今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：3回／0時間32分
・その他：5回／2時間20分
・スイム：1回／0時間22分／1,200m／37sTSS
・バイク：6回／ローラー5回：5時間52分／実走1回：0時間39分(14km)／407TSS
・ラン：12回／8時間15分／79.9km／467rTSS
トータル
・23回：15時間44分
・911TSS（130TSS/day）
・9,362kcal（ 1,337kcal/day）
「来週は平日は平穏な感じだけど、週末の土日がまた県内ながら遠方への出張なので平日にどれだけ頑張れるかが肝。天気予報見る限り雨が多く酷暑日や猛暑日の日はなさそうなので、量はやれそうな気がする。」・・・と先週書きました。
週の前半は曇りがちでたまに雨が降ったりで比較的涼しかったけど、後半は猛暑復活で暑かった。ただ書いた通り量はやれたと思う。何気に911TSSは今年の最高週間TSS。この程度のTSSで今年最高って、今までがどれだけ練習が出来ない状態だったんだよ？って感じですが・・・。まぁ8ヶ月も体調不良やらなんやらでまともに練習できてませんでしたからね。
今となっては週間TSSが1,000以上が当たり前、1,500ですら珍しくなかった頃が懐かしい。またあの練習が出来るようになるのかなぁ？とか考える時もありますが、とりあえず着実に練習量は増えてきてるので、あまり上ばかり見ることなく、一歩一歩着実に積み上げていこう。
先週比
・93CTL↗98CTL：＋5
・104ATL↗115ATL：＋11
・−5TSB↘−22TSB：−17
スイム・バイク・ランと全ての種目でスレッショルド値を見直しました。泳力も漕力も走力も落ちてるのに以前のままのスレッショルド値のままだったので、さすがにこれでは負荷が高すぎると判断、少し下げました。おかげでCTLは上がりやすくなったけど、体感的にもこの負荷だとこのくらいのTSSだよなっていうのと一致したので結果良かった。
CTLとATLは上がりTSBは下がったけど、まぁ今週はそれなりの練習をやったのでこれくらいは上がるでしょう。来週には100CTLに乗せられるかな。
TrainingPeaks
予想通り土日はあまり練習出来なかったけど、平日はまずまずの練習が出来たので良かった。祝日だった月曜にチーム練含めてで200TSSの練習がこなせたのが効いたかな。
週間サマリー
8月11日（月）
まだ一昨日の仕事の疲れが残ってるのか？ハッキリとした中途覚醒はなく、朝までよく眠れた。起床時心拍は48bpm、HRVは31msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く睡眠段階がアンバランス」。睡眠の質は悪くスコアは54。あれ？割りとよく眠れたと思ったけどあまりいい睡眠ではなかったのか・・・。
BIKE：朝ローラーは130分。珍しく？朝からチーム練でZWIFT。180〜200Wくらいで90分回せたのは収穫。チームメンバーが付かず離れずでそばにいてくれるとやっぱりやる気が違う。あと、途中から井上亮さんがYUMIさんの集団に入ってきてしばらく一緒の集団で走れて嬉しかった。マグロトライウェア持ってるくらい彼のファンなので・・・笑。130分、Ave.167W：122bpm／140TSS。
RUN：夕方ランは60分。Eペースでのジョグだけど朝練からの回復が追いついてないし、雨降る直前の蒸し暑さでキツかった。でも朝と夕で久しぶりにTSSが200を超えた。この練習が継続して出来るようになれば強くなれる。62分で11.2km、Ave.5分33秒/km：129bpm／70rTSS。
8月12日（火）
いつもより1時間以上も早く目が覚めてしまう。もっと寝てたいのに眠れない。起床時心拍は53bpm、HRVは32msでバランスガーミンの判定は「短く十分な深い睡眠」。睡眠の質は悪くスコアは58とあまりいい状態ではない。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを10分。
RUN：朝ランは60分。坂ダッシュをやりたかったけど走り始めて脚は重いし左大腿の痛みも引いてないので断念。少しだけ階段トレをして後はゆるジョグ。69分で10.8km、Ave.6分23秒/km：119bpm／60rTSS。
BIKE：夜ローラーは45分。ズイフトでアップとちょっとしたスプリントを数回した後にロボペーサーのYumiさんと2.9w/kgで10分くらい走って終了。45分、Ave.161W：113bpm／51TSS。
8月13日（水）
昨日は結構疲れてたので夜中に中途覚醒もなく朝までぐっすり。起床時心拍は51bpm、HRVは32msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く十分な深い睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは73。疲労感はあるものの身体は良い状態なのかな。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランは55分。坂ダッシュ100m✕8、200m✕1。日差しがなかったので暑くはなかったけど、最大心拍は162bpmと今年の最高にあと1bpmに迫る値を記録。55分で9.1km、Ave.6分07秒/km：135bpm／60rTSS。
BIKE：夜ローラーは60分。昨日同様ズイフトでアップとちょっとしたスプリントを数回した後にロボペーサーの今日はCocoさんと2.6w/kgで30分くらい走って終了。60分、Ave.162W：114bpm／60TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。14分：1.8km／8rTSS。
8月14日（木）
最近疲れが溜まってきてるのか？夜中の中途覚醒がない。いや、正確にはあるんだけど、目覚めてもその後眠れないということはなく、割りとあっさりと再入眠することが出来る。今日も朝までぐっすり。起床時心拍は52bpm。HRVは29msで少し低めながらもバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く十分な深い睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは71。悪くはない状態。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランは65分。昨日の坂ダッシュで脚が激重君。ペース上がりそうにないのでEペースの下限あたりでジョグ。途中階段トレを少しだけ。67分で11.3km、Ave.5分57秒/km：127bpm／69rTSS。
BIKE：夜ローラーは65分。ギアを3枚使ってL2下の方、L2真ん中、L3下の方を交互に回して67分、Ave.153W：112bpm／62TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。24分：3.2km／15rTSS。
8月15日（金）
今日もぐっすり眠れた朝。起床時心拍は52bpm、HRVは31msでバランス、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」で睡眠の質はなんと「良い」。良いなんて初めて見た？以前に見たことがあったとしても思い出せないくらい過去のこと。睡眠スコアも81と高く、かなり良質な睡眠だった模様。単純思考だからこんな判定されると気分がいいし、元気になれる。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを12分。
RUN：朝ランは30分。昨夜はかなり脚が重かったのに朝になると結構回復してた。少し張りはあるものの予想よりも回復が早くてちょっとびっくり。とは言え今朝は軽いジョグだけ。31分で5.2km、Ave.5分59秒/km：121bpm／30rTSS。
SWIM：2週間ぶりのスイム。お盆でいつもより混んでてあまり練習にならず4泳法を満遍なく泳いだだけ。22分で1.2km／37sTSS。
RUN：プール近くの公園で無酸素刺激のランをやろうとするも左大腿の痛みで出来ず、ゆるいジョグをやって距離稼ぎだけした。20分で3.2km／18rTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク。帰路の途中、バイクならなんとかなりそうなのでスプリントを4回。39分で14.0km／31TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。21分：3.1km／16rTSS。
8月16日（土）
中途覚醒はあったもののトイレに行っただけですぐにまた眠れた。今日は県最北端へ現場出張なのでいつもより早起き。HRVは29msで高めバランス。ガーミンの判定は「理想より短く十分な深い睡眠短」。睡眠の質は普通でスコアは69。結構疲労が溜まってるし、睡眠時間も短いのに割りといい状態。
体操＆ストレッチを20分。
RUN：朝ランは90分。涼しいし日差しもないのでEペースくらいで走りたかったけど、連日の100TSSオーバーの疲れからか体動かず・・・。昨日は久しぶりにプールで泳いだし結構疲れが溜まってるみたいだった。93分で16.0km、Ave.5分51秒/km：121bpm／96rTSS。
8月17日（日）
今日はまためっちゃ朝早くから県最北端の町の現場へ。超早起きなので寝不足。HRVは34msで高めバランス、ガーミンの判定は「短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は悪くスコアは58。まぁこれだけ短い睡眠だとこう言われますわな。
BIKE：夜ローラーは50分。メニューは20分のSST。回し始めは200Wが楽に感じたけど、ものの5分も経てばキツくなってきた。まだこのゾーンでの練習はほとんどしてないので、しばらくはキツさを感じるかな。20分で208W。50分、Ave.172W：121bpm／61TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。23分：3.2km／16rTSS。
トピックス
・SWIM
2週間ぶりにプールに行ったけどお盆で混んでて練習と言えるものにはならず・・・。
・BIKE
祝日の朝にチーム練で2時間以上ZWIFTをやれたのがトピック。過去最多人数の8人が集まりとても楽しかった。またこういうのやりたい。
・RUN
先週に引き続き今週もずっと左大腿に筋肉痛以上肉離れ未満の痛みがあり、あまり高強度な練習は出来ず・・・。ただ痛みの中休みと言うか、ちょっと痛みが引いた時に坂ダッシュをやれたのは収穫。ただ、その後また痛みが増して週の後半は高強度が出来なかったけど・・・。
来週の予定
来週は金曜と土曜にちょっと厄介で拘束時間が読めない現場がある。現場は市内なので移動時間が短くて済むのはいいんだけど、仕事内容は結構キツそう。それ以外の平日は割りと平穏に過ごせそうな感じなので、積み上げは出来ると思う。
金・土の現場後は日曜に宇都宮で5,000mの記録会。県外遠征になるけど隣県なので都内に出るよりはずっとマシ。記録会へ向けた調整はしないつもりだけど金曜土曜が練習出来なさそうなので、それがレストになって体は休まるかもしれない。
まぁ現状、5,000mを走った所で自己ベストには遠く及ばないのは見えてますが、とりあえず今の精一杯を出してくる。
とちぎチャレンジマラソン2025INカンセキスタジアムとちぎ（5,000m出走予定）まであと1週
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