大会が延期になった時にやるべき4つのこと
新型コロナウイルスによる大会の中止、延期の発表がとどまるところを知りません。
目標としていた重要な大会への出場機会を失った人も多いでしょう。
さて、重要な大会が延期になった場合、一体どのような練習をすればいいのでしょうか？「サイクリスト・トレーニング・バイブル」や「トライアスリート・トレーニング・バイブル」でおなじみのジョー・フリール氏が以下のようなツイートをしています。
大会がまったく無い場合は基礎期に戻りましょう、ということですね。
では、実際に基礎期（Base 3）にどんな練習をすればいいのでしょうか？
ジョー・フリール氏は大会まで12週間以上ある場合は、「有酸素性持久力、筋力、スピードスキル、筋持久力」これら4つの要素の強化を勧めています。
有酸素性持久力
閾値もしくはそれ以下の低強度トレーニング。乳酸閾値心拍数から30を引いた心拍数での強度であり、私の場合だと閾値心拍がおよそ155bpm程度なので、125bpmがターゲット心拍になるでしょうか。ゾーン2の上限かゾーン3の下限あたりになります。
フリール氏はこのゾーンでの練習が最も重要だと言ってますが、実際私もそう思います。ランだとイージー・ランニングにあたりますが、基本中の基本の練習ですね。ここに多くの時間を割いて有酸素持久力をアップするべきでしょう。
筋力
週に1,2回やるだけで十分です。高負荷&低反復でやるのが一般的ですが、これまでに筋力トレーニングをやってなかった場合は、低負荷から始めて数週間かけて高負荷低反復に移行することを勧めています。
スピードスキル
バイクなら高ケイデンスや片足ペダリング、コーナリング練習。ランなら縄跳びやスキップ、ウインドスプリント等のドリルをこの時期に集中して行って、技術を磨くことを強く勧めています。
筋持久力
具体的な例としては週に1回でいいので、閾値（=FTP）以下での8分×4本。出来ないようであれば75秒の回復で5分×3本から始める。キツさレベルで言うなら10段階で6くらいの強度での練習になります。閾値を超えないように注意してください。
まとめ
要するにレースに応じた特異的な練習ではなく、基礎的な練習をするべきですよ、ということですね。フリール氏は「レースまで12週以上ある場合」と前置きしていますが、どうも昨今の情勢だと12週/3ヶ月どころか4ヶ月、5ヶ月、半年先もレースが開催されるかどうか見通しが立ってません。
レースがない以上、レース仕様に体を仕上げる必要はないと思いますし、仕上げるべきでもないと私は思います。フリール氏の言うようにベーストレーニングで基礎を積み上げる時期なんでしょうね。
Coronavirus Race Delay Problems March 18, 2020 by Joe Friel
https://joefrielsblog.com/coronavirus-race-delay-problems/
