今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：0回／0時間0分
・その他：3回／1時間45分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：3回／ローラー3回：3時間30分／実走0回：0時間0分(0km)／231TSS
・ラン：14回／10時間40分／106.8km／645rTSS
トータル
・19回：14時間50分
・875TSS（125TSS/day）
・9,160kcal（ 1,308kcal/day）
「凄まじい忙しさは月曜まで。火曜からは台風一過のように平穏な日々が数日は続くはず。日曜には5000mの記録会もあるし、まずは体の疲労具合をしっかり見極めて、練習できる状態ならやるし、出来ない状態ならやらないを判断しながら過ごしたい。」・・・と先週書きました。
書いた通り、火曜からは平穏な日々が続いたんですが、先週までの仕事の疲労がなかなか抜けず、思うような練習は出来ませんでした。疲労が抜けないという甘ったるい感じではなく、もう体の芯まで疲れがこびりついて、ちょっとやそっとでは取り除けないくらいの疲労状態でした。
でも、先週書いた通り「出来ない状態ならやらない判断」が出来たので、そこは良かったと思う。毎年この時期体調崩してるので、さすがに学習しました笑。少々練習が出来なくても、体調崩して寝込むよりは断然マシなので、繁忙期くらいは仕事に専念するのもいいかなと思ってます。
先週比
・115CTL↗117CTL：＋2
・95ATL↗119ATL：＋24
・＋8TSB→＋8TSB：±0
よくこんな状態でCTLが上がったなぁって感じ。今週はずっとひどい疲労状態だったし、睡眠の質も悪く、HRVもずっと低めアンバランス。そんな中でもなるべく疲労を残さないように、出来れば疲労が少しでも抜けるような練習が出来たのは良かった。
TrainingPeaks
振り返ってみるとランが毎日2部練出来てたのは意外。まぁ2部練と言っても夜は犬の散歩ジョグだけど・・・。
週間サマリー
この状態でCTLが2pt上昇してるわけだし、上出来でしょう。L4ゾーンでの練習は皆無だったけど、今週はこれで已む無し。
10月13日（月）
中途覚醒はトイレに一回起きただけでその後はぐっすり。ギトギトに疲れ果ててる割りには良く眠れた。起床時心拍は48bpm、HRVは27msで依然低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く十分なレム睡眠」。睡眠の質は「普通」でスコアは75。
9日連続現場＆出張の9日目。あまりにも疲れが溜まりすぎて疲労感が麻痺してきたような感じの朝。あと今日一日を乗り越えれば最繁忙週も終わるのでなんとか無事に乗り切りたい。
RUN：朝ランはまったりとゆるジョグ。2日間ノートレだったから脚は軽いと思いきや、疲労が溜まりすぎて全然体が動かない。無理に動かそうとしても体が拒否するので、ちんたら走って終了。55分で9.2km、Ave.6分04秒/km：109bpm／52rTSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。18分：2.4km／12rTSS。
10月14日（火）
9日連続現場＆出張が昨日で終了。ちょっとやそっとでは取り除けないほどの疲労を溜め込んでしまいましたが、起床時心拍は48bpm、HRVは24msで今日もかなり低いアンバランス。ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「普通」でスコアは65。
HRVがずっと低い位置で安定してるのが疲れてる証拠。練習量が減ってるので練習での疲労はなくても、現場での体力仕事での疲れや脳疲労があるんだろうな。
RUN：朝ランはロング走。昨日の朝ランで体が動かなかったのでどうかな？と思ったけど今日はまずまず動いた。Eペースの真ん中よりちょい下くらいで走れたし、持久力的にはそれほど落ちてないみたいで良かった。132分で23.0km、Ave.5分44秒/km：120bpm／139rTSS。
RUN：夕方に犬の散歩ジョグ。15分：2.0km／10rTSS。
BIKE：夜ローラーは50分。5日ぶりのローラーなので脚慣らし程度にL1〜L6を満遍なく回して50分、Ave.165W：117bpm／58TSS。
10月15日（水）
中途覚醒はあったものの久しぶりに8時間近く眠れた朝。起床時心拍は51bpm、HRVは26msで依然低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは59。
良く眠れたと思ったのにガーミンの判定は悪い。超繁忙週が終わった途端に昨日200TSSの練習量はやりすぎだったか？かなり強い疲労感もあるし体調崩さないように気をつけなきゃだな。
体操＆ストレッチを20分。
RUN：朝ランは90分。・・・のはずだったのにアップジョグからかなり心拍が高い。通常より10〜15bpmくらい高く、一向に下がる気配がないので引き返して帰ってきた。
高心拍で走って体調崩すパターンは過去何度も経験してるので、ここは無理せず撤退で正解。やっぱり仕事で疲労マックスだったのに昨日ちょっとやりすぎたか。まぁ今日は睡眠も良くなかったし、ここは大人しく回復状況を観察しながらやっていこう。15分で2.4km、Ave.6分36秒/km：118bpm／13rTSS。
RUN：夕方になっても回復せず水曜のチーム練は回避。夜に犬の散歩ジョグ。11分：1.4km／6rTSS。
10月16日（木）
昨日は高心拍でほぼレストみたいな感じになりましたが、今日も割りとぐっすり眠れたのにかなり疲労感がある朝。起床時心拍は驚愕の53bpm。HRVは24msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは59。
HRVがずーっと低めアンバランスなのはやっぱり疲れが残ってるんだな。ここがバランスに戻ってこない限りしっかりした練習は出来ないと思う。
体操＆ストレッチを20分。
RUN：朝ランはインターバル。昨日の高心拍が今日も出ないかと冷や冷やしてましたが、アップジョグの段階で通常の心拍だったので4分30秒/kmくらいのペースで1km×5本のインターバル。まぁ苦しいことは苦しんだけど余裕はある感じ。次回はあと数秒設定ペースを上げてもいいかな。77分で14.3km、Ave.5分25秒/km：123bpm／94rTSS。
BIKE：夜ローラーは50分。ウォーミングアップのような感じでL1〜L6を満遍なく回して50分、Ave.165W：117bpm／57TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。11分：1.7km／9rTSS。
10月17日（金）
良く眠れて深い眠りだったなぁと思ったのに、起床時心拍52bpm、HRVは28msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは70。なかなかいい睡眠の状態に戻ってこない。それくらい疲労がこびりついていて、ちょっとやそっとでは取り除けないってことだな。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを5分。
RUN：朝ランは90分。アップジョグから入ってEペースで巡航。昨日のインターバルで脚が重かった。途中階段トレを少し。89分で15.4km、Ave.5分49秒/km：121bpm／95rTSS。
RUN：夕方に犬の散歩ジョグ。15分：2.2km／11rTS
BIKE：夜ローラーは30分。リカバリーライドでL1〜L2で回しただけ。30分、Ave.145W：113bpm／24TSS。
10月18日（土）
中途覚醒はなく朝まで割りとぐっすり眠れたのに起床時心拍は50bpm、HRVは26msで低めアンバランス、ガーミンの判定は2日連続で「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは63。
うーん、どうにもHRVがバランスゾーンに戻ってこないですねぇ。まぁ9日間で溜め込んだ疲労なので抜けるのも9日間くらいかかると思ってたほうがいいか・・・。
RUN：朝ランは80分。起伏走というほどではないけど、比較的アップダウンのある道を選んでジョグ。最近それほど走ってるってわけでもないのに脚が激重君。終始重い走りでペースは上がらなかった。81分で13.6km、Ave.5分59秒/km：119bpm／85rTSS。
RUN：夜にローラーする予定だったのに疲労からの回復が間に合わず、犬の散歩ジョグだけ。22分：3.2km／17rTSS。
10月19日（日）
長い中途覚醒があり下に降りてビールと焼酎を飲んでしまう。HRVは24msで低いアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは46。
スコアが50を切るなんてひょっとしたら初めて見たかも？相変わらずHRVも低いし、もうどうしようもない状態だな。練習を控えたほうかいいのかな？
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランは坂ダッシュ。疲れてるので高強度は最近ちっともやってなかったけど久しぶりの坂ダッシュ、100m×6本と200m×2本。なんとなく動きが素軽くなったなぁと感じたんだけど気のせいか？ただ走り終えた後は脚がめっちゃ重かった。78分で13.5km、Ave.5分50秒/km：118bpm／87rTSS。
BIKE：夜ローラーは110分。ギア3枚を使ってL2下の方、L2真ん中、L3下の方を交互に回してエンデュランス。110分、Ave.152W：114bpm／92TSS。
RUN：ローラー後にゆったりジョグ。16分：2.5km／14rTSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
バイクも大したことしてない。水曜のチーム練にも高心拍で参加できなかったし、ランが優先且つ繁忙期の今はバイク練が出来なくても致し方なし。
・RUN
疲労がある中でもうまくまとめられたと思う。距離走、インターバル、坂ダッシュとポイント練習も散りばめられたので、ランは今の時期にしては良く出来た。
来週の予定
来週は土日以外は平穏。土日はまた朝から夜までの現場＆出張なので練習できないと見込んでいたほうが精神安定上いいかも。繁忙期も後半戦に差し掛かってきたけど、引き続き体調不良にだけは気をつけて練習をしていきたい。
とちぎチャレンジマラソン2025カンセキスタジアムとちぎ（5,000mに出走予定）まであと5週。
ZWIFTやるならコレ欲しいですねぇ・・・↓
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