今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：2回／0時間31分
・その他：4回／2時間0分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：4回／ローラー4回：4時間07分／実走0回：0時間0分(0km)／263TSS
・ラン：10回／6時間39分／66.8km／379rTSS
トータル
・16回：11時間23分
・643TSS（91TSS/day）
・6,950kcal（ 992kcal/day）
「今週もかなり仕事が平穏だったけど、来週は少し忙しくなる予定。日帰りの出張が3日あるし、出張があると何かとバタバタするので練習できるのは実質4日くらいになると思う。仕事で出来なかった分を取り返そうとは思わず、あくまでもレスト週、出来ない時は出来ない、出来る時はしっかりやる方針で過ごす予定。」・・・と先週書きました。
書いた通りになりました。予想以上に仕事でバタつきましたが、練習できない時はできないと割り切ることを心に決めてたので焦りや不安は一切なかったです。CTLって体力や回復力の貯金残高みたいなもので、それが増えたらやっぱり嬉しいし、減れば悔しいものですが、そういった心の揺れもありませんでした。あるがまま。
先週比
・89CTL→89CTL：±0
・120ATL↘99ATL：−21
・−32TSB↗−4TSB：＋28
CTLは横ばい。レスト週で増えてたらおかしい話なのでこれでOK。しっかりレストが出来てたのでTSBは−4にまで上昇しました。体感的にも先週より疲れがハッキリないのが分かるので、レスト週としてはまずまず良かったんじゃないでしょうか。
ただ練習の量と頻度は落としたけど、質はそれほど落とさなかったです。練習時間があまり取れなかったので、必然的に短時間で強度高めな練習が多くなりました。
TrainingPeaks
中〜高強度を低頻度、それでいてバイクはチーム練のRoad to Skyや、ランは距離走も出来てるので良かったと思います。
週間サマリー
8月4日（月）
夜中に目が覚めたものの、なんとか下には降りず布団の中で我慢してたらまた眠ってしまった。が、二度目の中途覚醒では我慢が出来ず下に降りてしまう。が、焼酎は飲まず炭酸飲料で我慢した。
起床時心拍は50bpm、HRVは31msでバランスゾーンに復帰傾向。ガーミンの判定は「短く十分な深い睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは65。まぁ可もなく不可もない状態。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランは45分。100mの坂ダッシュを8本。先週の7本よりは若干キツく感じなかった。坂ダッシュに慣れてきたというより暑さに慣れてきたんだろう。46分で7.8km、Ave.5分59秒/km：135bpm／46rTSS。
BIKE：夜ローラーは70分。ギアを3枚使ってL2上の方、L2上の方、L3下の方とギアを交互に回して70分、Ave.161W：117bpm／69TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。12分：1.7km／8rTSS。
8月5日（火）
幾度となく中途覚醒はあったものの朝までぐっすり。久しぶりに爽快感のある朝。起床時心拍は50bpm、HRVは31msでバランスに復帰、ガーミンの判定は「理想よりも短く十分な深い睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは71。自分としては結構いい方だ。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを15分。
RUN：朝ランは55分。今日は夜にチーム練でアルプを登るのでEペースですらないゆったりジョグ。途中、少しだけ階段トレ。56分で9.1km、Ave.6分11秒/km：128bpm／50rTSS。
BIKE：夜ローラーはチーム練でRoad to Sky。先週は後半垂れたものの粘って68分00秒。今週は垂れないように前半は抑えて入ったら68分13秒。抑えすぎたか・・・。でも確実に戻りつつある手応えは感じた。100分、Ave.170W：121bpm／101TSS。
8月6日（水）
昨夜はチーム練だったので眠れないだろうなと思ってたけど、案の定、夜中に目が覚めてその後眠れず、下に降りて焼酎を飲んでしまう。今日は出張で朝が早く睡眠時間も短い。HRVは26msで低めながらバランス、ガーミンの判定は「短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は悪くスコアは42。いい状態ではないことは確か。
朝早くから出張に出たので朝練は割愛、割りと早く終わって夕方からラン。
RUN：夕ランは8kmジョグ。今週はレスト週なので無理しない。Eペースの下限くらいでゆっくりジョグしただけ。47分で8.0km、Ave.5分56秒/km：115bpm／45rTSS。
8月7日（木）
昨日はクタクタで布団に入ってすぐに寝付けたし、朝まで中途覚醒なく眠れた。起床時心拍は46bpm。心臓の手術をして以降の最低値を記録。最近ちょくちょく50を切って49とかは見る日はあったけど、ここまで下がったのは初めて。これが何を意味するものなのかは分かりませんが、復活への道を進んでるんなら嬉しい。
HRVは30msでバランス、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは77。自分的には非常に良い状態なので朝から気分がいい。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを16分。朝練は割愛。
RUN：夕ランは45分。解糖系の200mダッシュをやろうとするも左大腿が痛くて3本目で止めてしまった。ペースを落とせば痛みが治まるのでキロ5分くらいで少し走って終了。47分で8.7km、Ave.5分25秒/km：130bpm／54rTSS。
BIKE：夜ローラーは30分。ランで解糖系が出来なかったのでバイクで。330Wで30秒を5本だけやった。34分、Ave.160W：115bpm／41TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。14分：1.8km／8rTSS。
8月8日（金）
夜中に中途覚醒があり、どうやっても眠れないので下に降りて焼酎を飲んでしまう。HRVは32msで高めバランス、ガーミンの判定は「短く十分な深い睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは65。アルコールがまだ残ってるのか？気怠い朝。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランは60分。どうも最近左大腿に常に痛みがあり、今日もジョグの途中で階段トレをしたら痛みが増したので途中で切り上げた。ジョグをする分にはそれほど痛みはなく、スピードを上げると痛む。しばらくスプリントは様子見かも・・・。63分で10.8km、Ave.5分54秒/km：124bpm／63rTSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。12分：1.6km／7rTSS。
8月9日（土）
また長い中途覚醒で夜中どうしても眠れず下に降りて焼酎を飲んでしまう。。HRVは32msで高めバランス。ガーミンの判定は「短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は悪くスコアは42。あんまり良くない状態。
今日は朝早くから隣県へ出張、帰りも遅かったのでノートレ。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。14分：1.8km／8rTSS。
8月10日（日）
昨日は出張でクタクタに疲れたので認識できた中途覚醒は一度もなく朝までぐっすり。起床時心拍は47bpm、HRVは36msで高めアンバランス、ガーミンの判定は「理想より短く連続した睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは77。ふーむ、割りといい感じだな。仕事の疲れは癒えたか？疲労感はたっぶりあるけど・・・。
RUN：朝ランは15km。雨が降る中のシャワーラン。雨が降ってると河川敷に全然人がいないし、気温も低く雨で身体が冷やされ心拍も上がらず、走りやすかった。83分で15.0km、Ave.5分35秒/km：126bpm／87rTSS。
BIKE：夜ローラーは40分。メニューは250Wで5分✕2。久しぶりにバイクで心拍が150bpmまで上がった。いわゆるVO2maxのインターバルだけど、今日は2本だけなので刺激時間が短い。これを5本出来るようにならなきゃだな。43分、Ave.165W：114bpm／52TSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
チーム練のZWIFT／Road to Skyで68分13秒。先週よりタイムは落としたもののローラーの通信が悪いせいでも感触的には悪くなかった。コンディションさえ上がれば65分切りは出来ると思う。
・RUN
今週はずっと左大腿に筋肉痛以上肉離れ未満の痛みがあり、あまり高強度な練習は出来ず・・・。しっかり脚を修復して、痛みがなくなればまたスプリントなでの高強度練もやっていこう
来週の予定
来週は平日は平穏な感じだけど、週末の土日がまた県内ながら遠方への出張なので平日にどれだけ頑張れるかが肝。天気予報見る限り雨が多く酷暑日や猛暑日の日はなさそうなので、量はやれそうな気がする。
今週はプールに行かなかったので最低でも1回は行きたい。バイクとランはボリューム重視。低強度を中心に時折スプリントなどの神経系や解糖系の練習が出来ればいいかな。
とちぎチャレンジマラソン2025INカンセキスタジアムとちぎ（5,000m出走予定）まであと2週
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