今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：0回／0時間0分
・その他：4回／1時間20分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：14回／ローラー14回：11時間0分／実走0回：0時間0分(0km)／304TSS
・ラン：9回／5時間19分／48.8km／295rTSS
トータル
・23回：16時間21分
・599TSS（85TSS/day）
・8,179kcal（ 1,168kcal/day）
「来週も引き続き仕事は平穏、プライベートも平穏。積み上げようと思えば積み上げられるけど、1月は過去最高の練習量だったし、日曜のリレーマラソンの疲れもあるだろうからレスト週にしたほうがいいのかな？まぁ体調と相談しながらやっていくつもり。」・・・と先週書きました。
思い描いた週間スケジュールではなかったけど、期せずしてと言うか結果的に先週書いたように体調と相談しながらになり、回復週となってしまいました。週の前半は脚に違和感もあり先月のランとNACK5チームランの疲労抜き、週の後半は体調を崩し下気道の調子が悪くて練習できなかった。
先週比
・143CTL↘134CTL：−9
・149ATL↘105ATL：−44
・−15TSB↗26TSB：＋41
CTLは9pt下降。まぁ1週間に渡ってこれだけ練習できなかったらCTLは落ちますよね。先週は103あったランのCTLが一気に91まで下降。ホント落ちるのは一瞬。
TrainingPeaks
ま、こんなもんでしょ。回復＆体調不良週にしてはまずまずやれたんじゃないかな？超低強度ばかりだけど・・・。
週間サマリー
ここまでグレー（L1）の量が多いのも珍しい。水色（L2）が少しと・・・あ、少しだけ坂ダッシュなんかもやってたのか・・・。いずれにしても今週は練習というより血流促進で循環療法ばかりやってたからこんなもんでしょ。
2月2日（月）
朝までぐっすり。起床時心拍は57bpm、HRVは25msでバランス、ガーミンの判定はな、な、なんと！「安眠」。いつぶりだろう？回復効果なし以外なのは・・・？ちょっと記憶にないな。睡眠の質は「普通」でスコアは78とスコアも高い。
昨日は早起きで睡眠不足、チームランでかなり高強度な走りをしたし、ドアtoドア往復6時間の移動もあったし、飲み会で飲みまくったし食べまくったので、さすがに今日はレストを入れたほうがいいだろう。先月の月間600kmの疲労もあるはずだし・・・。
あと左脚の膝裏外側に若干の痛み。故障というほどのものではないけど、まぁ痛みが発生してるということは何らかの不具合が生じてるはずなので慎重に事を運ぶ。
ー夕ー
RUN：夕ランは犬の散歩ジョグ。いつもは夜だけど今日は夕方に犬の散歩ジョグ。犬の歩調に合わせて、昨日の疲労を流しながらゆっくり走った。27分で3.0km、Ave.7分27秒/km：109bpm／15rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。完全にリカバリーローラー。ギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して60分、Ave.114W：105bpm／31TSS。
2月3日（火）
中途覚醒はあったものの朝までぐっすり。起床時心拍は58bpm、HRVは25msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは63。疲労感と爽快感が入り混じった朝。膝裏外側の痛みは消えた。筋肉痛みたいなもんだったのかな？
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分。
BIKE：朝ローラーは40分。いつものようにランのウォーミングアップ。ギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して40分、Ave.113W：106bpm／22TSS。
RUN：朝ランはリカバリージョグ。今日も風速7m/sを超える強風。リカバリージョグなのでゆったり走って、追い風区間だけ少し早動きを入れた。43分で7.1km、Ave.6分04秒/km：113bpm／42rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは70分。夜もリカバリー。朝と同じくアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して70分、Ave.115W：108bpm／36TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。13分：1.7km／8rTSS。
2月4日（水）
短い中途覚醒が何度かあったけど朝までぐっすり。もっと寝てたいと思えた朝。起床時心拍は54bpm、HRVは26msでバランス、ガーミンの判定はお決まりの「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは72。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分。
BIKE：朝ローラーは30分。いつも通りのウォーミングアップ。ギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して30分、Ave.110W：97bpm／14TSS。
RUN：朝ランは1＋4ジョグ。風は弱く気温が和らぎ日差しもある絶好のランニング日和。こんな日は長い距離を走りたい所ですが、残念ながら今日まではリカバリーデイ。涙を呑んで10kmほどのジョグにしておく。
走り出しは脚が重かったけど50mほどの短い坂でダッシュ3本やドリル、スキップ、バウンディングなどをやった後は軽くなった。その後は1＋4ジョグで軽い刺激入れ。疾走区間は4:15/kmペースで走るはずが自然と4:00/km程度のスピードになっていた。いい傾向だと思う。68分で11.7km、Ave.5分54秒/km：121bpm／77rTSS。
ー夕ー
RUN：今日は夕方に犬の散歩ジョグ。24分：3.3km／16rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは70分。昨日と全く同じメニュー、リカバリーでL1真ん中とL2下の方を交互に回して70分、Ave.115W：104bpm／36TSS。
2月5日（木）
何回か中途覚醒があったけどまずまず眠れた。でももっと寝てたいと思える朝。起床時心拍は54bpm、HRVは28msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは74。最近睡眠スコアが良くなってきたかな。疲労感も倦怠感もなし。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは30分。ギアを2枚使ってL1真ん中とL1上の方を交互に回して30分、Ave.109W：100bpm／14TSS。
RUN：朝ランは坂練。100mの坂を2本WU、4本ダッシュで登って、200mの坂下り流しを4本。それ以外は1＋4ジョグ。まずまずいい走りだった。85分で14.6km、Ave.5分52秒/km：125bpm／100rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。なにがどうというこわけではないけど体調があまりよろしくない。ちょっと熱っぽい感じがするし、なにより喉がいがらっぽい。そしていつもなら夕方には下がってる心拍が17時を過ぎても80bpm以上、18時でもまだ70bpm以上あり、19時になってようやく70bpmを切った。
70bpm未満にならない限り練習はしないというルールを決めてるのでローラーはやるけど、L2以上には一切入れない。完全にL1のゾーン内で軽く回して終えた。去年は気管支炎に何度も悩まされたので、下気道まで侵攻させることなく上気道までで食い止めなければ・・・。60分、Ave.101W：102bpm／23TSS。
2月6日（金）
長い中途覚醒はあったもののまずまず眠れた。起床時心拍は60bpm、HRVは28msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは51。
一晩寝ても喉のいがらっぽさは取れず体もダルい。風邪の初期症状と言うより完全に風邪引いたみたい。心拍もいつもよりかなり高いしこりゃダメだ。去年のように下気道まで侵攻されると2週間は運動できなくなるので、なんとか上気道までで食い止める。
ー朝ー
こんな状態なので朝練は回避。今日までが暖かくて風もなく、明日からは寒波襲来で激寒及び風が強まるというのに・・・涙。まぁ仕方ない。とりあえず治すことに全体力を投入しよう。
ー夕ー
体操＆ストレッチを20分。
BIKE：夕方ローラーは45分。安静時心拍は落ち着いてきたし、喉のいがらっぽさも昨日より格段にマシ。通常状態まであと一歩というところ。ここで無理すると元の木阿弥なので絶対に無理しない。昨日と同じような感じでL1真ん中とL2下の方を交互に回す。
100W/100bpmくらいの範囲内、時間も45分と昨日より短くして、とにかく血流促進だけに努めた。45分、Ave.109W：104bpm／20TSS。
ー夜ー
RUN：犬の散歩ジョグ。これは欠かすわけにはいかないので、可能な限りゆっくり走って14分：1.7km／7rTSS。
2月7日（土）
まずまず眠れた。起床時心拍は57bpm、HRVは32msで高めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは59。参ったなぁ、まだ喉が治らない。
そして違和感の出る箇所が咽頭というより喉仏の下辺りになってきた。
下気道まで侵攻されると厄介なことになるので今日もレスト決定。ただし循環療法でL1以下で血流促進、回復を促す程度にはやる。何もしないよりはその方が断然いいので・・・。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは40分。ギアを2枚使ってL1真ん中とL1上の方を交互に回して40分、Ave.100W：101bpm／15TSS。
ー夕ー
BIKE：夕方ローラーは40分。朝と同じくギアを2枚使ってL1真ん中とL1上の方を交互に回して40分、Ave.106W：108bpm／17TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは40分。朝夕と同じくギアを2枚使ってL1真ん中とL1上の方を交互に回して40分、Ave.102W：106bpm／16TSS。
RUN：ローラー後に雪の降る中を犬の散歩ジョグ。17分：2.1km／10rTSS。
2月8日（日）
長い中途覚醒が幾度もあり、たまらず下に降りてジュースを飲んだ。どうも薬を飲みだしてからよく眠れないな。薬に含まれるエフェドリンとカフェインが原因だろう。起床時心拍は56bpm、HRVは28msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」、睡眠の質は「悪い」でスコアは44。
薬のせいで？眠れなかったのかもしれないけど、薬のおかげで？喉の調子が昨日と比べて劇的改善。これならL2くらいならやれそうだし、軽いジョギングくらいでもやれそうだけど、昨夜からの降雪でとても道路は走れる状況ではなく・・・。まぁこれは焦って練習しないで休みなさいと神様が言ってるのかな。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分。
BIKE：朝ローラーは45分。この後にランはしないけど、いつも通りのウォーミングアップメニュー。ギアを2枚使ってL1真ん中とL1上の方を交互に回して45分、Ave.104W：100bpm／19TSS。
ー昼ー
BIKE：昼ローラーは45分。朝と全く同じメニュー。ギアを2枚使ってL1真ん中とL1上の方を交互に回して45分、Ave.108W：108bpm／20TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは45分。基本、朝昼と同じだけど少しだけL2に入れてみた。45分、Ave.110W：110bpm／20TSS。
RUN：ローラー後に雪上犬の散歩ジョグ。27分：3.6km／18rTSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
バイクもほぼ練習してないに等しいのでトピック的なことはなし。
・RUN
ランのCTLが週間10ptも下がったのがトピック（笑）。10上げるのは本当に大変だけど、下がるのは一瞬。まぁ先月はかなり走ったし、いい骨休みなったと思うことにする。
来週の予定
来週も引き続き仕事は平穏、プライベートも平穏かな？。まだ体調は絶好調じゃないので少しずつ戻していければ・・・。あと2週後に迫った5000m記録会に向けてポイント練習を2回はやりたいけど、果たしてどうなるか・・・？
とちぎチャレンジマラソン2026栃木市総合運動公園陸上競技場まであと2週
しろさとTT：100kmまであと6週
少しでも脚（脚以外でも）が痛くなったらコレ。ファイテンは魔法のテープ↓
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