今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：2回／0時間12分
・その他：3回／1時間0分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：14回／ローラー14回：14時間20分／実走0回：0時間0分(0km)／395TSS
・ラン：13回／10時間51分／106.7km／676rTSS
トータル
・29回：25時間28分
・1,071TSS（153TSS/day）
・13,772kcal（ 1,967kcal/day）
「来週も引き続き仕事は平穏、プライベートも平穏、日曜にNACK5のリレーマラソンがある。去年は気管支炎でDNS、チームに迷惑をかけたので今年はしっかり走りたいところ。高強度はおろか中強度さえまだ練習してないので、10kmをハイペースで押していくことは無理だと思うけど、現状の持てる力は出せるように軽くテーパリングはして臨む予定定。」・・・と先週書きました。
今週も寒かったし風が強い日も多かったけどまずまず積み上げられたと思う。ランのCTLが過去最高値をさらに更新して103まで上がった。月間600km走ったのも過去最高。1月はよく頑張ったと思う。
そしてNACK5チームラン、10.9kmを走ってAve.4:35/km。一昨年よりキロ10秒遅くなったけど、今の疲労状態やスピード練習をほとんどやってない状況を鑑みればまずまずの出来だったと思う。速くはなってないけど強くはなってるような気はする。
先週比
・142CTL↗143CTL：＋1
・167ATL↘149ATL：−18
・−20TSB↘−15TSB：−5
リレーマラソンに向けて若干のテーパリングをしたつもりなのにCTLは1pt上がってしまった。数値上では上がってるけど週の前半に上げて後半に下げたのであまり問題はなかったように思う。
TrainingPeaks
頻度は上出来。量もまずまず。強度は低かったけど、まぁこの時期はこんなもんでしょ。
週間サマリー
基礎構築期ですが今週はさらにグレー（L1）の量が増え水色（L2）を逆転。まぁ基礎構築期前半の終盤戦ということでランの疲労が蓄積し、バイクがほぼL1だったからしょうがない。
1月26日（月）
朝までぐっすり。少し倦怠感はあるものの疲労感はないし脚も重くない。起床時心拍は56bpm、HRVは25msでバランス、ガーミンの判定はいつも通り「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは63。
ー朝ー
体操＆ストレッチ20分、自重筋トレを6分。
BIKE：朝ローラーは30分。いつものようにランのウォーミングアップ。ギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して30分、Ave.110W：102bpm／14TSS。
RUN：朝ランは坂練。斜度5%で100mほどの坂を慣らしで2本、速いペースで5本。その後斜度3%で200mほどの下り坂をキロ3分45秒くらいのペースで3本・・・のつもりが坂下りに恐怖心がなくなったのか？前傾姿勢で小気味いいピッチで走れて3分20秒ペースくらいで走れてた。速い動きに大分慣れてきたな。66分で11.5km、Ave.5分46秒/km：122bpm／79rTSS。
ー夕ー
BIKE：夕方ローラーは60分。朝と同じくギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して60分、Ave.114W：105bpm／31TSS。
RUN：夕ランは1＋4ジョグ。午後から風が出てきて夕方は風速6m/s。向かい風区間は全くペース上がらなかったけど追い風区間でトントン。58分で10.1km、Ave.5分46秒/km：120bpm／65rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは70分。やろうと思えばL2で回せるけど、やらない。朝や夕と同じくギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して70分、Ave.114W：109bpm／36TSS。
1月27日（火）
朝までぐっすり。ここ数日は意識できる中途覚醒がないのが良き。起床時心拍は55bpm、HRVは29msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは70。まずまずいい睡眠だったみたい。疲労感も倦怠感も体や脚の重さもなし。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分、自重筋トレを6分。
BIKE：朝ローラーは60分。いつものようにランのウォーミングアップ。ギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して60分、Ave.112W：99bpm／29TSS。
RUN：朝ランはEペース下限ジョグ。走り出しから脚が激重。朝ローラーを60分やっただけでこんなに怠く重くなるのか・・・。久しぶりにトライアスロンのランパートを思い出した。もう帰りたくなるくらい重かったけど4km過ぎた辺りからいつものジョグと同じ様な脚になった。そして10km以降は普段より軽い？って思えるくらい軽快に走れた。
日差しがあり風もなくこの時期としては貴重な絶好のランニング日和に気持ちよく走れた。124分で20.9km、Ave.5分57秒/km：117bpm／1131rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは90分。朝と同じくアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して90分、Ave.108W：105bpm／42TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。27分：3.5km／18rTSS。
1月28日（水）
中途覚醒は少しあったものの朝までぐっすりたっぷり8時間以上眠れた。起床時心拍は55bpm、HRVは23msで低めアンバランス、ガーミンの判定はお決まりの「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは61。
さすがに低強度とはいえ連日の長時間練習で疲れてるか？久しぶりに強烈な疲労感と倦怠感がある朝。今日はもう低強度縛りでL2すら入れないくらいの強度で動こう。
ー朝ー
RUN：朝ランは超スロージョグ。風が強まる前にと体操やストレッチもせずにできるだけ早く走りに出たけど今日も風速6m/s以上の強風。帽子が吹き飛ばされそうになる。なんか体調も良くないしキロ6分30秒以上のEペースですらないゆったりジョグ。
追い風になってもペース上がらないし、脚は重いし、いつもより心拍も高め。終始良いと思える要素が1つもないまま走り終えた。風邪の初期症状なのかなぁ？73分で10.9km、Ave.6分43秒/km：109bpm／63rTSS。
ー夕ー
BIKE：夕方ローラーは45分＋45分。体調が思わしくないのでL1真ん中と上の方を交互に回して45分、60分休憩してから再度同じメニューを45分で90分、Ave.103W：100bpm／36TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。・・・のはずが、ズイフトでチーム練にレイトジョインしようとするも出来ず、ズイフトコグのコントローラーは動かないし、おまけにチェーンは外れるし、電池交換しても動かないし、踏んだり蹴ったり。何も出来ずに終わってしまった。10分、Ave.47W：71bpm／1TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。19分：2.5km／13rTSS。
1月29日（木）
長い中途覚醒でなかなか眠れない。これならアルコール入れて入眠したほうがマシだと思ったので下に降りて焼酎を飲む。飲んだ後もなかなか寝付けなかったけど気がついたら朝だった。
起床時心拍は57bpm、HRVは25msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは67。夜中に焼酎を飲んだ割りにはいいスコア。そして昨日ほど倦怠感や疲労感はない。まぁ昨日は練習らしい練習はしてないけど・・・。
朝から背中に引きつるような違和感。痛みというほどではないけど、なんかイヤな感じ。このイヤな感じだけで結構憂鬱な朝。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは30分。ギアを2枚使ってL1真ん中とL1上の方を交互に回して30分、Ave.105W：103bpm／13TSS。
RUN：朝ランはファルトレク。100mを4:15/km、400mを6:15/kmで交互に繰り返すジョグ。体調はあまり良くないのに走り出すとまぁまぁ走れた。少なくとも昨日よりはマシ。まぁ今日は風も弱く昨日とは気候コンディションが違いすぎたけど・・・。60分で10.0km、Ave.6分04秒/km：112bpm／61rTSS。
ー夕ー
BIKE：夕方ローラーは45分＋45分。今日もあまり体調がいいとは言えないので昨日と似たような感じでL1真ん中とL2下の方を交互に回して45分、60分休憩してから再度同じメニューを45分で90分、Ave.111W：106bpm／42TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは45分＋45分。夕方と全く同じメニュー。ただし時間がないので休憩時間は短くした。90分、Ave.111W：103bpm／42TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。28分：4.0km／22rTSS。
1月30日（金）
中途覚醒はあったものの朝までぐっすり。疲労感は多少あるもののがなく爽快感の方が上回る朝。起床時心拍は56bpm、HRVは27msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは68。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは45分。ギアを2枚使ってL1真ん中とL1上の方を交互に回して45分、Ave.102W：104bpm／18TSS。
RUN：朝ランは1＋4ジョグ。100mを4:15/km、400mを6:15/kmで交互に繰り返すジョグ。今日も風速6m/sで帽子が飛ばされそう。全然設定ペースで走れないけど体感4:15くらいで走った。あと腿上げなどのドリルを少しと50mほどの緩い坂道で軽いダッシュを3本。65分で10.7km、Ave.6分05秒/km：114bpm／72rTSS。
ー夕ー
BIKE：夕方ローラーは45分。昨日と同じような感じでL1真ん中とL2下の方を交互に回して45分、Ave.110W：104bpm／21TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは45分＋45分。昨日と全く同じメニュー・・・というかここ数日こればっかり。L1真ん中とL2下の方を交互に回す。休憩時間を短くしてトータルで90分、Ave.110W：105bpm／42TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。24分：3.3km／18rTSS。
1月31日（土）
まずまず眠れた。起床時心拍は56bpm、HRVは27msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」、睡眠の質は「普通」でスコアは67。疲労感、倦怠感、脚の重さ、全てなし。明日のリレーマラソンに向けて今日はテーパリング。
疲労感はないからと言って疲労がないわけでもないので今日はハーフレスト。朝練だけにして夜は休むことにする。基礎構築期は低強度がメインになるから疲労を感じにくいけど、確実に疲労は蓄積してるはずなので、このへんで軽くレストを入れておく。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは60分。ランのウォーミングアップ的意味合い。ギアを2枚使ってL1真ん中を長めに、L2下の方を短めに交互に回して60分、Ave.110W：106bpm／28TSS。
RUN：朝ランは軽めのジョグ。明日がリレーマラソンなので今日は調整程度。軽く走ったけど脚が重かった。なんでや？明日になれば軽くなってくれればいいんだけど・・・。37分で6.0km、Ave.6分19秒/km：112bpm／37rTSS。
ー夕ー
RUN：夕方に犬の散歩ジョグ。17分：2.3km／12rTSS。
2月1日（日）
今日はNACK5チームラン。早起きしてドアtoドアで3時間かかる大宮公園へ。去年は気管支炎でDNS、チームメンバーに迷惑をかけたので快走したいところでしたが・・・。
ー昼ー
RUN：NACK5チームラン。結果は10.9kmを50分00秒。Ave.4分36秒/km、147/159bpmでした。一昨年が4分26秒/kmだったので、キロ10秒遅くなってます。
練習でこのペースで走るのは1km×3しかやってなかったので、それを考えるとよくこんなペースで10kmも押し通せたなと思うし、さらに1月は月間600km走って疲労もあった中でのこの走りは近い将来にかなり明るいものが見える感じもした。
距離を走り込んだことで、一切速くはなってないんだけど、ちょいキツのペースで押し通せる時間が飛躍的に伸びた。この走りが出来るんならもう少し速いペースへ突っ込めば良かったか？とも思うんですが、前述したように1km×3しかやってなかったので、距離に対する不安もありそれは出来なかった。
2月22日は5000mの記録会がありますが、今日のような走りが出来るんなら術後ベストが出るかもしれない・・・そんな予感がしました。
久しぶりに会う自転車仲間たちとの再会はとても楽しくて、打ち上げも何杯飲んだかわからないくらいにはしゃげたので、有意義な一日だった。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
先週から少しずつランに重きを置いていた練習をバイクにシフト。L2メインにしたかったけどランの疲労や日曜のリレーマラソンに向けてのテーパリングとかもありL1がメインになってしまった。水曜チーム練にも参加しなかったしトピック的なものはなし。
・RUN
ランのCTLがまた最高値を更新し103にまで上がった。1月の月間走行距離も600kmを超えたし、これは今週のというより人生においての最大トピック。NACK5チームランもまずまずの走りが出来たし、ランに関しては今週はかなり良かった。
来週の予定
来週も引き続き仕事は平穏、プライベートも平穏。積み上げようと思えば積み上げられるけど、1月は過去最高の練習量だったし、日曜のリレーマラソンの疲れもあるだろうからレスト週にしたほうがいいのかな？まぁ体調と相談しながらやっていくつもり。
とちぎチャレンジマラソン2026栃木市総合運動公園陸上競技場まであと3週
しろさとTT：100kmまであと7週
これ欲しいです。体操みたいな運動をしたいんですよねぇ↓
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