やっと通常練習の軌道に乗ってきた今週の週間まとめ：2026,3/2〜3/8

今週のワークアウト

今週のワークアウト

WKO5

今週のワークアウト
・筋トレなど：4回／0時間32分
・その他：5回／1時26分
・スイム：2回／0時間22分／1,100m／31sTSS
・バイク：13回／ローラー11回：11時間33分／実走2回：5時間10分(145.6km)／773TSS
・ラン：7回／3時間25分／31.4km／184rTSS

トータル
・26回：27時間07分
・990TSS（141TSS/day）
・11,764kcal（ 1,680kcal/day）

「来週は金曜土曜が出張で、夜は多分飲み会だろうし朝がめちゃくちゃ早い現場なのでかなり体力的にキツそう。そしてヘロヘロになって帰って来るであろう翌日の日曜にLuminaの城里練習会。どうなることやら・・・。」・・・と先週書きました。

金曜土曜の出張がキャンセルとなりかなり体力的に削られずに済みました。おかげで城里練習会に向けていいテーパリングが出来たと思う。・・・が、しかし、その割りには冴えない走りとなってしまった。でもバイクは上昇傾向なのであまり気にしてない。

気になるのはアキレス腱。走れないほどの痛みではないけど、走ったら悪化しそうなので無理はしてない状況。ランは先月から走力も練習量も落ちるのに歯止めがかからない。その一方、半年ぶりにプールに行った。やっと重い腰を上げてスイム練開始。もっと泳げないと思ってたのに元がヘボすぎるので半年ぶりでも普通に泳げた。

先週比
・112CTL↗117CTL：＋5
・81ATL↗127ATL：＋46
・39TSB↘3TSB：−36

CTLは5pt上昇。上昇したのは5週間ぶりかな？2月は体調不良でちっとも練習出来なかったので、やっとまずまずの練習が出来るようになってきた。つい5週間前は146CTLあったので、まだまだ元には戻ってないし、あと29ptも上げるとなると順調に行っても6週間くらいはかかるので、ぼちぼち焦らずやっていきましょう。

TrainingPeaks

城里練習会の前日土曜日だけは軽めにしたけど、それ以外の日は全て100TSS以上の練習が出来てたのでやっと通常練習の軌道に乗ってきた感じ。

週間サマリー

ま、こんなもんでしょ。一時に比べれば大分L1（グレー）が少なくなってきてるし、L2（青）が大半を占めてるとは言え、実際には短時間ながらL3（緑）に入ったりしてる練習も結構あるので悪くはない。

3月2日（月）

8時間以上ぐっすり眠れた。起床時心拍は55bpm、HRVは29msでバランス。ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは74。良く眠れたし爽快感もある朝。

ー朝ー
体操＆ストレッチを20分、自重筋トレを6分。

BIKE：朝ローラーは50分。ギアを2枚130W→150W→170W→190Wと上げていくウォーミングアップで50分、Ave.137W：110bpm／38TSS。

RUN：朝ランは1＋4ジョグ。アップジョグから入って脚が動いてきたら1＋4ジョグで巡航。途中動きづくりのドリルでスキップや腿上げバウンディング、短い坂ダッシュなどを3本ほど。65分：11.5km、Ave.5:44/km:130bpm／76rTSS。

ー夜ー
BIKE：夜ローラーは40分。久しぶりにランで10km以上それなりのペースで走ったからか？夕方の5時になっても6時になっても心拍が下がらない。夜練は心拍が70bpm未満にならない限りやらないという決まりがあるので今日はもうダメかなぁと思ってたら・・・

7時になってようやく65bpmくらいになったけど、結構疲れてるみたいだし、こんな時間なので軽く短く、ギアを2枚使ってL2下の方から上の方まで上げ下げ。たまにL3も入れながらの41分、Ave.139W：111bpm／32TSS。

RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。26分：3.4km／16rTSS。

TOTAL：162TSS/Day

3月3日（火）

長い中途覚醒があり全く眠れず下に降りてビールを飲んでしまう。起床時心拍は55bpm、HRVは21msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは57。まぁ夜中に酒飲んでりゃそらそうか。

右アキレス腱に違和感というか鈍い痛み。昨日のランやドリルでの速い動きが原因だな。眠れなかったのも久しぶりにそれなりのペースで走ったからだと思うし、ランの肉体への負荷はやっぱ凄い。しかしあの程度でここまで疲れて脚に痛みが出るなんて先月600km走った資産なんて一切残ってない。どころか4週間に渡るラン練の減少で残高はマイナスになってるように思う。

ー朝ー
体操＆ストレッチを20分、自重筋トレを8分。

BIKE：朝ローラーは80分。今朝から明日の朝まで雨予報。アキレス腱が痛いので恵みの雨かもしれない。いつものウォーミングアップを長めにL2下から上まで。少しL3、ラスト6分だけ200Wで回して81分、Ave.144W：114bpm／67TSS。

ー夕ー
SWIM：昨年9月以来半年ぶりのプール。その9月も1回しか泳いでないので7ヶ月ぶりくらいか？久しぶりなので肩慣らし程度に泳いだだけ。10分：500m／14sTSS。

ー夜ー
BIKE：夜ローラーは90分。朝と同じ様な感じでギアを2枚使ってL2下の方から上の方まで上げ下げ。ほんの少しだけL3も入れながら90分、Ave.141W：113bpm／67TSS。

TOTAL：148TSS/Day

3月4日（水）

中途覚醒はあったものの8時間以上ぐっすり眠れた。起床時心拍は53bpm、HRVは31msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは71。

たっぷり寝たので爽快感はあるものの倦怠感と疲労感もある朝。こりゃ多分昨日のスイムだな。たった10分とは言え、半年ぶりのプールは結構疲れたんだと思う。私は塩素アレルギーだし・・・。ま、アキレス腱の痛みも一過性のもので消えたし、まずまずいい感じの朝。

ー朝ー
体操＆ストレッチを20分、自重筋トレを9分。

BIKE：朝ローラーは80分。いつものウォーミングアップを長めにL2下から上まで。少しL3、最後に230Wで3分を2本やって81分、Ave.145W：119bpm／73TSS。

今日も風速10m/sを超える爆風。今日もランが出来ない。ホント群馬というこの地が恨めしい。明日も今日ほどじゃないけど強風予報だし、気分が萎える。

ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。朝にまずまずやれたので夜は強度を上げず、160Wで120bpm前後を目安に淡々と回して60分、Ave.146W：115bpm／49TSS。

RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。夜になっても強風吹き止まず萎えた。そして走るとアキレス腱にまだ若干の違和感。今日は爆風で良かったのかもしれない。とりあえずアキレス腱周りにファイテンのメタックステープを貼っておいた。14分：2.0km／11rTSS。

TOTAL：133TSS/Day

3月5日（木）

長い中途覚醒があったもののその後は朝までぐっすり8時間以上眠れた。起床時心拍は55bpm、HRVは29msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは65。

爽快感と倦怠感が同等くらい。疲労感はなし。割りといい感じの朝。ただ外は今日も風速10m/s以上の暴風吹き荒れ今日もランは出来ない。

ー朝ー
BIKE：朝ローラーは70分。ちょっと疲労が溜まってきてる感があるので、ランはやらないけどウォーミングアップ程度にL2に下の方から徐々に上げていってL2の上の方（165Wくらい）まで。70分、Ave.136W：112bpm／49TSS。

ー夜ー
BIKE：夜ローラーは100分。基本L2で140Wから始めて160Wくらいまで。最後に250Wで1分×5本。100分、Ave.141W：116bpm／85TSS。

RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。19分：2.4km／12rTSS。

TOTAL：146TSS/Day

3月6日（金）

今日は早起きでちょっと睡眠不足。起床時心拍は56bpm、HRVは27msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」、睡眠の質は「悪い」でスコアは54。

ガーミンの評価は低いけど、目覚めは良かったし疲労感や倦怠感もなくスッキリした朝。日曜の城里練習会に向けて今日から気持ち練習を軽めにしてみる。量も質も控えめに。

ー朝ー
体操＆ストレッチを20分、自重筋トレを9分。

BIKE：朝ローラーは30分。ラン前のウォーミングアップ。L1とL2そ半々くらいで30分、Ave.121W：106bpm／20TSS。

RUN：朝ランはL2下限ジョグ。ペースの上げ下げやドリルもしない本当にただのジョグ。雨も降らず風も吹かない日は久しぶり。気持ちよく走れた。45分：7.6km、Ave.6:00/km:119bpm／47rTSS。

ー夕ー
SWIM：スイム復帰後2回目のプールは今日も肩慣らし程度に泳いだだけ。12分で0.6km／17sTSS。

BIKE：プール往復にクロスバイク。帰路の途中に軽くスプリントもどきを3回。42分で13.8km／27TSS。

ー夜ー
BIKE：夜ローラーは45分。夜も軽めにギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して45分、Ave.129W：107bpm／28TSS。

RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。うーん・・・アキレス腱がちょっと痛いな。まだ感知してなかったか・・・。18分：2.3km／11rTSS。

TOTAL：150TSS/Day

3月7日（土）

昨日以上に今日はいつもよりかなりの早起き。こんな日の睡眠データはあてにならないけど、起床時心拍の58bpmはいいとして、HRVは18msで驚愕の低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」、睡眠の質は「悪い」でスコアは56。

2日連続の早起きだし、昨日はプールにも行ってるし、まぁ日常とは少し過ごし方の日が続いたので睡眠が穏やかでないのはしょうがない。そして外は朝から爆風。もういい加減にしろ！

ー夕ー
BIKE：夕方ローラーは45分。今日は朝から気分が上がらない。毎日吹き続ける強風は心を荒まさせる。ゴーッという風の音、風が窓をたたき続ける音、木々が軋む音、家が揺れる音など、この音に神経がやられる。加えて今日はずっと不整脈。

不整脈が出るとやっぱり気分は上がらない。睡眠不足の日は不整脈が出やすいけど、今日もまさにそんな日。気分が落ち込んだまま日中を過ごし、夕方になってようやく重い腰を上げて少しだけローラー。明日が城里練習会なので軽めに、ギアを2枚使ってL1真ん中とL2下の方を交互に回して45分、Ave.121W：111bpm／25TSS。

TOTAL：25TSS/Day

3月8日（日）

今日も超早起きで5時間睡眠。いつもと条件が違いすぎるのでこんなデータはアテにならないけど、起床時心拍は未計測、HRVは37msで高めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」、睡眠の質は「悪い」でスコアは51。

4時20分起床、5時出発でLumina主催の城里練習会へ。昨年はスタート時の気温が−1℃と氷点下。今年はそれを踏まえて最大限の防寒をして臨んだ。

ー朝ー
BIKE：城里練習会。昨年ほどの冷え込みはなかったものの強烈な風。時間が経つにつれて風が強くなり正直戦意喪失。加えて鼻水がジュルジュルで大洪水。顔を下にむけると鼻水が垂れるのでTTポジションが取れない。

3〜4周回ごとに鼻をかむためにピットイン。トイレにも2,3回行ったかな？DHバーのグラつきとシフターの不具合で途中メカニックに応急整備もしてもらった。5時間ノンストップで走るつもりが6回もピットインしたので実際の走行時間は4時間28分。強風と鼻水のせいで冴えない走りとなってしまった。

以下、備忘録として、ウインドブレークタイツは
・膝裏が擦れて痛くなる
・直穿きするとキン◯マが擦れて痛くなる
・股関節や膝関節の動きが妨げられケイデンスが著しく落ちる

速度もパワーも全然出てないけど、今日はレース時とはかけ離れた気象条件とそれが故の厚着をしてるのであまり気にしない。去年もこんな感じだったし・・・。夏場になればもっとしっかり回せるようになるでしょ。4時間28分、131.8km 、獲得標高560m、Ave.140W：122bpm／213TSS。

ー夜ー
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。17分：2.2km／11rTSS。

TOTAL：224TSS/Day

トピックス

・SWIM
半年ぶりにプールに行ったのがトピック。サボりまくってたのでここから週2くらいのペースで泳いでいかなきゃ・・・。

・BIKE
城里練習会がトピックなんだけど、あまりいい走りは出来てないしなぁ・・・。まぁ課題は見つかったし、今後やるべきこともはっきり見えたので、それがトピック。

・RUN
アキレス腱の状態が悪く短時間のジョグしかしてないのでトピック的なものはなし。