアスリートとして最低限の練習量だと思う。
週間TSSが900オーバーなのはいつ以来よ？と調べてみたら5月の第2週以来でした。実に7ヶ月ぶり。6月にバラモンがあったのでそこはいいとしても半年も満足に練習してなかったんだなぁ。そりゃ強くならんわ。
長良川ミドル秋以降ずーっとCTLも70台〜80台をウロウロしてましたが、来週あたりには90台に突入するかな・・・？ただ、今週は先週よりTSSが8も上がってる。これはさすがに急に上げすぎなので、来週はもう少しゆるやかに上げるつもり。
TrainingPeaks
頻度も回数も量も適切な感じのカレンダー。これが理想形。こんな週を今週以降も続けていきたい。
週間サマリー
12月2日（月）
昨日の仕事疲れがあるのに睡眠時間は短く睡眠スコアも悪い。HRVも引き続きアンバランス。でもそれほど疲労感はない。
体操&ストレッチをして自重筋トレを17分。
RUN：朝ランは85分。心拍120bpmくらいを目安に走り出す。ふむ・・・今日は風が穏やかだからか？最近にしてはいいペースで走れてる。あくまでも最近にしては。この心拍数に対してもう20〜30秒ほど速いペースで走れれば完全復調なんだよなぁ。86分、Ave.5分59秒km：121bpm／rTSS80。
BIKE：夕方ローラーは100分。ランと同じく心拍120bpmを目安にアマプラでアーミー・ドッグを見ながら回し始めるもなんかパワーに対して心拍が低い。一旦降りて校正かけてみるとアップデートが始まってしまった。そしてアップデートがなかなか成功しない。
アップデートが終わって校正かけてもう一度乗ってみるもパワーに対して心拍数は先程と同じ。ふーむ・・・朝ランも調子良かったけどバイクもちょっと戻ってきたか？
風邪を引いて以降ずっとパワーに対して心拍数が高かったけど、今日の感じなら風邪を引く前に戻った感じ。まぁ今日一日だけで判断出来ないからまた明日やってみてだな。なんやかんややってたら100分回す時間がなくなった。85分、Ave.150W：113bpm／70TSS。
12月3日（火）
たっぷり8時間も寝たのに睡眠スコアは悪くHRVも悪く強烈な疲労感がある朝。昨日のTSSは150。この程度でこんなにも疲労が残るのか・・・。一昨日の睡眠不足＆仕事の疲れも加味されてるのかもなぁ・・・。こんな状態じゃ練習しても疲労の上塗りをするだけなので朝練は回避。
体操&ストレッチをして自重筋トレを17分。
SWIM：前半の1,000mはマスターズの人たちと4泳法のドリル中心。その後100mを1分45秒ペースで10本、レストは60秒。26分：2,000m／sTSS57。
BIKE：スイミングの往復にクロスバイク。帰路にスプリントを5本。
RUN：スイミングの帰路に跨線橋で200mの坂ダッシュもどき。まだダッシュやると脚にきそうなのでマラソンペースくらいで7本。21分：3.6km／rTSS25。
12月4日（水）
たっぷり寝たけど睡眠スコアは悪いしHRVも最近ずっとアンバランス。疲労感はないけどなんか体調が良くない朝。風邪の引き始めみたいな感じ。
体操&ストレッチをして自重筋トレを12分。
RUN：朝ラン。あんまり調子よくないので超スロージョグで21分：3.4km／rTSS18。
SWIM：プールに来てもなんか調子よくないのでスイミングの授業を受けただけで個人練は割愛。20分：1,100m／sTSS30。
BIKE：スイミングの往復にクロスバイク。帰路にスプリントを5本。
BIKE：帰宅したらなんか調子良くなってきたので60分ローラー。基本L2で5分だけ180Wでも回して終了。60分、Ave.151W:122bpm／TSS50。
12月5日（木）
昨夜遅かったのでちょっと寝坊。中途覚醒があったし睡眠スコアは悪くHRVも低くてアンバランス。寝坊したので朝は少し時間がなかった
体操を10分だけ。
RUN：朝ランは90分。例によって心拍120bpmを目安に走り出すも今日は風が強い。まぁもう来年の5月頃までは風が吹かなければラッキーくらいの時期に入ったかな。風でペースは上がらなかったけど心拍ベースのなので問題なし。91分、Ave.6分03秒:126bpm／rTSS84。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで20分：3.0km。
12月6日（金）
昨夜も遅くまで起きてたので朝は少し寝坊。でも睡眠スコアは良かった。睡眠スコアがいいなんていつぶりだろう？でもHRVは低くまだアンバランス。
体操&ストレッチをして自重筋トレを17分。
BIKE：朝ローラーは45分。心拍120〜125bpmを目安にアマプラでワンダフル・ラブを見ながらただ回しただけ。。45分、Ave.153W：118bpm／40TSS。
SWIM：プールに来てもなんか調子よくないのでスイミングの授業を受けただけで個人練は割愛。20分：1,100m／sTSS30。
BIKE：スイミングの往復にクロスバイク。帰路にスプリントを5本。
RUN：スイミングからの帰路に運動公園で刺激入れ。T、Iペースで200m✕5本、その後100mのウインドスプリントを3本。23分、4.3km／rTSS31。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで16分、2.3km。
12月7日（土）
中途覚醒はあったもののわりとぐっすり眠れて睡眠スコアが久しぶりに良かった。HRVもバランスの範囲内。こんなの超久しぶり。でも疲労感はまぁまぁあるんだけど・・・。
体操&ストレッチをして自重筋トレを17分。
BIKE：朝ローラーは105分。いつも通りゾーンはL2、心拍は120〜125bpmくらいをターゲットにアマプラで決算！忠臣蔵を見ながら回す。最後の10分だけ180Wで回して終了。105分Ave.154W:123bpm/TSS85。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで20分、3.1km。
12月8日（日）
ぐっすりたっぷり眠れた朝。いつもより1時間も長く寝たおかげで朝の疲労感はなし。睡眠スコアは良くなかったけどHRVがバランスに戻ってきた。
たっぷり寝たので朝の体操や筋トレをやる時間がなく走りに行く。
RUN：朝ランは95分。心拍120〜125bpmを目安に走り出すも今日も風が強い。心拍が130bpm以上に上がってしまうけど、まぁしゃあない。体感125bpmくらいで走って95分、Ave.6分06秒:126bpm／rTSS85。
BIKE：夕方ローラーは80分。朝ランからの回復途中で心拍は通常より上がりそうなので、なんとなくL2の真ん中あたりで回して、最後に12分だけ180Wで回して80分、Ave.158W:126bpm／TSS71。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで17分、2.3km。
トピックス
・SWIM
週3回泳げたことがトピックス。正直、今の時期はスイムは捨ててるので、ただプールに行って泳いでるだけ。
・BIKE
一時期に比べるといい感じで回せるようになってきた。まだ風邪の後遺症で運動強度に対して心拍数が高いのが気になるけど、それさえ戻れば万全の状態と言えるかも。
・RUN
ランもバイクと同様、ペースに対して心拍数が高いのがストレスになるんだけど、まずまずいい感じで積み上げられてるので来週もこの調子で。
来週の予定
来週も仕事は通常運転。年末になると仕事以外の面で慌ただしくなるので、年末までの間に少しでも積み上げたい。そして来週はそれが出来ると思う。いい感じで調子の波も良くなってきたので引き続きこのいい流れを継続していきたい。
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