今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：3回／0時間55分
・その他：5回／2時間0分
・スイム：1回／0時間24分／1,300m／sTSS34
・バイク：2回／ローラー2回：1時間24分／実走0回：0時間0分(0km)／TSS119
・ラン：9回／4時間16分／40.3km／219rTSS
トータル
・14回：6時間41分
・372TSS（53TSS/day）
・3,658kcal（ 522kcal/day）
「来週の予定も今のところ未定。疲労の抜け具合を見極めながら徐々に練習出来るようにしていきたい。」・・・と先週書きました。
掲題にもありますが、先週がレスト週だったのに今週もレスト週となってしまいました。STU記録会の疲労が凄まじく、レース並みの疲労具合だったのでレース後と同等のレストにしました。
正直、3週前のルミナ城里練習会が同じようなフォーマットだったので、ここまで疲れるとは思ってなかったんですが・・・城里の時とは強度が少し上がってたのでここまでの疲労になったんでしょう。ちょっと想定外でした。
ここで疲労を無視して練習してもいいことないので、しっかり疲労抜きに徹しました。その点では先週書いたとおりに運ぶことが出来たと思う。
先週比
・102CTL↘95CTL：−7
・130ATL↘87ATL：−43
・＋1TSB↗＋13TSB：＋12
CTLは7ポイントも減少。ちょっと下がりすぎた感もあるけど、あの疲労感の中ではこれくらいが妥当だった。CTLの週間上げ幅を4ポイントを上限としてるので、下げ幅も4ポイントくらいにしたかったんですが・・・。
まぁ、しゃあない。
TrainingPeaks
月曜から土曜日まで6日間のアンダーCTLのTSSしか活動してない。月から水までなんてTSS50以下だったしね。スカスカのカレンダーだけど今週は致し方なし。
週間サマリー
3月31日（月）
昨日のSTU練習会で疲れすぎて朝は早く目が覚めてしまった。睡眠スコアは普通で質も普通、HRVはアンバランス。とりあえず強烈な疲労感だし、勘弁してくれってくらいの筋肉痛なので今日はさすがにレスト。ストレッチすらしない。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで20分：2.7km／rTSS13。
4月1日（火）
STU記録会から二夜明けたけどまだ疲労感が残る朝。起床時心拍も60bpmと高い。ただ睡眠の質とスコアは普通でHRVもバランスに戻った。筋肉痛もだいぶ癒えてきた。でもまだ通常練習復帰には早い。レースの距離3kmにつき1日休むというダニエルズ理論に基づけば一週間の休養が必要なので今日もレスト。
RUN：夕方に超スロージョグで20分：2.7km／rTSS12。
4月2日（水）
朝起きて起床時心拍を計る前からなんかおかしい。風邪の初期症状のような感覚。案の定、起床時心拍は62bpmと危険水域。睡眠の質は悪いしスコアも悪い。HRVはなぜかバランスだったけど・・・。
うーん、やっぱりSTU記録会はレース並みに負荷が高かったのか・・・。今の体力レベルで5時間以上もかなりの強度で体を動かし続けたし、TSSが300オーバーは強度も高過ぎたんだ。
・・・ということはレース後と同じようなリカバリー基準で過ごさないとまた体調不良の悪循環に陥りそう。4月に入ってレースも近づいてきてるけど、ここはしっかり休もう。その方が結果早い。
RUN：夕方に超スロージョグ。キロ6分30秒ペースなのに心拍が異様に高い。加えて呼吸筋の疲れがまだ癒えてないのか息苦しい。やっぱ今日はレストにして正解。22分：3.4km／rTSS17
夜にストレッチを30分。
4月3日（木）
ぐっすり眠れて表面上には疲労感はほとんど感じない。睡眠の質は悪くスコアも悪いけどHRVはバランス。大事を取って今日もレストかな。
体操＆ストレッチをして自重筋トレを10分。
BIKE：朝ローラーは30分。レストなので軽くウォーミングアップ程度に回しただけ。33分、Ave.154W：116bpm／TSS40。
RUN：夜に犬の散歩ジョグとちょっとした坂ダッシュとドリルをして22分：3.3km。
4月4日（金）
今日は朝早くから遠方の現場なので早起きして睡眠不足。
SWIM：一週間ぶりのスイミングはレッスン＋終わった後に150mフリーで。24分：1,300m／sTSS34。
RUN：スイミングの帰りに運動公園で坂ダッシュ×3本だけ。12分：1.9km／rTSS14。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで15分：2.0km。
4月5日（土）
昨日が睡眠不足だったのでぐっすり眠れた朝。それなのに睡眠の質は悪いしスコアも悪い。なんでじゃー！？ただHRVはバランス。
体操＆ストレッチをして自重筋トレを20分。
BIKE：朝ローラーは50分。レスト週なのでピリッと短時間でL7(320Wくらい)45秒×10本、レストは75秒。51分、Ave.161W：129bpm／TSS79。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで20分：2.7km。
4月6日（日）
今日もまずまず眠れたけど睡眠の質は悪くスコアは普通でHRVはアンバランス。最近レストが多くて暇を持て余すのでフィジカルトレーニングをやってて脚が筋肉痛。
体操を10分だけしてランへ
RUN：朝ランは20km。脚がこんな筋肉痛で大丈夫かな？と思いつつ走り始めると、筋肉痛は気にならないけど居所的な痛みが常にある。終盤には呼吸筋も疲れてきて、これはSTU記録会の疲れがまだ残ってることを実感。6日間ほぼレストにしたのに回復しないなんて、やっぱり体力レベルが低い時に高負荷の練習やっても効率よくないなぁ。1時間52分で20km、Ave.5分38秒/km：133bpm／rTSS117。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで15分：1.8km。
トピックス
・SWIM
1回しか泳いでないし、スイミングの授業を受けた程度なので特筆すべきこと無し。
・BIKE
バイクも大した練習してない。実走はゼロだったし、ローラーも1時間未満が2回だけ。
・RUN
ランも犬の散歩ジョグばかりで日曜に20km走をしたくらい。その20km走も筋肉痛を抱えたまま走ってさらに疲労の上塗りをした感が・・・。超絶筋肉痛で明日もこりゃレストだ。なかなかうまく回っていかないなぁ・・・。
来週の予定
期せずして今週もレスト週になってしまいましたが、来週も週の前半はあまり練習出来なさそう。今、この記事を書いてる時点で筋肉痛が酷い。脚の筋肉痛もそうだけど呼吸筋がかなり疲労してるみたい。
水曜にチーム練でRoad to Skyがあるので、それまでに体調を整えて、後は週末にランの20km以上の距離走が出来れば御の字か・・・？
まぁとにかく体調と疲労具合をしっかり見極めながらやっていきましょう。
LAKE BIWA TRIATHRONまであと12週。
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