今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：1回／0時間10分
・その他：4回／1時間40分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：7回／ローラー7回：8時間07分／実走0回：0時間0分(0km)／422TSS
・ラン：11回／8時間44分／85.6km／523rTSS
トータル
・17回：17時間07分
・945TSS（135TSS/day）
・10,403kcal（ 1,486kcal/day）
「来週は比較的仕事は平穏。最大のビッグイベントは終わったし、10月の最繁忙期へ向けての中休みといった所。体調さえ崩さなければ割りと練習は出来そうな感じなので、来週は積み上げの週としたい。
」・・・と先週書きました。
体調を崩してしまいました。やっぱり酷く疲れた後、数日経ってからガツンと一気に体調不良に陥る傾向にあるな。疲れた後、しっかり休養を取ればいいんだけど、練習やろうと思えば出来るし、現場で練習できなかった分を取り戻そうとするからダメなんだな。
まぁ幸い今年の前半のように下気道が炎症したり熱が出て寝込むほどの体調不良にならなかっただけ良かった。体調崩す前はそれなりに練習できてたし、掲題にある通り何気に週間945TSSは今年最高の練習量。振り返ればいい週となりました。
先週比
・109CTL↗113CTL：＋4
・111ATL↘126ATL：＋15
・−9TSB↗−3TSB：＋6
CTLは4pt上昇。先週も先々週もそうだったけど、よくこの疲労具合でCTLが上がったなぁって感じ。正直ここまで出来るとは思わなかった。
TrainingPeaks
体調を崩した土曜日以外はまずまずの練習量。体調も一日休んだだけで復活できたので良かった。
週間サマリー
ゾーンの色分けを見ても今週はグレー（Z1）、青（Z2）が大半で少し緑（Z3）があるくらいで高強度は皆無。まぁ今週はかなり疲れてたのでこんなもんでいいんだけど。
9月15日（月）
夜中に中途覚醒で眠れず今日も下に降りて焼酎を飲んでしまう。その後は朝までわりとぐっすり。HRVは34msでバランス、ガーミンの判定は「短く連続した睡眠」。睡眠の質は悪いでスコアは57。
ビッグイベントから二夜明けてもまだ強烈な疲労感。まぁあれだけギトギトに疲れると2,3日で回復というわけにはいかないか。この疲労感が抜けない限りは低強度の練習で回復を促したほうが後々体調不良になるよりいいかも。実際今、鼻の奥が痛くて免疫力が落ちてるのを感じるし・・・。
RUN：朝ランはただのジョグ。あまり体調も良くないのでEペースですらないゆっくりジョグしただけ。58分で9.5km、Ave.6分11秒/km：113bpm／54rTSS。
BIKE：夜ローラーは60分。時間が経つにつれて回復するかと思いきや、風の初期症状みたいな感じで怠いし鼻の奥は痛いし、喉や歯まで痛くなってきた。どうしようもないのでL2でゆるゆるとだけ回した。60分、Ave.159W：110bpm／63TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。13分：1.7km／7rTSS。
9月16日（火）
中途覚醒なく朝まで眠れたのに起床時の疲労感と倦怠感は昨日以上。昨日は風邪の初期症状みたいな感じだったけど、今日は完全に風邪を引いてるような感じで鼻の奥は痛く、全身が怠く、脳もハッキリ覚醒してる感じがしない。
起床時心拍は51bpm、HRVは33msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は悪いでスコアは57。2日連続の悪い判定でやっぱり数値的にも体調崩してる。夏の疲れと先週のビッグイベントの疲れが合わさって体が悲鳴を上げてるんだな。
さてどうしようか？寝込むほどではないので仕事はできるし練習も低強度だと出来そう。こういう症状の時が一番判断が難しい。安静にしてても治らないし、かといって練習してても治りは遅いし・・・。
BIKE：朝ローラーは95分。まぁ低強度ならやれそうな感じだったので、L1とL2あたりでゆるゆる回す。あくびが出るほどの強度なので途中飽きて一回降りたけど、また乗り直して95分、Ave.129W：106bpm／57TSS。
RUN：夕ラン。夕方になるとかなり体調が良くなってきたので、Eペースランニングを実施。アップジョグから徐々に上げていってキロ5分半くらいになったらそのままペースを維持。午前中までかなり体調が悪かったのに最近になくいい感じで走れた。76分で13.2km、Ave.5分48秒/km：122bpm／78rTSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。15分：2.0km／10rTSS。
9月17日（水）
朝までぐっすり。そして一週間ぶりに疲労感や倦怠感のない朝。いやぁ弊社年間での最大のビッグイベントの体力破壊力は凄まじいな。寝不足だったし、拘束時間は長いし、現場も遠いし、終始雨の降る中を屋外で動き回ってたからそりゃ体調も崩すわな。よく寝込まないで済んだよ。
起床時心拍は48bpm、HRVは30msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く十分な深い睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは71。やっと睡眠の質が「悪い」のを脱した。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランは60分。Eペースランニング、できればもう少しペース上げて最後に200m×5をやろうと思ってたのに7kmくらいの時点でガタッと走れなくなり、ペースは落ちるし200m×5も出来なかった。歩いたり休んだりしながらなんとか帰宅した。
こんなにも走れなくなるのは暑さもあるけど、先週の仕事の疲労や夏の間の蓄積疲労もあるんだと思う。ただこの疲労が抜けてくれれば走れると思うので今は我慢の時。60分で10.2km、Ave.5分54秒/km：124bpm／60rTSS。
BIKE：夜ローラーはチーム練。久しぶりに5人も集まった。先週より断然脚は軽くイケそうだったのに中盤まで全然回らず。中盤以降やっと脚が回りだしてなんとかギリッギリの70分切り。朝ランのダメージがまだ残ってたのかな。95分、Ave.162W：115bpm／94TSS。
RUN：ローラーの後に犬の散歩ジョグ。10分：1.3km／6rTSS。
9月18日（木）
いつもなら前日夜に高強度やると眠れないのに今日は朝までぐっすり。昨夜の追い込みが足りなかったか？でもよく眠れたのは喜ばしいこと。起床時心拍は53bpm、HRVは30msでバランス。ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは73。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを10分。
RUN：朝ランは70分。Eペースランニングと200m×5。昨日やりたかったメニューと全く同じ。昨日は7kmで潰れたけど今日は日差しが弱く風もあったので完遂できた。71分で12.2km、Ave.5分53秒/km：129bpm／74rTSS。
BIKE：夜ローラーは80分。疲れてるのか（いや確実に疲れてるんだけど）しんどいことはしたくないので、ギアを２枚使ってL2とL3を交互に回して80分、Ave.159W：115bpm／85TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。10分：1.4km／7rTS
9月19日（金）
めちゃくちゃ長い中途覚醒があり眠れなかったけど、目覚めたのが明け方の4時近くだったので焼酎は飲まずコーラで我慢する。そしてオレは熟睡すを飲んだら朝までぐっすり。起床時心拍は53bpm、HRVは31msでバランス、ガーミンの判定は「中断した睡眠」で睡眠の質は普通でスコアは65。あまりよろしくない。
体操＆ストレッチを20分。
RUN：朝ランはショートインターバル。キロ4分30秒くらいのペースで400m×15本。呼吸がキツい割に心拍が上がらない。真夏なら150は軽く超えてたのに。たった400mをこんなペースでキツく感じるのは絶望でしかないけど、これを受けて入れて前に進んでいくしかないんだよなぁ。81分で14.5km、Ave.5分38秒/km：121bpm／95rTSS。
BIKE：夜ローラーは65分。夏の疲れと先週の仕事の疲れがどっと出てるような気がする。鼻の奥が痛いし歯が浮くような感じの軽い痛みもある。今日も夜は無理せず血流だけを促す意味合いのL1とL2交互に回して65分、Ave.129W：102bpm／38TSS。
9月20日（土）
先週から続いてた風邪の初期症状みたいなのがついに今日風邪そのものになった感じ。物凄い倦怠感と疲労感で喋るのも億劫なくらい。うーん、先週のビッグイベントの後もう少し練習を抑え気味にすれば良かったか。起床時心拍は52bpm、HRVは28msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは72。睡眠だけを見るといいんだけどな。
とても練習なんて出来る状態じゃないので朝練は回避。風邪と言っても頭が痛いだとか喉が痛いだとかの症状はなく、夏場の疲労と先週の現場の疲労がダブルパンチで来た感じ。粘膜系には炎症がないので疲れさえ取れてくれれば回復は早いように思う。
BIKE：夜ローラーは30分。夕方になって少し倦怠感も落ち着いてきたけど、副交感神経優位の怠さも感じられるので昨日と同じく血流促進でL1とL2で回して30分、Ave.129W：94bpm／18TSS。
9月21日（日）
夜中に長い中途覚醒が2回目はたまらず下に降りて焼酎を飲んでしまう。飲んだ後はぐっすり。HRVはこれ31msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は普通でスコアは73。かなり倦怠感がある朝だけどこれはまだ焼酎のアルコールが残ってるのか？
昨日はほぼオフにして葛根湯飲んだり横になって安静にしてたら1日で快復した感じ。大事に至らなくて良かった。ただ短期的な疲労は抜けたかもしれないけど長期的な疲労は抜けてないと思うので、体調を見極めてやっていかなきゃな。
体操＆ストレッチを20分。
RUN：朝ランはロングジョグ。先週やれなかったので2週ぶり。気温は28.8℃と低めながら風速8m/sの強風で前半はまったくペース上がらず。後半追い風になったら前半よりキロあたり40秒以上も速く走れた。115分で20.0km、Ave.5分47秒/km：120bpm／124rTSS。
BIKE：夜ローラーは60分。朝のロングジョグのダメージはさほどなかったけど、昨日は体調崩してことだし夜はあまり強度を上げずL3メインでL2とL4で少しだけ回して62分、Ave.156W：115bpm／67TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。13分：1.7km／8rTS
トピックス
・SWIM
今週も1回もプールに行ってないので書くことなし。3週連続でプールに行けなかった。行けそうな日もあったけど、野暮用が入ったり急な案件が入ったりで結局行くこと出来ず。来週こそは・・・。
・BIKE
バイクも特筆すべきことはなし。週を通して疲れてたのでほぼL1やL2の低強度で回してただけ。
・RUN
ランはまずまずかな。ロングジョグとショートインターバルは出来たけど坂ダッシュが出来なかった。今週は解糖系に一度も刺激が入らなかったけど来週は入れていきたい。
来週の予定
来週も仕事は比較的平穏。10月の最繁忙期に向けて英気を養う期間にしたい所だけど、最繁忙期に練習出来ないからこそ今のこの期間に目一杯練習してたいって気持ちもある。まずは仕事が最優先なので体調を見ながらあまり気負わずやっていきたい。
とちぎチャレンジマラソン2025カンセキスタジアムとちぎ（5,000mに出走予定）まであと4週
朝はコーヒーを飲まずにこのプロテインを飲んでます↓
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