2024年11月のワークアウトまとめ
RUN
18時間48分（30日／176.2.3km）
BIKE
25時間47分（21日）
・実走：9時間21分（8日／192km）
・獲得標高：715m
・ローラー：16時間26分（14日）
SWIM
4時間00分（9日／13.2km）
その他
7時間42分（21日）
自重筋トレなど
4時間40分（20日）
ワークアウト：108回
総トレーニング時間：64時27分
TSS：2,407（80TSS/day）
1時間あたりのTSS：49.5
消費カロリー：24,890kcal（829kcal/day）
9,10,11月は仕事が繁忙期、最繁忙期の10月は過ぎたとは言え11月もまぁまぁ忙しく、加えてこの1ヶ月はずーっと体調不良だった。気分爽快、晴れやかな気分で迎える朝はほとんどなく、いつもどよーんとした倦怠感、もしくは疲労感のある朝ばかり。仕事が忙しいというよりもむしろ体調面であまり練習が出来ない日が多かった。
忙しいのはなんとかやりくりできるけど体調面はどうにもならん。先月に引いた風邪の後遺症がずっと残ってる感じで、起床時心拍も安静時心拍も運動時心拍も高い。去年も11月に風邪を引いて冬の間はずっと体調がおかしい感じが続いて、春になってやっと心拍が通常に戻った。今年も同じ感じになるんだろうか？だとしたら長引きそうだなぁ・・・。
月の前半はガチの体調不良で後半はまぁまぁ体調不良。TSBが月の前半からマイナスに転じたけど元々のCTLが低いからねぇ・・・。なかなか80CTL台を抜け出せないし、なんなら70台にも落ちたりして
10月31日時点で81だったCTLは
11月最終日の30日で83と2ポイント上昇しました。
RUN：29CTL→31CTL（↗＋2）
BIKE：39CTL→39CTL（→±0）
SWIM：11CTL→12CTL（↗＋1）
ラン微増・バイク維持・スイム微増。先述したようにCTLが低いからこの程度の練習量でもわずかにCTLは上昇するけど、こんな数字に惑わされてはいけない。今月はもう少し出来るはずだった。練習の絶対量は少ない。全ては体調があまり良くなかったのが原因。
種目別ワークアウト
RUN
18時間48分で176kmなので平均ペースはキロ6分以上ですね。風邪引いた後に心拍数が上がってるので、週間まとめでも書いてますが、今は基礎期のための準備期間なので心拍数を上げないように120bpmくらいでしか走りませんでした。
そして体調不良な今現在、起床時・安静時・運動時全ての心拍数が高いのでキロ6分程度でも心拍数が120bpmに達してしまう。
下のペース別を見てもわかりますが、全体の約70%がキロ6分以上のスロージョグ。ダニエルズの所謂Eペース以上で走った距離はたったの5%未満。せめてイージージョグくらいはしろよとか思うんですが、出来なかったものはしょうがない
今月の各ペース別は
Rペース〜3:30/km：1.0km（0.6%）
Iペース〜4:00/km：0.8km（0.5%）
Tペース〜4:30/km：1.8km（1.0%）
Mペース〜5:00/km：1.0km（0.6%）
Eペース〜5:30/km：3.2km（1.8%）
Lペース〜6:00/km：45.3km（25.7%）
Sペース6:00〜/km：123.1km（69.9%）
BIKE
ラン同様、基本超低強度〜低強度メインでウォーミングアップの後に10秒程度のスプリントをやるくらい。
今月のヒストグラム（左からL1、L2、L3、L4、L5、L6の滞留時間）
各ゾーンの滞留時間は
L1：6時間04分
L2：10時間01分
L3：0時間44分
L4：0時間18分
L5：0時間14分
L6：0時間20分
先月もこんな感じだったな・・・。ランと同じくこちらもL1とL2で全体の練習量の大半を占めています。スプリントをやってるのでL4、L5よりL6の滞留時間のほうが長い。
先月も書いたんですけどもうしばらくは低強度でやるつもり。そうだなぁ、少なくともL2で2時間半〜3時間くらいを無理なく回せるようになったら徐々に強度上げていこうかなって感じです。
SWIM
スイムはこの時期ガン無視してますが、去年の11月は1回しかスイミングに行けなかった。それを考えると9回もプールに行けたのはラッキーと思うべき。
でも体調不良さえなければもう2,3回は行けたよなぁ。少しくらい体調悪くてもバイクとランは出来るけど、スイミングは水の中に入るってだけで体力奪われるし、そもそもスイミングは自分でメニューを決められないので体調が良くない日にキツいメニュー入れられるとダメージ大きいし・・・。
ま、スイムもバイク＆ラン同様しばらくは低強度メインでやっていくつもり。
来月に向けて
12月はようやく仕事が落ち着き出します。10月頃に思い描いていたプランなら11月には基礎期の準備を終え、12月からは基礎期を始める予定だったんですが・・・。
まだまだ今の状態では基礎期、ベーストレを開始するにも体力と脚力がちょっと物足りない。低強度メインのベーストレとは言え、それなりの体力と回復力がないと低強度でもそれなりに疲労が溜まってしまう。
基礎期開始は年明けでもいいやくらいのゆるい感じで引き続き準備期を続けるつもり。もちろん準備が整ったと感じたら基礎期に入るつもりだけど・・・。
