今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：5回／1時間20分
・その他：6回／4時間30分
・スイム：3回／1時間13分／4,100m／sTSS116
・バイク：5回／ローラー2回：2時間30分／実走3回：4時間51分(136.7km)／TSS438
・ラン：9回／5時間01分／52.2km／rTSS296
トータル
・23回：14時間46分
・851TSS（121SS/day）
・7,137kcal（ 1,227kcal/day）
「来週は仕事的には平穏で夜に飲み会が1回あるだけ。やろうと思えば結構やれると思うけど水曜にチーム練があるし、日曜にはルミナの城里練習会もあるので、抑え気味にするつもり。」・・・と先週書きました。
書いた通りになりました。ちょっと飲み会が食べ放題飲み放題ということで爆食痛飲してしまって内臓疲労があったような気もしましたが、木・金・土の週の後半は練習を軽めに抑えたのでルミナの城里練習会はまずまずいい体調で臨むことが出来ました。
そして掲題にもある通り、徐々に体力レベルがもとに戻りつつあるのを感じます。練習の質が上がってきたし、質を上げても以前ほど疲れが残ることは減ってきました。
それはCTLにも現れていて、やっと100の大台に乗ってきました。やっぱりCTLが上がると体力＆回復力も上がってきますね。トライアスロンのように3種目をこなさないといけないマルチスポーツは体力があってこそやりたい練習も出来るので、この調子で少しずつCTLが上がってくれればいいですね
先週比
・99CTL↗103CTL：＋4
・105ATL↗122ATL：＋17
・−6TSB↗＋5TSB：＋11
城里練習会で298TSS積んだのでCTLは103まで上がりましたが、前日の土曜日は98だったのであくまでも一時的なものですね。
CTLが上がるのは喜ばしいことなんですが、最近はフィジカルを高めるためのエクササイズや可動域を広げるストレッチなども入念にやってるので、CTLで表面化する数値より体力は上がってると思う。
フィジカルエクササイズを継続しつつCTLも上がっていければ理想なんだけど、体力＆回復力がそれに追いつくか・・・？様子を見ながら亀の歩みでもいいので徐々に総合的な体力レベルも上げていきたい。
TrainingPeaks
土曜日がほぼレスト。TSSが100未満の日が4日もあったので日曜の城里練習会に向けて理想的な疲労の抜き方だったと思う。
本命レースだともっと徹底的に体を休めるし、城里当日に完全に疲労が抜けきったわけではなく、若干の疲労残りはあったけど、あくまでも練習会なのでこれくらいの抜き方で十分だった。
週間サマリー
4月21日（月）
夜中に近所に救急車が来てかなり長い中途覚醒を強いられる。最近フィジカルを鍛えてるので慢性的に体のどこかが筋肉痛だし疲れ気味。睡眠の質は普通でスコアも普通、HRVもバランス。
体操＆ストレッチを入念にしてから自重筋トレを15分。
BIKE：朝ローラーは50分。5倍（330W）で45秒、レスト75秒を10本。脚に疲れはあるものの、これくらいなら完遂できた。50分、Ave.172W：121bpm／TSS66。
RUN：夜に犬の散歩ジョグとスプリントドリル、キロ4分くらいで400mを2本。24分：4.0km／rTSS26。
4月22日（火）
なんか最近ずっと疲れ気味な感じだったんだけど、昨夜はわりとよく眠れた。睡眠の質とスコアは普通、HRVもバランス。
体操＆ストレッチをして自重筋トレを20分。
SWIM：マスターズの人たちと4泳法で1,000m。その後50mを80秒サークルで18本。33分：1,900m／sTSS56。
BIKE：スイミング往復にクロスバイク、途中スプリントを5本。TSS42
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。20分：3.1km／rTSS17。
4月23日（水）
朝方うつらうつらしてたけどハッキリ意識できる中途覚醒はなかったしぐっすり眠れた朝。珍しく睡眠の質は良いでスコアも良い、HRVもかなり高めのバランス。なにこれ絶好調なんじゃない？
体操＆ストレッチを入念に30分。
SWIM：今月でスイミングを辞める予定なので次に通う予定のプールへ。初日なので慣れなかったけど慣れたらなんとかなるか？爺さん婆さんばかりで泳ぎにくいけどこの環境でやっていくしかないかな。22分：1,200m／sTSS32。
RUN：プールの近所で2kmだけ超スロージョグ。13分：2.0km／rTSS10。
BIKE：夜ローラーはチーム練でRoad to Sky。前回が激ダレで84分もかかったので今回は気合いれて臨んだ。昨日からプチカーボローディングをして、練習も軽めにしたら自分でもびっくりするくらい最後まで踏み続けることが出来た。64分50秒の自己ベスト、この結果はめっちゃ嬉しい！100分、Ave.182W：131bpm／TSS118。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで21分：2.6km。
4月24日（木）
やっぱり夜に高強度やると眠れないらしく昨夜は中途覚醒が数え切れないくらいあった。睡眠の質は普通でスコアも普通、HRVもバランス。
RUN：朝ランは45分。アップジョグから入って1km毎にビルドアップ、最終的には4分30秒/kmまで上げて終了。47分で9.1km、Ave.5分13秒/km：138bpm／rTSS59。
RUN：なんか今日は一日中疲労感が強かった。昨日のRoad to Skyと今朝のビルドアップ走の合せ技かな。夜ローラーは割愛して自重筋トレを20分、その後に犬の散歩ジョグで11分：1.5km。
4月25日（金）
寝るのが遅かったし起きるのは早かったので睡眠不足気味な朝、睡眠の質とスコアは普通でHRVはかろうじてバランス。んー・・・少し体調が崩れてきてるような気がする。建て直さなければと思うも今夜は飲み会で夜遅いんだよな。
体操＆ストレッチを入念にしてから自重筋トレを軽く10分。
RUN：朝ランは30分。城里の練習会に向けて調整段階に入ってるのでジョグしただけ。30分で5.2km、Ave.5分49秒/km：118bpm／rTSS129。
SWIM：泳いだのはスイミングの授業だけ。そして11年通った今のスイミングを退会した。名残惜しいし、ずっとこのスイミングのお世話になるはずだったのに、なんでこうなったのか？まぁ仕方ないか・・・。。18分：1,000m／sTSS28。
4月26日（土）
昨日は飲み会で爆食痛飲したので内臓がかなり疲れた。そのおかげか中途覚醒もなくぐっすり眠れた。睡眠の質とスコアは普通でHRVもバランス。
体操＆ストレッチを入念にしてからラン。
RUN：明日の城里練習会に向けて軽くジョグしただけ。ある程度疲労を抜いて体を軽くしておかないとせっかくの練習会でいいパフォーマンスは発揮できないからね。21分で3.4km、Ave.6分16秒/km：110bpm／rTSS18。
4月27日（日）
今日は早起きしてルミナの練習会である城里へ。先月も行ったけど到着時は氷点下、バイクスタート時の気温0℃と極寒でしたが・・・今日は朝は肌寒いもののランの時間には暑くて暑くて・・・。20℃ちょいくらいしかなかったと思うけど、暑熱順化が出来てない今の時期はこの程度の気温でも堪える。
BIKE：90km乗ることを目標に走り出す。最初の一周はアップ。なるべく180Wを下回らないように回してたけど、心拍が全然上がらない。サイクリングしてんのか？ってくらいの心拍で、まだまだバイク脚は全然出来てないんだなぁ。
まぁでも前回の城里の154W、先月末のSTU記録会の175Wと比べて今回は182Wなので徐々に出せるパワーは上がってきてるので復調気配は感じてる。とりあえず90kmなら200Wくらいで走れるまでは戻したいな。Lake BIWAまであと2ヶ月あればそれくらいはやれるはず。頑張ろう。2時間37分で90.8km、Ave.182W：125bpm／TSS177。
RUN：ランは微妙。平均ペースと心拍は5分22秒/km：141bpm。前回の城里の5分54秒/km：133bpmよりは格段に良くなったけどSTU記録会の5分23秒/km：146bpmよりは出しきれなかったかな。
もっとペース上げようと思えば上げられるけど、まだその段階じゃないんだよなぁ。依然復調途上だし、ここでペース上げてしまうとSTU記録会の後みたいに疲労が残って、結局レスト入れないと体が動かない状態になるので練習の継続性が保てない。
今はまだ練習を沢山して体力＆回復力を上げたいので今日のところはこんなもんで致し方なし。頑張るのはLAKE BIWAだけでいいや。1時間54分で21.3km、Ave.5分22秒/km：141bpm／rTSS120。
トピックス
・SWIM
先週と同じくプールには3回行けた。11年以上通ったスイミングを退会したのが今週のトピック。来週からは公営プールでの練習になるので思うようには泳げないとは思うけど、スイミングもある意味思うようには泳げなかったのでトントンになればいいなと思ってる。
・BIKE
水曜夜のチーム練Road to Skyで65分切り出来たのがトピック。自己ベストだけど力の全てを出し切ったわけではなく、まだ若干の余裕があるので夏までには60分切りを達成したい。
城里練習会でも明らかにレベルアップ・・・と言うか、元の状態に戻ってきてるのを感じたのでいい傾向。
・RUN
ランは城里に向けて疲労を抜いてたので、特にこれといった練習もしてないし特筆すべきことなし。
来週の予定
来週は土曜日にひたちなかタイムトライアルがある。これまで城里の練習会を2回、STU記録会にも出たけど、あくまでも練習会や記録会であって今回のタイムトライアルはほぼレース的なものとして位置づけてる。
気象条件等もあり一概には言えないが、去年も出てる大会なので去年との比較も出来るし、ここはしっかりと体調を整えて臨みたい。来週はひたちなかでいい結果を残すための期間としたい。
LAKE BIWA TRIATHRONまであと9週。
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