2024年12月のワークアウトまとめ
RUN
25時間58分（31日／252.2km）
BIKE
34時間55分（26日）
・実走：10時間17分（9日／213km）
・獲得標高：792m
・ローラー：24時間38分（21日）
SWIM
4時間25分（9日／14.4km）
その他
8時間02分（24日）
自重筋トレなど
5時間04分（21日）
ワークアウト：119回
総トレーニング時間：70時17分
TSS：3,378（108TSS/day）
1時間あたりのTSS：51.8
消費カロリー：36,725kcal（1,184kcal/day）
9,10,11月の繁忙期を終え、だいぶ練習はやりやすくなったんですが、10月に引いた風邪が今月もくすぶっており、なんとなく体調がすぐれない日が多かった。
もう風邪を引いてから丸2ヶ月が経過してるのに相変わらず起床時・安静時・運動時の心拍数が高い。まぁ去年コロナになった時はこんな状態が5ヶ月くらい続いたので、今回はコロナではありませんが、それくらいかかっても致し方なしと最早諦めの境地です。
練習してもしなくても状況は変わらないので練習してますが、今月はまぁ無難にこなせた月だったんじゃないでしょうか？欲を言えばもっと練習したかったけど、いかんせん現状のCTLが低すぎてこれ以上やったらオーバートレーニングへの道まっしぐらになりそうで・・・。今月はこれで十分です。
あれ？こうしてみるとTSBがプラスの日がないですね。月の全般に渡ってほぼ負荷をかけ続けてたんですね。基礎期としてはこのような練習の仕方でいいんじゃないでしょうか？
特異期は高強度が入ってくるのでレストも必要ですが、基礎期はベースを作る時期なので、あまり疲労は溜めずに高頻度で低強度の練習を回していくのが良いと自分は思ってます。そう考えると今月はやっぱりいい練習が出来てた月だったんですね。
11月30日時点で83だったCTLは
12月最終日の31日で97と14ポイント上昇しました。
RUN：31CTL→38CTL（↗＋7）
BIKE：39CTL→47CTL（↗＋8）
SWIM：12CTL→12CTL（→±0）
ラン増・バイク増・スイム維持。スイムはさておき、まだまだランとバイクのCTLは低いですね。これから徐々に上げて行きましょ。
種目別ワークアウト
RUN
25時間58分で252kmなので平均ペースは今月もキロ6分以上。先述しましたように風邪引いた後、運動時も心拍数が上がってるので、無理しないように抑えて走りました。
だいたい心拍120〜125bpmを目安にジョグばかりしてたんですが、それだとキロ6分を少し切る程度。犬の散歩を兼ねたジョグはキロ7分オーバーのペースなので、まぁこれくらいの平均ペースに落ち着くんでしょう。
それ以外は時々スイミングの帰りにRペースでの200m走やウインドスプリントを何本かやったりして、スピードの維持をしてました。下のペース別を見ても全体の90%ほどをキロ6分前後の占めています。まぁこの時期はこんなもんで十分でしょう。
今月の各ペース別は
Rペース〜3:30/km：1.4km（0.6%）
Iペース〜4:00/km：2.9km（1.1%）
Tペース〜4:30/km：0.8km（0.3%）
Mペース〜5:00/km：2.2km（0.9%）
Eペース〜5:30/km：5.4km（2.1%）
Lペース〜6:00/km：93.3km（37.0%）
Sペース6:00〜/km：146.2km（58.0%）
BIKE
ラン同様、基本超低強度〜低強度がメイン。ゾーンで言うとL2。神経系への刺激としてウォーミングアップの後にL6を何本かやったりもしてました。
今月のヒストグラム（左からL1、L2、L3、L4、L5、L6の滞留時間）
各ゾーンの滞留時間は
L1：12時間19分
L2：16時間20分
L3：3時間55分
L4：0時間52分
L5：0時間35分
L6：0時間59分
ランと同じく、L1・L2の強度が大半を占めてます。L4やL5を入れるのはまだ時期尚早。1月はL3のテンポ走をもう少し増やしていければなと思ってます。
SWIM
先月先々月と同じくプールに行けた回数は9回。繁忙期は終わったのにあまり回数稼げなかった。スイムはこの時期ガン無視してますが・・・いやこの時期ではなくても重要視してませんが・・・塩素アレルギーでプール苦手なので。
ただ、サボったのはフリースイミングの1回だけで、それ以外のレッスン日は仕事で行けない日を除けば全て行けた。なのでこれくらいなら及第点あげてもいいかな。
来月に向けて
1月は12月よりさらに仕事量は減ります。過去を振り返ると毎年1月はかなりハイボリュームでやれてたので、今年もそうなるように頑張るつもり。ただ現状CTLが低いので慎重に練習量を増やすつもり。
12月である程度の練習を出来る地盤は出来たと思うので、1月はその地盤の上にさらに強固な地盤を積み重ねられれば・・・。
1月〜3月は仕事が閑散期。この時期に頑張らなくていつ頑張る？って感じなので、まぁ頑張りますよ・・・。
あと、一応2025年のターゲットレースはLAKE BIWA TRIATHRONを予定しています。
