今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：2回／0時間12分
・その他：6回／2時間0分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：11回／ローラー11回：12時間39分／実走0回：0時間0分(0km)／636TSS
・ラン：6回／2時間42分／25.8km／156rTSS
トータル
・19回：15時間28分
・792TSS（113TSS/day）
・8,956kcal（ 1,279kcal/day）
「来週はちょっと仕事が立て込みそう。拘束時間が14時間とかの現場もあるし・・・。まぁ来週も引き続き体調を良化されることを最優先にする。あとは不整脈が落ち着いてくれれば・・・。練習どうこうよりも体調が通常時に戻ること。それだけを念頭に過ごしていきたい。」・・・と先週書きました。
掲題の通りです。体調を崩して3週間が経過。やっと通常練習が出来るかな？といった所まで体調は回復しました。ただバイクは即座に練習復帰できましたが、ランが・・・。
全然走ってなかったので着地衝撃耐性がかなり落ちました。10kmすらまともに走れない感じ。まぁ落ちてしまったものはしょうがないので、練習ボリュームはバイクで賄いつつ、ランを戻していかなきゃですね。
先週比
・112CTL→112CTL：±0
・81ATL↗100ATL：＋19
・39TSB↘18TSB：−21
CTLはやっと下げ止まりました。146から112まで34ptも落ちたので、こりゃ戻すのが大変だぁ。週間700TSS程度の練習は出来るようになってきたので、来週は1000TSSくらい積めればいいな・・・。
TrainingPeaks
朝から深夜まで現場拘束された金曜以外はまずまず練習出来たかな。水曜はアルプ70分切りのために朝練を割愛して臨んだので一部練だった。
週間サマリー
大分L1（グレー）よりL2（青）の方が多くなってきたかな？L3（緑）ちらほらあるし、L4,L5,L6もわずかながらやることができた。
2月23日（月）
なんか眠りが浅かったような気がするけど、まずまず眠れたのかな。起床時心拍は56bpm、HRVは26msでバランス。ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは67。良くもなければ悪くもない普通な感じの朝。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分。
BIKE：朝ローラーは40分。ギアを2枚130W→150W→170W→190Wと上げていくウォーミングアップで40分、Ave.135W：109bpm／30TSS。
RUN：朝ランは普通のジョグ。今日は暖かいを通り越して暑いくらい。そして風もない。相変わらず心拍は高いけど、高い理由が分かった。ここ3年ほど毎年のやつだ。体調不良で風邪をひくとその後数カ月に渡って心拍が高くなるやつ。
例年なんでだ？なんでだ？って思い続けてたけど、5月くらいになると普通の心拍に戻るんだよな。例年通りだとしたら今年も5月くらいには戻るんだろうか？ま、とりあえず今までの心拍は忘れよう。今現在の心拍が通常の心拍なんだと思うようにする。
相変わらずジョグしてても動きにキレがないのでスキップやバウンディングなどのドリルを少し、短めの軽い坂ダッシュを3本だけやった。43分：7.1km、Ave.6:05/km:119bpm／46rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは80分。ギアを2枚使ってL2下の方から上の方まで上げ下げ。たまにL3も入れながら80分、Ave.146W：114bpm／68TSS。
2月24日（火）
この気温の変化に体がついて行かない。昨日は2月だというのに最高気温は24℃。夜は暑かった。そのせいか？中途覚醒が何度もあり終始うつらうつらしてたような気がする。起きた時も爽快感より倦怠感が上回った。
起床時心拍は52bpm、HRVは30msでバランス、ガーミンの判定は「レム睡眠が不十分」。睡眠の質は「普通」でスコアは64。ふむ、でも数値だけ見れば悪くなかったのか。起床時心拍は最近では最も低いしHRVは高めで安定してる。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分。
BIKE：朝ローラーは40分。ランの前のウォーミングアップ。130Wくらいから190Wくらいまで徐々に上げていって40分、Ave.134W：111bpm／29TSS。
RUN：朝ランは動きづくり。まだまだ走りにキレがないのでジョグの途中にスキップや腿上げ、バウンディングなどのドリルをやりつつ少しだけ1＋4ジョグで53分：9.1km、Ave.5:54/km:126bpm／58rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは80分。昨日とほぼ同じ様な感じでギアを2枚使ってL2下の方から上の方まで上げ下げ。たまにL3も入れながら81分、Ave.148W：122bpm／69TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。。11分：1.5km／7rTSS。
2月25日（水）
中途覚醒が何度もあったし終始浅い睡眠でうつらうつら。何度下に降りて焼酎を飲もうと思ったことか・・・。でも我慢したら明け方近くは割りとぐっすり。起床時心拍は56bpm、HRVは28msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは77。
かなり倦怠感と疲労感のある朝。ふーむ、練習がバイクメインになってきたし強度も上がってきたから疲れてるのかな？L1/L2オンリーの日々だったのが今はL2/L3、少しL4をやったりもしてるからなぁ。どうせ今日は一日中雨予報だし朝練は回避して夜練に注力する。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは90分。水曜はチーム練のアルプ、やっと70分切れた！めっちゃ嬉しい！朝練せずにここに照準合わせたのが良かったかな。まだまだ上がる気配はあるし、この調子で進んでいこう。90分、Ave.158W：119bpm／89TSS。
2月26日（木）
昨夜は寝たと思ったら猫が来て、また寝たと思ったら猫が来て寝かせてもらえず・・・。眠ってしまえば割りとぐっすり眠れた。起床時心拍は55bpm、HRVは25msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは70。
昨日は夜ローラーしかやってなく練習量は控えめだったのに倦怠感があるな。でも脚の重さはない。雨は上がったけど路面はウェット。朝ランは割愛。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分、自重筋トレを6分。
BIKE：朝ローラーは60分。いつものウォーミングアップ程度。L2多めで少しL3、L4とL5も刺激入れ程度に数十秒だけ回して60分、Ave.141W：116bpm／50TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは80分。基本L2で140Wから160Wくらいを満遍なく。最後に250Wで1分×5本。80分、Ave.144W：120bpm／70TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。。18分：2.7km／15rTSS。
2月27日（金）
今日は朝早くから深夜まで13時間以上も現場拘束される長時間労働。現場では2万歩弱歩いたし、重いものを担いだりもしたので脚が棒。CTL100の練習をするより遥かに疲れた。当然ノートレ。ただ、普段の通常練習よりも様々な動作をしたので、体にはいつもと違う刺激が入ったはずなので、今日はノートレでもOK。
2月28日（土）
昨日はクタクタになって帰ってきたので割りとぐっすり眠れたはずなのに、起床時心拍の55bpmはいいとして、HRVは19msで驚愕の低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」、睡眠の質は「普通」でスコアは70。
確かに昨日は歩き回ったし普段やらないような作業もして体中が張ってるけど、疲労感や倦怠感はそれほどではないし、爽快感が上回る。昨日は練習出来なかったけど非日常的な刺激が体には入ったはずなので、それはそれで日常では得難い貴重な体験だった。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分、自重筋トレを6分。
BIKE：朝ローラーは60分。いつものウォーミングアップ程度。L2多めで少しL3、L4とL5も刺激入れ程度に数十秒だけ回して60分、Ave.141W：106bpm／49TSS。
外は風速10m/s以上の爆風。とてもラン出来る状況じゃないのでランは割愛。昨日も走ってないので走りたかったけど、まぁしゃあない。群馬という地に住んでることを恨めしく思う。
ー夜ー
ストレッチを20分。
BIKE：夜ローラーは60分。ギアを2枚使ってL2真ん中とL3下の方を交互に回して60分、Ave.153W：117bpm／56TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。夜になっても強風吹き止むことなく萎える。ただ気温が低くないのがせめてもの救い。20分：2.8km／15rTSS。
3月1日（日）
8時間以上ぐっすり眠れた。起床時心拍は56bpm、HRVは28msでバランスに復帰、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは64。
倦怠感というか疲労感と言うかダルさがあるけどこれは一昨日の現場仕事疲れが遅れてきたかな。昨日は睡眠時間も短かったし今日ぐっすり眠れたことで疲労感が表面化してきたような気がする。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは70分。東京マラソンを見ながらL2真ん中と上の方を交互に回して73分、Ave.136W：110bpm／54TSS。
今日も風速8m/sを超える強風なので朝ランは割愛。どうも流れが悪いな。風がない日に仕事で走れず、走れる日は強風が吹くという・・・トレッドミル欲しいなぁ。
ー夜ー
ストレッチを20分。
BIKE：夜ローラーは80分。L2で主に回しつつ時々L3、最後に230Wで3分を2本やって84分、Ave.145W：115bpm／73TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。17分：2.6km／15rTSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
バイクはチーム練でのZWIFTアルプRoad to Skyで70分切り出来たのがトピック。病み上がりだし、ほとんど練習できてないのに70分切り出来たのは謎。1月にL1/L2オンリーで下地を作ってたのが地味に効いてたのかな？
・RUN
ランはほぼ壊滅状態だったので何もなし。
来週の予定
来週は金曜土曜が出張で、夜は多分飲み会だろうし朝がめちゃくちゃ早い現場なのでかなり体力的にキツそう。そしてヘロヘロになって帰って来るであろう翌日の日曜にLuminaの城里練習会。どうなることやら・・・。
まぁ体力も回復力も走力も今が底だと思うので、これ以降は上がっていくのみ。底辺がどれくらいなのかを確認しにいく作業になるのかな？
しろさとTT：100kmまであと3週
休肝日にはこれを飲んで睡眠の質アップ！↓
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