やっとこさ100CTLに到達した今週の週間まとめ：2024,12/30〜2025,1/5

今週のワークアウト

今週のワークアウト

WKO5

今週のワークアウト
・筋トレ：4回／1時間08分
・その他：4回／1時間28分
・スイム：0回／0分／0m／0sTSS
・バイク：8回／ローラー8回：10時間15分／実走0回：0時間0分／514TSS
・ラン：10回／6時間56分／67.1km／353rTSS

トータル
・27回：19時間54分
・867TSS（123TSS/day）
・9,883kcal（1,411kcal/day）

「風邪引かないようにだけ気をつけなきゃな。プールは休館なので来週は1回も泳げないけど、その分バイクとランを頑張りましょ。」・・・と先週書いたんですが、周りはインフルに罹る人が散見される中、風邪を引くこともなく無事に年末年始を終えました。

年末年始休館なのでプールには1回もいけてないし、バイクの実走もゼロだったけど、その分ローラーはまぁまぁやったし、ランもまずまず距離は踏めたので、そこそこ充実した週だったように思います。

先週比
・95CTL↗100CTL：＋5
・109ATL↗117ATL：＋8
・−22TSB↗−20TSB：＋2

CTLは先週から5ポイント上がってジャスト100。やっと100CTLに到達。トライアスロンでそこそこの成績を残そうと思ったら100CTLなんてスタート地点ですらないんだけど、まぁ長らく低空飛行を続けてたので、やっとか・・・って感じ。

週間CTLを5ポイント上げるのはおそらくこの辺が上限。これ以上上げるとオーバーリーチ、さらにその状態を数週間続けると間違いなくオーバートレーニングになってしまう。

まだまだ低いと言わざるを得ないCTLですが、一気に上げないで慎重に上げていこう。

TrainingPeaks

まぁこんなもんでしょ。低強度高頻度な練習が出来たように思います。週間ワークアウト回数が21以上なら高頻度で十分やったと言えると思う。

週間サマリー

12月30日（月）

ぐっすりたっぷり眠れた朝。珍しく睡眠スコアは良かったけどHRVは低い。昨日は52TSSの練習しかしてないので今日は疲労も抜けていい感じでやれるはずなんだが・・・。

体操&ストレッチをして自重筋トレを17分。

RUN：朝ランは115分。心拍125bpmくらいを目安のジョグ。昨日からどうも起床時心拍も安静時心拍も運動時心拍も総じて高め。いや、正確には風邪を引いた10月末からずっと高い状態が続いてるんだけど、それよりさらに高い状態。昨日は風邪の初期症状を疑ったんだけど、そうではないみたいだし、疲れがあるのか？と問うてみてもハッキリあるとは言えないんだけど・・・？

まぁあまり調子は良くないことだけは確か。心拍数は高めでも主観的運動強度はいつもと変わらないくらいだったので、気にせず走って119分：20.3km、Ave.5分52秒：127bpm／rTSS111。

BIKE：夜ローラーは60分。朝のランから脚が回復してない。とりあえずゾーンは気にせず回し始めたら、L2なら問題なかったので、回復走がてらアマプラでMUD-マッド-を見ながらのんびり回して60分、Ave.141W:121bpm／TSS39。

RUN：夜に犬の散歩ジョグで15分：2.1km。

12月31日（火）

中途覚醒もなくぐっすりたっぷり眠れた朝。なのに睡眠スコアはすこぶる悪いしHRVも低く最近はずっとアンバランスなまま。昨日の20kmジョグの疲れが内在的にあるのは感じられるけど、レストにするほどではない疲労感。

体操&ストレッチをして自重筋トレを17分。

BIKE：朝ローラーは30分。練習というより様子見。30分回してみて体調の良し悪しを探ってみただけの30分、Ave.132W:110bpm／TSS17。

RUN：朝ランは30分。ローラー後にすぐに走りに出たからブリックと言えなくもないけど、ただのご近所散歩ジョグ。30分くらい走れればいいやと気楽走っただけの36分：6.0km、Ave.6分08秒：117bpm／rTSS33。

BIKE：夜ローラーは45分。時間が短くウォーミングアップに毛が生えた程度。ほぼL2、数十秒L3,L4,L5,L6と何回か回して45分、Ave.155W：116bpm／TSS41。

RUN：夜に犬の散歩ジョグで15分：2.1km。

1月1日（水）

昨夜の爆食で夜中喉が渇いて渇いて眠れなかった。ここまで眠れなかった夜は久しぶり。睡眠スコアは当然悪いしHRVも良くない。

元日ということで朝は初詣に行ったり、ニューイヤー駅伝の応援に行ったり、買い物に出かけたりで朝練は出来ず。いや、それらの用事がなくても今日は脚が重くて重くて朝練しても大した練習は出来なかったと思う。

BIKE：夕方ローラーは80分。夕方になっても脚が重いのは変わらず、とりあえず乗ってみるとあら不思議。いつもより全然脚が回る。そしていつもより若干心拍数も低い。なんでや？睡眠不足だし体調もあまり良くはないのに・・・。いや、良くはないから心拍が上がらないのか？

アマプラでマイ・インターン見ながらL2の低いところからL3の下の方まで回して80分、Ave.160W：122bpm／TSS74。

RUN：夜に犬の散歩ジョグで25分：3.8km。

1月2日（木）

昨日が睡眠不足だったからか？ぐっすりたっぷり眠れて割りと爽快感のある朝。睡眠スコアは悪かったけど、HRVは良くバランスに戻りつつある。

体操&ストレッチをして自重筋トレを17分。

BIKE：朝ローラーは100分。箱根駅伝を見ながらギア3枚を使って上げ下げ。L2下の方からL3の下の方まで、箱根駅伝を見ながら回す。昨日と同じくパワーに対する心拍数が低め。やっと風邪を引く前の状態に戻りつつあるのかな？100分、Ave.163W:125bpm／TSS93。

BIKE：夜ローラーは40分。mywhooshというヴァーチャルサイクリングアプリを入れてみたらダウンロードに時間がかかり、40分しか乗れなかった。様子見のフリーライドでなんとなくL2くらいで回して40分、Ave.155W：115bpm／TSS32。

RUN：夜に犬の散歩ジョグで20分：2.8km。

1月3日（金）

今日もぐっすりたっぷり眠れた。なのに睡眠スコアは悪いしHRVも低い。脚に重さはあるものの疲労感はそれほど感じないので、まぁ通常運転でいいか・・・。

体操＆ストレッチをして自重筋トレを17分。

RUN：朝ランは120分。箱根駅伝が気になりつつも走りに行く。心拍130bpmくらいを目安のジョグ。風があまり吹いてなくて走りやすい。終始心地よく走って123分：21.2km、Ave.5分49秒：130bpm／rTSS114。

しかし、こんなペースなのに心拍130bpmになるのか・・・。この心拍ならもうキロ30秒は速く走れてないとおかしいんだけど・・・。やっぱりまだまだ本調子じゃないんだなぁ。

BIKE：夜ローラーは60分。朝ランから脚が回復してないのでL2くらいでゆるゆる回しただけの60分、Ave.145W:113bpm／TSS43。

RUN：夜に犬の散歩ジョグで13分、2.0km。

1月4日（土）

まぁまぁよく眠れたかな？睡眠スコアは悪いしHRVもあんまり良くなかったけど・・・。
仕事初め。朝早かったので朝練は割愛。

BIKE：夜ローラーは100分。ちょっとmywhooshにハマってるかも・・・。今日も映画は見ずにヴァーチャルサイクリング。使い方を良く分かってないので途中何回か止まったりもしたけど、基本L2の下の方と真ん中らへん、時折L3の下の方で回すギア１枚上げ下げしながら回して100分、Ave.158W:118bpm／TSS90。

RUN：夜に犬の散歩ジョグで20分、2.9km。

1月5日（日）

昨日よりさらに早いまだ暗いうちからの現場作業。余裕で氷点下なので寒すぎて筋肉が固まる。朝練は割愛。朝早かったので終わりも早く、午後の早いうちに帰宅出来た。

BIKE：夕方ローラーは100分。今日もmywhooshでL2〜L3をギア4枚使って上げ下げしながらL2〜L3のゾーンを満遍なく回して100分、Ave.159W:122bpm／TSS85。なんかパワーの割りに心拍低かったな。復調気配か？

RUN：夜に犬の散歩ジョグで27分、3.9km。

トピックス

・SWIM
年末年始のスイミングプール休館で1回も泳いでないので何も書くことなし。

・BIKE
実走は1回もなかったけど、ローラーはまぁまぁやれたかな。あと人生初のヴァーチャルサイクリングをやってみたのが今週のトピック。今のところアマプラで映画見ながら回してた方が楽しいなと思えるんだけど、徐々にハマって行くんだろうか？しばらく様子見。

・RUN
こういった長期休暇は運動公園が子どもたちに占拠されるので、走るのはロードばかり。メニューらしいことは何一つ出来なかったけど、20km走を2回出来たし、まずまず距離を踏むことは出来た。