今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：1回／0時間5分
・その他：4回／1時間40分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：3回／ローラー3回：3時間18分／実走0回：0時間0分(0km)／259TSS
・ラン：12回／11時間43分／119.2km／774rTSS
トータル
・16回：15時間12分
・964TSS（137TSS/day）
・9,480kcal（ 1,354kcal/day）
「来週は金・土が現場＆出張。ただ金曜の朝は比較的遅いので朝練は出来そう。今週は実質4.5日しか練習出来なかったけど、来週は5.5日くらいは練習出来そう。仕事の繁忙期も終盤戦に差し掛かってきたけど、引き続き体調には気をつけてやっていきたい。」・・・と先週書きました。
書いた通り、金曜の夜と土曜以外は練習できました。金曜が雨の中の屋外現場でかなり体が冷えて風邪引きそうになりましたが、悪化することなく普通に練習が出来たので良かった。
先週比
・117CTL↗120CTL：＋3
・119ATL↗121ATL：＋2
・＋8TSB↘＋7TSB：−1
CTLは3pt上昇。まぁこの時期に増えてるのは上出来でしょう。繁忙期でまだまだ忙しい日は続くけど、最も忙しい10月は終わったのでこれくらいの練習量なら今後も確保出来ると思う。
TrainingPeaks
こうして見ると練習の頻度が少ないなぁ。量的にはまずまずだからいいっちゃいいんだけど、もう少し練習回数を増やしたいとは思う。繁忙期なので無理だけど・・・。
週間サマリー
練習量は少なかったけど、高強度（赤色）を少しは入れられたし、LTゾーン（黄色）の練習も散りばめられたので質は良かったと思う。
10月27日（月）
土曜日曜は両日とも朝から夜まで雨が降る中の屋外現場。心的ストレスも結構あってギトギトに疲れました。そして疲れすぎて眠れないパータンで中途覚醒が何度もあり、眠れないので下に降りて焼酎を飲んでしまう。飲んだ後は朝までぐっすり。HRVは26msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは50。
RUN：朝ランは坂ダッシュ。かなり疲労感が強いのでジョグよりもピリッと刺激のある坂ダッシュで2日間の鈍った体を覚醒させる。100m×6本と200mを4本。さすがに2日間ノートレだと体は軽かった。74分で12.3km、Ave.6分03秒/km：118bpm／88rTSS。
BIKE：夜ローラーは60分。朝の坂ダッシュで脚が疲れてるかと思いきや、4日ぶりのローラーだからなのか？意外と脚は軽く思ったより回せた。2分ずつL2とL3を交互に回して63分、Ave.154W：109bpm／57TSS。
RUN：ローラー後にゆったりジョグ。23分：3.6km／20rTSS。
10月28日（火）
長い中途覚醒はあったものの比較的ぐっすり眠れて、疲労感も少ない朝。起床時心拍は53bpm、HRVは21msでかなり低いアンバランス。ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは58。
いやしかし、なかなかHRVがバランスゾーンに戻ってきませんね。もう3週間ずっと低い位置で安定してるし、睡眠の質が「悪い」のも当たり前な状態。繁忙期が終わらない限りこれずっと続くのかなぁ・・・。
RUN：朝ランはロング走。5〜7m/sの風が吹いて気持ちが萎える。往路はキツかったけど復路は追い風でまぁまぁ快調に走れた。145分で25.2km、Ave.5分47秒/km：123bpm／189rTSS。
BIKE：夜ローラーは60分。朝にロングをやった割りには脚が重くない。L1〜L6を気ままに満遍なく回して60分、Ave.152W：110bpm／56TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。15分：2.1km／11rTSS。
10月29日（水）
中途覚醒はあったし、良く眠れなかった朝。起床時心拍は54bpm、HRVは30msで超久しぶりに30台でこれまた超久しぶりのバランスゾーン内、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは55。
HRVが今日に限ってだけ言えば良かったけど、睡眠の質は相変わらず悪い状態が続いてる。昨日のTSSは256で今年最大かな？仕事での心的疲労と練習での肉体疲労の合わせ技で良く眠れてないのかも・・・。
RUN：朝ランはEペースランニング。アップジョグから徐々に上げていって5分30秒/kmになったらそのまま巡航。途中階段トレを少しだけ。72分で12.3km、Ave.5分56秒/km：118bpm／75rTSS。
RUN：今日は東京出張だったけど一日中なんか体調がすぐれずどんよりしてた。帰宅して犬の散歩ジョグ。20分：2.7km／13rTSS。
10月30日（木）
まずまず良く眠れたけど起床時心拍53bpm、HRVは29msで今日も低めながらバランスのゾーン内、ガーミンの判定は毎度おなじみの「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは72。
「回復効果なし」っていうのがずっと続いてるけど、昨日は練習を軽めにしたらHRVはバランスだし睡眠スコアも最近にしては高い数値。やっぱり休むことは大切だな。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを5分。
RUN：朝ランはTペース走。アップジョグから1km毎にペースアップして4分40秒/kmくらいで巡航しようとするも今日も風が強くて設定を守れなかった。まぁこの風だとしゃあないか。71分で13.4km、Ave.5分21秒/km：126bpm／89rTSS。
BIKE：夜ローラーは75分。朝のTペース走の疲れが残ってたので上げてもL3まで。L2とL3を2分毎に交互に回して75分、Ave.159W：115bpm／77TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。19分：2.9km／17rTSS。
10月31日（金）
まずまず良く眠れたと思ったけど起床時心拍56bpmと高く、HRVは23msで低めアンバランス、ガーミンの判定は毎度おなじみの「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは48。まったくいいところのない今日の睡眠でした。
おまけにトレーニングステータスはここ最近ずっと「疲れてます」のまんま。今日からまた屋外現場でしかも雨予報。またギトギトに疲れて帰ってくるんだろうな。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランは70分。アップジョグから徐々に上げてEペースに到達したらそのまま巡航、途中Rペースで200m×5本。久しぶりに風がなく今日は快調に走れた。68分で11.9km、Ave.5分45秒/km：117bpm／75rTSS。
11月1日（土）
昨日は雨の屋外現場で濡れるし冷えるしでもうヘトヘト。全然眠れた感がなく終始うつらうつらしてた感じ。ここ数ヶ月で一番悪い睡眠だったように思う。
HRVは25msで安定の低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」、睡眠の質は「悪い」でスコアは57。今日も早朝から出張で屋外現場。疲れ果てて帰ってくるんだろうなぁ。
RUN：仕事は思ったよりキツくなかったけど、風邪の引き始めみたいに体調が悪い。帰宅後に犬の散歩ジョグ。15分：3.5km／18rTSS。
11月2日（日）
昨日は疲れて帰ってきたので中途覚醒はあったものの朝まで割りとぐっすり。疲労感はあるけど倦怠感はなく目覚めも良かった。起床時心拍は52bpm、HRVは25ms低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは61。
RUN：朝ランはEペースロング走。火曜は強風の中だったのでペースは上がらなかったけど、今日は風もなく、また昨日はほぼレスト、一昨日も朝しか練習してないので脚も体も軽かった。軽いと動いてくれるのでEペースが楽に感じた。147分で26.1km、Ave.5分39秒/km：124bpm／162rTSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。21分：3.2km／17rTSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
バイクもL2やL3でローラー回しただけで大したことやってない。水曜チーム練のアルプも不参加だったし、トピックらしいものはなし。
・RUN
仕事の日程の関係で今週は距離走が2回出来たけど、その分高強度練は少なめ。その中でも坂ダッシュは出来たし、Tペース走も出来たのでランはまずまず。
来週の予定
来週は火・水が現場＆出張。現場は遠くないけど朝がめちゃくちゃ早い。火曜は朝練はできそうだけど水曜は早朝から夜まで現場拘束されるので無理かな。最近にしては珍しく室内仕事なので歩き回る距離も短そう。いい身体安めになればいいな。
とちぎチャレンジマラソン2025カンセキスタジアムとちぎ（5,000mに出走予定）まであと3週。
練習後にはEAA補給↓
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