今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：0回／0時間0分
・その他：3回／1時間15分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：12回／ローラー12回：16時間52分／実走0回：0時間0分(0km)／772TSS
・ラン：6回／1時間58分／16.6km／88rTSS
トータル
・21回：20時間11分
・861TSS（123TSS/day）
・10,470kcal（ 1,495kcal/day）
「来週は仕事が結構落ち着きそう。プライベートでも用事は入ってないし積み上げることは出来るかな？3月はほとんどの週末が練習会や記録会だったけど、来週末はチーム練があるだけなので、しっかり地に足をつけた練習が出来そうなので、ここから巻き返していこう。」・・・と先週書きました。
書いた通りにはなりませんでした。もう少し練習できるかと思ったけど、しろさとTTからの激務、そしてSTU記録会で疲労の上塗りと思いのほか疲労が溜まってたし、FTPテストや週末の練習会に向けて抜いたりもしてたので、練習を積み上げることは出来ませんでした。
なんか流れが悪いと言うか、うーん・・・思い描いた通りに事が運びませんね。1月まではかなりいい調子だったのに、2月の体調不良を機に負の連鎖が続いてます。そしてそれは4月いっぱいまで続きそう。まぁ去年ほどではないけど、
先週比
・112CTL↗113CTL：＋1
・100ATL↗120ATL：＋20
・28TSB↘6TSB：−22＋
CTLはわずかに1pt上昇。まぁ上昇してるだけいいか、とも思うんですが、今週の仕事の状況だともっと出来たはずだったのに、色々とやることも多くこの程度の上がり幅しかありませんでした。
TrainingPeaks
今週も割りとスカスカな感じの週間カレンダーだけど、バイクに限って言えば1回1回のボリュームは増えてきてるので、そこは良し。
週間サマリー
水曜のチーム練でFTPテストをやった時と金曜の刺激入れで少し中強度のL4（黄色）の練習が出来た以外はL1（グレー）やL2（水色）が多い。今週はHRVも低空飛行で、ガーミンはずっと「疲れてます」と言い続けてたので、まぁしょうがないか・・・。
3月30日（月）
長い中途覚醒があったものの朝までぐっすり。ただ連日の早起きが習慣付いたのかいつもより1時間以上も早起きしてしまう。起床時心拍は57bpm、HRVは18msでかなり低めのアンバランス。ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは63。
HRVは低いし、トレーニングレディネスも低いし、ステータスは「疲れてます」だし、もう完全に疲労の底だな。今日明日の2日間は強度を抑えめでやろう。やってもL2までと自主規制。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは90分。練習と呼べるもほどのものではなく、ほぼL1、たまにL2に入るくらいでゆるゆる回す。心拍も100bpmを上回らない程度。これなら回復寄りの積み上げになるでしょう。93分、Ave.114W：97bpm／46TSS。
ー昼ー
BIKE：昼ローラーは45分。朝より若干L2の量を増やした程度。120W前後で回しただけ。45分、Ave.115W：104bpm／24TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは80分。朝より昼、昼より夜と少しずつ強度を上げてL1が40％、L2が60%くらいの割合で軽めに回した。83分、Ave.121W：102bpm／46TSS。
3月31日（火）
中途覚醒はあったものの割りとぐっすり眠れた。起床時心拍は54bpmといつもよりかなり低く、HRVは23msでバランス復帰まであと少し、ガーミンの判定は「十分なレム睡眠」。睡眠の質は「良い」、スコアは81。
ガーミンの睡眠判定はここ最近にないほどいいし、トレーニングレディネスも復活してきた。でも先々週のしろさとから続く疲労に先週の仕事の激務、そして週末のSTU記録会と疲労の上に疲労を重ねたので、まだ芯の部分には疲労は残ってるはず。トレーニングステータスは依然「疲れてます」のままだし今日も軽めにしておいたほうが良さそう。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは100分。昨日の朝と同じ様な感じ。ほぼL1、たまにL2に入るくらいでゆるゆる回して、心拍も100bpmを上回らない程度。103分、Ave.114W：101bpm／53TSS。
ー夜ー
BIKE：朝ローラーは45分。朝よりは少し強度上げてL2が60%、L1が40%くらいの割合で軽く回して46分、Ave.126W：102bpm／27TSS。
4月1日（水）
夜中、腰が痛くて何度も起きてしまう。昨日ちょっと慣れない作業をして普段やらない体の動きをしたりもしたのでその反動なんだろう。朝起きても痛い。起床時心拍は54bpm、HRVは21msで依然低めアンバランス。ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質「良い」でスコアは80。
なんと2日連続で「良い」判定。こんなの過去に記憶がない。HRVはまだ戻ってこないけど、いい睡眠を続けていけばそのうち戻ってくるでしょ。それにしてもアキレス腱が痛いのに腰まで痛くなるなんて・・・そしてよりによってこんな日に重い荷物を持って歩き回る作業の日。なんて日だ！
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランはゆるジョグ。体操とかしてたら腰の痛みが軽減してきたので、キロ6分半くらいでアキレス腱の様子見ジョグ。。26分：4.0km、Ave.6:37/km:108bpm／23rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーはチーム練。今日はFTPテスト。20分の全力だけど、まぁキツかった。20分もキツかったけど、その前の5分275W指定の方がキツかったかも・・・。20分で228W。最大心拍は161bpmまで上がったし出し切ったと思う。わずかに1WだけだけどFTPが更新されて良かった。75分、Ave.158W：124bpm／97TSS。
4月2日（木）
今日も長い中途覚醒があり、なかなか眠れなかったけどなんとか布団の中で耐えてたら朝までよく眠れた。起床時心拍は53bpm、HRVは19msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「レム睡眠が不十分」、睡眠の質は「普通」でスコアは60。
水曜の夜はチーム練なので木曜はいつも睡眠は良くないけど、今朝はそれほどでもなかった。最大心拍が161bpmに達するくらい追い込んだのに、いつもの木曜よりはいい感じ。まぁHRVは低いままだけど・・・。
そして相変わらず腰が痛い。昨日から1ミリも良化してない感じ。アキレス腱に腰にとなかなかに体調万全の日が来ることがないですなぁ。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは55分。昨夜はFTPテストで全力を振り絞ったので今朝はほぼレスト。L1とL2を半々くらいで回して55分、Ave.118W：96bpm／30TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは100分。朝同様夜も比較的軽めにL2の下から上の方まで。パワーの割りに心拍がとても低い。そろそろ覚醒してきたかな？というより通常にもどっただけなんだけど・・・。
ここ数年毎年冬に風邪引いて、その後心拍が通常より10bpmくらい高くなる。でも春になると段々通常に戻ってくるんだけど、今年は一気にきた？まぁ心拍が低く出るのは嬉しいけど、心拍に見合ったパワーを出せる脚がまだない。ここから徐々に上げていかなくては・・・。101分、Ave.136W：104bpm／74TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。14分：2.0km／11rTSS。
4月3日（金）
いつもより1時間くらい早く目覚めたけどぐっすり眠れた。起床時心拍は54bpm、HRVは20msで低めアンバランスへ、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」、睡眠の質は「普通」でスコアは77と数値はいいんだけどHRVだけが依然低いまま。
そしてまだ腰が痛い。寝起きが一番痛くて日中に動いてるとマシになってくるんだけど、ツラいなぁ、治る速度が遅くていつになったら治るんだこれ。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
BIKE：朝ローラーは60分。かなり疲労は抜けた感はあるけど、まだ100%の状態ではないと思うので、練習というよりは軽く流す程度。L2をメインに回転系で回してたまにL3に入れて60分、Ave.126W：103bpm／44TSS。
RUN：朝ランはゆるジョグ。アキレス腱の様子見。ローラーでのバイクはパワーに対して心拍が低くなってきたけど、ランはペースに対して心拍がべらぼうに高いな。ランの筋肉とか神経系とかがこの2か月で衰えたんだろう。落ちるのがホント早いな。それでいて戻りは遅くなる年代。イヤになるね。24分：3.7km、Ave.6:32/km:107bpm／21rTSS。
ー夕ー
RUN：今日は夕方に犬の散歩ジョグ。14分：2.0km／10rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは85分。L2から徐々に上げていってL3固定。たまにL4やL5、L6にも入りつつの85分、Ave.157W：115bpm／27TSS。
うん、今日もやっぱりパワーに対して心拍が低い。そして以前よりもL3が楽に感じる。徐々に上がってきたかな？だとしたら嬉しい。
4月4日（土）
長い中途覚醒がありなかなか眠れず下に降りてジュースを飲んでしまう。その後は朝までぐっすり。起床時心拍56bpm、HRVは18msで低めアンバランス。ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」、睡眠の質は「普通」でスコアは69。
ここ数日かなり睡眠は良かったけど通常通りに戻ってきた笑。HRVは依然低いままだけど、寝起きの腰の痛みがかなり軽減されて動くのが非常に楽。アキレス腱の張りもそれほどない。疲労感を爽快感が上回ってるので割りと気分のいい朝。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
BIKE：朝ローラーは60分。明日は渡良瀬でチーム練なので軽めに。L1とL2、少しだけL3とL4を入れただけで回した。62分、Ave.127W：103bpm／42TSS。
RUN：雨が降り出す前に今日は昼に犬の散歩ジョグ。18分：2.3km／11rTSS。
4月5日（日）
長い中途覚醒や夜中にLINE通知があったりしてすっかり目が覚めてしまい、下に降りて焼酎を飲んでしまう。飲んだ後もなかなか眠れず気づけば朝だった。起床時心拍53bpm、HRVは22msでバランス復帰まであとわずか。ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」、睡眠の質は「普通」でスコアは76。
睡眠判定の割りにはなんか倦怠感があるし、アキレス腱の張りもある。昨日は犬の散歩ジョグしかしてないのに・・・。渡良瀬練習会が諸事情により中止。昨日せっかく積み込んだ自転車や荷物を再び降ろして、ローラーセットしてチーム練で朝からズイフト。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは200分。渡良瀬練習会が中止となりズイフトでSST Long＋延長線で60分以上。心拍の割りにパワーが出たし、間違いなくレベルアップしてる。L3が脚をペダルに置く程度で回せるようになってきた。
長時間ライドにも慣れてきたし体調不良続きで満足に練習出来てなかった去年よりいい感じになってる気はするんだけど、そんな去年でも5月3日のひたちなかTTは90kmを199Wで回せてたので、じゃあ今199Wで90km回せるか？と言うとそれは無理なわけで・・・。
まぁ3か月低強度でじっくり回してたのでこれから中強度や高強度を入れていけば5月の初旬には去年並みになるかもしれないと期待。204分、Ave.154W：123bpm／200TSS。
ー夜ー
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。21分：2.6km／12rTSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
FTPテストで20分228Wを記録したのがトピック。まだまだブランク前の数値には程遠いけど、戻ってきてることは確かだし、このまま順調に上がり続けてくれれば・・・。
・RUN
今週もアキレス腱の状態が悪くほとんど走ってないのでトピック的なものはなし。
来週の予定
来週はちょっと忙しい。来週と言うか、もう4月は10日以降かなり流動的。日帰り出張やら泊まりの出張やら月末には帰省もあるし、どこまでCTLは落ちるのやら・・・？
まぁやれることをやれる範囲内でやるしかないので、かなりCTL（≒体力＆回復力）は落ちると思うけど割り切るしかないかな。
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと4週
遊水地ふれあいトライアスロンまであとあと7週
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと9週
五島長崎国際トライアスロンまであと10週
スワコエイトピークスまであと12週
佐渡国際トライアスロンまであと22週
ソイプロテインをこれに替えてみました。美味しいです。これはリピ決定！↓
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