今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：4回／0時間26分
・その他：4回／2時間0分
・スイム：1回／0時間22分／1,200m／32sTSS
・バイク：8回／ローラー5回：4時間20分／実走3回：2時04分(44km)／349TSS
・ラン：13回／6時間23分／62.1km／340rTSS
トータル
・27回：13時間43分
・723TSS（103TSS/day）
・7,195kcal（ 1,027kcal/day）
「まぁ最近の異常な猛暑で練習での疲労に加えて暑さによる疲労もあるはずなので、来週もガツガツやらずのんびりと低強度の練習を積み上げていく。」・・・と先週書きました。
書いた時点で今週がこんなに涼しくなるとは思わず、これは嬉しい誤算で思いがけず思った以上の練習を積むことが出来ました。オホーツク海高気圧万歳！笑。週間TSSが700を超えたのは4月の第4週以来。5月は気管支炎、6月はコロナとレース3戦で練習出来ませんでしたからね。
今週は仕事は平穏なはずだったのに割りと忙しくなってしまって、その中でもこれくらい出来るようになれば上出来です。もっとやりたい気持ちはあるんですが、まだ体力≒回復力が底辺なのでこのくらいがいい塩梅でしょう。無理するとすぐに体調不良になるからね・・・苦笑。
先週比
・66CTL↗71CTL：＋5
・65ATL↗90ATL：＋25
・＋4TSB↘−17TSB：−21
CTLは5pt上昇。私は週間CTLの上げ幅は5ptまでとしてるので上限値ですね。正直、暑い季節は内在的負荷があるので3ptくらいの上げ幅くらいが上限かなとも思うんですが、元々のCTLが低すぎるのでこれくらいなら許容範囲でしょう。CTLが100以上あるなら5ptは上げ過ぎだと思いますが・・・。
TrainingPeaks
まずまずですかね。大きな波は作らずに基礎期らしく低強度中量高頻度でやった感じです。3部練の日が多く、60分以上の練習をしたのは1回のみ。とにかく暑い時期はこまめに分割して量を稼ぐのがいいかなと思ってます。今週は涼しかったですが・・・苦笑。
週間サマリー
7月7日（月）
まぁまぁ眠れたのかな。起床時心拍52bpm、ガーミンの判定は「理想よりも短く不安定な睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは70。HRVは34msでバランス。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを5分だけ。
RUN：リカバリーウィークを終えて朝ランは10kmジョグ。気温はまぁまぁ高いものの日差しがないのでEペースの下限くらいで走って10km。それでも脚は疲労するしそれなりに疲れた。58分で10.1km、Ave.5分49秒/km：135bpm／57rTSS。
BIKE：夜ローラーは50分。L2の下の方と上の方を交互に回して52分、Ave.140W：122bpm／39TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。16分：2.0km／8rTSS。
7月8日（火）
夜中に長い中途覚醒でどうやっても眠れないので下に降りて焼酎を飲んでしまう。でもその後は結構眠れた。ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は悪くスコアも39とかなり低い。HRVは23msで低めアンバランス。これはちょっと黄色信号かも。あまり体調は良くなさそうだし朝から隣県に行かなきゃなので朝練は回避。
BIKE：夕方に少しだけ実走。100mほどのスプリント✕6本で無酸素刺激。40分で14.8km、Ave.126W：120bpm／49TSS。
BIKE：夜ローラーは45分。ギアを2枚使ってL2の上の方と下の方を交互に回して48分、Ave.144W：119bpm／36TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。12分：1.7km／8rTSS。
7月9日（水）
うつらうつらしながらも朝まで割りとよく眠れた朝。起床時心拍は52bpm。ガーミンの判定は「理想よりも短く十分な深い睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは68。HRVは29msでバランスで悪くない状態。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを6分だけ。
RUN：朝ランは30分ジョグ。Eペースの下の方、5分40秒くらいを上限にして心拍が上がりすぎないよう注意しながら34分で5.7km、Ave.6分03秒/km：129bpm／31rTSS。
SWIM：LAKE BIWA以来のスイム。4泳法を満遍なく泳いだだけ。22分で1.2km／32sTSS。
RUN：プール近くの公園で無酸素刺激、100mのダッシュを7本。13分で2.3km／14rTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク。帰路の途中こちらも無酸素でスプリントを3回。40分で14.0km／34sTSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。12分：1.7km／8rTSS。
7月10日（木）
なんか夜中にモソモソしてたような気がするんだけど、ガーミンの判定は「理想より短く連続した睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは70。起床時心拍53bpm、HRVは27msでバランス。数値だけ見ると悪くないな。
RUN：朝ランは35分ジョグ。もう最近はEペース下限でのジョグばかり。しばらくはこのゾーンでのジョグとスプリントだけやってればいいかな。37分で6.3km、Ave.5分59秒/km：132bpm／35rTSS。
RUN：夕立が来る前に犬の散歩ジョグ。23分：3.0km／13rTSS。
BIKE：夜ローラーは55分。L2の上の方と下の方を交互に回して55分、Ave.151W：115bpm／46TSS。
7月11日（金）
とても涼しい夜だった。朝も昨日までの猛暑はなんだったんだ？ってくらいに涼しい。おかげでよく眠れたし起床時心拍は50bpmと低めながらガーミンの判定は「短く室の低い睡眠」。睡眠の質は悪いしスコアも57と低い。HRVは28msでバランス。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを7分だけ。
RUN：朝ランは11kmジョグ。涼しいので心拍の上限してはなし。Eペースの真ん中くらいで終始走って63分で11.0km、Ave.5分48秒/km：126bpm／67rTSS。
RUN：今日は涼しいので夕方に犬の散歩ジョグ。16分：2.2km／10rTSS。
BIKE：夜ローラーは60分。最近よくやってるL2の上の方と下の方を交互に回して60分、Ave.146W：117bpm／49TSS。
7月12日（土）
夜中の中途覚醒がどうやってもその後眠れず下に降りて焼酎を飲んでしまう。焼酎を飲んだらその後は割りとぐっすり眠れた。ガーミンの判定は「短く十分な深い睡眠」。睡眠の質は悪くスコアは52、HRVは26msでバランス。
朝から現場だったので朝練は割愛。まぁまぁ疲れて・・・っていうか眠気マックスで帰ってきて、練習なんてやる元気はなかったけど疲れた体に無知鞭打って練習開始。
RUN：夕ランは35分ジョグ。涼しくて走りやすいのでEペースくらいまでペースを上げるも心拍が上がってこない。疲れて心拍が上がらなパターンのやつ。Eペースなのに主観的運動強度はTペースくらいに感じた。37分で6.4km、Ave.5分51秒/km：117bpm／36rTSS。
BIKE：ラン終了後少し休憩してから夜ローラーは45分。いつもやるウォーミングアップでL1〜L6まで満遍なく回して45分、Ave.154W：114bpm／44TSS。
7月13日（日）
昨夜が疲れ果てて眠くて眠くてたまらなかったのでぐっすり眠れたい。起床時心拍は48bpm、HRVは34msで高めアンバランス。睡眠の質は普通、スコアは78でガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。ボディバッテリーも回復してるしなかなかに良い朝。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを8分だけ。
RUN：朝ランは坂ダッシュ。100mの坂ダッシュでたまには無酸素にも刺激入れ。かなりキツかった。気温が高くない分助かった。36分で6.4km、Ave.5分45秒/km：134bpm／37rTSS。
BIKE：昼に短く実走。最近よくやって100mほどのスプリント✕7本。結果的に朝も昼も無酸素。44分で15.8km、Ave.111W：106bpm／52TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。15分：2.0km／9rTSS。
トピックス
・SWIM
1回しか泳いでない。シーズンも終わったことだしもう週一でもいいかな。夏はどうせプールが混んでて思うように泳げないし・・・。
・BIKE
先週同様L2でゆるゆる回すことと、刺激入れにスプリントを実走で何回かやった程度。ただL2が出来るボリュームは上がってきた。
・RUN
Eペースの下限から速くてもEペースの真ん中くらいのジョグしかしてない。今はひたすら低強度で積み上げ。あとは無酸素刺激でスプリントを少しやったり坂ダッシュをしたりした程度。
来週の予定
仕事は平穏の予定だけど今週も予定では平穏だったのに割りと忙しくなったから、どうなるか分かりませんが・・・。LAKE BIWAが終わって来シーズンに思いを馳せたり、いや今シーズンもう1本レースに出たいなとか思ったり、心は揺れ動きますが・・・。
まぁやることは来週も低強度での積み上げ。とりあえずCTLを上げることが最優先。CTLが上がってこないことには体力も回復力も上がらないので思うような練習が出来ない。そんな状態が半年以上も続いたので、暑い季節ではありますが、あまりレースのことは考えずに思いっきり練習だけに励みたいですね。
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