今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレ：5回／1時間13分
・その他：5回／1時間50分
・スイム：3回／1時間24分／4,600m／sTSS80
・バイク：5回／ローラー2回：2時間10分／実走3回：5時間07分／TSS440
・ラン：8回／4時間04分／39.0km／217rTSS
トータル
・25回：14時間02分
・781TSS（111TSS/day）
・7,571kcal（ 1,081kcal/day）
「まだ薬も飲んでるし完全に治ったわけではないので来週も引き続き今週のような練習が出来ればいい。」・・・と先週書きました。
今週も先週に引き続き書いた通りに実行できたと思う。週間TSSは700オーバーだけど、オフ相当の日が3日もあった。やる時はやる、やらない時はやらないでメリハリが効いていた。
ホントはもっとやりたいけど、いかんせん元手（CTL）がないし、今以上のペースでCTLを上げてるとたちまち体調不良になるので今週はこれで十分。
先週比
・84CTL↗89CTL：＋5
・86ATL↗104ATL：＋18
・−2TSB↘−29TSB：−27
CTLが5ポイントも上昇。ちょっとやりすぎた感がある。土曜日にルミナの練習会があるのでウィークデイは抑えたつもりだったけど、もっと抑えるべきだったか・・・。このペースでCTLを上げていくのは完全にオーバーワーク。上限は週に4ポイント、出来れば3ポイントくらいで緩やかに上げていくのが理想的。
TrainingPeaks
月・木・日がほぼオフ。オンとオフでメリハリが効いてるけど、本来なら基礎期はもっと密度濃く、頻度高くやるのが理想。今週はルミナの練習会を週末に控えてたのでこんな形になったけど、来週はまた通常に戻せそう。
週間サマリー
3月3日（月）
最近ホント毎夜のごとく長い中途覚醒がある。今日は眠りが浅いとは感じなかったけど睡眠の質は悪いしスコアも低いしHRVもアンバランス。今日はほぼオフにする。
朝は体操＆ストレッチをして自重筋トレを17分だけ。
RUN：夜に犬の散歩ジョグとプラスで30mほどの坂道を10本ダッシュ。27分：4.0km／rTSS22。
3月4日（火）
今日もかなり長い中途覚醒があって、夜中に下まで降りてジュース飲んだりしたけど、睡眠時間だけは確保できてたので睡眠スコアは普通、水飲の質とHRVは悪い。
体操＆ストレッチをして自重筋トレを17分。
SWIM：マスターズの人たちと4泳法で1,000m泳いだ後、フリーで250m×2本。27分：1,500m／sTSS41。
BIKE：スイミング往復にクロスバイク、途中スプリントを５本。TSS55。
RUN：スイミングの帰りに運動公園でスピード刺激。Rペースで200m×10、レストは200mジョグ。先週よりはスピード出たかな。ただ最高でも41秒なので、せめて30秒台で走れるようになりたい。29分：5.5km／rTSS38。
3月5日（水）
今日も長い中途覚醒。毎晩毎晩イヤになる。睡眠の質とスコアは普通でHRVがアンバランス。
朝は体操＆ストレッチと自重筋トレを5分だけ。
SWIM：スイミングのレッスンを受けた後にプラスで650m。31分：1,700m／sTSS46。
RUN：スイミングの帰りに運動公園で雪上ジョグ。結構まとまった雪が降ったので足抜きが悪くまったくスピード上がらずキロ8分。20分：2.5km／rTSS11。
BIKE：夜ローラーは95分。チーム練でミートアップだったけどメンバー集まらずジャッカルさんとサシ。やれるかやれないか半々くらいの心持ちで200W巡航を試みたけど完遂できた。200Wなんて去年の長良川ミドル秋以来だったけど、キツイなりに耐えられたのでいい練習が出来た。95分、Ave.176W：135bpm／TSS123。
3月6日（木）
昨夜はハードトレーニングだったし、中途覚醒がヒドいんだろうなと眠りにつくもそれほどでもなく、短いのが2,3回あっただけ。ただ睡眠の質は普通だったけど睡眠スコアは悪いしHRVもアンバランス。今日は気持ち的にはオフ。
体操＆ストレッチをして自重筋トレを17分。
BIKE：夜ローラーは30分。昨日の疲労があるので30分だけ。軽く刺激入れ程度にL6で1分を5本。33分、Ave.150W：114bpm／TSS39。
RUN：夜に超スロージョグで20分：3.0km。
3月7日（金）
いつもよりかなり睡眠時間が短かかった。睡眠スコアも睡眠の質も悪く、HRVもアンバランス。今朝は朝練は回避して明日のLumina城里練習会に向けて車の片付けや自転車のメンテなど。
体操＆ストレッチをして自重筋トレを17分。
SWIM：スイミングのレッスン＋終わった後に300mフリーで。26分：1,400m／sTSS36。
BIKE：スイミング往復にクロスバイク、短いスプリントを5本。TSS59。
RUN：スイミングの帰りに運動公園で軽い刺激入れ。100mのウインドスプリントもどきを5本。12分で2.1km、Ave.5分48秒/km:126bpm／rTSS13。
RUN：夕方にに犬の散歩ジョグで14分：2.0km。
3月8日（土）
今日は茨城県城里町の自動車テストセンターでLuminaの練習会。早起きでいつもと違う睡眠なので睡眠の記録は見なかった。
BIKE：練習会は−1℃の氷点下でスタート。もう全然脚が回らない。そしてびっくりするほどパワーも出ない。鼻水が出て仕方ないし、手先足先が冷えて冷えてどうしようもない。おまけにガーミンも動作不良ですぐにシャットダウンしてしまう。ガーミンが見れないので体感で走ったけど、ガーミン云々以前の問題で、とにかく脚が動かなくて完全なる敗北（自分自身に）。2時間52分で90.8km、Ave.154W：129bpm／TSS164。
RUN：バイクで冷えた足先でラン用のソックスに履き替えるのでさえ一苦労。始めの2kmはキロ6分半さえ切れなかったけど、その後は大体キロ5分40秒のサブフォーペースくらい。走ってても全然温まらないランだった。まぁジョグペースだから温まらなくて当然か。1時間41分で17.2km、Ave.5分54秒/km：133bpm／rTSS97。
城里の練習会はとても良かった。寒い、遠い、朝早いのが玉に瑕ながら参加人数が少ないし、5時間もあのコースを占有できるのは貴重。次回も日程が合えば是非参加したい。
3月9日（日）
起床時心拍が61bpmと高い。睡眠の質もスコアも悪く、HRVもかなり低い数値でのアンバランス。やっぱり昨日の極寒の中でのバイク90km＆ラン17kmは相当体に負担があったんだな。今日はオフ。朝練は回避。体操やストレッチすらやらない。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで21分：2.7km。
トピックス
・SWIM
今週も週3回プールに行けた。週に4,600mも泳いだのも今年になって初めて。理想は週に3回で5,000mだけど、あくまでも理想で現実的にはかなり難しい。そもそもプールの営業時間に仕事が間に合わないこともあるし・・・。でも理想になるべく近づけていけるようやってみよう。
・BIKE
バイクは水曜日のチーム練で1時間200Wで回せたことがトピック。200W巡航なんて去年の長良川ミドル秋以来のこと。徐々に練習できるようになってきた。いい傾向にあるなと思ってたんだけど・・・城里の練習会ではまったく回せず。まぁ暖かくなってきたら回せるようになるでしょ・・・と思うことにする。
・RUN
城里でバイク90kmの後、ジョグペースとは言え17kmも走れたことは収穫。思ったより体力はあった。レースだとあと1分速く走らないとだし、そもそも今日よりもっとバイクでパワーを出した後に走らなきゃなので、徐々にブリックの練習もしていかなくちゃ。
来週の予定
依然として気管支炎の後遺症が残っており、胸は痛むし痰もよく出る。今週はオンとオフがはっきり別れた日が多かったけど、来週はCTLの上昇に気をつけながら、高頻度高密度で低中強度の練習を出来るようにしたい。今週のような練習だとCTLは上がるけど、イマイチ走力が上がるような実感がないので・・・。
LAKE BIWA TRIATHRONまであと16週。
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