今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：2回／0時間13分
・その他：3回／1時間15分
・スイム：1回／0時間13分／700m／21sTSS
・バイク：13回／ローラー12回：16時間40分／実走1回：0時間46分(14km)／787TSS
・ラン：7回／1時間52分／16.1km／85rTSS
トータル
・26回：21時間05分
・894TSS（127TSS/day）
・10,903kcal（ 1,557kcal/day）
「来週はちょっと忙しい。来週と言うか、もう4月は10日以降かなり流動的。日帰り出張やら泊まりの出張やら月末には帰省もあるし、どこまでCTLは落ちるのやら・・・？
まぁやれることをやれる範囲内でやるしかないので、かなりCTL（≒体力＆回復力）は落ちると思うけど割り切るしかないかな。」・・・と先週書きました。
書いた通り10日以降がかなり忙しいと言うか、慌ただしい日々となりました。そしてそれは今月末まで続きます。例年なら4月はこんなに忙しくないのに、色んな事が重なったり前後したりして全部4月にこの時期に来た感じ。
まぁ5月は4月ほどには忙しくないと思うので巻き返したいけど、３月の時点では4月がこんなに忙しくなるとは思ってなかったので、どうなることやら・・・。とにかく今は耐える時期。4月が終わるまでは耐え忍んでいこう。
先週比
・113CTL↗116CTL：＋3
・120ATL↗124ATL：＋4
・6TSB↘−10TSB：−16
そんな状況下でもCTLは3pt上昇。今週は絶対に落ちると思ってたし、現状維持でも御の字くらいなのに上げられたことは良い方に想定外。今週のこの状況下では良くやったなと思える。
TrainingPeaks
やれる時は目一杯やって、やれない時はほとんど出来なかった感じのカレンダー。現場出張の日でも朝に最低限のローラー回したりして、かろうじてフルレストは免れた日もあったり・・・。まぁ今週はこんなもんでしょ。
週間サマリー
再三言いますが、今週のこの状況でここまでやれたのは上出来。水曜のチーム練でRoad to Skyのベスト記録が出たし、走力的にも上昇気配を感じたので良かった。
4月6日（月）
長い中途覚醒がありなかなか眠れず下に降りてジュースを飲んでしまう。その後もなかなか寝付けなかったけど寝付いてしまえば朝までぐっすり。起床時心拍は53bpm、HRVは21msでバランスまであと一息。ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質は「普通」でスコアは79。
昨日は朝の200分ローラーで一日中ぐったり。一夜明けてもまだ疲労感が色濃く残ってる。200分なんて記録会やレースくらいでしか乗らない時間だし、強度もSSTで高かったからこれくらいは残って当然。今日はハーフレストでいいかな。
ー朝ー
RUN：朝ランはゆるジョグ。アキレス腱の様子見ジョグでゆっくり走っただけ。23分：3.4km、Ave.6:52/km:101bpm／18rTSS。
ー昼ー
BIKE：昼ローラーは60分。バイクも無理しないでL1とL2を半々程度。少しL3にも入ってしまったけど心拍も110bpm以内に収めてゆるゆる回しただけ。60分、Ave.129W：107bpm／40TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。昼よりは気持ち強度を上げた程度。L1とL2を半々くらいでL3を少しだけ。60分、Ave.133W：107bpm／45TSS。
RUN：ローラー後にゆるジョグ。一回に走る距離を増やすより頻度を増やしたほうが今のアキレス腱の状態だと得策だと思えたので、少しだけ走っておいた。17分：2.6km／14rTSS。
4月7日（火）
最近一気に気温が上がって夜でも20℃以上あって寝苦しい。昨夜も長い中途覚醒がありなかなか眠れず下に降りて焼酎を飲んでしまう。飲んだ後もなかなか寝付けなかったけど、寝付いてしまえば朝までぐっすり。普段以上にたっぷる眠れた。
起床時心拍は54bpm、HRVは20msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「連続した睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは74。ガーミンの示す通りいい睡眠だったと思うけど、HRVは依然低いまま。トレーニングステータスもずっと「疲れています」だし、まだ疲れは抜けてないのかな。
今朝は爽快感を遥かに上回る強烈な疲労感。ちょっと今日のこの疲労感は判断しにくい。昨日軽めにしたことで副交感神経優位での疲労感なのか、それともまだ芯に疲労が残っているのか？アキレス腱にも違和感あるし、なかなか絶好調の日が訪れないな。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを5分。
BIKE：朝ローラーは85分。積み上げ半分、回復半分くらいの気持ちでL1が35%、L2が60&、L3が5%くらいの割合で軽く回しただけ。87分、Ave.125W：102bpm／54TSS。
ー夜ー
BIKE：朝ローラーは100分。外は風速14m/sを超える猛烈な爆風。こんな日にランなんて出来ないので少し長めにローラー。基本L2で少しL3に入れて回して104分、Ave.140W：110bpm／81TSS。
4月8日（水）
中途覚醒はあったのかな？朝までぐっすり。疲労感もあるけど爽快感が上回る朝。起床時心拍は54bpm、HRVは21msで依然低めアンバランス。ガーミンの判定は「十分なレム睡眠」。睡眠の質「普通」でスコアは78。
HRVは低いんじゃなくて多分この辺がデフォルトなんだろう。それをガーミンが察してないだけだと思う。運動時や安静時の心拍数が下がってきたことも影響してるのかな？HRV以外のスコアはまずまずいい状態が続いてるの気にせずいきましょう。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを8分。
BIKE：朝ローラーは60分。ウォーミングアップに毛が生えた程度。L1とL2を半分ずつくらいでL3を少しだけ。60分、Ave.128W：105bpm／40TSS。
ー夕ー
SWIM：また間が空いちゃったけど３週間ぶりのスイムは今日も肩慣らし程度に泳いだだけ。13分で0.7km／21sTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク。帰路の途中に軽くスプリントもどきを3回。46分で14.5km／29TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーはチーム練。ズイフトのRoad to Sky、69分40秒でローラーをkickrにしてからの自己ベストだった。心肺・心拍・脚的にもまだ余裕があったので、今後も自己ベストが更新出来そうなんだけど、今月は10日以降は全然練習できないしな・・・どうかな・・・。90分、Ave.160W：118bpm／90TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。9分：1.9km／9rTSS。
4月9日（木）
今日も長い中途覚醒があり、なかなか眠れず下に降りてほんの少しだけ、喉を湿らす程度に焼酎とジュースを飲んでしまう。その後布団に戻るも1時間以上は寝付けなかったけど眠ってしまえば朝まで割りとぐっすり。
起床時心拍は55bpm、HRVは18msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは72。水曜の夜はチーム練なので木曜はいつも睡眠は良くないけど、思ったよりは悪くなかった。疲労感はないし爽快感のほうが上回ってるかな。
とは言え、2日連続でまぁまぁやったので今日はハーフレスト。朝練は回避して夜練のみにする。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは130分。L2が45%、L1が35%、L3が20%くらいの割合で今日はケイデンス重視、90〜100rpmくらいで常に回して130分、Ave.135W：110bpm／96TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。11分：1.6km／8rTSS。
4月10日（金）
中途覚醒があったしなんか眠った感が希薄な朝。起床時心拍は53bpm、HRVは17msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」、睡眠の質は「普通」でスコアは69。
まぁ現場の前日は大体眠れない。初めて行く場所だし、行ってみないとやることも決まらないし、なんらかの不安材料を抱えてるので、それが気になっていつも眠れないので、まぁいつも通りと言えばいつも通り。
昨夜から雨が降り始めて今日は夜まで屋外での現場作業。なかなかにハードになりそうで憂鬱だけど、まぁやるしかないか・・・。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは80分。仕事が夜が遅い分朝も遅くて思ったよりも練習できた。ただ寝起きはやっぱりパワーが出にくい。トルクより回転重視、90rpn以上でL1とL2、少しだけL3を入れながらの80分、Ave.131W：104bpm／57TSS。
4月11日（土）
さすがに昨日はヘトヘトになって帰ってきたので中途覚醒はなく朝までぐっすり。起床時心拍53bpm、HRVは17msで低めアンバランス。ガーミンの判定は「十分なレム睡眠」、睡眠の質は「良い」でスコアは82。
中途覚醒がないなんてかなり珍しい。疲れ果てて泥のように眠った。かなり強烈な疲労感があるけど、交感神経が活性化するとこの感覚は消えていくかな。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
BIKE：朝ローラーは90分。基本L2、たまにL3くらいでケイデンスの変化走。65rpm〜105rpmくらいまで上げ下げしながら92分、Ave.140W：108bpm／73TSS。
RUN：ローラー後にゆるジョグ。アキレス腱の様子見ジョグでゆっくり走っただけ。21分：3.4km、Ave.6:23/km:117bpm／20rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは85分。L1が20%、L2が50%、L3が30%くらいの割合でなんとなく回しただけ。85分、Ave.150W：115bpm／75TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。12分：1.6km／8rTSS。
4月12日（日）
珍しく深夜ではなく明け方に中途覚醒があったけど、ぐっすり眠れた。起床時心拍は54bpm、HRVは19msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「良い」でスコアは80。
HRVはガーミン側のベースラインが改善されないのでずっと低いまま。「回復効果なし」なのに「良い」の判定を貰えたのは初めてかも・・・？
それにしても強烈な疲労感。まだ一昨日の仕事疲れが癒えてないし、癒える間もなく練習してるから疲れが抜けるはずないんだよな。明日は朝練できないし、明後日は朝も夜も練習できないので今日はやれるだけやっておく。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは90分。朝はパワーが出にくいのでL1から始めて徐々に上げていってL3まで。L1が20%、L2が60%、L3が20%くらいの割合で回して92分、Ave.141W：113bpm／71TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。今日は現場が遠かったし、まぁまぁ歩き回ったので回復走並みのローラー。L1が60%、L2が40%くらいの割合で軽く回しただけ。60分、Ave.110W：105bpm／36TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。12分：1.6km／8rTSS。
トピックス
・SWIM
3週間ぶりにプールに行ったけど肩慣らし程度に泳いだだけなので書くことなし。
・BIKE
水曜チーム練のズイフトRoad to Skyで自己ベストが出たのがトピック。69分40秒とまだまだ遅いけど、これから上がっていく気配は感じられたので良かった。
・RUN
今週もアキレス腱の状態が悪くほとんど走ってないのでトピック的なものはなし。
来週の予定
来週もまずまず忙しい。仕事もそうだけどプライベート的なことでも予定が沢山入ってる。満足な練習は出来なさそうだけど、今は耐える時期。4月いっぱいまでは仕事やプラベートの用事が結構詰まってるけど、練習できないことに焦らずイラつかずに過ごしていきたい。
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと3週
遊水地ふれあいトライアスロンまであとあと6週
長良川ミドルトライアスロンまであと7週
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと8週
スワコエイトピークスまであと11週
佐渡国際トライアスロンまであと21週
室内ローラー用に安いシューズを買ってみました。こういうので十分だと思う。↓
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