今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレ：6回／1時間52分
・その他：6回／2時間12分
・スイム：3回／1時間36分／5,300m／sTSS145
・バイク：5回／ローラー3回：3時間07分／実走2回：2時間11分(46.5km)／TSS353
・ラン：11回／5時間54分／61.0km／343rTSS
トータル
・29回：14時間36分
・839TSS（119TSS/day）
・7,870kcal（ 1,125kcal/day）
「来週は仕事もプライベートも平穏な感じなので結構練習やれそうな気がするけど、そうやって書いた時に決まって体調不良だったり予期せぬことが起こったりするので、あまり皮算用はせずに現状の体力と体調でやれることをやっていくだけ。」・・・と先週書きました。
今週も先週に引き続き書いた通り、やれる範囲内でやれることは出来た。2週連続で週間TSSは800オーバーだけど、これが現状の上限値。ちょっと疲労が残ってる感もあるけど、やりすぎってことは決してないので今週も練習は上手くいけたと思う。
先週比
・93CTL↗97CTL：＋4
・114ATL↘110ATL：−4
・−17TSB↘−27TSB：−10
先週同様CTLが4ポイント上昇。そしてこれくらいが週で上げるCTLの上限だと思う。5ポイント上げるとちょっとやり過ぎ。ただ4ポイントでも今週は疲労感があったのでそろそろレスト週かなぁ？
TrainingPeaks
日曜日のオフを除いて中量高頻度高密度な練習が出来てると思う。基礎構築期としては理想的。まぁ3月も下旬になってまだ基礎期というのは情けないですが、体調不良が相次いだので致し方なし。
基礎期をすっ飛ばして特異期もクソもあったもんじゃないのでしばらくはこんな感じでやっていく。
週間サマリー
3月17日（月）
起床時心拍は60bpmと危険水域。でも睡眠スコアは普通で質も普通、HRVは上昇傾向とかなり整いつつある。脚に疲れはあるけど疲労感はない。
体操＆ストレッチをして自重筋トレを17分。
RUN：走り始めはやっぱり脚の疲労感を感じるものの、まぁこれくらいなら・・・。それより爆風すぎて全然ペースが上がらない。アップジョグから徐々にペースを上げていって4kmほどの中強度走なのにキロ5分すら切れなかった。57分で10.5km、Ave.5分30秒/km:131bpm／rTSS60。
BIKE：夜ローラーは90分。朝ランで脚の疲労があるのでL3の下の方と上の方を5分ずつ1分休息で5セット。最後にL6で30秒を5本。90分、Ave.156W：125bpm／TSS100。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで11分：1.5km。
3月18日（火）
珍しく中途覚醒がなく、夢の内容まで覚えてるくらいレム睡眠が多かった。わりとよく眠れたと思ったのに睡眠の質は悪くスコアも悪い。ただHRVはバランス。
体操＆ストレッチをして自重筋トレを17分。
SWIM：マスターズの人たちと4泳法で1,000m泳いだ後、フリーで125mを2分15秒レスト45秒で8本。38分：2,100m／sTSS57。
BIKE：スイミング往復にクロスバイク、途中スプリントを５本。TSS58。
RUN：スイミングの帰りに50mほどの坂ダッシュ。全力で走ったら股関節を痛めた。ファイテン貼って様子見だけど、どうなんだろうコレ？ちょっと最近ランもバイクも無酸素や解糖系が多くなってるので脚の回復が間に合ってないのかなぁ？明日には痛みが引いてくれればと淡い期待。20分：3.3km／rTSS23。
3月19日（水）
中途覚醒が3回あって睡眠時間は短かったけど睡眠の質もスコアも普通でHRVもバランス。そして疲労感はない。ただ昨日痛めた股関節がまだちょっと痛い。
体操＆ストレッチをして自重筋トレを17分。
SWIM：スイミングのレッスンを受けた後にプラスで100m×8本。ちょっと泳ぎ方改善をしてて、でもその泳ぎ方だとめっちゃ疲れて、100mが精一杯。もう少し力を抜いて泳げるようになるといいんだけど。36分：2,00m／sTSS55。
RUN：雪は完全に融けたけど股関節が痛いので超スロージョグ。20分：3.2km／rTSS17。
BIKE：夜ローラーは40分。ガーミンの調子が悪かったりズイフトにワークアウトがアップされてなかったり、なんだかんだあって気持ちが削がれて時間もなくなって40分。L6（315Wくらい）で30秒×6本やって終了。47分、Ave.147W：111bpm／TSS58。
3月20日（木）
中途覚醒はあったものの割とよく眠れた。睡眠の質もスコアも普通。HRVはバランス。まずまず調子は良さそう。
体操＆ストレッチをして自重筋トレを17分。
RUN：今日は風が弱く気温もそれなりで絶好のランニング日和。そして走ってるペースに対して心拍が10月に風邪を引く以前のような数値。久しぶり・・・実に5ヶ月ぶりに楽しいと思えるランだった。50分で10.5km、Ave.5分20秒/km:129bpm／rTSS60。
BIKE：夜ローラーは50分。L6（315Wくらい）で45秒レスト75秒×10本。なかなかにしんどかった。50分、Ave.170W：125bpm／TSS82。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで13分：1.6km。
3月21日（金）
強烈な疲労感がある朝。今週はオフ相当の日がまだないし、かなり疲れが溜まってる。それを示すように起床時心拍は61bpmと危険水域。ただ睡眠の質とスコアは普通でHRVもバランスをキープ。今日はあまり頑張らないようにしよう。
SWIM：スイミングのレッスン＋終わった後に150mフリーで。22分：1,200m／sTSS33。
BIKE：スイミング往復にクロスバイク、途中スプリントを５本。TSS55。
RUN：スイミングの帰りにごくごく軽いスピード刺激。200mを2本と300mを1本。4分〜3分半ペースで。15分：2.8km／rTSS18。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで10分：1.5km。
3月22日（土）
昨日はそこそこの練習に抑えたので疲労感はあるものの昨日のような強烈なものではなく、まぁ普通にダルいなって程度。睡眠の質もスコアも普通でHRVはバランス。
体操＆ストレッチをして自重筋トレを17分。
RUN：今朝のラン、メニューは120分ジョグ。風が弱く春の陽気で暖かいを通り越して少し暑い。走り出して心拍が爆上がりする。後半はヘロヘロで全然ジョグじゃなかった。1時間57分で21.2km、Ave.5分33秒/km：138bpm／rTSS119。
一昨日は5分20秒で129bpmだった。一昨日よりペースは遅いのに心拍数は高い。気温のせいもあるだろうけど、まぁ一昨日が出来過ぎだったんだろうな。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで11分：1.5km。
3月23日（日）
ぐっすり眠れた。珍しく睡眠の質は普通でスコアも普通、なのにHRVはアンバランス。昨日のランでぐったり。かなり酷い疲労感だったけど今朝になってもまだそれは残っており、加えて脚にも筋肉痛。どうせ今週の予算（CTL≒体力＆回復力）は昨日で使い切ってしまったので今日はオフ。
体操＆ストレッチをして自重筋トレを17分。
RUN：オフなので超スロージョグを少しだけ。21分：3.4km／rTSS18。
トピックス
・SWIM
今週も週3回プールに行けた。週に5,300mは自分的にはかなりよく泳いだ方。とりあえず今年の週間最長距離。CTLがもう少し高ければ6,000mはイケるか？イケないか？って感じなので今週のスイムは100点満点。
・BIKE
数値的にどうこうってわけじゃないけど、徐々に戻りつつある気配を感じる。感じるだけで実際には戻ってないし、戻すための助走には入ったかな？って感じ。FTPで言えば全盛期より60Wも低いのでこれを元に戻すのは並大抵ではない。
焦らずじっくり乗り込んでいって気がついたら戻ってた、っていうのが理想ではあるけど、まぁ今は具体的な数値目標よりも目標を目標と言えるだけの練習が出来るようになるのが目標ですね。
・RUN
木曜にはっきり手応えを感じたんだけど、土曜のロング走であっさりとその手応えは崩れ去る。ただ一縷の望みというか光明は見えてきたような気がする。気がするだけかも知らんけど。
バイク同様、数値目標はなく練習を積み上げた結果、辿り着ける地点をゴールだと思いたい。ゴール地点を決めるのではなく、・・・ね。
現実を直視すれば今の状態で6月に去年同様の走力に戻せるわけがないので、そこは敢えて直視せずに焦らずじっくり積み上げていく。
来週の予定
直近の3週間でCTLは15ポイント上がった。ここへ来て疲労感を感じる日が多くなってきたので来週はレスト週にする。ちょうど週末にSTUの練習会があるので、それまでに疲労が抜けてくれれば・・・。
正直、基礎期を終えたテストとして出る予定だった練習会だったけど、まだ基礎期に入ったばかりで出る意味あんのかな？とか思ったりもしてますが・・・。まぁレースペースの8割でバイクもランも走れればいいかな？
8割と言っても今の自分にはかなり高い数値なのでしっかり疲労を抜いて望みたい。数値的には
バイク100km：160W、ラン20km：5分24秒での完走といったところですかね。
LAKE BIWA TRIATHRONまであと14週。
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