今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレ：6回／1時間28分
・その他：7回／2時間22分
・スイム：1回／26分／1,400m／36sTSS
・バイク：8回／ローラー7回：2時間25分／実走1回：1時間16分／542TSS
・ラン：9回／4時間56分／46.9km／241rTSS
トータル
・25回：17時間56分
・818TSS（116TSS/day）
・9,214kcal（1,316kcal/day）
「プールが年末年始休館に入るからその前に泳いでおきたいけど、ちょっと仕事的にプールに行けそうにない。その分バイクとランを少し頑張らなきゃ・・・。」・・・と先週書いたんですが、その通りになりました。
プールには1回しか行けなかったけど、その分ローラーはまぁまぁやった。ランは頑張ったとは言えないけど、まぁ通常程度にはやった。今週も週間TSSが700を超えたし、悪くはない週だったかな。
先週比
・92CTL↗95CTL：＋3
・102ATL↗109ATL：＋7
・−16TSB↘−22TSB：−6
CTLは先週から3ポイント上がって95。これくらいがちょうどよいくらいの上昇率。正直言えばもっと早くCTLを上げたいけど、それやってしまうとオバトレもしくは故障、体調不良への道まっしぐらになるので・・・。
CTLは週に3〜4くらい上げるのが限度かな？5以上になるとオーバーワークだし、2以下だとアンダーワーク、今はじっくり積み上げる時期なのでこれくらいの上昇ペースでしばらくは行きたい。
TrainingPeaks
満遍なくバランスよく練習出来たかな。突出して頑張った日はないけど、頑張らなかった日もなかった。基礎期は地道に積み上げていくのが最良の方法で、あまりやりすぎるとレストが必要になるので練習の継続性が失われてしまう。今の時期はこんな感じで十分でしょう。
週間サマリー
12月23日（月）
たっぷり眠れた朝。それなのにHRVはかろうじてバランスながら睡眠スコアは悪い。そしてまぁまぁの疲労感。
この疲労感は何なんだろう？疲れるようなことを昨日一昨日としてないし、なんならレストみたいな2日間だったんだけど・・・？これは副交感神経優位になって疲労が表面化してるだけなんだろうか？
朝は出かける用事があったので練習は割愛。体操&ストレッチをして自重筋トレを17分。
BIKE：夜ローラーは110分。昨日はレストみたいなもんだったし、朝練もしてないので脚が回る。L2の範囲内でアマプラでマーリー〜世界一おバカな犬が教えてくれたことを見ながら回して113分、Ave.157W:122bpm／TSS100。んー、もう少し心拍数上げたかったかな。次はもう少しパワー上げてみよう。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで20分：2.8km。
12月24日（火）
中途覚醒もなくぐっすり眠れた朝。睡眠スコアは悪いしHRVも低いけど疲労感はない。
体操&ストレッチをして自重筋トレを17分。
RUN：朝ランは60分。心拍125bpmくらいを目安のジョグ。風がまぁまぁあるけどそれなりのペースでは走れた。感触的には結構いい感じのジョグだった。60分、Ave.5分51秒：127bpm／rTSS55。
BIKE：夜ローラーは95分。アマプラでチャイニーズ・ゴースト・ストーリー見ながらほぼL2、ウォーミングアップで数十秒L3,L4,L5,L6と何回か回して95分、Ave.156W：122bpm／TSS88。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで9分：1.3km。
12月25日（水）
あまりよく眠れなかった朝。いつも通り睡眠スコアは悪く低空飛行を続けていたHRVもついにアンバランスに突入。そしてまた不整脈も出だしたりして、うーむどうしたものか・・・？仕事が朝早いので朝練は割愛。
朝は体操＆ストレッチをして自重筋トレを10分だけ。
BIKE：仕事が朝早かったので夕方早くに帰ってきて夕方ローラーは105分。いつもどおりウォーミングアップで徐々に出力を上げていこうとするも200Wすらキツい。3日連続で100分くらい回してるので脚に疲れがあるみたい。とりあえずL2の低い所から高いところまでをアマブラのチャイニーズ・ゴースト・ストーリー2を見ながら回して105分、Ave.152W：117bpm／TSS85。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで20分：2.8km。
12月26日（木）
あまりよく眠れなかった。例によって睡眠スコアは悪いしHRVもアンバランス。
時間がなくて体操を10分だけ。
RUN：朝ランは110分。心拍125bpmくらいを目安のジョグ。連日のローラー練で脚に重さはあるものの、珍しく風がなく走りやすい。途中左足指の付け根が痛くて何回か止まったけど概ねいい感じのジョグが出来た。111分、Ave.5分52秒：122bpm／rTSS102。
BIKE：夜ローラーは45分。朝の110分ジョグから脚が回復してない。ほぼ回復走な感じで回して45分、Ave.143W：114bpm／TSS31。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで11分：1.6km。
12月27日（金）
今日もぐっすり眠れたとは言えず、睡眠スコアは悪いしHRVもアンバランス。疲労が溜まってるとは感じないんだけど、このHRVの低い状態が続いてる状況は疲労を感じてないだけで実際は溜まってるのかもしれないなぁ。
体操＆ストレッチをして自重筋トレを13分。
BIKE：朝ローラーは65分。昨日はホント脚が重かったけど一夜明けると少しはマシになったので、アマプラでチャイニーズ・ゴースト・ストーリー3を見ながらL2をメインに時折L3で回して113分、Ave.157W:122bpm／TSS59。
SWIM：スイミングのレッスンを受けた後に300mゆったり泳いだだけ。26分：1,400m／sTSS36。
BIKE：スイミングの往復にクロスバイク。帰路にスプリントを5本。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで21分、3.0km。
12月28日（土）
なんかうつらうつら寝てたような感じで、ぐっすり眠れた感はなかったんだけど、珍しく睡眠スコアは良かった。HRVはアンバランスなれど上昇気配で、総じていい睡眠だったかも・・・・。
体操&ストレッチをして自重筋トレを15分。
BIKE：朝ローラーは120分。L2の下の方と真ん中らへん、時折L3の下の方で回すギア１枚上げ下げローラー。心拍は125bpmくらいを目安にアマプラでLOVERSを見ながら回して120分、Ave.157W:124bpm／TSS102。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで23分、3.4km。
12月29日（日）
普通に眠れた感じの朝なのに睡眠スコアは悪いしHRVも低いし起床時心拍は60bpmと高い。疲れがあるのかなぁ？疲労感はないんだけど・・・。
今日は朝から出かける用事があったのにそれがなくなった。これはデカい。朝練が出来る。ただ、今日は朝練できないと予測して昨日までまぁまぁ頑張ってたのでその疲れがあるのかもしれないなぁ。
体操&ストレッチをして自重筋トレを16分。
BIKE：朝ローラーは60分。今日もL2、あとL6で解糖系に刺激入れるかと回し出すも心拍が高すぎてなんか気持ち悪い。そう言えば起床時心拍もいつもよりかなり高かった。疲労か？風邪の初期症状か？とにかくちょっと以上に心拍数が高いので予定の60分をショートして40分で降りてしまった。40分、Ave.157W:128bpm／TSS39。
RUN：夜に犬の散歩ジョグで20分、2.7km。
トピックス
・SWIM
あらかじめ分かってたことだけど、今週は1回しか泳げず・・・。プールが年末年始休館に入るので少しでも泳いでおきたかったところだが・・・まぁ、しゃあない。
・BIKE
実走は1回だけ。でもローラー練は結構やった。ローラーで週10時間超は久しぶり。おかげでケツが痛いｗ。この練習が継続できれば春には一皮剥けてる・・・いや二皮くらい剥けてると思う。
・RUN
ランはまぁこんなもんかな？バイクを結構やれたのはランを頑張らなかったからということだし・・・。ランとバイク両方頑張るのは無理だからね・・・。
来週の予定
来週は年末年始なれど、自分は4日の土曜からもう現場仕事だし、5日も同じ場所の現場仕事、しかも屋外で・・・。この寒い時期に屋外で仕事は萎えますが・・・しかも朝早いし・・・。まぁ朝早い分、終わるのも早いけど・・・。
風邪引かないようにだけ気をつけなきゃな。プールは休館なので来週は1回も泳げないけど、その分バイクとランを頑張りましょ。
コメント