今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：1回／0時間6分
・その他：6回／2時間0分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：9回／ローラー9回：10時間5分／実走0回：0時間0分(0km)／360TSS
・ラン：13回／14時間11分／139.8km／883rTSS
トータル
・23回：24時間22分
・1,244TSS（177TSS/day）
・13,772kcal（ 1,967kcal/day）
「来週も引き続き仕事は平穏、プライベートも週末を除けば平穏だと思う。寒波が来て強風吹き荒れる日もありそうなのでランがどうなるか？今週同様、風が弱い日にどれだけランを積み上げられるかが鍵となりそう。」・・・と先週書きました。
今週は今季最強＆最長の寒波襲来で週を通して寒いし、風が強い・・・なんてもんじゃない爆風の日が多かった。そんな中でもランはきっちり練習できたし、過去最高の102CTLまで積み上げられたので出来としては良かった。
またランのCTLが102まで積み上がったことで、ランに重きを置いていた練習を今週からバイクへとシフト。その脚慣らしといった感じで低強度で長い時間乗ることから始めた。いきなり長時間はメンタルが保たないので細切れだけど、とにかく1日のトータルの乗車時間を長くすることから開始。それもまずまずのスタートは切れたと思う。
先週比
・135CTL↗142CTL：＋7
・149ATL↗167ATL：＋18
・−12TSB↘−20TSB：−8
CTLは7pt上昇。週間CTLは5ptまでの上昇に留めるという自己規律がありますが、上がったのはバイクで・・・バイクのCTLが37と低すぎるので、ちょっと練習しただけでTSSを稼いでしまい、結果CTLが上がってしまう。
バイクのCTLが50くらいに上がるまでは週間7ptの上昇は安全圏だと思うし、70くらいまでは5ptでも問題ないでしょう。なので今週はこれでOK。
TrainingPeaks
日曜日しか自重筋トレをやってなかった。これからはやれると思う。ランはやっぱり体へのダメージが大きすぎて筋トレどころではなかった。バイク練がメインになれば自重筋トレの頻度も量も増えていくと思う。知らんけど・・・。
週間サマリー
基礎構築期なので今週もまたグレー（L1）と水色（L2）ばっかり。この時期はこんなのばかりで変わり映えしないけど、これが春に活きてくるはずなので、映えなくても全然問題なし。
1月19日（月）
長い中途覚醒はあったものの下には降りず耐えてたらいつの間にか眠ってた。もう少し寝てたいなぁと思える朝は疲労感満載、脚もまぁまぁ重い。起床時心拍は54bpm、HRVは27msでバランス、ガーミンの判定はいつも通り「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは75。明日は風速10m/sを超える爆風予報。今日はいつも以上にランに重きを置かなきゃ・・・。
ー朝ー
体操＆ストレッチ20分。
RUN：朝ランは坂練。毎週月曜の坂練だけど、その前にウォーミングアップのジョグは100mを4:14/kmペース+300mを6:15/kmペースの変化走。脚は重いものの風がなく設定タイム通りに走れた。
メイン練習は斜度5%で100mほどの坂を慣らしで2本、速いペースで6本。その後斜度3%で200mほどの下り坂をキロ3分45秒くらいのペースで5本。少し速い動きに体が付いてこずバタついたけど概ね良かったと思う。101分で17.1km、Ave.5分58秒/km：118bpm／112rTSS。
ー夕ー
RUN：夕ランは1＋3ジョグ。朝練から脚は回復してないけど、明日は風速11m/sの暴風予報、予報がこれだと実際には13m/sにはなるはず・・・。とてもじゃないけど明日は走れそうにないので夕方にもジョグをしておく。
朝と同じ100mを4:15/kmペース+300mを6:15/kmペースの変化走。走り出すと脚に重さは感じられず、設定タイム通りに走れた。61分で10.4km、Ave.5分54秒/km：119bpm／65rTSS。
ー夜ー
RUN：夜は距離稼ぎのスロージョグ。32分：4.7km／24rTSS。
1月20日（火）
長い中途覚醒があってどうにも眠れないので下に降りて焼酎を飲んでしまう。飲んだ後もなかなか寝付けず、おまけに夜半から暴風が吹き始め風の音で余計に寝付けない。いつの間にか寝てたけど、そんなことがあった割りには起床時に疲労感や倦怠感はなし。右足の中指の付け根あたりに寸詰まったような違和感。
起床時心拍は57bpm、HRVは25msで低めバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは57。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分。
RUN：朝ランはEペース下限ジョグ。ただ一定ペースだと飽きるので昨日のように100mを4:14/kmペース+400mを6:10/kmペースの変化走。風速11m/s以上の爆風で心折れそうになりながらなんとか走りきった。110分で18.3km、Ave.6分02秒/km：115bpm／116rTSS。
ー夜ー
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。夜になっても風吹き止まず。寒波襲来でとても冷たい風の中を走って32分：4.3km／23rTSS。
今日のランでラン単体のCTLが100に到達した。バイクの100CTLなら珍しくもなんともないけど、ランの100CTLは私にとってこれまで踏み入れたことない領域。感慨深いものがある。ただバイクは37だしスイムに至っては0だからあまり自慢にはならないが・・・苦笑。
1月21日（水）
中途覚醒なく朝までぐっすり。RUNのCTLが100に達した安堵感か？笑。起床時心拍は53bpm、HRVは28msでバランス、ガーミンの判定はお決まりの「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは79。私にとってはかなり良い部類に入る睡眠だった。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分。
BIKE：朝ローラーは30分。いつものようにランのウォーミングアップ。ギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して30分、Ave.114W：99bpm／15TSS。
RUN：朝ランはクルーズインターバル。キロ4分40秒で1km×3、レスト300mジョグ。寒波襲来で今週はもう風の弱い日はないっぽい。風速6m/sの中での疾走なので設定ペースよりは少し遅かったけど、まずまず余裕を持って完遂できた。
インターバルで少し急速を挟んだだけで心拍の戻りがビビるくらい早くなったし、4:40ペースにも余裕が持ててる。キロ6分のジョグしかしてないはずなのに走力は上がってるような・・・？やっぱ距離踏むだけで走力は上がるんだろうか？88分で15.3km、Ave.5分48秒/km：119bpm／102rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーはチーム練。水曜恒例のZWIFTでRoad to Sky。結果は73分09秒。脚は重かったけど最近としてはまずまずいいタイム。95分、Ave.154W：118bpm／87TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。14分：2.0km／11rTSS。
1月22日（木）
長い中途覚醒があったような・・・？でも耐えてたらいつの間にか眠ってて朝までぐっすり。起床時心拍は53bpm、HRVは25msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは67。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分。
BIKE：朝ローラーは30分。ギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して30分、Ave.109W：103bpm／14TSS。
RUN：朝ランはファルトレク。100mを4:15/km、300mを6:00/kmで交互に繰り返すジョグ。今日も爆風ではないけど風速8m/sを超える強風。設定タイムを厳格に守らず体感でそれくらいの走りが出来てればOKな感じのアバウトなジョグだった。72分で10.6km、Ave.6分00秒/km：114bpm／72rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは90分。L2とL1を半々くらいで回しただけ。90分、Ave.130W：108bpm／62TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。22分：2.9km／15rTSS。
1月23日（金）
中途覚醒はあったものの朝までぐっすり。久しぶりに倦怠感や疲労感がなく爽快感がある朝。起床時心拍は54bpm、HRVは25msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは67。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分。
RUN：朝ランは30kmジョグ。アップがてらの走り出しのペースがめっちゃ遅くてビビったけど次第にペースは上がって大体5:50くらいで巡航できた。前回の30kmがめっちゃキツかったけど今日はそれほどではなく・・・まぁコンビニ休憩2回してるからなぁ・・・汗。
今日は寒波で寒さはあるものの風が弱くて助かった。ここ数日のように8m/sの風が吹いてたら30kmは走れなかったと思う。まぁ天気予報を見て本来なら土曜にやるはずの30kmを1日前倒しにして今日やったんだけどね。180分で30.1km、Ave.5分59秒/km：120bpm／188rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。やろうと思えばL2で回せるけど、やらない。完全にL1固定で血流促進、ケイデンスだけは90rpmで回して60分、Ave.104W：98bpm／26TSS。
1月24日（土）
まずまず眠れたかな。起床時心拍は58bpm、HRVは30msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは54。最近朝に疲労感や倦怠感があることが少なくなってきたな。疲労耐性が付いてきたのか？はたまた疲労感が麻痺してきたのか？
疲労感はないからと言って疲労がないわけでもないので今日はハーフレスト。朝練だけにして夜は休むことにする。基礎構築期は低強度がメインになるから疲労を感じにくいけど、確実に疲労は蓄積してるはずなので、このへんで軽くレストを入れておく。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは60分。ランのウォーミングアップ的意味合い。ギアを2枚使ってL1真ん中を長めに、L2下の方を短めに交互に回して60分、Ave.110W：101bpm／29TSS。
RUN：朝ランは1＋4ジョグ。100mを4:15/km、400mを5:50/kmで交互に繰り返すジョグ。今日も日差しがあり風も弱かったので走りやすかった。61分で10.6km、Ave.5分48秒/km：120bpm／69rTSS。
1月25日（日）
朝までぐっすりたっぷり8時間以上眠れた。起床時心拍は51bpmと最近にしてはかなり低い。HRVは24msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは62。疲労感というか気だるい感じはある朝。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分、自重筋トレを6分。
BIKE：朝ローラーは30分。ランのウォーミングアップみたいなもん。ほぼL1、少しL2で回して30分、Ave.107W：100bpm／15TSS。
RUN：朝ランは坂練。・・・の予定が風速7m/s以上の風が吹き、帽子は飛ばされそうになるし、ガーミンのラップボタンを押せないほどに手がかじかんだのて、やってられねぇ！って感じで坂練は中止。1＋4のジョグだけして帰ってきた。57分で9.5km、Ave.6分00秒/km：114bpm／64rTSS。
ー昼ー
BIKE：昼ローラーは150分。午後になって風速10m/s以上の爆風。大人しく大阪国際女子マラソンを見ながらL1とL2を交互に回して150分、Ave.113W：111bpm／75TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。昼に結構乗ってる割には疲労感もないし脚も重くないので、ギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して60分、Ave.124W：108bpm／37TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。27分：4.0km／22rTSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
今週から少しずつランに重きを置いていた練習をバイクにシフト。まずは低強度での乗り込みになるので、そこから手を付けていった感じ。練習どうこうと言える段階にはまだない。
・RUN
何と言ってもランのCTLが過去最高値の102まで上がったことがトピック。故障なくここまで積み上げられたことはこの先きっと活きるはず。徐々にランのCTLは落としながら次はバイクのCTLを上げていく作業になるのでとりあえず一段落。これからは距離を落として強度を徐々に上げていく予定。
来週の予定
来週も引き続き仕事は平穏、プライベートも平穏、日曜にNACK5のリレーマラソンがある。去年は気管支炎でDNS、チームに迷惑をかけたので今年はしっかり走りたいところ。高強度はおろか中強度さえまだ練習してないので、10kmをハイペースで押していくことは無理だと思うけど、現状の持てる力は出せるように軽くテーパリングはして臨む予定。
NACK5チームランまであと1週
とちぎチャレンジマラソン2026栃木市総合運動公園陸上競技場まであと5週
しろさとTT：100kmまであと9週
EPA/DHAは濃度が高いこれに変更しようと思ってます↓
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