今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：0回／0時間0分
・その他：4回／2時間0分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：5回／ローラー3回：2時間05分／実走2回：1時02分(22km)／164TSS
・ラン：13回／4時間14分／38.0km／189rTSS
トータル
・18回：7時間26分
・353TSS（50TSS/day）
・4,116kcal（ 588kcal/day）
「今シーズンのターゲットレースだったLAKE BIWAトライアスロンも終わり疲労抜きになると思う。正直、全然練習できてなかったので蓄積疲労は皆無。例年のようなシーズンの疲労抜きはしなくてもいいはず。あくまでもLAKE BIWAに対してだけの疲労抜き。」・・・と先週書きました。
LAKE BIWAのレース後はホントぐったりで・・・。CTLが60程度でTSSが300近いレース負荷は体の芯まで堪えました。さらにレース翌日は長距離移動で帰宅は深夜2時を超えてしまい、疲労の上塗りをした感がありましたが、その後は軽くリカバリージョグやリカバリーライドだけしかしなかったので、徐々に疲労は抜けていきました。
ラッキーと言うべきかどうなのか分かりませんが、先週書きましたように度重なる体調不良で練習が中断したため蓄積疲労というものがありません。蓄積疲労を考慮に入れないでレースの疲れだけを抜けばいいので今年は楽と言えば楽ですね。
先週比
・68CTL↘66CTL：−2
・78ATL↘65ATL：−13
・＋18TSB↘＋4TSB：−14
CTLは2pt下降しましたが、リカバリーウィークなのでCTLは落ちて当然。来週からぼちぼち積み上げていきましょう。
TrainingPeaks
週の前半は完全にリカバリー。週末が近づくにつれて徐々に練習量を増やしていきました。詳しくは以下のサマリーで。
週間サマリー
6月30日（月）
疲れすぎて良く眠れなかった。レースした夜やハードな練習をした日にはよくあること。思ったより筋肉痛はないけど、疲労感と倦怠感は思ったよりある。
RUN：朝ランは軽く20分ジョグ。昨日のレースコースをゆっくり往復して余韻に浸ってた。21分で3.0km、Ave.7分04秒/km：106bpm／14rTSS。
7月1日（火）
昨日は深夜2時帰宅で疲労困憊。朝起きてもレースの疲れプラス長時間運転の疲れで、昨日の朝からちっとも回復してないような疲労感と倦怠感。ガーミンの判定は「理想よりも短く十分な深い睡眠」。睡眠の質とスコアは普通だけど、HRVが低めのアンバランス。これは良くない兆候。お決まりのレース後に体調崩すパターンにならないように気をつけなくては・・・。
RUN：夜にリカバリージョグ。21分：3.0km／14rTSS。
7月2日（水）
中途覚醒はあったものの割りとぐっすり眠れて昨日までの疲労感や倦怠感を感じない朝。ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質とスコアは普通でHRVはかろうじてバランス。
RUN：朝ランは20分ジョグ。朝イチで魔女の一撃を食らったものの、少し時間が経てば動けるようになってきたので軽くジョグ。まだレース明け3日目なのでリカバリー的意味合いで。20分で3.2km、Ave.6分23秒/km：115bpm／16rTSS。
RUN：夕立が来る前に少し早めの犬の散歩ジョグ。16分：2.0km／9rTSS。
BIKE：朝ローラーは40分。L2で心拍を120bpm以上に上げないように回して40分、Ave.141W：109bpm／29TSS。
7月3日（木）
中途覚醒はあったけど割りとよく眠れた朝。なのに睡眠の質は悪くスコアも悪い。ガーミンの判定は「短く十分なレム睡眠」。HRVはバランスに戻ってる傾向。
昨日の夜あたりから左足首に違和感。昨日のぎっくりで腰も痛いし、ちょっと動くのが億劫。まぁ動き続けてると慣れてくるんだけど・・・。足首にはファイテン貼って様子見。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランは20分ジョグ。昨日と同じくリカバリー目的で心拍を120bpm以上に上げないように走って終了。足首の違和感は走る分には気にならなかった。歩いてるほうが気になる。20分で3.3km、Ave.6分15秒/km：117bpm／17rTSS。
BIKE：夜ローラーは45分。L2でランと同じく心拍を120bpm以上に上げないようにして45分、Ave.140W：116bpm／33TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。14分：1.9km／8rTSS。
7月4日（金）
とても長い中途覚醒はあったものの割りとぐっすり眠れた朝。まぁまぁ爽快感はあるくせに倦怠感というか風邪のごくごく初期症状みたいな感じもある。ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質とスコアは悪い、HRVはバランス。起床時心拍がいつもより高くて体に何かが起こってるような気もするんだが・・・。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランは25分ジョグ。心拍を120bpm以上にしないゆっくりジョグなんだけど、気温のせいでちょっと上振れしてしまった。26分で4.2km、Ave.6分24秒/km：120bpm／22rTSS。
BIKE：昼に30分だけ。100mほどのスプリント✕6本で刺激入れ。29分で10.7km、Ave.115W：113bpm／34TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。11分：1.5km／7rTSS。
7月5日（土）
夜中の中途覚醒がどうやってもその後眠れず下に降りて焼酎を飲んでしまう。起床時心拍は56bpmと高め。アルコール残ってるのかな。ガーミンの判定は「短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は悪くスコアは50、HRVは26msでバランス。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランは25分ジョグ。昨日と同じく心拍を120bpm以上に上げないゆっくりジョグなんだけど、気温のせいでまた上振れしてしまった。28分で4.4km、Ave.6分26秒/km：117bpm／23rTSS。
RUN：昼に少しだけスピード刺激。この2ヶ月ほどまったく速いペースで走ってないので、ウインドスプリントみたいな感じで100mを6本。15分で2.7km、Ave.5分37秒/km：136bpm／16rTSS。
BIKE：夜ローラーは40分。L2で心拍を120bpm以上に上げないようにして40分、Ave.131W：113bpm／26TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。12分：1.5km／6rTSS。
7月6日（日）
中途覚醒はあったものの朝まで長く眠ることが出来た。起床時心拍は51bpm。ガーミンの判定は「「回復効果なし」。睡眠の質は普通でスコアは68。HRVは31msでバランス。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランは30分ジョグ。毎度心拍を120bpm以上には上げたくないんだけど、もうこの気温じゃ無理だな。どんなにゆっくり走ってもそれ以上に上がってしまう。体感でスローだと思えるジョグなら良しとしないとだな。33分で5.3km、Ave.6分14秒/km：126bpm／28rTSS。
BIKE：昼に短く30分。金曜と同じような練習で100mほどのスプリント✕5本。たまには無酸素もやらないとね。33分で12.2km、Ave.116W：117bpm／42TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。15分：2.0km／9rTSS。
トピックス
・SWIM
1回も泳いでないので書くことなし。
・BIKE
L2でゆるゆる回すことと、刺激入れにスプリントを何回かやった程度。特筆すべきことなし。
・RUN
ランもキロ6分以上のスロージョグに徹しました。ただそれだけだと動きが鈍くなるのでバイク同様、スプリントと言うか100mほどのダッシュを何本か入れて刺激を入れてました。暑さを考慮して細切れに走ったので1時間以上走ったのはゼロ。ただ週に13回も走ったのは初めてでは・・・？
来週の予定
仕事は平穏。正直レース後は仕事は平穏じゃなくてもいいんですけどね。どうせリカバリーで大した練習出来ないので、そういう時こそ仕事に専念したいんですが・・・。そしてリカバリーが終わって、さぁ練習頑張るぞってなった頃に仕事が忙しくなるという・・・。
まぁ最近の異常な猛暑で練習での疲労に加えて暑さによる疲労もあるはずなので、来週もガツガツやらずのんびりと低強度の練習を積み上げていく。
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