今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：0回／0時間0分
・その他：1回／0時間15分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：9回／ローラー9回：6時間57分／実走0回：0時間0分(0km)／293TSS
・ラン：6回／6時間14分／60.7km／358rTSS
トータル
・17回：13時間17分
・653TSS（93TSS/day）
・7,413kcal（ 1,059kcal/day）
「来週こそ仕事は平穏かな。ただプライベートの用事が3つ入ってて、その内の1つは1泊2日の旅行なのでちょっと練習量は減るかも。まぁ今週は意図せずCTLを爆増させてしまったので、練習出来ないくらいで丁度いい。来週は回復優先で行くつもり。」・・・と先週書きました。
仕事はまずまず平穏だったけど先週時点では入ってなかった現場仕事が入ってきて日帰り出張でほぼまる一日が潰れた。プライベートでは旅行に行ったからその期間は練習できなかったし、新しいローラー台であるwahoo kickr core2が予定より一週間も早く届いたことで、設定やら久しぶりの固定ローラーに慣れることに時間を費やし練習と言える練習は出来なかった。
掲題の通り週に4日も想定外のことがあれば練習量が半分くらいになりますよね。まぁ今週は仕方なかったかな。こんな週もある。先週が頑張りすぎたので今週はこれで良しとしなきゃ・・・。
先週比
・120CTL↘115CTL：−5
・144ATL↘109ATL：−35
・−17TSB↗−９TSB：＋12
今年は120CTLが壁だなぁ。そこまでは到達するんだけどその先に行けない。まぁ120CTLに到達したのが繁忙期で、繁忙期にCTLを上げるなんて至難の業だからしょうがないんだけど、閑散期になった今これだけ下がったのはちょっと残念。
先週は1週間で9ptもCTLを上げてしまってやり過ぎたと思ったけど、こういう想定外のことがいくつか起こって練習できない週も出てくるから、やっぱりやれるうちにやっておこう精神が発動するんだよな。まぁ今週は元々レストウィークにする予定だったし、こんなもんでいいか。
TrainingPeaks
まぁこんなもんでしょ。丸3日家を空けてるわけだし、練習は出来なくて当然。加えてkickrの早着で予定が狂ったりでスカスカのカレンダーになってしまった。
週間サマリー
先週と同じく・・・と言うか先週よりさらにグレーのL1や水色のL2ばかり多くなって高強度はおろか中強度すらほぼやってませんねぇ。まぁ今の時期は低強度で量を積み上げることが大事なのでゾーン的には悪くないんだけど、肝心の量も今週は不足していた。
12月8日（月）
よく眠れた。起床時心拍は56bpm。HRVは25msでついに低めアンバランスゾーンに陥落。最近ずっと低かったからなぁ・・・。かろうじてバランス、ガーミンの判定もまた一日にして「回復効果なし」に逆戻り。睡眠の質は「普通」でスコアは70。
RUN：朝ランはリカバリージョグ。昨日はロングジョグもやってるし、先週は今年最大のTSSを稼いだ週だったので回復に勤しむ。終始ゆったりとしたペースで走って45分、7.2km／41rTSS。
BIKE：夜ローラーは70分。回復日なのでL2の下から上まで満遍なく、のんびりと回した感じ。70分、Ave.147W：107bpm／67TSS。
12月9日（火）
度々中途覚醒があったけどまずまず眠れたか。・・・にしても昨日は回復日だったのにまだ疲労感が残ってるなぁ。起床時心拍は57bpm、HRVは24msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは55。
RUN：朝ランはEペースランニング。Eペースのほぼ下限、キロ6分を少し切る程度でジョグ。昨日はほぼレストだったのに脚が重い。おまけに風が強くて走りにくかった。途中階段トレを少し。95分で17.4km、Ave.6分04秒/km：121bpm／105rTSS。
BIKE：夜ローラーは60分。脚の重さが取れないので、脚に負担がかからないようにL1とL2を半分ずつくらいの割合で回した。っていうか新しいスマートローラーが届いた。wahoo kickr core2 with zift cog and clickってやつ。
ちょっとこれは想定外。予定では18日に届くはずが1週間以上も早く届いてしまった。そして届いたとあればすぐに使ってみたいのが人間の性。ボチボチいじってたら練習どころではなくなってしまった。60分、Ave.114W：102bpm／32TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。12分：1.6km／8rTSS。
12月10日（水）
中途覚醒はなくまずまず眠れた。起床時心拍は57bpm、HRVは24msで低めアンバランス、ガーミンの判定はお決まりの「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは56。
BIKE：ローラーの設定で流し。昨日届いたkickrの設定のために流しただけ。それにしても固定ローラーは全然パワーが出ない。体感30Wは低い感じ。今日はこれから旅行に出かけるし、中途半端に設定が完了しないまま終了。
旅行前に十分な練習量を確保しておきたかったのに昨夜と今朝はろくに練習できなかったのは想定外。30分、Ave.100W：88bpm／9TSS。
RUN：旅行先でジョグ。霧降高原のトレッキングコースを走ろうと思うも雪に阻まれ結局車道を少し走っただけ。23分：3.0km／21rTSS。
12月11日（木）
昨夜は飲み過ぎ&食べ過ぎで起床時の体調は絶不調。かなり内臓に負担をかけてしまった。こうなることは分かってるのに自制できないあんぽんたん。
起床時心拍は58bpm。HRVは18msで超絶低いアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」、睡眠の質は「悪い」でスコアは48。
内臓の疲れで朝ランをするつもりが出来ず、これで3日連続の想定外が起こってしまった。まぁ仕方ないか・・・
BIKE：夜ローラーは60分。旅行から帰ってきて今日もkickrのお試しライド。L2くらいで60分色々試しながら回しただけ。60分、Ave.139W：111bpm／43TSS。
12月12日（金）
旅行でかなり疲れてたみたいで朝までぐっすり。起床時心拍は54bpm、HRVは23msで低めアンバランス、ガーミンの判定は珍しく「十分な深い睡眠」、睡眠の質は「良い」でスコアは83。HRVが低めアンバランスから抜け出せないけど、スコア83なんていう高数値は超久しぶりに見たな。
W.U.：体操15分、ローラー45分／TSS25。
BIKE：朝ローラーは30分。ウォーミングアップ後、ランに行こうとするも今日は冬型の気圧配置で冷たい上に強風で気持ちが萎えてローラー。練習というよりkickrの調整をしただけ。30分、Ave.138W：119bpm／32TSS。
BIKE：夜ローラーは60分。ギア2枚使ってL2の下の方と真ん中を交互に回して60分、Ave.152W：114bpm／52TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。11分：1.5km／7rTSS。
12月13日（土）
明け方まではぐっすり眠れた。明け方から起きるまではうつらうつら。起床時心拍は57bpm、HRVは30msで久しぶりの30台でバランスゾーンに戻りつつある。低ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは67。
W.U.：ローラー21分／TSS10。
RUN：朝ランはロングジョグ。3日間ほぼ走ってないのでさぞかし脚は軽かろうと思いきやさにあらず。フォームもちぐはぐだし、最初の数キロはいつやめて引き返そうかと思ってたけど、徐々にエンジンが温まってきて予定の30kmを走り切れた。
例えばレストとか回復週でもやらなすぎはダメだな。動きがぎこちなくなる。極端に負荷を軽くするのは体は鈍るし回復効果も少ないように感じる。118分で30.0km、Ave.5分57秒/km：121bpm／176rTSS。
BIKE：夜ローラーは41分。朝の30km走から全く脚が回復してないので血流促進。ほぼL1、少しL2の下の方で回して41分、Ave.104W：113bpm／18TSS。
12月14日（日）
今日は休みの予定だったのに急遽現場に行くことになった。朝から夜まで長時間拘束だったのでノートレ。これで今週は想定外のことが4日目。波に乗れないなぁ・・・。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
バイクは旅行で水曜のチーム練に参加しなかったし、とにかく今週は新しいローラーのkickrの設定やら慣れることに時間を取られたので練習らしい練習はほとんど出来なかった。
・RUN
ランも今週はダメだった。かろうじてロングジョグが出来たので、そこだけは良かった。2年ぶりに30km走れたってことは、それだけ体調の悪い日が続いてないってこと。まぁ元気に練習出来るだけで御の字なのかな。
来週の予定
来週こそ仕事は平穏かな。そしてプライベートでも大した用事は入らないはず。どうも最近練習の波にうまく乗れず、先週はいい感じで練習できたのに今週は全然できなかったりみたいなのが続いてる。まぁ12月はなにかとバタバタするし、想定外の用事も入ったりするので、年明けくらいからが本格始動になるのかなぁ？って言うか、それくらいの気持ちでいないと練習が出来なくて焦ったりするから、12月はあまり気負わず構えてたほうがいいのかもしれない。
ぐんまチャレンジマラソン2025IN正田醤油スタジアム群馬まであと2週
とちぎチャレンジマラソン2026栃木市総合運動公園陸上競技場まであと11週
しろさとTT：100kmまであと15週
ソイプロテインをこれに変更しようかと思案中↓
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