今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：2回／0時間20分
・その他：6回／1時間35分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：11回／ローラー11回：9時間30分／実走0回：0時間0分(0km)／429TSS
・ラン：13回／13時間13分／128.4km／748rTSS
トータル
・26回：23時間07分
・1,178TSS（168TSS/day）
・13,357kcal（ 1,908kcal/day）
「来週も仕事は平穏。プライベートの用事も今のところ入ってないし、練習に全振り出来るような気がするが果てして・・・？ぼちぼち基礎構築機に突入するので量にこだわって練習していきたい。あと2ヶ月以上行ってないプールにもそろそろ行かなきゃかな？」・・・と先週書きました。
仕事はあまり平穏ではなかったし、この時期に屋外現場とかもあったりして予定は若干狂ったけど、掲題の通り今年ももう終わり頃になって最大の週間練習量となった。正直、なんでこんな練習量になったのか分からない。量が増えてるのは自覚してるので、意識的に負荷は下げてL1やL2の強度での練習が多かった。
今年は1月がピークでその後インフル、気管支炎、再度気管支炎、コロナと7月までCTLは下がり続けたので、夏以降に徐々に練習量は増やしたものの、繁忙期でまた下がり、閑散期に入るや否や最大の練習量。そもそも1000CTL以上の練習量が今年は1回しかなかったので、どれだけ今年は練習できてなかったのかが分かるというもの。
7月までCTLが下がり続けたので、体調が良くなっても低いCTLではやれる練習量は限られており、60だったCTLを徐々に徐々に4ヶ月かけて120まで上げたけど、繁忙期でまた下がって、閑散期に入ってまた120まで戻ってきた感じ。
先週比
・111CTL↗120CTL：＋9
・109ATL↗144ATL：＋34
・−1TSB↘−17TSB：−16
さすがにやり過ぎ。1週間でCTLを9ptも上げるなんて正気の沙汰ではない。一応、回復日は2日入れたものの回復日にもCTLを稼ぐ結果となってしまった。でも先述の通りバイクもランも低強度のL1やL2ばかりだったので、クタクタに疲れてるわけではないし、脚の重さもそんなになかった。
こういう感じにくい疲労が蓄積してくのがオーバートレーニングへの道まっしぐらなので、気をつけなきゃ・・・。疲労感と疲労は違う。来週は強制レスト週にしよう。
TrainingPeaks
こうして見ると土曜なんてほぼ練習してないし、木曜も練習回数は多いもののかなり強度は低かったのに結果としてCTLがべらぼうに上がってしまったことは、もう一度練習内容をよく見直さなければいけませんね。
週間サマリー
グレーのL1や水色のL2ばかりで高強度はおろか中強度すらほぼやってませんでした。まぁ今の時期はボリューム重視なのでこれはこれでいいんですけどね。
12月1日（月）
あまりよく眠れなかった。中途覚醒が何度もあり、明け方からはうつらうつらしてたら朝を迎えた感じ。起床時心拍は56bpm。HRVは27msでかろうじてバランス、ガーミンの判定は毎度おなじみの「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは54。
昨日は回復日に充てたのにあまり回復してないなぁ。まぁ脚の重さや体の怠さはないし、起床時の疲労感・倦怠感も昨日までとは全然違うけど・・・。
W.U.：体操を10分。
RUN：朝ランはロングジョグ。最近ロングのダメージが残って他の練習に支障が出るのでペースを落として走ってみた。Eペースの下限くらいで走ったけど、呼吸は随分と楽。ただ脚へのダメージはそんなに変わらないかも・・・。169分で28.2km／167rTSS。
BIKE：夜ローラーは60分。朝のロングジョグでかなり脚にキテるので、これ以上ダメージを与えない程度にほぼL1上の方とL2下の方とL2真ん中あたりをギア3枚使って交互に回して60分、Ave.126W：112bpm／34TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。23分：3.2km／17rTSS。
12月2日（火）
中途覚醒がほとんどなく迎えた朝、起床時心拍は57bpm、HRVは26msでギリギリ低めバランス、ガーミンの判定は毎日毎日判で押したように「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは56。
疲労感はそれほどないものの、感じないだけでかなり疲労はあるような感じ。昨日のロングジョグがかなり効いてる。同じTSS100を稼ぐのでもランとバイクでは後に残る疲労が全然違うよなぁ。
W.U.：体操10分、ローラー30分／TSS15。
RUN：朝ランはEペースランニング。Eペースのほぼ下限、キロ6分を少し切る程度でジョグ。途中階段トレを少し。昨日のロングジョグの疲れや脚の重さは感じなかった。脚はむしろ軽いとさえ感じた。不思議。84分で13.7km、Ave.6分09秒/km：116bpm／80rTSS。
BIKE：夜ローラーは85分。脚に負担がかからないようにギア2枚使ってL2の下の方と真ん中らへんを交互に回して85分、Ave.147W：115bpm／74TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。15分：1.9km／8rTSS。
12月3日（水）
中途覚醒はなく朝まで割りとぐっすり・・・なんだけど起床時の疲労感がすごい。昨日一昨日の2日間で400TSS近い運動量なので、閑散期に入っていきなりこれはやりすぎなんだろうな。少し休みたいところだけど、週末から来週にかけてあまり練習出来なさそうなので今のうちに負荷をかけておきたいところなんだが、うーん・・・。
起床時心拍は54bpmで久しぶりに55を割り込んだ。HRVは27msでギリギリ低めバランス、ガーミンの判定はお決まりの「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは62。
W.U.：体操15分、ローラー30分／TSS15。
RUN：朝ランはEペースランニング。キロ5分50秒くらいで走っただけ。朝の疲労感の割りには体も脚にも重さは感じなかった。93分で15.6km、Ave.6分00秒/km：119bpm／92rTSS。
BIKE：水曜チーム練のアルプ。タレるのが分かってるので入りから抑えめに行く。200Wがとてもキツく感じるけど、たまにL4にも入れつつL3で粘る。結果は70分50秒。今日も70分を切れなかった。
この水曜のアルプくらいは頑張る練習にしたい。もっと疲労を取り除いてからやらないと意味がない。次回から考え直そう。85分、Ave.170W：119bpm／88TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。10分：2.6km／12rTSS。
12月4日（木）
長い中途覚醒はあったもののその後は朝までぐっすりで8時間以上眠れた。8時間も寝たなんてちょっと記憶にない。こんなにも眠れるんだとビックリ。そして起床時の疲労感がもの凄い。昨日までの3日間で600TSS。閑散期に入ってさすがに一気にやりすぎか・・・？。今日はちょっと抑えめにしよう。
起床時心拍は54bpm。HRVは28msで低めバランス、ガーミンの判定は毎度おなじみの「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは58。
W.U.：体操15分、ローラー30分／TSS15。
RUN：朝ランはリカバリージョグ。ほぼレストの日なのでゆったり走っただけ。29分で4.7km、Ave.6分11秒/km：109bpm／30rTSS。
W.U.：ストレッチ15分、自重筋トレ10分。
BIKE：夜ローラーは55分。バイクも今日はリカバリー。ほぼL2、途中刺激入れで430Wくらいのスプリント×7本。55分、Ave.149W：110bpm／52TSS。
RUN：ローラー後にリカバリージョグ。29分：4.3km／24rTSS。
12月5日（金）
久しぶりに長い中途覚醒があり全然眠れず下に降りてしまう。でも焼酎は飲まずにジュースで凌いだ。その後もなかなか寝付けず気づいたら朝。昨日ほどではないにしても結構な疲労感。昨日はリカバリー相当の日にするつもりが、結局は121TSSでリカバリにーになってるのかどうか・・・？低強度でしか運動してないけど低強度でも運動時間がながければリカバリーにならんよなぁ・・・反省。
起床時心拍は56bpm。HRVは26msで低めバランス、ガーミンの判定はいつも通り「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは76。思ったよりもスコアは悪くないか。
W.U.：体操15分、ローラー30分／TSS15。
RUN：朝ランはEペースランニング。強風とは言わないまでも冷たい北風が吹いて寒い寒い。キロ5分45秒くらいで走って、途中Iペースで200m×5本。94分で16.1km、Ave.5分53秒/km：119bpm／100rTSS。
W.U.：ストレッチ15分、自重筋トレ10分。
BIKE：夜ローラーは80分。ギア3枚使ってL2の上、真ん中、下の方を交互に回して80分、Ave.146W：116bpm／71TSS。
RUN：ローラー後にリカバリージョグ。26分：4.0km／22rTSS。
12月6日（土）
今日は朝早くから現場なので早起き。でも寝足らない感じはないし、わりとすっきり起きれた。中HRVは24msで低めアンバランス、そしてガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」、睡眠の質は「悪い」でスコアは52。
朝早くからずっと屋外現場。最大限の防寒対策をしていったけど思ったより寒くなくて助かった。低気温による疲労はなし。ただ立ちっぱなしだったのでちょっと脚が疲れ気味。でもいつもの屋外現場ほどには脚も疲れてない。
BIKE：夜ローラーは45分。ギアを３枚使ってL2の下の方と真ん中らへんと上の方を交互に上げ下げしながら45分、Ave.137W：108bpm／29TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。20分：2.9km／16rTSS。
12月7日（日）
昨日の屋外現場でやっぱり疲れてたのか中途覚醒はあったものの割りとぐっすり。起床時心拍は53bpm、HRVは23msで低めアンバランスながたガーミンの判定がなんと！もういつぶりだか忘れるくらいの久しぶりに回復効果なしではなくはもう「十分な深い睡眠」。睡眠の質は「良い」でスコアは82。
興味があったので調べてみたらなんと11月6日以来、1ヶ月ぶりの「回復効果なし」ではない睡眠でした。睡眠の質が「良い」と判断されるのも珍しいし、スコアが82というのも久しく見ていない高得点。HRVが3日連続でアンバランスなのが気になるけど・・・いや、HRVが体の状態を表してくれる指標としては一番アテになるので・・・。まぁでも睡眠が良かったことは喜ばしい。
W.U.：体操15分。
RUN：朝ランはロングジョグ。キロ6分を超えなきゃいいやと気楽なつもりで走り出すも脚は動かないし体も全体的に重い感じ。昨日の立ちっぱなし屋外現場がしっかり効いてる感じ。3回ほど歩いたり引き返そうと思ったりしたものの、10km超えたあたりからようやく体が動くようになってきた。こういうのがあるから動かないからと途中でやめてしまうのは勿体ないよね。112分で29.0km、Ave.5分56秒/km：120bpm／172rTSS。
BIKE：夜ローラーは40分。朝のロングジョグで脚の疲れがあるので、ギア3枚使ってL1の上の方とL2の下の方、L2真ん中を交互に回してほぼ回復走みたいなもの。40分、Ave.121W：110bpm／21TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。15分：1.8km／8rTSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
バイクは水曜のチーム練のRoad to Skyを登るも、またしても70分切りならず・・・。まぁL2がほとんどとは言え練習量が激増してるし、しばらくはしょうがないのかなぁ・・・。
・RUN
ランはまずまず。ロング走も出来たし、ランもL2メインながら短い距離で神経系への刺激や200m×5で解糖系も入れられたし、欲を言えばLTにも少し刺激を入れたかったけど、まぁ今週はこんなもんで。
来週の予定
来週こそ仕事は平穏かな。ただプライベートの用事が3つ入ってて、その内の1つは1泊2日の旅行なのでちょっと練習量は減るかも。まぁ今週は意図せずCTLを爆増させてしまったので、練習出来ないくらいで丁度いい。来週は回復優先で行くつもり。
ぐんまチャレンジマラソン2025IN正田醤油スタジアム群馬まであと3週
とちぎチャレンジマラソン2026栃木市総合運動公園陸上競技場まであと12週
しろさとTT：100kmまであと16週
3本ローラー派だけど気になってたので購入しました！届くのが楽しみです↓
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