今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：3回／0時間37分
・その他：6回／1時55分
・スイム：1回／0時間13分／700m／19sTSS
・バイク：12回／ローラー10回：10時間39分／実走2回：3時間47分(121km)／758TSS
・ラン：6回／1時間56分／16.6km／89rTSS
トータル
・28回：19時間12分
・865TSS（123TSS/day）
・9,853kcal（ 1,407kcal/day）
「来週は仕事もプライベートも平穏そう。アキレス腱がなかなか治らなくて焦るけど、来週末にはしろさとTTがあるので来週いっぱいはバイクに注力でもいいかな。ただ再来週にSTU記録会でラン3km＋20kmを走らなきゃなので、そろそろ治る兆しくらいは見えてきてほしいんだけど・・・。」・・・と先週書きました。
書いた通りには全くならず、仕事もプライベートも平穏とは程遠い、かなり厄介なことが続いて起こる週となりました。来週いっぱいまではそれが続きそうで、かなり精神的にまいってますが、まぁしょうがない、この環境でやれることをやるしかない。
そしてアキレス腱の具合も先週からちっとも良化せず・・・まぁ悪化もしてないんですが・・・。膠着状態が続いてて明るい兆しが見えてこないのでモヤモヤしてます。その分バイク練をやることでモヤモヤを解消させてますが・・・。
先週比
・117CTL↗118CTL：＋1
・125ATL↘124ATL：−1
・−4TSB↗10TSB：＋14
CTLは1ptだけ上昇。正直、今週のこんな練習でよくCTLが上がったなぁと思う。しろさとTTに向けて金曜土曜はほぼ練習してないに等しいくらいにしかやらなかったけど、そのしろさとTTでガツンとTSSを稼いだので上がった感じ。
TrainingPeaks
あんまり練習してないと思ってたけど火曜はそれなりにやってたのか・・・。週の前半のことなんて忘れてるから記憶にないなｗ。今週はしろさとTTのためだけに過ごしたような感じだったから練習どうこうというより、どうやったらしろさとで出せる状態になるのか？だけを考えてたしね。
週間サマリー
ふーむ、まぁこんなもんかな。レース週のサマリーなので、特に言及することもないけど、しろさとのために過ごして、そのしろさとでは全力を出し切れたので満足はしてる。
3月16日（月）
何度も中途覚醒があり明け方近くは終始うつらうつら。起床時心拍は55bpm、HRVは23msで低めアンバランス。ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは49。
スコアが40台っていうのは滅多に見ないなぁ。そんなに悪い睡眠だったのか？目覚めは悪くなかったし、倦怠感や疲労感もなし。昨夜の210Wで10分走が効いてるのかもしれない。まぁ先週後半はまずまずの練習をしたのほで今日はハーフレストでいいかな。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分、自重筋トレを12分。
BIKE：朝ローラーは60分。軽めに。心拍を115bpm以内に収めるようにL1を40%、L2を60%くらいの割合で回して61分、Ave.129W：109bpm／38TSS。
RUN：朝ランは様子見ジョグ。まぁまぁの風が吹いてるけどアキレス腱の様子見ジョグ。走ってる最中は痛みも違和感も感じない。走り終えた後どうなるかだけど、昨日までは痛みは出ない。ペースは遅いままで少しずつ距離を伸ばしていってるけど、焦らず慎重に伸ばしていきたい。18分：2.7km、Ave.7:01/km:110bpm／14rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは85分。夜も朝同様軽めに。L1を40%、L2を60%くらいの割合で回して85分、Ave.125W：107bpm／49TSS。
3月17日（火）
昨夜はいつもより酒量が多く深酒したけどぐっすり眠れた。疲労感や倦怠感は一切なく爽快感がある朝。起床時心拍は58bpm、HRVは26msでバランス復帰、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は一週間ぶりの「普通」、スコアは61。
先週ずっと続いてたゴタゴタが収束間近で心疲労が減少、加えて昨日はハーフレストで夜に心拍を上げる練習をしなかったので、深酒したにも関わらず睡眠の質がやっと普通に戻ってきた。いい傾向だ。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分、自重筋トレを12分。
BIKE：朝ローラーは60分。いつものウォーミングアップ程度。L2下から徐々に上げていってL3の真ん中くらいまで。60分、Ave.144W：115bpm／49TSS。
RUN：朝ランは様子見ジョグ。昨日同様アキレス腱の様子見ジョグ。まぁ走ってる最中に痛みは出ない。走り終えた後はやっぱりモヤモヤする。27分：4.1km、Ave.6:37/km:113bpm／14rTSS。
ー夕ー
SWIM：スイム復帰後3回目のプールは今日も肩慣らし程度に泳いだだけ。13分で0.7km／19sTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク。帰路の途中に軽くスプリントもどきを3回。44分で13.9km／31TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは70分。50分くらいL2〜L3で回して、最後に235Wで2分30秒×3本。最大心拍が150bpmまでしか上がらなかったので、この強度に少しは慣れてきたように思う。72分、Ave.156W：121bpm／77TSS。
3月18日（水）
幾度となく中途覚醒があり、もう何度下に降りて何か飲もうと思ったことか・・・。でもトータルで9時間も眠れた。9時間も寝たなんてちょっと過去の記憶にない。起床時心拍は55bpm、HRVは21msでまたもやアンバランスへ。ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質「普通」でスコアは65。
昨日の練習量は199TSS。やっぱり疲れがあったんだな。加えて塩素アレルギーなのでプールに行くと大体かなり疲れて帰って来る。たっぷり眠れた爽快感がありながらも、疲労感もたっぷりある朝。
でも練習で疲れるのは当然。疲れなきゃ練習ではない。こんな長時間眠れるほど疲れたのは長期的に見ればいいことだし、何よりこれだけの練習が出来るようになってきたのが嬉しいし、この疲労感すら愛おしい。
そして過去にないほど眠れたっていうのがミソで、これ眠れないほどの疲れだとオーバートレーニングまっしぐらだし、それが続くと鬱病にまで発展するのは過去に経験済み。こんなにも眠れたってことは純粋に嬉しい。
しっかり休養を挟みながら練習を積み上げていけば体力＆回復力も上がってくるはずなので、今朝だけを見ればHRVの低下は悪いことだけど、長い目で見れば良いことも包括されている。しっかり体調を見極めながらやっていこう。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分、自重筋トレを13分。
BIKE：朝ローラーは60分。疲労感があるので軽めに。いつものウォーミングアップよりさらに軽くL1から上げてもL2の下の方まで。60分、Ave.126W：106bpm／36TSS。
RUN：朝ランは様子見ジョグ。昨日同様アキレス腱の様子見ジョグ。悪化もしなければ良化もしない。膠着状態が続いてるなぁ。26分：4.0km、Ave.6:36/km:112bpm／23rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーはチーム練。Road To Skyで前回70分切りが出来たので今日もそれを目標にするも71分40秒で目標未達。ただパワーに対する心拍に変わりはないんだけど、余裕度が上がってきてるような気がする。91分、Ave.156W：118bpm／87TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。13分：1.6km／8rTSS。
3月19日（木）
今日も長い中途覚醒に悩まされたけど8時間以上眠れた。起床時心拍は57bpm、HRVは26msでバランスに復帰、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは52。
やっぱり夜に中強度以上の練習をすると睡眠があまりよろしくない。ただHRVがバランスに戻ったのはいい傾向。疲労感が爽快感を上回るけど明日からテーパーに入るので今日1日は乗り切ろう。
ー朝ー
体操＆ストレッチを15分。
BIKE：朝ローラーは60分。外は爆風なのでランはやらない。アキレス腱のこともあるし爆風時には無理しない。いつものラン前のウォーミングアップに毛が生えた程度の負荷。ギアをL2下から徐々に上げていってL3の真ん中あたりまで回して60分、Ave.145W：115bpm／50TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。外は未だ強風。アキレス腱に違和感があることだしバイク練のみ。仕事が遅くなって60分しか出来なかったけど、L2からL3に上げていって最後に260Wで1分10秒×5本やって終了。60分、Ave.149W：116bpm／63TSS。
3月20日（金）
長い中途覚醒がありどうにも眠れず下に降りてジュースを飲んでしまう。先週から続いてる厄介事に加えてさらに心配事が2つも重なり三重苦。それらを思い出して考えてると心も脳も休まるはずがない。
起床時心拍は56bpm、HRVは24msで再び低めアンバランスへ、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」、睡眠の質は「悪い」でスコアは49。まぁ当然と言えば当然の睡眠診断。身体的には疲れてないんだけど、この心的ストレスは来週いっぱい続きそう。まぁしゃあないけど・・・。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分。
ー昼ー
BIKE：昼ローラーは50分。睡眠不足でどうにも眠いしダルくて、ローラー回しながら寝そうになる。休日だけど仕事してるし厄介事が片付かないし心も落ち着かない。そして睡眠不足の日のお約束として不整脈も出る。
練習内容はL1が大部分を占めて少しだけL2の下の方に入った程度。どうせ今日はしろさとに向けてのテーパーなのでユルくていいんだけど、ピリッとしない内容だった。50分、Ave.109W：106bpm／23TSS。
ー夜ー
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。20分：2.7km／14rTSS。
3月21日（土）
昨日が寝不足だったので中途覚醒はあったけど8時間以上ぐっすり眠れた。朝の疲労感や倦怠感はなく爽快感がある。正直、今日がレース当日だったらなと思えるくらいスッキリした朝。
起床時心拍56bpm、HRVは31msで最近ではないくらい高めバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは67。やっぱりいい睡眠だったみたい。ガーミンの判定と自分の体感が珍しく一致してる笑。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分。
BIKE：朝ローラーは40分。いやぁしかし頭も身体もスッキリしてるなぁ。昨日とは雲泥だ。そして心拍計が壊れてるんじゃないかと思うくらいパワーに対して心拍が低い、低すぎる。どうなってんだこれ？昨日と比べてこれまた雲泥。
まぁでもEFが高いことは気分が悪かろうもハズもなく、終始気持ちよく回せた。また言うけど今日がレース当日だったら良かった笑。L1から徐々に上げていってL2の真ん中くらいまで。最後に180〜200Wで1分×3本でレースペースパワーを確認して終了40分、Ave.119W：95bpm／25TSS。
3月22日（日）
一昨日辺りから不整脈が頻発するし、昨夕から頭痛もあり気分はナーバス。おまけに何故か背中まで痛くなってきたりして、なんで前日になってこんなにもマイナス要因が噴出するんだ？昨日がレース当日だったら良かったのに・・・。
朝になったら頭痛はも背中痛も昨夜よりはマシになってたし不整脈も落ち着いてきたので、高速と下道を乗り継いで3時間かけて城里へ。
ー朝ー
BIKE：しろさとTT100km。先々週ほど寒くないし爆風も吹いてないけど、まぁまぁ寒いしそれなりの風もある。とりあえず自分的には珍しく結果を出すためそれなりに仕上げたつもりなので全力で行く。
序盤は180Wを下回らないように、とにかくケイデンスを意識して回す。向かい風区間で踏み過ぎないように気をつけてたつもりだけど、結果的にはオーバーペースだったみたい。中盤以降、風が強く吹き出しパワーも出せなくなってくる。
心拍は上がらないけど筋持久力不足と長時間TTポジションを維持するのがキツくてパワーは出ないしスピードも出ない。風の強さに心折れそうになるけど、先々週よりは遥かにマシ、この日のために調整してきたんだと思い踏ん張る。
なんとか耐えて100km走りきったけどもう疲労困憊。前腿がまともに歩けないくらい疲弊してるし、長時間のゼェハァで呼吸筋も疲れてる。ただここまで自分を追い込めたのは久しぶりだし、現状出せる全力は出し切ったのでそこは満足。
でも結果が伴わない。同世代の強豪が何人も出てたけど、その人達との差を感じた。まだまだ弱い。出し切った安堵感や達成感よりも敗北感の方が圧倒的に強い。心の底から悔しいなと思えた。全力を出しただけにね・・・。
またあの人達と肩を並べるくらいまで戻していきたいけど、どうなるんだろう？戻る日は来るのかなぁ・・・？
いや、戻ると信じて頑張ってやっていくしかないんだが・・・。
183分、Ave.184W：138bpm／231TSS。107.7km/360m、NP187W、87rpm。
先々週よりパワーは格段に上がったし、ケイデンスが75から87rpmまで上がった。意識してたことが出来たのは良かったかな。
ー夜ー
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。12分：1.5km／7rTSS。
トピックス
・SWIM
1回だけだけどプールに行けたことがトピック。まだ肩慣らし程度。
・BIKE
しろさとTT、結果は伴わなかったけど、今出せる全力は出せたのがトピック。
・RUN
今週もアキレス腱の状態が悪くほとんど走ってないのでトピック的なものはなし。
来週の予定
来週は仕事がかなり大変そう。朝から夜までの長時間拘束も何回かあるし、クタクタに疲れて帰ってくるだろうから休みの日でも回復に充てなきゃいけなそうなくらいハードな現場になりそう。日曜にSTUの記録会があるので少しでもランが出来る状態に戻したいけど、現状では3km＋20kmはとても無理そう。劇的回復を祈るのみ・・・。
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと6週
遊水地ふれあいトライアスロンまであとあと9週
五島長崎国際トライアスロンまであと12週
スワコエイトピークスまであと14週
佐渡国際トライアスロンまであと24週
データの記録は手首に巻いたガーミン965。バイクに乗る時は補助的に視認性確保のためにこれを付けてます。安いしこれで十分。iGPSPORT BSC200S↓
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