あなたは今現在腰痛持ちですか？
ランナーやトライアスリートがランニング中に肉離れを起こすことはしばしばありますが、腰痛がある時の肉離れはヘルニアが原因かもしれません。
その要因を私の体験談で以下に記していきます。
肉離れと腰痛
腰痛と同時期に決まって起こる肉離れ
腰痛には10代、高校生の頃から悩まされてました。それ以来現在に至るまで人生の半分くらいはコルセットを着けてたんじゃないか？ってくらい腰痛との付き合いは長いです。
20代になり30代になってもちょっと良くなってはコルセットを外し、また悪くなっては着けるの繰り返し。接骨院にも度々通ってました。
40代になってランニングを始めると徐々に腰痛が治まり、ここ数年はコルセットを着けることもなく平穏な日々を過ごしてたんですが、昨年の1月に椎間板ヘルニア発症。と同時に右脚太ももの裏側ハムストリングスの肉離れも発症させてしまいました。
ヘルニアの急性期は1ヶ月ほどで収まり、肉離れもそれほどヒドいものではなかったので
発症から44日後にはゆっくりとしたジョギングを再開できるようになりました。
それ以降、ヘルニアの症状（坐骨神経痛）が強く出ることはなかったです。MAXの痛みが10段階の10だとしたらせいぜい1か2くらい・・・。
でも昨年の12月頃からじわじわと腰が痛みだし、その痛みのレベルが2から3くらいになってきて、年が明けた1月にまたしても右脚太ももの裏側ハムストリングスの肉離れを起こしてしまいました。
ただ軽度だったため3週間後にはゆっくりジョグを出来るくらいになって、2月はリハビリ程度のジョグのみで過ごしたのですが、3月に入ってすぐにまたしても右脚太もも裏側ハムストリングスの肉離れを発症させてしまいました。
発症時、痛みがそれほどでもなかったので軽度だろうな、と思ってましたが予想以上に回復に時間がかかりゆるジョグを再開出来たのは発症から50日後。なぜ軽度だと思われた肉離れがこんなにも長引いたのかは発症の部位にありました。
肉離れの部位によって治癒にかかる時間は異なる
肉離れを起こしたのは3回とも右脚裏側のハムストリングスですが微妙に位置が違うのです。
1回目はハムストリングスの上の方、お尻に近いあたり
2回目はハムストリングスのど真ん中
3回目はハムストリングスの下の方で内側、膝に近いあたり
筋肉そのものが軽度に損傷したのなら、それほど治癒に時間はかからないらしいのですが、3回目は筋肉と腱の結合部分に近かったため長引いたみたいです。
アキレス腱なんかでも治るのは遅いですよね？それと同じで腱に近い部位に肉離れを発症させてしまうと軽度でも時間はかかるみたいです。
肉離れの原因
ケア不足？
同じ右脚の裏側ばかり3回も肉離れさせて、完治してないまま練習再開したんじゃないのか？ケアが甘かったんじゃないのか？とか言われたりもしましたが、自分なりにケアはしっかりやってたつもりです。
私はストレッチはほぼ毎日、ランニングをしない日もストレッチだけは欠かしません。特に太ももは発症後、重点的にやってました。あとテニスボールをグリグリ押し当て筋膜リリースっぽいこともやってましたし、筋トレだって2日に一度はやってました。
練習時間よりもケアや補助的トレーニングの時間の方が長いんじゃないか？ってちょっと憂鬱になるくらいやってたんですけどね。
それでも肉離れは起きてしまった・・・。
ウォーミングアップ不足？
ウォーミングアップ不足とか、いきなり強い負荷を筋肉にかけたんじゃないか？
という疑問も湧いてくるんですが、そんなこともありませんでした。
毎回必ずランニングする時は最低1kmのウォーキングから入り、そしてキロ7分台のジョグも最低1kmはします。
その後、ドリルを何セットかやって、ウインドスプリントを何本かやって本練習に入るのはその後です。短くて30分、長ければ50分くらいはウォーミングアップに時間をかけてます。
徐々に心拍数を上げて、なおかつ筋温も上げていく。すべては故障予防のためにやってることですのでウォーミングアップ不足とも考えにくい。
負荷が高かった？
で、強い負荷をかけてたわけでもありません。過去3回の発症事例をまとめますと
1回目は閾値走の最中、3km走ったあたり
2回目も閾値走の最中、8km走ったあたり
3回目はキロ6分くらいのジョグ、8km走ったあたり
キロ6分のジョグで肉離れを起こした時はさすがに凹みました。なんでキロ6分のスロージョグで肉離れするのか？って・・・。
ただこういった決して高くはない負荷をかけてる状態での肉離れだったので、症状も軽度で済んだのかもしれません。
高負荷時の肉離れ
陸上競技をやっていた10代の頃、完治に3ヶ月以上を要した重度の肉離れも経験してますが、その時は一瞬で筋肉に負荷をかけるような動作でした。
スターティングブロックを使って、クラウチングからのスタートダッシュ。号砲とともにブロックを蹴り出した瞬間にバチッという音とともに切れました。その時の痛みはナイフで太ももを突き刺されたかのような鋭い痛みでした。
今回の3回の肉離れはその時のような鋭く激しい痛みではなかったです。
専門家の所見
鍼灸師の言葉
今年の1月に2回目の肉離れを発症させリハビリの最中、友人でもある鍼灸師に「その肉離れの原因は坐骨神経痛が主犯である」と言われました。
ビックリしました。え？なんで？坐骨神経痛と肉離れになんの因果関係があるんだろう？ってすごく不思議な気持ちになりました。
「麻痺している筋肉が、微妙な調節をして協調して動くことは出来ません。」とも言われましたが、この時はまだこの言葉の意味をはっきり理解できていませんでした。
ただ鍼灸師の言葉でケア不足やウォーミングアップ不足が原因じゃないことは分かりました。がしかし、そのわずか数日後に3回目の肉離れ発症。しかもキロ6分のスロージョグで・・・。
接骨師の言葉
治療を受けに接骨院に通いましたが、そこの先生も「この肉離れは坐骨神経痛による可能性が高い坐骨神経痛の痛みが出てる時はジョギングくらいにとどめておきなさい」と・・・。
いや、キロ6分台のジョグでも肉離れになったんですが・・・（苦笑）
治療には1ヶ月以上通いました。前述した通り、この時の肉離れは腱に近い部位だったので完治まで時間がかかりました。
私のヘルニアの症状
思い返せば前触れみたいなものはあったんです。腰痛（椎間板ヘルニア）と言っても
私の場合、腰そのものは大して痛くありません。痛いことは痛いんですが痛み自体はそれほどでもない。
本当に痛いのは臀部から太ももの裏側にかけてです。ボールペンか何かでも入ってんじゃないか？太もも引き裂いて中を見てみたいと思えるほど、痛い時は痛いです。
で、坐骨神経痛は神経痛ですから寝てようが座ってようが立ってようが絶えずそれなりの痛みはあります。脚の内部で一本の筋が通ったような痛みです。
肉離れを起こした時も走ってて痛みはありました。でも痛みは日常的なものでしたし、先の鍼灸師の言葉もあり、これは坐骨神経痛だから故障とは関係ないだろうとか思いながら走ってて直後にブチッ！で、あいたたたた・・・・
頚椎ヘルニア
頚椎ヘルニアになって分かったこと
少し話は腰から逸れますが今年の2月中旬頃の話です。左手に痺れが出だしました。
私はトライアスリートなので、ロードバイクにも乗るのですが、手が痺れるのはロングライドの後だとよくあることです。丁度その頃、TTバイクを導入したこともあって、ロードバイクとは違う慣れないポジションで乗ったことによって痺れが出たのかなぁ？くらいにしか思ってませんでした。
しかし、その後1週間経っても2週間経っても痺れが治まらない・・・どころかどんどん左手が思うように動かなくなっていきました。
痺れが出だした後に、3回目の肉離れを発症させたのでその頃はロードバイクには乗ってません。もちろんランニングもしていません。なのに日増しに動かなくなる左手。
整形外科医の言葉
慌てて整形外科に行き、MRIを撮ってもらったら診断結果は頚椎ヘルニア・・・。腰に引き続き、首にもヘルニアが出来てしまいました。
ただ、頚椎ヘルニアになったことで、やっと坐骨神経痛が肉離れを引き起こすことが
身を持って分かったような気がします。整形の先生曰く、「坐骨神経痛が出てる時は
神経と筋肉が連動してない状態」なんだそうです。
左手が動かなくなったことによってはじめてあぁ、こんな状態で脚を動かそうとしてたんだな、と理解することが出来ました。
神経が麻痺している状態では筋肉も正常には動かない
左手・・・ホント動かなかったんですよ。どんなに動かそうとしても動かないものは動かない。気合いや根性で動かせるようなものなら動かしたかったですけどね。でも動かないんですよ、どうやっても・・・。
ヘルニアで神経が圧迫されて麻痺してるんだから当然ですよね。この時は首、頚椎でしたけど、同じことが腰にも起こってたわけです。腰の場合はなまじ脚が動くもんだから
走ってましたけど・・・。
自分の目の及ばない所、梨状筋やハムストリングスの内部で同じようなことが起きてたんですね。
筋肉を動かすのは神経ですが、その神経伝達がうまく行われていない以上、肉離れになってもおかしくなかったんです。特にランの場合、反射で筋肉は動きますので自分の意志でどうこう出来るものではありませんから。
幸いなことに、私の場合MRIを撮ってもらった結果、腰椎のヘルニアは酷いものではありませんでした。整形外科医曰く、これくらいの症状なら世間にいくらでもいるそうです。
私は痛みが出る部位が坐骨から太もも裏側ですけど、重度の人はふくらはぎや足まで痛くなるそうですし、痛くて脚が動かせない、腰が曲がらないって人も結構いるようです。
予防とケア
このように頚椎ヘルニアになって始めて坐骨神経痛が肉離れを引き起こすってことを理解することが出来ました。
ヘルニアの症状が強く出てる時には、私の場合キロ6分のジョギングでも肉離れになりましたから、ランニングは控えたほうがいいかもしれません。自転車や水泳などのクロストレーニングで心肺機能の維持をした方がいいでしょう。
私はトライアスリートなので、水泳とロードバイクをやっていましたが、いずれも肉離れにはなりませんでした。ランニングは痛みや痺れが落ち着いてから再開するのがいいと思います。
ヘルニアは克服できる
肉離れを頻発させてから5年が経過しました。あの時以来、ハムストリングスの肉離れは1度も起こしてません。そして頚椎及び腰椎のヘルニアもほぼ完治しました。
やったことはストレッチと筋トレです。そんな大袈裟なものではありません。ジムに通ってるわけではないですし、自宅で出来る簡単なストレッチと器具を使わない自重だけでやる腹筋や背筋、腕立て伏せなどです。
たったこれだけでもやるとやらないでは大きく違います。ただ1年とか2年とか長いスパンで見ないといけませんけどね。地道な作業ですけど、ほとんど毎日続けていればヘルニアは解消できます。コルセットを着けなくていい生活は快適です。
もし今あなたが腰痛を持っているのであれば今日からでも始めて下さい。始めから20回も30回もやる必要はありません。最初は1回でもいいんです。継続することが大切です。イヤにならない程度に、毎日続けられるくらいの負荷でやっていれば、いつか必ず腰の痛みとはサヨナラできますよ。
