今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：1回／0時間10分
・その他：7回／3時間15分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：7回／ローラー7回：7時間31分／実走0回：0時間0分(0km)／427TSS
・ラン：14回／11時間41分／117.6km／709rTSS
トータル
・22回：19時間28分
・1,137TSS（162TSS/day）
・12,179kcal（ 1,739kcal/day）
「来週も仕事は比較的平穏。10月の最繁忙期に向けて英気を養う期間にしたい所だけど、最繁忙期に練習出来ないからこそ今のこの期間に目一杯練習してたいって気持ちもある。まずは仕事が最優先なので体調を見ながらあまり気負わずやっていきたい。」・・・と先週書きました。
掲題の通りです。昨年の5月第2週以来、1年4ヶ月ぶりに週間TSSが1,000を超えました。昨年は6月の五島がターゲットレース。その後はダラダラ過ごして9月に長良川ミドル秋に出ましたが、まぁ消化試合的はもので結果もさっぱり。
その後、繁忙期に入り10月末に気管支炎になり、11月に謎の体調不良に陥り、1月にインフルに罹り、2月にさらに気管支炎、5月にも気管支炎、6月にコロナと練習量は落ちる一方、それに連れて競技力も落ちるし、体力&回復力も落ちたので週間1,000TSSなんて夢のまた夢でした。
ちなみに今年のターゲットレースだったLAKE BIWAの時点でCTLは62。今は倍近くありますから、LAKE BIWA後からの3ヶ月は体調不良もなく順調に練習を積み上げることが出来ました。故障や体調不良などで練習が中断することが如何にバカバカしいかが分かるというものです。
まぁとりあえずこれくらいの練習が出来るまでに体力や回復力が戻ってきたことは喜ばしい。もうすぐ10月で仕事は最繁忙期に突入。練習どころではなくなるので今のうちにやれるだけやっておきましょう・・・ってこの貧乏性が体調を崩す一端にもなったりするんだが笑。
先週比
・113CTL↗121CTL：＋8
・126ATL↗151ATL：＋25
・−3TSB↘−28TSB：−25
CTLは8pt上昇。さすがにやりすぎたか・・・。CTLの週間上げ幅は5ptまでと決めてるのに8ptも上がってしまった。もう目の前に最繁忙期が来てるということで、今のうちにやれるだけ練習をやらなきゃという思いが強すぎたかな。
幸い今のところ体に不調はきたしてないけど、こんなにも急激にCTLを上げるのは決して良くはないので来週はレスト日を必ず設けよう。
TrainingPeaks
凹凸がなくメリハリがない感じのカレンダーですが、そもそも基礎構築機にメリハリなんて関係ない、1日1日の練習を見るのではなく全体で見る必要があるので、メリハリをつけるのは特異期、基礎構築期はこれで良いと思う。
週間サマリー
先週よりは少し黄色（L4）が増えたかな？相変わらずグレー（L1）や青（L2）が多いけど、練習量を増やしてる時期なので致し方なし。
9月22日（月）
何度か夜中に目が覚めたけど覚醒までには至らず朝までまぁまぁぐっすり。疲労感があるけど昨日の199TSSの影響か。起床時心拍は52bpm、HRVは33msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は悪いでスコアは66。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランはEペースランニング。気温のせいか、疲労が抜けてきたのか、走力が上がってきたのか、分かりませんがEペースがいつもより楽に感じた。心拍もペースの割りに上がらずいい感じ。途中階段トレを少し挟んで気分良く走り終えた。77分で13.3km、Ave.5分49秒/km：121bpm／83rTSS。
BIKE：夜ローラーは100分。昨日のロングジョグや朝のランで脚が疲れてるのでL2メインで少しL3に入れつつ100分ほど回そうとするも、どうにも脚が動かなくなり70分で降りてしまう。弱い。でも今月はランが過去最高の月間走行距離ペースなので脚が疲れてるのはしょうがないかな。今はランの強化に重きを置いてるし。70分、Ave.158W：111bpm／63TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。25分：3.5km／18rTSS。
9月23日（火）
夜中の中途覚醒で眠れず下に降りて焼酎を飲んでしまう。飲んだ後は朝まで割りとぐっすり。HRVは33msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く連続した睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは69。かなり疲労感のある朝。
体操＆ストレッチを15分。
RUN：朝ランは60分。坂ダッシュ100m×6、200m×2。このメニューを盛夏にやったら160bpm以上心拍が上がったのに今は150bpmにすら上がらない。連日の練習疲労で脚が重かったけど無難にこなせた。62分で10.4km、Ave.6分01秒/km：117bpm／69rTSS。
RUN：夕ランは6km。日が暮れる前に少しだけラン。ただのEペースランニング。朝走った割りには脚は動いた。35分で6.0km、Ave.5分51秒/km：113bpm／36rTSS。
BIKE：朝ローラーは95分。さすがにランで100TSSオーバーの後のバイクは脚が重い。L2メインで少しだけL3にも入れながら45分、Ave.148W：112bpm／40TSS。
9月24日（水）
朝までぐっすり。そして最近にしては疲労感や倦怠感のない朝。起床時心拍は50bpm、HRVは30msでバランス、ガーミンの判定は「短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は悪いでスコアは57。割りとよく眠れたと思ったのにガーミンの判定とは乖離があるなぁ。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランは75分。アップジョグから徐々に上げていってEペース（5分30秒/km）くらいまで上げてそのペースを維持、途中Rペースで200m×5本を入れてダウンジョグ。75分で13.3km、Ave.5分41秒/km：122bpm／83rTSS。
RUN：ローラーの前に犬の散歩ジョグ。15分：2.1km／10rTSS。
BIKE：夜ローラーはチーム練でZWIFTのRoad to Sky。朝ランと夕方ジョグで脚が激重君。ただ脚が重いだけならなんとかなるので、まぁまぁの出力で回してたら後半タレたけどセカンドベストの61分35秒。もう60分切りは射程圏内だな。85分、Ave.177W：122bpm／103TSS。
9月25日（木）
長い中途覚醒で下に降りて焼酎を飲んでしまう。その後も何度か目が覚めるし、終始うつらうつらしてる感じで眠ったんだか眠ってないんだかわからないような状態で朝を迎える。やっぱり夜に高強度やると眠りに影響を深く与えるなぁ。HRVは26msで低めアンバランス。ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は悪いでスコアは57とあまりよろしくない判定。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを10分。
RUN：朝ランは中強度走。アップジョグから徐々に上げていって6kmくらいで心拍が140bpmくらいになったので、そこからそのペースを維持。連日の練習で脚は重かったけど心肺的にはまだ若干、ほんの少しだけ余裕があった。このくらいの無理しすぎない程度で走るのが中強度走なんだろうな。71分で13.0km、Ave.5分29秒/km：129bpm／82rTSS。
BIKE：夜ローラーは35分。かなり疲労感あるし、朝ランの中強度走からの回復も思わしくなかったので血流促進の回復走。L1とL2を交互に回して35分、Ave.130W：103bpm／21TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。22分：3.3km／17rTS
9月26日（金）
今日も長い中途覚醒。でも焼酎は飲まず代わりにオレは熟睡すを飲んだ。全然眠った感がなく起床時心拍は52bpm、HRVは25msでついにアンバランスゾーンへ突入、ガーミンの判定は「短く質の低い睡眠」。睡眠の質は悪いでスコアは45とかなり悪い状態。でもガーミンが示すほど朝の疲労感や倦怠感はなくて、まぁ普通よりは少し悪いかな？って感じ。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランは80分。夏が復活したような気温で暑い。猛暑日じゃなかっただけでも救いか。基本はEペースで5分30秒/kmを刻もうとしたものの暑くて心拍が上がるので、5分45秒/kmくらいで巡航して途中階段トレを少しして終了。83分で14.0km、Ave.5分59秒/km：126bpm／84rTSS。
BIKE：夜ローラーは555分。午後の現場でずっと立ちっぱなしだったので脚が棒のように重かったけど、回し始めると意外にイケるのでL3上の方とL4下の方を交互に回して、途中L2も少し挟みながら55分、Ave.160W：123bpm／56TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。20分：2.8km／14rTS
9月27日（土）
また長い中途覚醒でとにかく眠れない。下に降りて焼酎だけにとどまらずオレは熟睡すも飲んでうつらうつらしたまま朝を迎える。HRVは26msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果のない睡眠」で睡眠の質は悪くスコアは53。
もう本格的に良くない・・・というか悪い状態。練習を休むべきかと思うんだけど、もう少し耐えて欲しいんだよな。休みは火曜日に取りたいので、あと3日もってくれれば・・・。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランはロングジョグ。先週の20kmが結構いい感じで走れたので今日は21km。序盤から今週も強風でペース上がらず、そして気温が先週よりも高かったのでなおさらペース上がらず、後半の3kmくらいは失速してヘロヘロになりながら終えた。
最近体重が落ちてるのと中途覚醒で眠れないのはカロリー不足だと推察。こういう時って走ってても粘れない。まぁカロリーさえ足りていれば走れると思うので、悲観することはないでしょう。122分で21.1km、Ave.5分48秒/km：125bpm／127rTSS。
BIKE：夜ローラーは55分。朝にロングジョグをやった割りには脚の重さはなかったけど無理は禁物なのでL2の真ん中らへんとL3の下の方を交互に回して55分、Ave.151W：109bpm／47TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。12分：1.6km／7rTS
9月28日（日）
久しぶりに中途覚醒なく朝までぐっすり。先々週のビッグイベント以来、疲れが残ってるのかずっとよく眠れず起床時心拍も少し高めだったけどようやく回復傾向か？気温も徐々に下がってきてるのも関係ある？
起床時心拍は49bpm、HRVは30msで低めアンバランスながらわずかに上昇傾向。ガーミンの判定は「連続した睡眠」。睡眠の質は良いでスコアは81。良いという判定は久しぶりだし81なんて数値もかなり久しぶり。やっぱり今日はいい睡眠だったんだな。その割りには少し疲労感があるけど副交換優位のせいかな。
体操＆ストレッチを20分。
RUN：朝ランは65分。ちょっと今週は走り過ぎな感じなので軽めに。アップジョグからEペースまで上げてそこから巡航。途中Rペースで200m×5本をやってダウンジョグ。65分で11.2km、Ave.5分49秒/km：120bpm／69rTSS。
BIKE：夜ローラーは100分。朝ランの負荷を抑えたので夜は少し長めに回してみる。L2が殆どでL3にもたまに入れつつ回してみたけど、バイクはロング耐性がまだまだ全然足りてない。100分程度でも体全体がキツいしお尻が痛くなる。少しずつ長い時間のローラーも取り入れていかなきゃだな。146分、Ave.155W：117bpm／97TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。14分：2.0km／10rTS
トピックス
・SWIM
今週も1回もプールに行ってないので書くことなし。もう1ヶ月プールに行ってない。そろそろヤバいかな。
・BIKE
水曜チーム練のRoad to Skyでセカンドベストが出たことがトピック。かなり疲労が溜まってる中で61分台は上出来。疲労が抜ければ60分切りは楽勝でしょう。
・RUN
ランはいい練習が出来た。坂ダッシュ、中強度走、ロングジョグとポイント的な練習が3つ出来たので充実した練習内容だった。
来週の予定
来週も仕事は比較的平穏。再来週から怒涛の現場ラッシュが続くのでここで積み上げて置きたいところ。現場が続くとあっという間に、しかもいとも簡単に積み上げたものが崩れ去るので、少しでも多くこの期間に練習をしておきたい。
とちぎチャレンジマラソン2025カンセキスタジアムとちぎ（5,000mに出走予定）まであと3週
朝はコーヒーを飲まずにこのプロテインを飲んでます↓
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