今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：3回／0時間16分
・その他：6回／2時間10分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：10回／ローラー10回：6時間23分／実走0回：0時間0分(0km)／237TSS
・ラン：15回／15時間15分／146.3km／882rTSS
トータル
・28回：22時間01分
・1,119TSS（159TSS/day）
・12,213kcal（ 1,744kcal/day）
「来週は兄貴夫婦が来群したり、正月とかもあるので思ったように練習できるかどうか・・・？まぁ低強度を積み上げるだけなんで、やるべきことをやれる範囲内で出来ればいい思う。正月休みだからといって欲張らずに日々出来ることを淡々と・・・。」・・・と先週書きました。
正月休み前は色んな想定外を考えてたけど、想定外のことはなかった。逆に言うと想定外がなかったことが想定外ｗ。
まぁ不意の来客が2回もあったり、やろうと思ってた練習が出来なかったこともあったりはしたけど、掲題の通り思ったよりも練習は出来た。正月特有の暴飲暴食や不規則な生活になることもなかったし平穏に過ごせた。
先週比
・126CTL↗131CTL：＋5
・133ATL↗154ATL：＋21
・−1TSB↘−21TSB：−20
思ったよりも練習出来たのでCTLはプラス5pt。WKO5のデフォルトでCTLやATLは130以上でWarn（オレンジ色）、150以上でAlert（赤色）になる。そして現在、CTLがWarnでATLがAlert。
ガーミンの休息指示と一緒でこんなの守ってたら持久系で秀でた結果なんて出るわけないのでガン無視でOK。っていうかCTLが130オーバーなんて久しぶりに見たな。2年ぶりかな？
まぁやっとここまで戻ってこれたかって感じですが、まだまだ130CTLくらいじゃトライアスロンの練習のスタート地点にも立ってないと思う。トライアスロンで結果を求めるなら150CTLがスタート地点、そしてそこに3ヶ月以上滞留することで挑戦権を得られると思ってるので、今はまだ助走段階。これからも少しずつ上げていく。
TrainingPeaks
結果的に今週は100TSSアンダーの日がなかった。100TSS〜200TSSの間で大きな出っ張りも引っ込みもない基礎構築期としては理想的な練習が出来てたと思う。そ
週間サマリー
基礎構築期なのでグレー（L1）と水色（L2）ばっかりなのは今週も同じ。そして中強度は全く無く、高強度だけが少しあるのも基礎構築期ならではって感じ。
12月29日（月）
よく眠れた。起床時心拍は61bpmだったけど多分誤数値。HRVは25msでかろうじてバランス、ガーミンの判定はいつも通り「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは47。
目覚めは良かったし疲労感もほぼないのにガーミンの判定は良くないなぁ。起き出しの一歩目でも体に違和感はないし、ここ最近ではわりと良い部類に入る朝だったのに・・・。ここ数日ずっと起床時の疲労感が半端なかったけど、今日も疲労感は感じるものの昨日までよりはマシ。今日は強度も負荷も高くないし時間もいつもより短くハーフレストみたいな感じで過ごす。
ー朝ー
体操＆ストレッチ15分。
BIKE：朝ローラーはウォーミングアップ。ギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して20分、Ave.117W：106bpm／11TSS。
RUN：朝ランは坂練。斜度5%で100mほどの坂を慣らしで2本、速いペースで5本。その後斜度3%で200mほどの下り坂をキロ4分10秒くらいのペースで5本。71分で11.7km、Ave.6分07秒/km：122bpm／79rTSS。
ー夜ー
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。31分：4.0km／19rTSS。
12月30日（火）
中途覚醒はあったもののまずまず眠れた。起きた時の疲労感もないし脚の重さもない。昨日は軽めの練習だったから当然か。
起床時心拍は54bpm、HRVは26msで低めバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは67。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分。
BIKE：朝ローラーはウォーミングアップ。ギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して20分、Ave.121W：96bpm／11TSS。
RUN：朝ランはEペースジョグ。走り出して脚に少し重さはあるものの、今日は暖かく風もない絶好のランニング日和。走ってるうちに脚は軽くなってきて中盤から終盤にかけては徐々にペースが上がっていった。106分で18.0km、Ave.5分56秒/km：120bpm／111rTSS。
ー夜ー
自重筋トレを5分だけ。
BIKE：夜ローラーは30分。かなり疲労感が強いのでローラーは軽めに。朝と同じくギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して30分、Ave.128W：118bpm／19TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。これで脚の重さや疲労感が少し軽減された。ただ交感神経優位になっただけかもしらんけど。22分：3.2km／17rTSS。
12月31日（水）
長い中途覚醒だなぁとうつらうつらしてたら朝だった。少し早く目覚めたらしく周りが暗かったので中途覚醒と勘違いしただけ。起床時心拍は57bpm、HRVは27msでバランス、ガーミンの判定はお決まりの「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは58。
表面的な疲労感は薄いもののなんか体の芯の部分で疲労が溜まってるような気がする。気がするだけだけど・・・。あと軽く寝違えて首が痛い。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分。
BIKE：ウォーミングアップの朝ローラー。ギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して20分、Ave.119W：101bpm／11TSS。
RUN：朝ランは神経刺激。基本はEペースジョグ。途中で50mほどの短い坂をダッシュで3本、バウンディングや動きづくり。終盤にキロ4分10秒くらいのペースで200m×5／レスト300mジョグ。86分で14.6km、Ave.5分54秒/km：119bpm／95rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。ほぼ回復走みたいなもの。朝と同じくギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して60分、Ave.129W：108bpm／40TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。26分：3.5km／18rTSS。
1月1日（木）
いつもより1時間も早く目覚めてしまった。なんか浅い睡眠だったような気もするけどレム睡眠多めで目覚めの気分的には悪くない。起床時心拍は60bpmで通常より高いけど早起きした日はいつもこんなもん、HRVは24msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは54。
うーん、ちょっと疲労が溜まってるのかなぁ？でも早起きした日のガーミンの睡眠判定はいつも悪くなるしこんなもんか？昨日は大晦日で少し飲んだ量も多かったから、体調の良し悪しの判断材料としては微妙。
首の寝違えが丸一日経っても治らなかった。そしてなんとなく免疫力が落ちてるような気もする。判断材料はお尻のオデキ。これが出来る時って大体免疫力が落ちてる。一昨年の正月は歯茎に菌が入って膿んで切開除去してもらった。
正月休みは気が緩むし、生活のリズムや食生活も普段と違ってくるので、内蔵疲労や免疫力が落ちがち、こういう症例は多いと医者も言っていた。皮膚の粘膜を保護するビタミンAや、免疫に関わる亜鉛、ビタミンCなどのサプリを普段より多めに摂らなきゃだな。
ま、今日は高強度な練習は控えておくか・・・って最近高強度練習なんてちっともしてないけど・・・苦笑。
ー朝ー
RUN：朝ランはゆったりジョグ。初詣やニューイヤー駅伝を見に行くので朝は忙しい。なんか体調がイマイチだし、いつもより早い時間に走るので寒い。脚を慣らす程度にとどめてゆっくり走っただけ。54分で8.6km、Ave.6分20秒/km：107bpm／50rTSS。
ー昼ー
RUN：昼ランはEペースジョグ。イマイチな体調だったけど午後すぎくらいからマシになってきたし、来客が帰ったので朝に走りきれなかった分を走る。午後から風が出てきてペース上がらないけど最低限のEペースの下限くらいでのジョグは出来た。風が強かったのでペースの割りに心拍は高め。。59分で9.8km、Ave.6分01秒/km：116bpm／60rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは70分。夕方の心拍は57bpm、起床時より低いｗ。午後のランから2時間しか経ってないのにここまで下がるのはいい傾向。ってか低強度は体にかかるダメージが少なくてお得だなって感じる。
ただ無理はしない。基礎構築期は出っ張り引っ込みが少なく、滑らかな上昇カーブを描くのが理想なので、やり過ぎとやらな過ぎを作ることなく積み上げるのが王道。L2をメインに時折L1やL3に入るゾーンで回して70分、Ave.133W：109bpm／48TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。15分：1.9km／10rTSS。
1月2日（金）
長い中途覚醒があったものの割りとぐっすり。目覚めもすっきり。起床時心拍は61bpmで2日連続の60台。HRVは24msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは62。
寝違えがまだ治らない。起床時心拍は高めだけど起きて1時間もすれば安静時心拍が50台後半になるからあまり気にすることもないけどHRVが下降気味なのはちょっと気になる。でも表面的な疲労感はなし。体に痛みもなし（寝違え以外は）。まぁ様子見ながらボチボチやりますか・・・。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを5分だけ。
BIKE：朝ローラーは20分。なんかERGの調子が悪く30分やる予定が20分でやめた。ランに入る前のウォーミングアップなのでいいんだけど・・・。Ave.104W：105bpm／9TSS。
RUN：朝ランは軽い刺激入れ。メインは400m×3本。キロ4分一桁で2本、ラストの1本は上げたつもりはなくても4分を切ってた。悪くない。74分で12.7km、Ave.5分52秒/km：121bpm／82rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。朝ランからの脚の重さが取れない。ギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回すいつもの練習だけど、今夜は気持ち軽めにした。63分、Ave.127W：114bpm／40TSS。
。
RUN：ローラー後にまったりジョグ。29分：4.1km／20rTSS。
1月3日（土）
中途覚醒なく朝まで割りとぐっすり。起床時心拍は57bpm、HRVは24msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは53。スッキリとした目覚めだったし、よく眠れた感があったのにガーミンの睡眠スコアは悪いなぁ。
ー朝ー
体操＆動的ストレッチを15分。
RUN：朝ランはロングジョグ。東京でも雪が積もる寒い朝、群馬は推して知るべし。冷たい風が吹いてまったくペース上がらず。中盤辺りから体も温まってきてけど、序盤のスローペースにハマってしまって最後までペースが上がらないまま終わってしまった。
ただそれでもEペースの下限くらいになってるし、疲れが溜まってる中での走りとしては悪くない。184分で30.1km、総上昇量は192m、Ave.6分08秒/km：119bpm／182rTSS。
ー夜ー
RUN：夜ローラーしようと思ったら突然の来客で出来ず・・・。まぁ正月だししゃあない。犬の散歩ジョグ。30分：4.0km／19rTSS。
1月4日（日）
まずまず眠れたけどいつもより少し早く起きてしまう。起床時心拍は58bpm、HRVは31msで久しぶりの30台でバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは54。
疲労感がある朝だけど、昨日はランのみのTSSで200オーバーしてるし、その内容も30km走だから疲労感はあって当然か。ただ脚に痛みはないし、重さも感じられない。
今後の天気予報を見てると強風な日が結構多そうで萎える。この時期は風が弱い日にどれだけ走れるか？が焦点になる。寒冷強風の日のランは疲労度が爆上がりするので、風が弱い日は走れるだけ走っておかなくちゃ・・・という貧乏根性発動。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを6分だけ。
BIKE：朝ローラーは20分。ランへのウォーミングアップ。ギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して20分、Ave.109W：97bpm／10TSS。
RUN：朝ランはEペースジョグ。Eペースの下限ギリ、キロ6分あたりでのジョグ。予報に反して風がまぁまぁ吹いてる。弱風だと思ってのミドル走なのに気持ちが萎える。
向かい風区間はペース上がらず・・・。ペース上がらないのに心拍だけは上がる。昨日30km走ってる割りにはバネは残ってるし、脚も重くないけど脚に疲労は感じた。重くないのに疲労感という微妙な感覚。108分で18.0km、Ave.6分03秒/km：117bpm／110rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。まぁまぁ疲労感が強いので、いつも通り半分リカバリー的ローラー。ギア2枚使ってL1の上の方とL2の真ん中辺りを交互に回して60分、Ave.126W：109bpm／38TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。16分：2.1km／10rTSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
今週もバイクは大したこと出来なかった。水曜のチーム練もなかったし、ほとんどがランのリカバリーか上げてもL2の真ん中くらい（150W近辺）で回した程度。
・RUN
坂ダッシュやショートインターバル、30kmのロングジョグも出来たしバリエーションがあった。週間走行距離も146kmとほぼ月間600kmペース。ランは良かったと思う。
来週の予定
来週は仕事もプライベートも平穏かな？引き続きランを主軸に練習する。低強度をメインにスパイス程度に神経系や呼吸器系に刺激を入れる程度にして積み上げていく。正月休みも終わり、やっと本格的な閑散期が到来。去年はこの時期に積み上げることが出来なかったので、今年こそはしっかり積み上げていきたい。
NACK5チームランまであと4週
とちぎチャレンジマラソン2026栃木市総合運動公園陸上競技場まであと8週
しろさとTT：100kmまであと12週
GARMINは高いのでサイクルコンピューターはこのくらいのでいいんじゃないかな？↓
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