今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：1回／0時間10分
・その他：4回／1時間40分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：11回／ローラー11回：8時間14分／実走0回：0時間0分(0km)／322TSS
・ラン：11回／9時間59分／95.0km／585rTSS
トータル
・25回：18時間32分
・907TSS（129TSS/day）
・9,914kcal（ 1,416kcal/day）
「来週は土曜日に5000mの記録会があるので週の後半は軽めの練習になるかな。仕事は平穏だと思うけど、なにせ師走なので私生活のほうが忙しくなるかも。CTLを上げようとは思わずキープできれば御の字くらいに考えていれば心安らかだろう。」・・・と先週書きました。
仕事は予想通り平穏だった。私生活でもそれほど慌ただしくなく過ごせた。そして土曜日に5000mの記録会があったのでそれのテーパーがあったりして練習の量も質も普段より落とした感じ。
月曜が先週末の回復日、金曜が記録会前日の回復日、週に2回回復日がはいるとTSSは1000を超えませんね。まぁ、今週はこんなもんでしょ。掲題の通り、まずまずの出来だったと思います。
先週比
・125CTL↗126CTL：＋1
・138ATL↘133ATL：−5
・−9TSB↗−1TSB：＋8
CTLはプラス1ptと微増。正直、この基礎構築期って記録会とか入れないかぎり休みづらい。低強度中心にやってるので疲労は感じないんだけど、低強度とはいえ積み上がってるので確実に疲労も蓄積してるはず。
記録会の結果は散々だったけど、大局的な視点から見れば悪いことばかりではなかった。記録会の翌日に176TSSの練習もできてるし、回復力は上がってるんじゃないかな？まぁただ単に記録会で追い込めてなかっただけかもしれませんが・・・苦笑
TrainingPeaks
月曜と火曜が100TSSアンダー。それ以外は100TSSオーバー。まずまずの出来だったと思う。
週間サマリー
基礎構築期なのでグレー（L1）と水色（L2）ばっかりなのは先週と同じ。中強度は全然なくて記録会で高強度ゾーンに入っただけ。
12月22日（月）
夜中強風が吹き荒れ、その音がうるさくてあまりよく眠れなかった。起床時心拍は55bpm。HRVは25msでかろうじてバランス、ガーミンの判定はいつも通り「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは64。
ここ数日ずっと起床時の疲労感が半端なかったけど、今日も疲労感は感じるものの昨日までよりはマシ。今日は強度も負荷も高くないし時間もいつもより短くハーフレストみたいな感じで過ごす。
W.U.：体操＆ストレッチ30分、ローラー20分／TSS11。
RUN：朝ランはリカバリージョグ。キロ6分を超えるペースでゆっくり走って疲労抜き。37分で5.9km、Ave.6分25秒/km：109bpm／36rTSS。
BIKE：夜ローラーは30分。ローラーも今日は軽めに。ギア2枚使ってL1の下の方と真ん中あたりを交互に回して30分、Ave.121W：105bpm／17TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。20分：2.6km／12rTSS。
12月23日（火）
まずまず眠れて起きた時の疲労感も軽減した。昨日がハーフレストだったのが奏功してる感じ。でもなぜか喉が少し痛い。風邪の引きはじめか？風邪引くようなことはしてないけど？気のせいだと思おう。
起床時心拍は56bpm、HRVは23msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは75。
W.U.：体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランはロングジョグ。Eペースの下限キロ6分あたりで巡航。足は痛いけど脚はまずまず平気になってきた。大分ロングにも慣れてきたかな？相変わらず走り出す前は憂鬱だけど・・・。181分で30.2km、Ave.6分01秒/km：122bpm／184rTSS。
BIKE：夜ローラーは60分。朝のロングジョグでかなり脚が棒なので、ギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して60分、Ave.122W：105bpm／38TSS。
12月24日（水）
まずまず眠れた。起床時心拍は53bpm、HRVは25msでギリギリ低めバランス、ガーミンの判定はお決まりの「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは65。
起き出しの一歩目でアキレス腱に軽い痛み。下に降りる際も、降りてから廊下を歩いてても若干の痛みがある。そして腰にも違和感がある。幸い今日の午前中は雨。ランはやめて代わりにバイクで代替する。今日は積み上げる日ではなく繋ぐ日。
BIKE：朝ローラーは60分。雨降ってるので朝ランは回避。どうせ脚の調子も良くないし・・・。脚慣らし程度にL1とL2下の方で軽く回して60分、Ave.124W：102bpm／36TSS。
BIKE：夜ローラーはチーム練でRoad to Sky。ベース練と決めて登ったのでL2メイン、少しL3の下の方に入る程度に回して78分38秒。ま、こんなもんでしょ。96分、Ave.142W：108bpm／75TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。痛みというほどではないけど明らかに右のアキレス腱に違和感がある。でも終盤に体が温まってくると違和感は消えた。故障じゃなければいいけど・・・。土曜日は5000mの記録会があるしね。23分：2.9km／14rTSS。
12月25日（木）
今日もまぁ眠れた。起床時心拍は56bpm、HRVは29msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは67。
起き出しからの一歩目。昨日あったアキレス腱の違和感は消失した。腰の怠さもないし、疲労感もない。やっぱり昨日の痛みは一昨日の30km走後の一過性のダメージだったんだな。
W.U.：体操＆ストレッチ20分、ローラー20分／TSS12。
RUN：朝ランはレースペース確認。明後日の5000m記録会に向けてのペース確認と最近低強度ばかりでちっとも速いペースで走ってないので少し刺激入れ。あまり負荷が高いと明後日に影響するのでキロ4分15秒ペースで200mを5本だけ。75分で12.6km、Ave.6分01秒/km：119bpm／78rTSS。
BIKE：夜ローラーは62分。ギア2枚使ってL2の真ん中と上の方を交互に回して62分、Ave.136W：109bpm／46TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。アキレス腱の違和感は綺麗さっぱりなくなった。一安心。16分：2.1km／10rTSS。
12月26日（金）
長い中途覚醒があり眠れないので下に降りて焼酎を飲んでしまう。起床時心拍は57bpm、HRVは26msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは58。今日は明日の5,000m記録会に向けたテーパー日。しっかり体を休める。
BIKE：朝ローラーは30分。血流促進程度にギアを2枚使ってL1とL2をいったりきたりしながらの30分、Ave.116W：102bpm／16TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。27分：3.3km／17rTSS。
12月27日（土）
朝までぐっすり。起床時心拍は57bpm、HRVは31msで高めバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは56。スッキリとした目覚めだったし、よく眠れた感があったのにガーミンの睡眠スコアは悪いなぁ。
起き出しの一歩目で脚に痛みはないし重さもない。昨日のテーパーが効いてるかな？まぁ走ってみないと分からんけども・・・。
RUN：5,000m記録会。先に結果だけを書くと23分14秒。先月の21分50秒から1分24秒もタイムを落としました。正直なんでこんなに走れなかったのか・・・？入りからペースは遅かったし、上げようとしても上がらなかった。まぁ最近は低強度に偏った練習してるので今日の結果は仕方ないかな。
仕上げたわけではないし、昨日一日練習を軽くしただけだし、練習の一環として走っただけなので、精神的ダメージは多くはないけど・・・それにしてもあまりにも体が動かなかったので多少なりとも不安感はある。アップやダウンも含めて55分で9.9km、66rTSS。
BIKE：夜ローラーは65分。正直、追い込めてないので5,000mの疲れはないものの、感じないだけで芯の部分で疲労があると思うので、ギア2枚使ってL1の上の方とL2の下の方を交互に回して65分、Ave.127W：110bpm／41TSS。
RUN：ローラー後にリカバリージョグ。28分：4.1km／22rTSS。
12月28日（日）
よく眠れた。起床時心拍は53bpm、HRVは26msで低めバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは59。
うーん、よく眠れた割りにはガーミンの判定は良くないなぁ。追い込めなかったからか？昨日の5000mの表面的な疲労感はないし、脚にもなんの違和感もないし、比較的いい状態の朝なんだけどなぁ・・・？
BIKE：朝ローラーはウォーミングアップ程度に。ギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して21分、Ave.117W：104bpm／12TSS。
RUN：朝ランはEペースジョグ。Eペースの下限ギリ、キロ6分あたりでのジョグ。脚に若干の張りはあるし重さもあるけどバネは残ってる。強風で向かい風区間と追い風区間でキロ40秒もペースが違ったけど、バネのおかげで追い風区間はまぁまぁ軽快に走れた。110分で18.1km、Ave.6分05秒/km：121bpm／130rTSS。
BIKE：夜ローラーは30分。朝ランのダメージが思ったよりも大きくて、脚が重いし張りもある。夜は軽く回す程度にとどめて、朝と同じくギア2枚使ってL1の上の方とL2のしの辺りを交互に回して30分、Ave.125W：118bpm／18TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。25分：3.3km／16rTSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
今週もバイクは大したこと出来なかった。水曜のチーム練でも機材トラブルでDNFになってしまったし・・・。
・RUN
距離走もちょっとした刺激入れも出来たし、5000mも走ったので内容的には良かったんだけど、結果が良くなかった。まぁ結果を求めるような練習もしてないし、今は低強度を積み上げる時期なんでいいんですけどね・・・。
来週の予定
来週は兄貴夫婦が来群したり、正月とかもあるので思ったように練習できるかどうか・・・？まぁ低強度を積み上げるだけなんで、やるべきことをやれる範囲内で出来ればいい思う。正月休みだからといって欲張らずに日々出来ることを淡々と・・・。
NACK5チームランまであと5週
とちぎチャレンジマラソン2026栃木市総合運動公園陸上競技場まであと9週
しろさとTT：100kmまであと13週
wahoo kickr core2いいですねぇ。固定ローラー嫌いで3本ローラーばかり乗ってたけど、今は3本よりkickrの方がよく乗ってます↓
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