今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレ：6回／1時間52分
・その他：6回／2時間12分
・スイム：3回／1時間22分／4,500m／sTSS118
・バイク：6回／ローラー4回：5時間00分／実走2回：2時間16分(43.9km)／TSS431
・ラン：8回／5時間00分／49.7km／281rTSS
トータル
・26回：15時間20分
・834TSS（119TSS/day）
・8,175kcal（ 1,167kcal/day）
「依然として気管支炎の後遺症が残っており、胸は痛むし痰もよく出る。今週はオンとオフがはっきり別れた日が多かったけど、来週はCTLの上昇に気をつけながら、高頻度高密度で低中強度の練習を出来るようにしたい。」・・・と先週書きました。
今週も先週に引き続き有言実行の練習が出来た。現状CTLが低すぎてやれる練習は限られてくる中で掲題の通りやることはしっかり出来たと思う。
週間TSSが800オーバーは久しぶりだし、着実にCTLを上げていってやれる練習を増やしていきたい。
先週比
・89CTL↗93CTL：＋4
・104ATL↗114ATL：＋10
・−29TSB↗−17TSB：＋12
CTLが4ポイント上昇。これくらいが週で上げるCTLの上限だと思う。先週は5ポイント上がったのでちょっとやりすぎた感があった。
まだ練習しててもちょっと物足りないな、もう少しやりたいな、と思えてるのでCTLが上がる余地は多分にありそう。引き続き上げすぎには気をつけながらじっくり積み上げていく。
TrainingPeaks
先週はやりすぎたので月・木・日と3日もオフを取ったけど、今週は木曜の一日だけ。基礎期らしく中庸高頻度高密度な練習が出来てて理想的。3種目ともほぼ週内でやりたいと思った練習は出来たので今週はかなり満足度が高い。引き続きこの調子で・・・。
週間サマリー
3月10日（月）
割とよく眠れたけどビックリするくらい睡眠スコアは悪いし睡眠の質も悪い。ただHRVは上昇傾向。やっぱり城里練習会は相当体に負荷がかかってたんだろうなぁ。CTLが80くらいしかないのに早起きして極寒の中を260TSSとCTLの3倍以上の負荷を与えたんだから当然か。朝練は回避、ここで無理するとまた体調崩すしね。
朝は体操＆ストレッチをして自重筋トレを17分。
RUN：アップジョグから徐々にペースを上げていって3kmほど中強度走、ペースは4分45秒/kmくらい。これくらいなら翌日に疲れも残らないし、いい感じだ。疾走区間が3kmじゃ短いので少しずつ距離は延ばしていきたいけど・・・。50分で9.1km、Ave.5分31秒/km:131bpm／rTSS55。
BIKE：夜ローラーは40分。逆ブリックのような形で40分。アップ10分の後、200Wで20分やって終了。ランの後だったので心拍高め。まずまず頑張れたかな。40分、Ave.169W：136bpm／TSS49。
3月11日（火）
まぁまぁ眠れたと思ったけど睡眠の質もスコアも悪くHRVも低いアンバランス。こりゃ結構疲れてるなぁ。
体操＆ストレッチをして自重筋トレを17分。
SWIM：マスターズの人たちと4泳法で1,000m泳いだ後、フリーで100mを1分50秒レスト40秒で10本。36分：2,000m／sTSS55。
BIKE：スイミング往復にクロスバイク、途中スプリントを５本。TSS53。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。プラス30mほどの坂ダッシュを10本。32分：4.7km／rTSS27。
3月12日（水）
長い中途覚醒で1時間以上も起きてたし下に降りてコーラ飲んだりもしたので睡眠時間は短くスコアも悪く質も悪くHRVも低い。何もかもいいことなしだった睡眠。加えて強烈な疲労感。こりゃダメだ、夜にジャッカル練があるし、朝練は回避。
SWIM：スイミングのレッスンを受けた後にプラスで200mだけ。22分：1,200m／sTSS32。
RUN：スイミングの帰りに運動公園で軽いスピード刺激。ウインドスプリントとRペースの中間くらいの速度で100mを8本。21分：3.7km／rTSS22。
BIKE：夜ローラーは120分。チーム練でZWIFTのRoad to Sky。いやぁキツかった。キツさだけで言えば過去一。心肺には余裕があったけど脚が回らなかった。ランで短時間だけどスピードを2日連続でやってるし脚にかなり疲労が溜まってるみたい。一人だと絶対に途中でやめてるけどチーム練だから頑張れた。感謝。120分、Ave.153W：126bpm／TSS119。
3月13日（木）
起床時心拍63bpmと異常値。まぁ昨日かなり疲労感あるのに3種目やっておまけに夜はRoad to Skyで息も絶え絶え。今日も強烈な疲労感で睡眠スコアも質もHRVも悪い。さすがに今日はオフ。
体操＆ストレッチをして自重筋トレを17分。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで23分：3.0km。
3月14日（金）
今日も中途覚醒があり全然眠れないので下に降りて焼酎を飲んでしまう。起床時心拍は3日連続で60bpm以上。睡眠の質もスコアも悪いしHRVもかなり低い。昨日は犬の散歩ジョグしかせず休養に充てたのに朝の疲労感もかなりあって疲れは抜けてない感じ。うーむ、どうしたものか・・・。
とりあえず朝は体操＆ストレッチをして自重筋トレを17分。
SWIM：スイミングのレッスン＋終わった後に200mフリーで。24分：1,300m／sTSS36。
BIKE：夜ローラーは40分。今日はほぼオフみたいなものなので軽くスピード刺激でL6を1分×6本。大体270Wくらい。この程度のパワーだとガーミンは無酸素扱いしてくれないんだなぁ。もっと高出力でないとダメか。40分、Ave.155W：115bpm／TSS51。
RUN：夕方にに犬の散歩ジョグ＋短い50mほどの坂道をダッシュ5本。25分：3.4km。
3月15日（土）
4日ぶりに心拍が50bpm台に落ち着いた。そのおかげか？睡眠の質もスコアも悪くHRVも低いアンバランスだけど起床時の疲労感は昨日一昨日より随分とマシになった。
体操＆ストレッチをして自重筋トレを17分。
RUN：今朝のラン、メニューは110分ジョグ。曇りで風も弱く絶好のランニング日和。心拍135bpmを目安に走りに行くも、やっぱりペースに対して心拍数が高いので走っててあんまり楽しくない。10月に風邪を引いて以降、5ヶ月以上もこんな感じ。もっと楽しく走りたいなぁ・・・。1時間50分で19.8km、Ave.5分35秒/km：134bpm／rTSS109。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで16分：2.1km。
3月16日（日）
珍しく睡眠の質は普通でスコアも普通、HRVも上昇傾向でバランスの範囲内。昨日夜練せずに休養に充てたのが良かったかな？
BIKE：朝ローラーは100分。昨日の110分ジョグの脚の疲れは思ったよりもないものの今日のメニューはSSTミディアム・・・出来るかな？100分、Ave.167W：130bpm／TSS116。
ローラーから6,7回落ちたけど完遂。体幹弱いからこれくらいの強度だとフラついてしまう。3本ローラーはそれが顕著に出るので、TTポジションをしっかり取りながらある程度の強度でも回せるように練習しなくては・・・。・
RUN：雨が降ってたので手短にI＆Rペースで200mの快調走を7本だけ。22分：3.9km／rTSS24。
トピックス
・SWIM
今週も週3回プールに行けた。週に4,500mは自分的にはよく泳いだ方。1回で泳ぐ距離も増えてきてるし、スイムは元々のレベルが低いので3種目の中で一番戻りが順調にきてる。
・BIKE
水曜日のチーム練のRoad to Skyで72分37秒。70分切りまであと2分38秒。射程内に入ってきたような気がする。2週間後に一気に70分切りまで戻したい。
・RUN
ランに限らずだけど・・・走行ペースのわりに心拍が高すぎてガーミンを見る度にイヤになる。走ってて楽しくない。一体いつになったら戻ってくるんだろうなぁ？早く楽しく走れる日が来て欲しい。
来週の予定
気管支炎の後遺症はだいぶ薄まってきたけどまだ残ってる。こんな状態の時に練習を増やしてこの冬は度々失敗してるので、今回はしっかり体調を見極めて練習していく。治りかけが一番ヤバいからね。
来週は仕事もプライベートも平穏な感じなので結構練習やれそうな気がするけど、そうやって書いた時に決まって体調不良だったり予期せぬことが起こったりするので、あまり皮算用はせずに現状の体力と体調でやれることをやっていくだけ。
LAKE BIWA TRIATHRONまであと15週。
コメント