年齢とともに筋力が落ちると、「筋肉が減ったからだ」と考えがちです。でも、本当にそれだけでしょうか。筋肉量が大きく減っていなくても、力を発揮する能力が低下することがあります。
そのような加齢による筋力低下を筋量の低下とは区別して捉える概念として、2008年にClarkとManiniによって「dynapenia」という用語が提唱されました。
サルコペニアとの違いの整理
| 項目 | サルコペニア | ダイナペニア |
| 主な特徴 | 筋量低下を伴う筋力・身体機能低下 | 筋量低下だけでは説明できない筋力低下 |
| 見た目・体重の変化 | 痩せる、筋肉が細くなるなどの変化が現れやすい | 見た目や体重の変化が少ない |
| 気づきやすさ | 比較的気づきやすい | 自覚しにくく、見過ごされやすい |
力の低下は見た目や体重に出てこないため自分で気にしておく必要があります。階段が上りづらくなった、何もないところでつまずきやすくなった、などはサインになります。
筋肉量が減っていなくても力が出なくなる理由
筋肉量が減っていなくても力が出なくなる理由はいくつかあります。神経筋接合部（神経から筋肉へ命令を伝える接続部分）の機能低下、筋肉内部の質的変化、中枢神経系の変化、微小炎症やホルモンバランスの変化などが絡み合っています。
サルコペニアは筋肉量の減少と筋力の低下を伴います。痩せる、筋肉が細くなるなどの見た目の変化が現れやすいです。一方、ダイナペニアでは、筋肉量の低下だけでは説明できないほど筋力が低下します。見た目や体重の変化が少ないため自覚しにくいです。
ダイナペニアの本質
ダイナペニアの原因を細かく見ていきます。筋力は単に筋肉の大きさだけで決まりません。神経による動員能力や筋線維の特性、収縮速度など、多くの要素が関係しています。
筋肉が大きい人でも神経からの指令が弱ければ力が出ません。筋肉量が維持されていても速く強く収縮できなければ動作能力は落ちます。ここにサルコペニアとダイナペニアの違いがあります。
一方、サルコペニアでは筋肉量そのものの低下が大きな特徴になります。語源はsarxが肉、peniaが減少を意味し、筋肉の減少を表します。太ももが細くなる、体重が減る、握力が低下する、歩く速度が遅くなる、階段がつらくなるという変化が出ます。原因は加齢による筋タンパク合成能力低下、活動量低下、ホルモン低下、慢性的な炎症、栄養不足などです。
ダイナペニアは筋肉量の減少ではなく筋力そのものが低下する状態を指します。語源はdynamisが力、peniaが減少を意味し、力の減少を表します。筋肉はまだあるのに力が出ない状態です。研究では筋力は筋量より速い速度で低下することが示されています。これがダイナペニアの本質です。
なぜ筋肉量が減っていないのに力が落ちるのか
力が落ちる主な原因は4つあります。
1. 神経系の衰え
筋力は筋肉だけではなく、脳、脊髄、運動神経、筋線維という神経システムで発揮されます。加齢すると運動ニューロン数が減り、神経伝達速度が低下し、筋線維への刺激が減ります。特に重要なのが速筋線維の動員能力低下です。
2. 速筋線維の機能低下
筋線維には持久力が高くミトコンドリアが多くて疲れにくい遅筋と、大きな力、瞬発力、スピードを持つ速筋があります。加齢では特に速筋線維が影響を受けます。特に速筋線維は、日常生活や低強度の運動では十分な刺激を受けにくいため、加齢による影響を受けやすいと考えられています。その結果、重い荷物を持てない、階段を速く上れない、とっさに踏ん張れない、転倒するという問題が起きます。
3. 筋肉の質が落ちること
筋肉量測定では何キログラム筋肉があるかしか分かりません。しかし筋肉の内部では脂肪の入り込み、ミトコンドリア機能低下、筋タンパク質の変化、神経刺激低下が起きています。同じ10キログラムの筋肉でも、若い頃と年齢を重ねた後では性能が違います。これはスポーツの世界でも同じで、筋肉量だけでは競技能力は決まりません。
4. 爆発的な力の低下
加齢では、筋量低下よりも筋力低下が進み、さらにそれ以上の速度で筋パワーが低下します。筋パワーとは「どれだけ大きな力を、どれだけ速く発揮できるか」という能力であり、力と速度の掛け合わせです。ゆっくりなら階段を上れるが、電車に乗るため急ぐ、転びそうになって踏ん張るといった場面では筋パワーが必要になります。足が滑った瞬間に素早く脚を出して体を支えるのは、最大筋力ではなく瞬発的な神経能力です。
持久系アスリートほど盲点になる理由
持久系の運動を行う人にとってもこれは無関係ではありません。例えば50代のランナーで月300キロメートル走り、VO₂maxが高く、マラソンを完走できる能力を持っていても、片脚で踏ん張る力、坂道での瞬発力、体勢を崩した時の修正能力は低下している可能性があります。
持久系トレーニングは心肺機能やミトコンドリア能力を高めますが、最大筋力、速筋動員、神経系への刺激は別系統です。これは持久系トレーニングが悪いという意味ではありません。むしろ持久能力を高めるためには不可欠です。ただし、持久力を伸ばす刺激だけでは維持しにくい能力があるということです。エンジンである心肺機能は若くても、シャーシである筋力や神経系が老化するというギャップが生まれます。そのため、運動を続けていても瞬間的な力が出なくなるという問題が生じます。
ダイナペニアを防ぐ対策
では、ダイナペニアを防ぐには何をすればよいのでしょうか。
1. 筋力トレーニング
スクワット、デッドリフト系、ランジ、カーフレイズ、片脚運動が重要です。筋肥大目的だけではなく神経系への刺激として行う価値があります。
2. 高強度の刺激を少量入れること
楽な有酸素運動だけでは不十分になる可能性があります。坂ダッシュ、短いスプリント、適切な負荷での筋力トレーニング、ジャンプ系運動などを取り入れます。目的は筋肉を大きくすることよりも、脳と筋肉の通信能力を維持することです。
3. タンパク質摂取
筋肉量維持には十分なタンパク質、必須アミノ酸、特にロイシン刺激が重要です。ただしダイナペニアの場合は栄養だけでは解決しません。筋肉を作る材料だけでなく、筋肉を使う神経刺激が必要だからです。
まとめ
年齢とともに起きる変化は、単に筋肉が減ることだけではありません。
筋肉量がそれほど減っていなくても、筋力が落ちることがあります。さらに、筋力が残っていても、その力を素早く発揮する筋パワーは別に低下していくことがあります。
サルコペニアという言葉は広く知られるようになりましたが、筋肉量だけを見ていると、こうした変化を見逃す可能性があります。ダイナペニアという考え方は、**「どれだけ筋肉があるか」だけでなく、「その筋肉でどれだけ力を出せるか」**にも目を向けるきっかけになります。
特に50代以降も走り続けている人にとって、長く走れることと、大きな力を素早く発揮できることは同じではありません。月間走行距離や持久力が維持できていても、以前より一歩目が遅くなった、坂道での加速が苦手になった、片脚で踏ん張りにくくなった、と感じることがあるなら、持久力とは別の能力にも目を向けてみる価値があります。
だからといって、持久系トレーニングが足りないという話ではありません。走るための能力を維持することに加えて、強く、速く、そして必要な瞬間に力を出すための刺激も残しておく。
50代から先も競技を続けるなら、そんな考え方があってもいいのではないでしょうか。
筋肉を「減らさない」だけではなく、持っている筋肉を使える状態にしておく。
ダイナペニアという言葉を知ることは、そのことを考えるきっかけになると思います。
参考文献
・Clark BC, Manini TM. Sarcopenia ≠ Dynapenia. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008;63(8):829–834.
PubMed
・Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.PubMed / PMC
・Bean JF, Kiely DK, et al. The relationship between leg power and physical performance in mobility-limited older people. J Am Geriatr Soc. 2002;50(3):461–467.
PubMed
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