今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：1回／0時間6分
・その他：5回／1時間40分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：5回／ローラー5回：4時間10分／実走0回：0時間0分(0km)／130TSS
・ラン：14回／16時間20分／197.4km／961rTSS
トータル
・21回：20時間44分
・1,094TSS（156TSS/day）
・11,815kcal（ 1,687kcal/day）
「来週も引き続き仕事もプライベートも平穏だと思うけど、平穏ではないのは風。強風大国群馬県、本格的な冬の到来で風が吹かない日がない。敵は風。風が弱い日にどれだけラン練を積み上げられるか？が鍵になりそう。」・・・と先週書きました。
書いた通り風に翻弄された週となりました。まぁこの時期は毎年のことなんでしょうがないですけどね。ただ風が弱い日もあったし、1月とは思えないほど暖かい日もあったので収支はトントンかな。
引き続き今週も低強度ばかりやってたので、あまり練習やった感はないんですが、数値的なものを見てみるとまぁまぁやってたっぽい。やった感がなくて疲労感もないのってドボンに向かってまっしぐらな最中でもあるので意識的に且つ定期的に回復日は入れないとですね。まぁ入れてますが・・・。
先週比
・132CTL↗135CTL：＋3
・136ATL↗149ATL：＋13
・−18TSB↗−12TSB：＋6
CTLは3ptと上昇。3ptならまずまずですね。もうこの辺になると以前のように週に5ptとかは難しい。特に今はランでCTLを稼いでるので尚更。これくらいの上昇率だとオーバートレーニングの心配もないし、コツコツとこんなペースで積み上げていきたい。
TrainingPeaks
ランは毎日2部練やってたみたい。まぁ2部練と言っても夜は犬の散歩ジョグなので練習と言えるかどうかは微妙。そしてやっぱりバイクはちっともやってなかった・・・。
週間サマリー
基礎構築期なので今週もまたグレー（L1）と水色（L2）ばっかり。まぁ色分けするとこんな感じにはなるけど、割りと神経系や解糖系も今週はやってたんだけど、ああいう練習は時間が短いので反映されにくい。
1月12日（月）
長い中途覚醒で全く眠れずまた下に降りてジュースを飲んでしまう。昨日は一日中ひどい心労だったしこりゃ今日もダメかな、とか思いつつ横になるけどなかなか寝付けなかった。起床時心拍は58bpm、HRVは26msでかろうじてバランス、ガーミンの判定はいつも通り「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは63。
睡眠の質は「悪い」になると思ってたのに意外。中途覚醒時は今日は絶対にダメだと思ってたのに二度寝の後は割りと気分良く目覚めて爽快感はあるけど疲労感はなし。まぁ昨日はほぼ練習してないので体が回復傾向にあるのかもしれんなぁ。
ー朝ー
体操＆ストレッチ20分。
BIKE：朝ローラーは20分。ギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して20分、Ave.116W：104bpm／11TSS。
RUN：朝ランは坂練。走り出しから体は軽いし脚も重くない。そして風も弱い。昨日がほぼレストだったので回復してるのかな？
メイン練習は斜度5%で100mほどの坂を慣らしで2本、速いペースで6本。その後斜度3%で200mほどの下り坂をキロ4分くらいのペースで5本。でも思ったよりもスピード出てて平均3:40〜3:50のペースで走れていた。
この坂下りは来たるべきIペースやRペースを平坦で走る前に動きを覚えさせるために実施。前々回より前回より今回と努力感は同じなのにペースが上がってるのはいい傾向・・・なのか？88分で15.1km、Ave.5分52秒/km：122bpm／106rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは50分。いいつも通りギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して50分、Ave.120W：113bpm／29TSS。
RUN：ローラー後に距離稼ぎのスロージョグ。33分：5.0km／28rTSS。
1月13日（火）
中途覚醒はあったけど昨夜はなんとか下に降りることなく耐えられた。昨日は寝るのが遅くなってちょっと睡眠不足。起床時心拍は58bpm、HRVは25msで低めバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは49。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分。
RUN：朝ランはロングジョグ。風が弱く走りやすい日なのに、昨日のスピード練の疲れか？蓄積疲労か？はたまたその両方か？体が動かなかった。体も脚も重くないのでダルかった。早く終わってくれと願うほどで、今まで一番キツい30km走だった。
ただガーミンで振り返ってみるとペースも心拍もいつもと変わらない数値。絶対にペースは遅く、心拍も上がってるだろうと思ったのに・・・不思議。今日は精神修養の日だったな。181分で30.1km、Ave.6分03秒/km：117bpm／189rTSS。
ー夜ー
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。30km走で脚が棒。夜ローラーは中止して、暴風吹き荒れる中を犬の散歩ジョグ。風強すぎるし風が冷たくてリカバリージョグの意味を成してるのか意味不明。19分：2.5km／13rTSS。
1月14日（水）
長い中途覚醒はあったものの朝までぐっすり。起床時心拍は60bpm、HRVは28msでバランス、ガーミンの判定はお決まりの「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは69。
脚は重いしかなり強烈な疲労感のある朝。昨日の30km走のダメージが色濃く残ってる感じ。起床時心拍も高いし今日は落としの日にする。
ー朝ー
RUN：朝ランはスロージョグ。走り出してみると脚は重くないし、ペースに対する心拍もまぁこんなもんかって感じ。起床時心拍が高かったし風邪の初期症状かとも思ったけど、そうだとしたら心拍は跳ね上がるはずなので、とりあえずただの蓄積疲労だと思う。
ただ今日も風速6m/sを超える強風で向かい風区間は心拍が上がる。追い風区間は風に乗ってペースを上げたいところをグッと我慢。今日は積み上げる日じゃない。終始ゆったり走って75分で12.0km、Ave.6分19秒/km：114bpm／73rTSS。
ー夜ー
RUN：夜になってもう普通通りの体調だけど無理しない。水曜夜のチーム練は回避。その代わりに少し眺めのスロージョグをした後に犬の散歩ジョグ。49分：7.0km／36rTSS。
1月15日（木）
まぁまぁ眠れたのかな？もっと寝てたかった。起床時心拍は56bpm、HRVは29msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは64。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分。
BIKE：朝ローラーは20分。ギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して20分、Ave.116W：97bpm／11TSS。
RUN：朝ランはクルーズインターバル。キロ4分40秒で1km×3、レスト300mジョグが今日のメニュー。まぁまぁ風が吹いてるけど5000mの記録会に臨むような気持ちでウォーミングアップをしっかりやったら・・・
4:39ー4:39ー4:36と設定通り走れたし、何より先週と比較して一段階走力がアップしたかのように楽に走れた。まぁTペースなので楽ではないんですが、Tペースにしては・・・先週く比べたら・・・楽に走れたって感じ。
いい練習が出来たので気分は上々。帰りのもジョグもいつもよりペースが上がってた。こんな日はホント気分がいいな。87分で15.6km、Ave.5分38秒/km：121bpm／104rTSS。
ー夜ー
RUN：ローラーする予定が急な所用で出来ず・・・。代わりにリカバリージョグを少ししてからプラスで犬の散歩ジョグ。45分：6.2km／32rTSS。
1月16日（金）
うつらうつらしてる時間が長かったような気がするけど基本的に朝までぐっすり。目覚めた時にはもっと寝てたいと思った。起床時心拍は59bpm、HRVは26msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは51。
ガーミンが言うほどには悪い睡眠ではなかったと思うけど、かなりの疲労感。1km×3と少ないながらもTペースだったのが効いてるのか？一昨日ハーフレストを入れたはずなのにわずか2日でこんな疲労感があることにがっくり。
ー午後ー
RUN：午後ランはただのジョグ。朝からごたついて走り始めたのは14時過ぎ。昼食も摂らずに走り始めたからか脚が激重だしペースの割りに心拍も高い。かなり疲労感と言うか風邪の初期症状のような感じ。
おまけに6〜7m/sの強風でただのジョグなのに負荷がかかってしまう。終始脚は重いままで終了。体調はハッキリ良くない。走り終えて16時頃にやっと昼食（ちなみに朝食は摂ってないので今日始めての食事がこれ）。こんなんじゃダメだよなぁ・・・。86分で14.0km、Ave.6分10秒/km：123bpm／82rTSS。
ー夜ー
RUN：あまり体調が良くなさそうなので夜ローラーは割愛。ゆっくりといつもより少し長めに走る超スロージョグ。42分：6.2km／33rTSS。
1月17日（土）
長い中途覚醒でなかなか再入眠出来ないので下に降りてジュースを飲んでしまう。そして布団に入るもなかなか寝付けず気がついたら朝だった。起床時心拍は56bpm、HRVは27msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは50。
疲労感はあるものの昨日ほどではない。脚に重さはあるもののこれも昨日ほどではない。昨日はハッキリ体調が良くなかったけど今日は上向き傾向かな。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分。
BIKE：朝ローラーは30分。ランのウォーミングアップ的意味合い。ギアを2枚使ってL1上の方を長めに、L2下の方を短めに交互に回して30分、Ave.107W：196bpm／13TSS。
RUN：朝ランはEペース下限ジョグ。1月とは思えないほど暖かく、そして風もない絶好のランニング日和。昨日はかなり調子が悪かったけど、今日は調子良さそう、少なくとも悪くはない。昨日の軽め練習が奏功したか？
脚が軽かったのでペースを上げたかったけど今日は無理はしない。Eペースの下限くらい、キロ6分〜6分10秒くらいのペースでジョグ。途中、斜面を使ってダッシュ3本、スキップとバウンディングを2本、最後にキロ3分45秒ペースくらいで200m×5本。かなり調子よく走れた。110分で18.4km、Ave.6分01秒/km：117bpm／117rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは70分。やろうと思えばL2で回せるけど、ここはあえて引く。ギアを2枚使ってL1の真ん中らへんとL2の下の方を交互に回して70分、Ave.116W：103bpm／36TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。20分：2.6km／13rTSS。
1月18日（日）
たっぷり8時間以上眠れた。起床時心拍は56bpm、HRVは26msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは66。疲労感というか気だるい感じはある朝。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分、自重筋トレを6分。
BIKE：朝ローラーは60分。朝から強風でランは割愛、風速8m/sとか無理ｗ。代わりにバイクをやる。やると言っても軽くいつも通り、ギアを2枚使ってL1の真ん中らへんとL2の下の方を交互に回しただけ。60分、Ave.115W：102bpm／31TSS。
ー昼ー
RUN：昼ランは変化走。予報に反して午後になっても風はやまず・・・しびれを切らして風速6m/sの中を走りにいく。ただのジョグだと飽きるので100mを4:15/kmペース＋300mを6:15/kmペースで変化をつけながら走った。ただ強風で設定ペースには程遠い内容だったけど・・・。109分で16.7km、Ave.5分58秒/km：119bpm／104rTSS。
ー夜ー
RUN：夜ランは犬の散歩ジョグ。ラン終了から1時間しか経ってないのに安静時心拍が60台にまで戻り2時間後には50台にまで戻った。ホンマかいな？まだ脚に怠さは残ってるけど、それほど昼ランは疲れなかったのかな？43分：6.0km／30rTSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
今週もバイクは大したこと出来なかった。水曜のチーム練も参加出来なかったし、特筆すべきことなし。
・RUN
ロングジョグや坂ダッシュ、クルーズインターバルも少し出来たしランはまずまず。ただ走行距離的にはもう少し走りたかった。先週が146km走れたのに今週は116km。ちょっと消化不良。
来週の予定
来週も引き続き仕事は平穏、プライベートも週末を除けば平穏だと思う。寒波が来て強風吹き荒れる日もありそうなのでランがどうなるか？今週同様、風が弱い日にどれだけランを積み上げられるかが鍵となりそう。
NACK5チームランまであと2週
とちぎチャレンジマラソン2026栃木市総合運動公園陸上競技場まであと6週
しろさとTT：100kmまであと10週
ビタミンB群が高濃度配合されてるので毎朝これを摂ってます↓
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