今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：2回／0時間12分
・その他：4回／1時間50分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：4回／ローラー4回：4時間05分／実走0回：0時間0分(0km)／259TSS
・ラン：11回／9時間31分／96.8km／586rTSS
トータル
・17回：13時間52分
・846TSS（120TSS/day）
・8,764kcal（ 1,252kcal/day）
「来週は土日以外は平穏。土日はまた朝から夜までの現場＆出張なので練習できないと見込んでいたほうが精神安定上いいかも。繁忙期も後半戦に差し掛かってきたけど、引き続き体調不良にだけは気をつけて練習をしていきたい。」・・・と先週書きました。
書いた通り、平日はまずまず平穏でそこそこの練習が出来たんですが、土日に練習が出来ないため金曜の朝にインターバルをやったら負荷が高すぎて一日中ぐったり。夜練が出来ないという憂き目に遭いました。
がっつくといいことありませんねぇ。もう少し負荷を落として、夜練が出来るくらいの余裕度を残しておけば良かったのに・・・。まぁその金曜の朝まではまずまずいい練習が出来てたので、そこは良しとします。練習できない予定だからと詰め込むのは反省点。
先週比
・117CTL→117CTL：±0
・119ATL→119ATL：±0
・＋8TSB→＋8TSB：±0
CTLもATLもTSBも全て先週比がプラスマイナスゼロ0は初めて見たかも・・・？こんなことってあるんだなぁ。まぁ進歩はしなかったけど、後退もしなかったので、今の時期を考えると良しとすべきなのかもしれません。
TrainingPeaks
土曜がノートレで日曜が犬の散歩ジョグのみ。練習頻度は少ないけど、平日はそこそこ練習できてたと思う。
週間サマリー
練習量は少なかったけど、高強度（赤色）を少しは入れられたし、LTゾーン（黄色）の練習も散りばめられたので質は良かったと思う。
10月20日（月）
中途覚醒はあったものの割りとぐっすり。起床時心拍は51bpm、HRVは29msで久しぶりにバランスゾーンに戻りつつある傾向。ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは71。
RUN：朝ランはロング走。昨日の坂ダッシュや110分ローラーで走り出しから脚が重い重い。かなりキツかったけどメニューは完遂出来た。138分で24.0km、Ave.5分45秒/km：124bpm／146rTSS。
BIKE：夜ローラーは50分。朝のロング走で脚が重い。ギアを3枚使ってL2下の方、L2真ん中、L3下の方を交互に回して50分、Ave.147W：111bpm／39TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。21分：2.9km／14rTSS。
10月21日（火）
中途覚醒はあったものの比較的ぐっすり眠れて、昨夜はかなり疲れてたのに疲労感もない朝。起床時心拍は52bpm、HRVは23msでかなり低いアンバランス。ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「差類」でスコアは56。
いやしかし、なかなかHRVがバランスゾーンに戻ってきませんね。もう2週間ずっと低い位置で安定してるので、一度びっちりこびりついた疲労ってのはなかなか取り除けないものだということがわかります。
体操＆ストレッチを20分。
RUN：朝ランは低強度走。脚に疲労が溜まりまくってるのでEペースですらない低強度のジョグで回復を計る。最後に200mを5本走って終了。93分で15.7km、Ave.5分59秒/km：117bpm／93rTSS。
BIKE：夜ローラーは50分。脚が重いのでL2メインで少しだけL3で回す、回復走に毛が生えた程度の内容。50分、Ave.149W：111bpm／41TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。11分：1.6km／8rTSS。
10月22日（水）
急に寒くなって布団が変わった、のが原因かどうか分かりませんが、長い中途覚醒があってどうにも眠れないので下に降りてビールを飲んでしまう。そして飲んでもなかなか寝付けない。まだアルコールが残ってるのか？起床時心拍はいつもより高いし、HRVは29msでギリギリ低めバランスゾーン内、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは54。
喉がいがらっぽくて風邪の初期症状のような倦怠感。うーん、まだアルコールが残ってて気だるいのか？それとも本当に風邪の引き始めなのか？判断がつきにくい。ただ疲労状態にあることは確か。
RUN：朝ランはTペース走。しばらく活動してたら倦怠感もなくなってきたので走りに行く。アップジョグから1km毎にペースアップしていって、キロ4分40秒になったらそのまま5km巡航という所謂Tペース走。
Tペースなので楽ではないけど思ったよりもキツくもなく、気温が低かったせいで心拍もそれほど上がらず、いい感じで纏められた。77分で14.4km、Ave.5分21秒/km：122bpm／95rTSS。
BIKE：夜ローラーは80分。3週間ぶりにチーム練に参加でRoad to Sky。結果は60分24秒。目一杯頑張ったわけではないけど、このタイムなら上出来。朝にはTペース走もやってるのに脚にも疲れはあまりなかった。ベースが出来つつあるのかもしれない。80分、Ave.186W：124bpm／103TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。15分：2.0km／10rTSS。
10月23日（木）
中途覚醒はあったものの朝までわりとぐっすり。夜にチーム練をやった日は眠れない日が多いのに今日はそんなことなかった。起床時心拍は52bpm、HRVは30msで2週間ぶり？に30ms台に復帰、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは63。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを6分。
RUN：朝ランはEペースランニング。昨日が200TSSオーバーだし、さぞかし脚が重かろうと思いきや重くない。でも怠い。Eペースは快調に走れた。最近ちょっと調子がいいというか上がってきたのを感じる。69分で12.0km、Ave.5分49秒/km：118bpm／72rTSS。
BIKE：夜ローラーは65分。夕方になって脚が重くなってきたけどL1〜L6を満遍なく回して65分、Ave.171W：113bpm／76TSS。
RUN：ローラー後にゆったりジョグ。27分：4.1km／22rTSS。
10月24日（金）
中途覚醒はなかったんじゃないかな？あったとしても忘れるくらいに良く眠れて深い眠りだったと思ったのに、起床時心拍53bpm、HRVは26msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは58。最近こんなのばっか。なかなかいい睡眠の状態に戻ってこない。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランはインターバル。4分10秒ペースでレストは200mでやり始めるも3本目で打ち上がって、以降4分25秒ペースでレストは300mにしてなんとか遂行。ここ最近の調子の良さから4分10秒でもイケるかと思ったけど甘かった。79分で14.7km、Ave.5分24秒/km：132bpm／100rTSS。
RUN：朝のインターバルで疲労困憊、一日中ぐったり。とても夜練出来る状態ではなく、夜に犬の散歩ジョグ。18分：2.4km／11rTS
10月25日（土）
あまり良く眠れず、今日は朝早くから現場＆出張。HRVは27msで低めアンバランス、ガーミンの判定は2日連続で「短く回復効果のない睡眠」、睡眠の質は「悪い」でスコアは42。
昨日のインターバルがよっぽど堪えたのか「昨日のハードトレーニングによって睡眠が損なわれた」という指摘も・・・。やっぱ過ぎたるは及ばざるが如し、適量が肝要ですねぇ。
早朝から夜まで雨の中の屋外現場でクタクタ。帰りもおそかったのでノートレ。
10月26日（日）
昨日疲れて帰ってきたので中途覚醒はあったものの朝まで割りと良く眠れたのにHRVは22msでかなり低いアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは59。
RUN：今日も一日中雨の中の屋外現場。でも思ったより早く帰れたので犬の散歩ジョグで21分：3.0km／15rTSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
水曜チーム練のアルプで2ndベストが出たことがトピックか。大して練習してない割りにタイム出たのが不思議。夏からの蓄積疲労が徐々に抜けてきたからなのかなぁ？
・RUN
成功とは言えないけどインターバルは出来たし、LT走も出来たし、距離走も出来た。ランだけはまずまずの出来だったと思う。
来週の予定
来週は金・土が現場＆出張。ただ金曜の朝は比較的遅いので朝練は出来そう。今週は実質4.5日しか練習出来なかったけど、来週は5.5日くらいは練習出来そう。仕事の繁忙期も終盤戦に差し掛かってきたけど、引き続き体調には気をつけてやっていきたい。
とちぎチャレンジマラソン2025カンセキスタジアムとちぎ（5,000mに出走予定）まであと4週。
ZWIFTやるならコレ欲しいですねぇ・・・↓
コメント