今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：3回／0時間45分
・その他：6回／3時間0分
・スイム：1回／0時間24分／1,300m／36sTSS
・バイク：7回／ローラー5回：4時間47分／実走1回：0時間40分(14km)／366TSS
・ラン：14回／7時間52分／78.2km／449rTSS
トータル
・26回：15時間47分
・881TSS（125TSS/day）
・9,481kcal（ 1,354kcal/day）
「来週も引き続き平穏予定なのでCTLを上げ過ぎない程度に上げて基礎期の練習を積み上げたい。」・・・と先週書きました。
今週も1回も雨が降らず日中は灼熱で夜は熱帯夜。こんなにも夕立ちがない夏はホント珍しい。干からびちゃうぞ？
先週書いた通り今週も着実に積み上げることが出来ました。この時期にこれだけ練習できてるのはいい傾向。スイムは相変わらず週イチでしかプールに行ってないけど、ランとバイクは毎日練習できたし、特に今はランを強化・・・と言うか、元のレベルにまで戻したいと思ってるので、順調に練習が積めてると思う。
先週比
・82CTL↗89CTL：＋7
・108ATL↗120ATL：＋12
・−26TSB↘−32TSB：−6
練習は順調なんだけどCTLは7pt上昇。先週に引き続き週間CTLの上げ幅の上限値である5ptをオーバーして7pt上昇してしまいました。
まぁ何度も書いてますが、元々のCTLが低すぎるのでちょっとまとまった練習をすると一気に上がっちゃうので仕方ないかな。それに来週は仕事が忙しくなりそうでレスト週にする予定なので、今週はこれでも良しとする。LAKE BIWAから1週間のレスト期間を挟んで4週間オンだったので、そろそろオフも入れなきゃね。
TrainingPeaks
先週同様大きな波は作らずに低強度を中心に高頻度、プラスで速筋と神経系に刺激を入れるためにスプリントや坂ダッシュなどを少々。暑いので1時間以上の練習は数回のみで短時間の練習を数多くやった形になりました。
週間サマリー
7月28日（月）
夜中に目が覚めたものの、なんとか下には降りず布団の中で我慢してたらまた眠ってしまった。一週間ぶりに夜中に焼酎を飲まないで目覚めた朝。倦怠感はあるものの、これは副交感神経優位だからだろうか？
起床時心拍は50bpm、HRVは33msで高めバランス、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは75と最近にない高い数値。先週は予定より多く練習してしまったけど疲れはないのかな？あるはずだけどな・・・？
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランは45分。100mの坂ダッシュを8本。先週の7本よりは若干キツく感じなかった。坂ダッシュに慣れてきたというより暑さに慣れてきたんだろう。46分で7.8km、Ave.5分59秒/km：135bpm／46rTSS。
BIKE：夜ローラーは60分。ギアを3枚使ってL3下の方、L3上の方、たまにL2に入れながらギアを交互に回して60分、Ave.1569W：114bpm／56TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。21分：3.3km／18rTSS。
7月29日（火）
また夜中に長い中途覚醒でどうやっても眠れないので下に降りたけど、焼酎は飲まず炭酸飲料だけで我慢した。その後しばらく眠れずやっぱり焼酎飲めばよかったかと考えてるうちに眠ってしまったようです。
起床時心拍は52bpm、HRVは34msと高めのアンバランス。ガーミンの判定は「中断した睡眠」で睡眠の質は普通でスコアは65。
RUN：朝ランは40分。昨日は100mの坂ダッシュでしたが今日は平坦で100mのダッシュ。ダッシュと言っても全力ではなくFRペースくらい、キロ3分20秒あたりで100m✕10本。まぁ坂よりは楽、ダッシュじゃなくHペースだし・・・。このペースでもっと距離or回数を増やしていければいいかな。37分で6.6km、Ave.5分39秒/km：135bpm／38rTSS。
BIKE：夜ローラーは45分。20分のSSTをやってみたけど結果は206W。これくらいの出力でも十分キツイ。ひたちなかTTで2時間半も200Wを維持できたのが今となっては信じられない。45分、Ave.167W：118bpm／48TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。27分：3.5km／16rTSS。
7月30日（水）
非常に珍しく久しぶりに中途覚醒がなく朝までぐっすり。起床時心拍は49bpm、HRVは39msとこれまた過去に見たことがないような高い数値でアンバランス。ガーミンの判定は「理想よりも短く深い睡眠が不十分」。睡眠の質は普通でスコアは64。
ガーミンの睡眠スコアは悪いけど、本当に久しぶりに爽快感のある朝、目覚めがこういうのだと今日は頑張れそうだなと思う。そしてそう思えることが練習への活力となる。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを15分。
RUN：朝ランは50分ジョグ。夜にチーム練があるのでEペースですらないまったりジョグ。途中階段トレを少しだけ。50分で8.2km、Ave.6分06秒/km：127bpm／46rTSS。
BIKE：夜ローラーはチーム練でRoad to Sky。先週はなんとか70分切りの69分53秒。今週も最低限70分切りを目標に回し出すも脚が重い。パワーの割りに心拍も上がらず、後半垂れたものの粘って68分00秒。先週より2分近く速くなったから、まぁ良かったのかな。ただ現状、絶好調でも60分切りは難しいな。95分、Ave.168W：123bpm／97TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。12分：1.6km／7rTSS。
7月31日（木）
3日連続で夜中に焼酎を飲まなかったのに今日は長い中途覚醒で全く眠れず下に降りて焼酎を飲んでしまった。夜に高強度やると決まってコレだな。HRVは28msでバランス。ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は普通でスコアは62。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランは50分。4分30〜40秒/kmのTペースくらいで400m✕10本。今日は比較的暑くなかったからか？ペースの割りには楽に感じた。52分で9.6km、Ave.5分30秒/km：132bpm／59rTSS。
BIKE：夜ローラーは60分。ギア3枚を使って上げ下げしながらL2下の方、L2上の方、L3下の方を交互に回して60分、Ave.163W：116bpm／63TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。14分：1.9km／9rTSS。
8月1日（金）
中途覚醒は何度もあったもののはっきりと覚醒するものはなく、朝まで布団から出ることなく眠れた朝。起床時心拍は49bpm、HRVは33msで高めアンバランス。ガーミンの判定は「中断した睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは75。若干の疲労感はあるものの悪くはない朝。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを15分。
RUN：朝ランは30分。練習に特に意図はなく、ただの距離稼ぎ。キロ6分半から徐々に上げていって5分30秒くらいまで上げて終了。30分で5.0km、Ave.6分03秒/km：120bpm／27rTSS。
SWIM：あまり時間がなく4泳法で満遍なく泳いだだけ。18分で1.0km／28sTSS。
RUN：プール近くの公園で無酸素刺激、FRペースで200mのダッシュを7本。毎週これが憂鬱になるほどキツイ。でもやり切った。22分で3.9km／28rTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク。帰路の途中こちらも無酸素でスプリントを3回。40分で14.4km／31TSS。
8月2日（土）
また長い中途覚醒で夜中どうしても眠れず下に降りて焼酎を飲んでしまう。。HRVは38msで高めアンバランス。ガーミンの判定は「理想よりも短く睡眠段階がアンバランス」。睡眠の質は悪くスコアは43。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランは80分ジョグ。走る前でもう気温は35℃と気持ちは萎えますが・・・。今日は強風で向かい風だと若干涼しい。ただ風に抗って走るのでパワーが必要なので涼しいけど苦しい。逆に追い風だとちっとも風を感じずただただ暑い。運動強度はそこそこだけど灼熱のおかげで運動負荷は高くなった。81分で14.0km、Ave.5分49秒/km：134bpm／80rTSS。
BIKE：夜ローラーは45分。メニューは330Wで45秒×7本、レストは75秒。めっちゃキツイってほどではないけど、まぁまぁキツかった。若干の余裕があるので次回は設定を少しだけ上げてみたい。45分、Ave.163W：117bpm／60TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。12分：1.5km／6rTSS。
8月3日（日）
中途覚醒はあったものの布団から出ることなく朝を迎えられた。起床時心拍は51bpm、HRVは32msでついにアンバランスゾーンへ突入。最近HRVがずっと高くて、高いのも良くないんだよな。低いよりはマシだと思うんだけど、どうなんだろう？ガーミンの判定は「理想より短く十分なレム睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは75と悪くない。悪くないどころかむしろ良い。HRVだけが問題だな。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを15分。
RUN：朝ランは50分。5,000mのレースペース、だいたい4分20秒〜4分25秒くらいで400m✕9の予定が・・・。気温36℃の中での灼熱ショートインターバル。暑さに加えて連日の疲労もあるのでペース上がらず・・・。ただ今は距離は短くてもいいので速いペースにどんどん体を慣らしていきたい。53分で9.6km、Ave.5分32秒/km：139bpm／59rTSS。
BIKE：夜ローラーは60分。ギア3枚を使って上げ下げ。L2の下の方、L2の上の方、L3の下の方を交互に回して06分、Ave.149W：115bpm／50TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。13分：1.7km／7rTSS。
トピックス
・SWIM
今週も1回しかプールに行ってない。特段書くこともなし。
・BIKE
チーム練のZWIFT／Road to Skyで68分ジャスト。60分切りにはまだまだ遠いけど、65分切りにはそろそろ手が届きそうな感触。
・RUN
先週同様坂ダッシュ、スプリント、距離走と基礎期にやるべき練習を全て出来たのでランは今週も満足度が高い週だった。
来週の予定
今週もかなり仕事が平穏だったけど、来週は少し忙しくなる予定。日帰りの出張が3日あるし、出張があると何かとバタバタするので練習できるのは実質4日くらいになると思う。
CTLも結構上がってきたし、LAKE BIWAのレスト週明けからまずまずの練習が積めてるので、この辺でレスト週を入れる頃合だと思う。強制的に練習が出来なくなる出張はいいタイミングかもしれない。
仕事で出来なかった分を取り返そうとは思わず、あくまでもレスト週、出来ない時は出来ない、出来る時はしっかりやる方針で過ごす予定。
とちぎチャレンジマラソン2025INカンセキスタジアムとちぎ（5,000m出走予定）まであと3週
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