今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：3回／0時間41分
・その他：4回／2時間0分
・スイム：1回／0時間15分／800m／23sTSS
・バイク：6回／ローラー5回：4時間35分／実走1回：0時間41分(14km)／337TSS
・ラン：12回／7時間59分／78.6km／466rTSS
トータル
・22回：14時間01分
・825TSS（117TSS/day）
・8,391kcal（ 1,198kcal/day）
「来週も仕事は比較的平穏。再来週から怒涛の現場ラッシュが続くのでここで積み上げて置きたいところ。現場が続くとあっという間に、しかもいとも簡単に積み上げたものが崩れ去るので、少しでも多くこの期間に練習をしておきたい。」・・・と先週書きました。
仕事はまずまず平穏だったんですが、あまり練習は出来ませんでした。出来なかったと言うより意図的にやりませんでした。ちょっと先週やり過ぎたし、ランの月間走行距離で見ても急激に増やしすぎと思えたので、あえて3日間くらい軽めの練習にしました。
まともに練習したのは木・金・土の3日間くらいで、あとは軽めだったので体調は良かったです。来週の仕事が猛烈に忙しくなるので、本来なら練習をガッツリやりたいところではありましたが、それによって体調を崩すと仕事に差し障りあるし、それでなくても来週は睡眠不足や現場疲れもあると思うので今週は軽めにしといたほうが無難だと考えました。
先週比
・121CTL↘120CTL：−1
・151ATL↘130ATL：−21
・−28TSB↗−24TSB：＋4
先週は8pt上昇。さすがにやりすぎたので今週はレスト週みたいな感じで抑えました。結果CTLは1pt下がりましたが、先週の大幅プラス分と差し引きするとプラマイゼロみたいな感じ。
TrainingPeaks
頻度だけは通常通りだけど、負荷は少ないし強度も弱めの練習が多かった。
週間サマリー
まぁ今週はこんなもんでしょ。ランの走行回数だけは通常通りなので、そこだけは良し。
9月29日（月）
長い中途覚醒はなく朝まで割りとぐっすり。起床時心拍は49bpm、HRVは32msでもう少しでアンバランスゾーンを脱出できそう。ガーミンの判定は「連続した睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは74とまずまず良い状態。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを10分。
RUN：朝ランはプチビルドアップ走。アップジョグから1km毎にペース上げていってキロ5分くらいのペースで巡航しようとするも風が強くてペース上がらず。でも心拍は右肩上がりだったので良しとする。52分で9.2km、Ave.5分43秒/km：122bpm／57rTSS。
BIKE：夜ローラーは40分。練習というよりいつもやってるウォーミングアップみたいな感じでL1からL6まで満遍なく回して、40分、Ave.157W：111bpm／42TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。11分：1.5km／8rTSS。
9月30日（火）
もうどうにも眠れない長い夜中の中途覚醒があって下に降りて焼酎を飲んでアイスも食べてしまう。飲んだ後もあまり眠れず倦怠感のある朝。起床時心拍は51bpm、HRVは32msで依然アンバランスゾーン、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは67。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを15分。
SWIM：9月の最終日に今月初のプール。1ヶ月以上ぶりに泳いだら全然肩が回らない。急に泳ぐと筋肉痛になりそうなので4泳法を満遍なく軽く泳いで終了。15分で0.8km／23sTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク。帰路の途中こちらも久しぶりなので軽くスプリントもどきを4回。41分で14.2km／30TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。21分：3.1km／17rTSS。
10月1日（水）
中途覚醒はなかったけど、なかった時間分だけ早起きしてしまう。起床時心拍は49bpmで久しぶりの40台、HRVは35msでバランスゾーンに復帰間近、ガーミンの判定は「理想よりも短く十分な深い睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは72。
ちょっと練習やりすぎた感があったのでここ3日間は練習を軽めにしたらやっぱり起床時心拍は低くなるしHRVも上昇してきた。やっぱり疲れてたんだな。休むことも大事。
BIKE：夜ローラーはチーム練でZWIFTのFTPテスト。20分245WでFTPは232W。今年一番の追い込みでかなり苦しかったけどチーム練なので完遂できた。いやぁキツかった。でもこんな強度で回したことなんて今年一度もなかったのに意外とやれるもんだな。きっちり練習したらどうなるのかが楽しみ。50分、Ave.182W：126bpm／7TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。11分：1.5km／7rTS
10月2日（木）
夜中に長い中途覚醒があったし明け方にもあったけど布団の中でじっとしてたらその後はぐっすり眠れた。水曜夜のチーム練後、しかも昨日はFTPテストで今年最高に追い込んだのに割りと眠れたのは嬉しい誤算。
起床時心拍は50bpm、HRVは38msで低めバランスゾーンに復帰、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは77とまずまずいい状態。
練習しすぎ、と言うか走り過ぎだったので距離調整のために月末2日間を軽めにして、昨日も夜にFTPテストだったので朝練も昼練もしなかったら結構疲労は抜けてくれたみたい。やっぱり休むことは大切なんだな。
RUN：朝ランは90分。昨夜のFTPテストで脚が重い。Eペースの下限あたりでジョグ、途中階段トレを少しだけ。90分で14.8km、Ave.6分07秒/km：118bpm／87rTSS。
BIKE：夜ローラーは75分。脚の重さは夜には感じなくなったけど、昨夜高強度だったので今夜は低強度で。L2とL3を交互に2分ずつ回して75分、Ave.162W：114bpm／84TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。23分：3.2km／16rTSS
10月3日（金）
何度か中途覚醒があったもののまずまず眠れた感じで目が覚める。起床時心拍49bpm、HRVは30msでバランス、ガーミンの判定は「短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは63、ちょっと疲労感のある朝。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを16分。
RUN：朝ランはショートインターバル。4分20秒/kmくらいのペースで400m×15本。気温が低かったし日差しもなかったので、キツいはキツいんだけど余裕を持ってこなせた。でもこのペースで5000mは無理。いいとこ3000mくらいかな？79分で14.6km、Ave.5分28秒/km：130bpm／97rTSS。
BIKE：夜ローラーは60分。朝のインターバルの疲れが残ってるので、ギアを3枚使ってL2下の方、L2上の方、L3下の方を順繰りに回して60分、Ave.154W：109bpm／55TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。6分：0.8km／4rTS
10月4日（土）
また長い中途覚醒でとにかく眠れない。下には降りたけど焼酎は飲まずオレは熟睡すを飲んでなんとか寝ようと頑張ったらやっと眠れた。起床時心拍は49bpm、HRVは30msで低めバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く睡眠段階がアンバランス」で睡眠の質は悪くスコアは49。
ガーミンの睡眠判定どおり、疲労感はあるし倦怠感もある全然爽やかじゃない朝。ちょっと最近体調が下降気味。でも明日から一週間ほとんど練習出来なくなるので今日は頑張らなきゃ。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランはロングジョグ。先週は強風で気温も高かったので終盤ヘロヘロになりましたが、今週は風もなく霧雨が降ってたので気象条件は今週の方が良かった。
・・・にも関わらず先週よりも平均ペースが遅いのはなぁぜなぁぜ？まぁ心地よく走れたからいいか。129分で22.2km、Ave.5分51秒/km：119bpm／134rTSS。
BIKE：夜ローラーは50分。ロングジョグの脚の疲れがなかったので、数十秒毎にL2,3,4,5を満遍なく変化走っぽく回して50分、Ave.151W：111bpm／52TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。13分：1.8km／9rTS
10月5日（日）
今日も長い中途覚醒があったけど下には降りず布団の中で耐えてたらいつの間にか寝ていて、その後は割りとグッスリで珍しく今朝は寝坊。
起床時心拍は49bpm、HRVは25msでかなり低いアンバランス、ガーミンの判定は「十分なレム睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは76。HRVがかなり低いのでちょっと体調下降気味なのかも。実際なんか下気道のあたりにいがらっぽさを感じていて、下手したら気管支炎に発展しそう。気をつけなきゃ。
RUN：朝ランは15分。時間もないし寝起きだったのでまったりジョグちょっと今週は走り過ぎな感じなので軽めに。アップジョグからEペースまで上げてそこから巡航。途中Rペースで200m×5本をやってダウンジョグ。65分で11.2km、Ave.5分49秒/km：120bpm／69rTSS。
RUN：仕事で疲れたし帰宅も遅かったので夜もまったりジョグ。26分：3.8km／19rTS
トピックス
・SWIM
やっとプールに行けた。行けたことがトピック。さすがに1ヶ月以上も泳いでないと肩周りがダルくて800mしか泳げなかった。
・BIKE
水曜チーム練のFTPテストで20分245W出せたのがトピック。算出されたFTPは232Wだけど、60分そんな出力で回せないことは本人が重々承知してる。せいぜい210Wくらいのもんだろうな。
・RUN
ランはまずまず。9月は走りすぎたので距離調整で月末は少し抑えたのでこんなもん。最低限の量と質は確保できてるのでいい状態。
来週の予定
来週は最繁忙月の中の最繁忙週。毎日現場か出張なのでほとんど練習できないと思う。CTL（体力&回復力）はガタ落ちすると思うけど、その落ちをどこまで食い止められるか？の戦い。練習はできない上に仕事でかなり疲れると思うので、練習できなかった分を取り返そうとは思わずに、疲労とまっすぐ向き合って体調不良に陥ることなく過ごせたらいいかな。
とちぎチャレンジマラソン2025カンセキスタジアムとちぎ（5,000mに出走予定）まであと2週。
これを飲んで中途覚醒のない睡眠を・・・↓
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