今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：3回／0時間39分
・その他：6回／3時間0分
・スイム：1回／0時間224分／1,300m／36sTSS
・バイク：7回／ローラー5回：4時間47分／実走2回：1時14分(26km)／366TSS
・ラン：13回／6時間28分／68.0km／388rTSS
トータル
・25回：13時間59分
・790TSS（112TSS/day）
・8,412kcal（ 1,202kcal/day）
「今週はかなり仕事が平穏だった。来週も引き続き波風は立たない予定なので粛々と積み上げるだけ。梅雨が開けて猛暑が復活してきたけど体調に気を配りながら頑張って行きましょう。」・・・と先週書きました。
珍しく夕立ちが1回もなくひたすら猛暑で熱帯夜だった今週。ただ暑さにだいぶ慣れてきたので現状の体力＆回復力に見合うだけの練習は出来た。仕事が平穏だったのも大きい。今週も満足できる練習内容になった。
先週比
・76CTL↗82CTL：＋6
・96ATL↗108ATL：＋12
・−25TSB↘−26TSB：−1
満足できる練習にはなったけどCTLは6pt上昇。これはいただけません。何度も書いてますが、週間CTLの上げ幅は5ptまでと自主規制しています。ですが今週は上げ幅の上限値を超えてしまいました。この暑さもあるし、5pt以上上げるとオーバーリーチになるので自主規制してたんですが・・・。
まぁ元々のCTLが低すぎるのでちょっとまとまった練習をすると一気に上がっちゃうんですよね。5pt以内に収まるようにコントロールはしてたんですが、日曜に想定より上がってしまって、週の最終日なのでやり繰り出来ずに終わってしまいました。
まぁ今週は仕事も平穏だったし、練習できる状況だったので仕方ないか・・・。
TrainingPeaks
先週同様大きな波は作らずに低強度を中心に高頻度でやった感じ。水曜日を除いて全てが3部練。暑いので長時間の練習は避け、短時間で終わらせる練習が多かったです。
週間サマリー
7月21日（月）
夜中に目が覚めてその後どうやっても眠れず、下に降りて焼酎を飲んでしまう。焼酎を飲んでもしばらくはうだうだやって寝付けたのは3時頃か？ガーミンの判定は「短く質の低い睡眠」。睡眠の質は悪くスコアも39で低い。HRVは23msで低めアンバランス。
どうも夏バテ気味。猛暑が続いてて外在的負荷は大した事ないのに内在的負荷が高すぎるのでリカバリーが追いついてない。なんとかしなきゃな・・・。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを12分。
RUN：朝ランは8kmジョグ。Eペースよりもさらに遅いペースでゆったりジョグ。途中、歩道橋の階段ダッシュを4本。48分で8.0km、Ave.6分07秒/km：135bpm／45rTSS。
BIKE：夜ローラーは60分。ギアを3枚使ってL2下の方、L2上の方、L3上の方を交互に回して60分、Ave.156W：123bpm／55TSS。
7月22日（火）
また今日も夜中に長い中途覚醒でどうやっても眠れないので下に降りて焼酎を飲んでしまう。最近はこんなのばっか。体に良くないよなぁ。倦怠感のある朝でガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は悪くスコアは42。HRVは22msで低めアンバランス。いい状態ではないことは確か。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランは40分。100mの坂ダッシュを7本。キツすぎて意識が飛びそうになった。家に帰れるのか不安になるくらい出し切った。暑い時期しか坂ダッシュとかのスプリントは出来ないけど、ホント負荷が高いので熱中症で倒れないようにしなきゃ・・・。42分で7.1km、Ave.5分56秒/km：137bpm／43rTSS。
BIKE：夕方に少しだけ実走。100mほどの短いスプリントを12本。34分、Ave.134W：123bpm／47TSS。
RUN：夜にリカバリージョグ。18分：3.0km／16rTSS。
7月23日（水）
昨夜も夜中に中途覚醒で全く眠れず下に降りて焼酎を飲んでしまう。そして焼酎を飲んでもなかなか寝付けず今朝は睡眠不足。もう最近は夜中に焼酎を飲むことの方が多くなってて、なんとかしたいと思ってるのになんとも出来ず・・・。ガーミンの判定は「短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は悪くスコアは56。HRVは30msでバランスに戻ってきた。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを13分。
RUN：朝ランは45分ジョグ。灼熱で心拍数も爆上がりでヘロヘロ。途中階段ダッシュとかを入れて無酸素にも少しだけ刺激を入れた。46分で7.9km、Ave.5分54秒/km：136bpm／45rTSS。
BIKE：夜ローラーはチーム練でRoad to Sky。先週は70分29秒で70分切りならず、今週はなんとしてでも70分を切りたくて頑張った。結果は69分53秒でなんとか70分切り達成。Neroは反応が遅いからイヤになるなぁ。反応が早いエルゴならもう10Wくらいは高く回せてると思う。90分、Ave.169W：123bpm／92TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。14分：1.8km／8rTSS。
7月24日（木）
今日も長い中途覚醒で全く眠れず下に降りて焼酎を飲んでしまう。これで4日連続。まぁ夜にチーム練やった日は決まって中途覚醒あるけど・・・。HRVは24msで低めアンバランス。ガーミンの判定は「短く質の低い睡眠」。睡眠の質は悪くスコアは47。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランは40分。4分15秒/kmのサブスリーペースくらいで300m✕8本。普通にキツイ。久しぶりに心拍160bpm台を見た39分で7.3km、Ave.5分28秒/km：139bpm／45rTSS。
BIKE：夜ローラーは45分。SST（200Wくらい）で20分。久しぶりのSSTでちょっとキツかったかな。5月のひたちなかTTではこのパワーで2時間半も回せてたなんて信じられない。45分、Ave.166W：124bpm／48TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。11分：1.6km／8rTSS。
7月25日（金）
また中途覚醒で焼酎を飲んでしまう。これで5日連続。HRVは30msでバランス。ガーミンの判定は「短く十分な深い睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは61。目覚めは悪くない。
体操＆ストレッチを30分。
SWIM：スイム筋が落ちてるので、バタフライやクロールの片手スイムを重点的にやった。24分で1.3km／36sTSS。
RUN：プール近くの公園で無酸素刺激、Hペースで200mのダッシュを5本。息も絶え絶え。20分で3.5km／24rTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク。帰路の途中こちらも無酸素でスプリントを3回。40分で14.0km／26TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。21分：3.0km／14rTSS。
7月26日（土）
今日も長い中途覚醒で焼酎を飲んでしまう。これで6日連続。酒量も増えるし体に良くないって分かってるんだけど、こうしないことには眠れない。HRVは31msで高めバランス。ガーミンの判定は「質の低い睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは62。
RUN：朝ランは75分ジョグ。走る前でもう気温は33℃。途中給水はしないのでたっぷり水分を摂ってから走ると意外にイケた。Eペースで走ってると心拍は上がるものの主観的運動強度はまんまEペースなので、こんなもんでいいんだろう。74分で13.0km、Ave.5分45秒/km：132bpm／75rTSS。
BIKE：夜ローラーは45分。朝ランのリカバーライドみたいな感じでL2、時折L3を交えながらの47分、Ave.152W：109bpm／41TSS。
RUN：ローラーの後にさらにリカバリージョグ。19分：3.0km／15rTSS。
7月27日（日）
今日も夜中に長い中途覚醒があって下に降りて焼酎を飲んでしまう。これで7日連続。今週は毎日夜中に焼酎飲んでた。HRVは28msでバランス。睡眠の質は悪い、スコアは49でガーミンの判定は「理想より短く回復効果のない睡眠」。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを14分。
RUN：朝ランは40分。5,000mのレースペース、だいたい4分20秒〜4分25秒くらいで300m✕10。暑さもあるんだろうけど、それを差し引いてもこのペースが苦しい。もうランの劣化は目を覆うばかりだ。38分で7.0km、Ave.5分30秒/km：138bpm／43rTSS。
BIKE：夜は短く15分ローラー。週間CTLの上げ幅の上限値である5ptが朝ランで達成してしまったので、夜はリカバリー程度に乗って終了。16分、Ave.151W：113bpm／14TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。14分：1.5km／7rTSS。
トピックス
・SWIM
今週も1回しかプールに行ってない。特段書くこともなし。
・BIKE
チーム練のZWIFT／Road to Skyで70分切り出来たのがトピック。PBは59分なのであと10分、出来るだけ早く縮めたい。
・RUN
先週同様坂ダッシュ、スプリント、距離走と基礎期にやるべき練習を全て出来たのでランは満足度が高い週だった。
来週の予定
今週もかなり仕事が平穏だった。冬の閑散期並みだなと思うほど平穏で練習やろうと思えばやりたい放題だったんだけど、それをやる体力がなければ回復力もなし。CTLが低いって惨めですねぇ・・・。
来週も引き続き平穏予定なのでCTLを上げ過ぎない程度に上げて基礎期の練習を積み上げたい。
とちぎチャレンジマラソン2025INカンセキスタジアムとちぎ（5,000m出走予定）まであと4週
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