今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレ：5回／1時間23分
・その他：6回／2時間10分
・スイム：3回／1時間08分／3,700m／sTSS68
・バイク：6回／ローラー2回：2時間23分／実走5回：6時間30分(170.3km)／TSS543
・ラン：10回／4時間47分／46.6km／245rTSS
トータル
・28回：16時間26分
・886TSS（126TSS/day）
・9,150kcal（ 1,307kcal/day）
「直近の3週間でCTLは15ポイント上がった。ここへ来て疲労感を感じる日が多くなってきたので来週はレスト週にする。ちょうど週末にSTUの練習会があるので、それまでに疲労が抜けてくれれば・・・。」・・・と先週書きました。
今週も書いたとおりに運ぶことが出来た。土曜日までは練習の量も質も落としてかなり疲労は抜けてたと思う。疲れが溜まってたので今週はレスト週にしたけど、期せずして日曜日のSTU記録会に向けてのテーパリングのような感じになったし、記録会ではまずまず現状の自分の力は出せた。やっとトレーニングが軌道に乗ってきたなと思う。
先週比
・97CTL↗102CTL：＋5
・110ATL↗130ATL：＋10
・−27TSB↗＋1TSB：＋28
レスト週なのにCTLが先週から5ポイントも上昇。でもこれはSTU練習会（ラン3km＋バイク100km＋ラン20km）で6ポイント上がったので実際はマイナス1ポイントの下降。先週の日曜から今週の土曜にかけての7日間は572TSSしか練習しておらず81TSS/DayなのでCTLより平均10ポイントもアンダー。要はどこを切り取ったかの問題。今週はしっかりレスト出来てた。
TrainingPeaks
月・木・土はほぼレスト、火・水・金にちょっとやって日曜日にSTU記録会でしっかりやった感じ。
火・水・金はスイミングがあるので完全に休むことは難しいけど、ゆるめにやったので疲れは抜けていった。
週間サマリー
3月24日（月）
中途覚醒は2,3回あったけど割とよく眠れたのかな？ガーミン先生は「ぐっすり眠れたので元気いっぱい」なんていう見たことのない睡眠判定をしてくる。睡眠の質もよくスコアもよくHRVもバランス、起床時心拍も54bpmと久しぶりに55を切ってきた。
数値だけ見れば絶好調とも言える朝だけど、若干の疲労感はある。ということはこの疲労感は昨日オフにしたせいで副交感神経優位になってるってことかな。昨日は犬の散歩ジョグしかしてないし、まぁとりあえず筋グリコーゲンはかなり充填されてるはずだから今日はしっかり練習できるはず・・・
なんだけど今週はレスト週なので無理はしない。水曜日にチーム練でRoad to Sky、日曜にはSTUの練習会も控えてるのでしっかり疲労を抜いておく。
体操＆ストレッチをして自重筋トレを17分。
BIKE：朝ローラーは30分。レスト週なので軽くL6（315W程度）で30秒を5本やって終了。33分、Ave.153W：116bpm／TSS42。
RUN：夕方に犬の散歩ジョグで31分：4.5km。
3月25日（火）
数回の中途覚醒はあったもののわりとぐっすり眠れてガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質は普通だけどスコアはいいしHRVもバランス。トレーニングレディネスが80もあってボディバッテリー68と狙ったレースでもここまで調子が良くなることは過去に一度もない。
ホント過去に例のないくらいいい状態なんだけど起床時の疲労感は凄まじい。やっぱり疲労が抜けて副交感神経優位になると、これまでの蓄積した疲労がドッと表面化するんだな。
いやしかし、2日軽めの練習をしただけでこんないい状態を作ることが出来るんだ。なんでレース前にこれが出来ないんだろう？いや正確に言うとならないんだろう？か・・・。
レース前も練習は軽くしてるし、体調には万全に気を使ってるのにトレーニングレディネスが80なんて見たことがなかったし、ボディバッテリーが68も初めての経験。うーん、テーパリングって難しい。
体操＆ストレッチをして自重筋トレを17分。
SWIM：マスターズの人たちと4泳法で1,000m泳いだ後、フリーでゆっくり200m泳いだだけ。22分：1,200m／sTSS32。プールの水が鼻に入って寝床につくまでの間ずっとくしゃみ鼻水に悩まされた。
BIKE：スイミング往復にクロスバイク、途中スプリントを５本。TSS53。
RUN：夜に超スロージョグで21分：3.1km／rTSS15。
3月26日（水）
中途覚醒はトイレに起きた1回だけかな。睡眠の質は普通でスコアも普通。ただHRVがアンバランス。昨日の塩素アレルギーのせいで倦怠感が凄い。ただ体はそんなに疲れてないはず。
体操＆ストレッチを22分。
SWIM：スイミングのレッスンを受けた後にプラスで200m泳いだだけ。22分：1,200m／sTSS32。
BIKE：スイミング往復にクロスバイク、爆風過ぎて今日はスプリント出来ず。TSS55。
RUN：スイミングの帰りに公園で50mほどの坂ダッシュを6本。20分：3.0km／rTSS23。
BIKE：夜ローラー、チーム練でRoad to Sky。チーム練と言いつつジャッカルさんとサシだったけど・・・苦笑。3月中に70分切りするという宣言通り69分30秒で目標達成。まぁしんどかった。でも登る度にタイムが縮まってるのでキツくても達成感ある。この調子で60分切りが出来ればなぁ・・・。110分、Ave.171W：131bpm／TSS126。
3月27日（木）
起床時の疲労感はそれほどないものの睡眠の質もスコアも悪くHRVもアンバランス。長い中途覚醒が何度もあってよく眠れず・・・。夜に高強度やると必ずこうなるよね。水曜のチーム練でRoad to Skyは練習そのものの疲労に加えて睡眠でその疲労を回復できないっていう難点があるなぁ。
体操＆ストレッチをして自重筋トレを17分。
RUN：夜に犬の散歩ジョグとちょっとした坂ダッシュとドリルをして23分：3.3km。
3月28日（金）
強烈な疲労感というか倦怠感がある朝。昨日は犬の散歩ジョグしかしてないのに・・・。睡眠の質は普通でスコアは悪い。HRVも最近アンバランスが続いてる。
体操＆ストレッチをして自重筋トレを17分。
SWIM：スイミングのレッスン＋終わった後に150mフリーで。24分：1,300m／sTSS34。
BIKE：スイミング往復にクロスバイク、途中スプリントを５本。TSS62。
RUN：スイミングの帰りにごくごく軽いスピード刺激。Iペース（4分15秒/kmくらい）で200mを3本。10分：1.9km／rTSS12。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで13分：1.7km。
3月29日（土）
中途覚醒は夜中にトイレに行った一回だけかな？睡眠の質は普通でスコアも普通。ただHRVが最近ずっと低いところでアンバランス。今週はレスト週で練習控えめだけど練習しないほうがアンバランスなんだろうか？昨
体操＆ストレッチをして自重筋トレを15分。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで26分：3.8km。
3月30日（日）
今日は早起きして渡良瀬遊水地で行われる埼玉トライアスロン連合（STU）のロングディスタンス記録会へ。早起きしたので睡眠時間は短いけど睡眠の質もスコアも悪くなかったし、HRVもバランスだった。
RUN：1st.ランはアップジョグ。3kmを18分08秒、Ave.6:00/km：120bpm／15rTSS。
BIKE：とにかく寒い。3週前の城里練習会の反省から今回はウインドブレークジャケットにネックウォーマーも追加。これだけでもかなり寒さを凌げた。ただシューズカバーは着けるべきだった。つま先が冷えて城里の時と同様シューズを履くのに手こずり、走り出しても最初の数キロは足の感覚なかった。
寒さというのもあるんだろうけど、今回も思ったようにスピードは上がらず・・・。ただパワーは城里より出たしTTポジションにもだいぶ慣れてきたように思う。95.8kmを2時間53分29秒、Ave.33.1km/h、175W：130bpm／TSS205。
RUN：2nd.ランはとにかく耐えるだけ。久しぶりに最後までタレずに走り切ることが出来た。昨年は撃沈続きだったのでこれは大きな収穫。20.5kmを1時間50分28秒、Ave.5:23/km：146bpm／105rTSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで15分：1.8km。
トピックス
・SWIM
今週も週3回プールに行けた。というか3月はすべての週で週3回プールに行けた。今週はレスト週だったのでこれといったメニューは設けず漫然と泳いでただけ。
・BIKE
水曜のチーム練（と言いつつジャッカルさんとサシだったが）Road toSkyで70分切りを達成出来た。3月中には達成したいと思ってたので、これは嬉しい。
STUの記録会はタイムだけで見れば冴えない結果に終わったけど、収穫はあったし現状の力は出し切れたので自分的には満足。
・RUN
STUの記録会、2ndランは平均ペース5分23秒/kmでちっとも速くない、というかむしろ遅いけど最後までキロ5分20秒前後で走りきれたのは収穫。去年はすべてのレースで撃沈してたけど、今回は撃沈しなかった。6年ぶりにあのなんとも言えないトライアスロン独特の疲労の中で走る感覚が掴めた感じ（デュアスロンだけどｗ）。
練習が出来てなかったんだから走れないのは仕方ない。でも走れない中でも一定ペースを刻み続けることが出来たので今後に希望が持てる。STU記録会は大満足な結果となった。
来週の予定
今週はレスト週だったけど、STU記録会の疲れが酷い。筋肉痛も盛大にあるので来週もレスト週になるかも・・・。こんなにも疲れる予定ではなかったんだけど、やっぱりCTLの低さというかこの距離と運動時間にまだ体がついて行けてないんだなぁ。
〜8割と言っても今の自分にはかなり高い数値なのでしっかり疲労を抜いて望みたい。数値的には
バイク100km：160W、ラン20km：5分24秒での完走といったところですかね。〜
先週はこんな目標を立てたけど、一応目標は達成出来てるし、予定外≒想定外の疲労は残ってしまったけど、まぁヨシとする。そして来週の予定も今のところ未定。疲労の抜け具合を見極めながら徐々に練習出来るようにしていきたい。
LAKE BIWA TRIATHRONまであと13週。
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