今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：2回／0時間24分
・その他：6回／2時間50分
・スイム：1回／0時間24分／1,400m／43sTSS
・バイク：6回／ローラー5回：5時間42分／実走1回：0時間44分(14km)／317TSS
・ラン：13回／6時間59分／69.6km／415rTSS
トータル
・25回：14時間23分
・842TSS（120TSS/day）
・8,580kcal（ 1,225kcal/day）
「来週は金曜と土曜にちょっと厄介で拘束時間が読めない現場がある。現場は市内なので移動時間が短くて済むのはいいんだけど、仕事内容は結構キツそう。それ以外の平日は割りと平穏に過ごせそうな感じなので、積み上げは出来ると思う。」・・・と先週書きました。
金曜と土曜の現場が想像以上にキツくて連日クタクタになって帰宅。歩き回ったし、重いものも持ったりしたし、かなり体を使ったので練習とはまた違う疲れがあった。ただ木曜まではかなりしっかり練習できたし、週間トータルで見ればまずまずの内容だったと思う。
相変わらず左大腿が痛いのでスピード練習が全く出来てないけど、まぁ狙ってるレースもないので地道に積み上げることだけに専念してた感じ。
先週比
・98CTL↗102CTL：＋4
・115ATL↘112ATL：−3
・−22TSB↗−9TSB：＋13
掲題の通りやっと100CTLに復帰。5月上旬以来のこと。5月の上旬頃ってわりと調子良かったんですよね。でもその後、気管支炎になり、気管支炎が治ったと思ったらコロナに罹りCTLは60台まで落ち込みました。
LAKE BIWAが終わって一週間の休養を挟んでからは体調不良もなく順調に積み上げられたので、6月下旬から2ヶ月弱でCTLは40くらい上がりました。今週含め今月はまぁまぁの仕事量だったし現場や出張も結構あったけど、その中でもこれだけやれたのは収穫。そろそろ繁忙期に突入するけど、この調子でやっていければ練習量の落ち込みは最低限で防げるような気がする。
TrainingPeaks
予想通り金曜と土曜はあまり練習出来なかったけど、それ以外はまずまずの練習が出来た。
週間サマリー
8月18日（月）
長い中途覚醒があったものの昨日が超早起きで睡眠不足だったので割りとぐっすり眠れた。起床時心拍は50bpm、HRVは29msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く十分な深い睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは72とまずまずいい状態。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを12分。
RUN：朝ランは50分。キロ4分20秒〜4分30秒くらいのペースで400mを10本。キツかった、このペースで5kmは走れないな。週末の記録会のペース設定が悩みどころ。51分で9.6km、Ave.5分24秒/km：136bpm／64rTSS。
BIKE：夜ローラーは70分。よくやるギア3枚を使ってL2,L3,L4を交互に回すやつ。パワーの割りに心拍が低いような気がするけど、まぁこんなもんか。71分、Ave.160W：110bpm／73TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。15分：2.0km／9rTSS。
8月19日（火）
中途覚醒はあったもののかなりぐっすり眠れた。起床時心拍は49bpm、HRVは35msで高めバランス、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは79、自分的にはかなりいい状態。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを12分。
RUN：朝ランは65分。基本的にはEペース下限でのジョグ。途中階段トレを少しとRペースで200mを2本。68分で11.6km、Ave.5分55秒/km：131bpm／72rTSS。
BIKE：夜ローラーは90分。メインはL2とL3でエンデュランスのはずだったのに調子に乗って少しだけL4でも回してみたら脚が売り切れて予定の90分を回せず・・・。合計でも5,6分程度しかL4では回してないのに、たったそれだけでも結構脚を使うもんなんだな。80分、Ave.160W：120bpm／83TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。14分：1.6km／7rTSS。
8月20日（水）
あまり良く眠れなかった。疲れすぎて眠れないパターンのやつ。連日の猛暑と練習でちょっと疲労が溜まってるかなぁ。起床時心拍は52bpm、HRVは30msでバランス、ガーミンの判定は「短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは63。まぁでもとても悪いってほどではないか。
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランは55分。昨日届いたMagic Speed 4のシェイクダウン。アップジョグから1km毎にピッチを上げていって最終的にはキロ4分45秒くらいで3.5km走って終了。マジスピは今の自分の走力には合ってると思う。今週末の5,000m記録会はこれで行こう。4分45秒ペースはかなりキツかったけど、あと少し、4分40秒くらいなら走れそうな気がする。4分30秒はハッキリ無理かな。53分で10.0km、Ave.5分22秒/km：131bpm／65rTSS。
SWIM：お盆が終わってプールにいる顔ぶれがいつも通り。レーンに3人いて1人は激遅のおばあさんだったけど、50分の1コマで過去最高の1,400m泳げた。1コマでこれだけ泳げれば十分だな。26分で1.4km／43sTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク。帰路の途中スプリントを4回。44分で14.5km／31TSS。
BIKE：夜ローラーは50分。今週はチーム練はないけど、一応アルプのミートアップがあったので、各々で登る感じ。自分は時間もなかったので半分くらい登って終了。ゾーン的には3分の2がL2、3分の1がL3くらい。50分、Ave.149W：110bpm／42TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。20分：2.6km／812
rTSS。
8月21日（木）
ほぼ中途覚醒がなく朝までぐっすり眠れた。起床時心拍は49bpm。HRVは自分的にはとても高い39msで高めアンバランス。ガーミンの判定は「連続した睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは78とまずまずいい状態。
体操＆ストレッチを30分。自重筋トレもやろうとしたけど、体が重すぎて断念。
RUN：朝ランは55分。週末の5,000m記録会のペース確認のための400m✕10本。だいたいキロ4分45秒くらい。猛暑予報もあるし現状頑張っても4:40/kmくらいのペースかなぁ？それだと23分20秒。まぁ今の走力を考えればそんなもんか。54分で9.6km、Ave.5分38秒/km：126bpm／62rTSS。
BIKE：夜ローラーは95分。ギアを2枚使ってL2とL3交互に回す。朝、自重筋トレが出来ないくらい体が疲れてるのでこのゾーンでも95分はツラかった。95分、Ave.163W：118bpm／97TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。17分：2.0km／8rTSS。
8月22日（金）
朝早い現場なので早起き。HRVは33msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短くレム睡眠が不十分」で睡眠の質は普通でスコアは62。まぁ寝不足です。
夜まで現場だったので今日は練習できず・・・。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。21分：3.1km／16rTSS。
8月23日（土）
昨日はまぁまぁ疲れて帰ってきて眠くて眠くてしょうがなかったのに無駄に早起きしてしまう。疲れすぎて眠れないってやつ。起床時心拍は48bpm、HRVは30msでバランス、ガーミンの判定は「理想より短く十分な深い睡眠短」。睡眠の質は普通でスコアは71。睡眠時間は足りないけど深い睡眠だったみたいなので、まぁいいか。
体操＆ストレッチを20分。
RUN：朝ランは調整ジョグ。明日が5,000mの記録会なので軽くジョグして100mの流しを5本入れて終了。37分で6.3km、Ave.5分56秒/km：112bpm／39rTSS。
RUN：今日の現場も疲れ果てて帰ってきて、脚は棒のように重いし、これ明日の記録会大丈夫なんか？猛烈に不安だけど、帰宅後に犬の散歩ジョグ。13分：1.6km／7rTSS。
8月24日（日）
クタクタになって寝たはずなのに久しぶりに再入眠出来ないくらいの中途覚醒で夜中に焼酎を飲んでしまう。疲れすぎたりストレスが多かった一日の後はやっぱり眠れない。けど飲酒後はまぁまぁ眠れた。起床時心拍は49bpm、HRVは31msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く中断された睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは66。
今日は宇都宮まで遠征して5,000mの記録会なのに、昨日一昨日と仕事でクタクタになって精神的に結構キツかったし、歩き回って脚は棒だし、睡眠不足だし、こんなんでいい記録なんて出るわけがない。まぁ本命レースでもなんでもないただの記録会なのが救いかな。
RUN：5,000m記録会。朝から宇都宮のカンセキスタジアムとちぎへ。状態は決して良くないし、相変わらず弱いままだし、加えて猛暑日だしでタイムは全然狙ってませんでしたが、結果は23分33秒89。遅すぎるにも程がある笑。
まぁ現状こんなもんなんだろうなぁ。夏の疲れが取れて体調も良くて、涼しくなる11月頃になればもう少し速く走れるようになるでしょう。このタイムにまったく悲観してないし、なんなら希望を持てる。これから上がっていくしかないわけだし・・・。
栃木トレーニングレースは気に入った。宇都宮なんて都内に出るより楽チンだし、都合が合えばまた参加してみたい。アップとダウンを含めて48分で9.1km／61rTSS。
BIKE：夜ローラーは46分。昼間は記録会だったし軽く血流を促す。ギア2枚を使ってL2とL3を交互に回しながらの46分、Ave.163W：117bpm／51TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。16分：2.1km／10rTS
トピックス
・SWIM
1回しかプールに行かなかったけど、その1回で1,400m泳げたのは良かったと思う。
・BIKE
今週はランに重点を置いてたのでバイクはほとんどL2やL3で強度や負荷が高いものはやらなかった。
・RUN
日曜日の5,000m記録会がトピック。まぁ全然遅いタイムだけどこの先は上がっていくだろうから今回の結果はこれで良し。
来週の予定
来週も厄介な出張現場がある。午前3時集合という超早起きで臨まなければいけない現場。体調崩しそうで怖い。しかも現場はこの猛暑の中を屋外だし・・・。
火曜と水曜の出張現場さえ除けば、それ以外はそんなに忙しくなさそうなので来週も積み上げられることが出来そう。今年もお盆を過ぎても猛暑日を連発してますが、体調に気をつけながら来週も頑張ろう。
安いのでソイプロテインはこれ飲んでます↓
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