補給は完璧だった・・・
ボトルには電解質をしっかり溶かし込んだ。
30分ごとに計画通り補給ジェルも摂った。
ハンガーノックの兆候もない。
それなのに、夏のレース後半やロングライドの終盤、まるで脚が「売り切れ」を起こしたかのように重くなり、どれだけペダルを踏み込もうとしても踏めなくなる。
「補給のタイミングが遅かったのだろうか」
「ジェルの量が足りなかったのだろうか」
そうやって自分の補給計画を疑った経験は、少なからず持久系アスリートにあるはずです。
しかし、夏のレース後半、身体の内部で起きていることは、単なるガソリン切れ（エネルギー不足）や脱水だけでは説明できない可能性があります。本当に失われているものの一つが、エネルギーではなく「動作の滑らかさ」なのかもしれません。つまり、
ペダルを踏む力がなくなったのではない。踏んだ後に、脚を素早く戻せなくなっている。
もちろん、これは「夏の失速はすべて筋肉の弛緩低下が原因」という意味ではありません。脱水、体温上昇、糖質利用、循環系への負担、中枢神経系の疲労など、長時間の暑熱運動には複数の要因が関わります。
その中でも今回は、これまであまり意識されてこなかった「筋肉が収縮した後、素早く弛緩する能力」に注目してみます。
補給だけでは説明できない「もう一つの疲労」
近年のスポーツ栄養では、「何を、いつ、どれだけ補給するか」が重要なテーマになっています。
これはもちろん大切です。長時間運動では糖質や水分、ナトリウムなどの補給がパフォーマンスを左右します。ただし、補給によって身体の中で起きるすべての変化を元に戻せるわけではありません。
たとえば暑熱下では、体温調節のために皮膚への血流が増え、循環系への負担が大きくなります。同時に、長時間運動によって筋肉そのものにも大きな負荷がかかります。筋肉では、単に「力を出す」だけでなく、出した力を適切なタイミングで抜くことも必要です。
この視点から見ると、暑熱下の疲労には大きく二つの側面があります。
補給によって支えられる部分
- 水分やナトリウムの補給によって、発汗による体液損失への対応を図る
- 糖質の補給によって、運動中のエネルギー供給を支える
- 適切な補給によって、低血糖や過度な脱水によるパフォーマンス低下を抑える
補給だけでは直接解決できない部分
- 高い体温と長時間の運動によって生じる筋肉そのものの機能変化
- 筋収縮と弛緩を繰り返すことで生じる神経筋系への負担
- 筋肉内部のカルシウム調節など、収縮・弛緩に関わる機構の変化
つまり、「補給ができている＝筋肉が最後まで正常に動き続ける」とは限りません。
暑熱下の長時間運動で「弛緩」が遅くなる
2026年に発表された研究では、暑熱環境で60kmの自己ペースサイクリングを行った後の筋収縮特性が調べられました。
対象となったのは、よくトレーニングされた男性サイクリスト10人です。32℃の環境で60kmのサイクリングを行い、その前後で神経筋機能を測定しました。
糖質を6％含む飲料、糖質を含まないプラセボ飲料、糖質カプセル、プラセボカプセル、水という5条件を比較しています。つまり、糖質を飲料として摂る場合だけでなく、口の中で糖質を感じる影響をできるだけ切り分けて調べた研究です。
測定された項目には、最大随意収縮力（MVC）、随意筋活性化（VA）、M波、電気刺激によって誘発された筋収縮の特性などが含まれていました。
ここは少し専門的です。
「何を測っているのか分からない」という方は、細かな用語を覚える必要はありません。今回の記事で重要なのは、筋肉が収縮した後に、どれだけ速く力を抜けるかを調べたという点です。
研究では、運動後に筋肉の弛緩速度が低下し、収縮持続時間が長くなるという変化が複数の条件で確認されました。一方、これらの変化を糖質摂取が明確に抑える結果は得られませんでした。
ここが今回のポイントです。
糖質を摂っていても、プラセボと比較して、運動後に見られた筋肉の弛緩に関する変化を明確に防げなかったのです。
ただし、これは「糖質補給には意味がない」という話ではありません。
研究ではパフォーマンスそのものにも条件間の有意差は認められておらず、今回確認された筋肉の変化が、そのままレースの失速を意味するわけでもありません。研究者たちも、観察された変化について、糖質の有無よりも運動負荷と暑熱負荷の影響が大きかった可能性を示しています。
疲労は「力が出ない」だけではない
筋肉の疲労というと、「最大筋力が落ちる」「力を出せなくなる」というイメージがあります。しかし、実際の運動では、力を出すことと同じくらい、必要なタイミングで力を抜くことが重要です。
ペダリングを考えてみてください。
右脚が力強くペダルを踏み込んでいる間、左脚側では必要のない筋緊張をできるだけ減らしておく必要があります。
ランニングでも同じです。脚が接地して力を発揮した後、次の動作へ移るためには、必要な筋肉が適切なタイミングで弛緩しなければなりません。筋肉は「縮む」だけでは、効率よく動けません。
縮む。
そして、必要な瞬間に緩む。
この切り替えが繰り返されることで、滑らかな動作が成立します。
ところが疲労によって弛緩が遅くなると、筋肉が必要以上に張った状態が続く可能性があります。その結果、次の動作への切り替えがスムーズにいかなくなり、「脚が重い」「回転が悪い」といった感覚につながることが考えられます。
ただし、ここも注意が必要です。今回の研究は、実際のレース中に「脚が重くなった原因」を直接測定したものではありません。
研究で確認されたのは、暑熱下での長時間運動後に筋の弛緩に関する指標が変化したことです。
そこから実際のペダリングやランニングの感覚との関係を考えることはできますが、「脚が回らなくなる原因は弛緩低下だった」とまで断定することはできません。
なぜ筋肉は「戻りにくく」なるのか
筋肉の収縮と弛緩には、カルシウムイオンが重要な役割を果たしています。筋肉が収縮するときには、筋小胞体からカルシウムイオンが放出されます。カルシウムイオンが筋原線維の収縮装置に作用することで、筋肉は力を発揮します。
そして筋肉が弛緩するためには、放出されたカルシウムイオンを再び筋小胞体へ取り込む必要があります。このカルシウムの再取り込みには、SERCA（筋小胞体Ca²⁺-ATPase）などの仕組みが関わっています。
暑熱下での長時間運動では、筋肉の温度上昇や代謝状態の変化などによって、筋収縮・弛緩に関わる機能へ負担がかかることが知られています。暑熱ストレスによる筋小胞体のカルシウム調節機能の変化も、筋機能低下に関係する可能性があります。
ただし、ここでも「今回の研究でSERCAの機能低下が直接確認された」と考えてはいけません。今回の研究で直接確認されたのは、筋の弛緩速度や収縮持続時間などの変化です。
その背景にカルシウムハンドリングの変化が関与している可能性はありますが、そこは生理学的なメカニズムから考えられる説明であり、今回の実験で直接証明されたわけではありません。この区別は大切です。
「補給が無駄」という話ではない
ここまで読んで、「じゃあ、糖質を補給しても意味がないのか？」と思った方もいるかもしれません。
もちろん、そんなことではありません。長時間運動における糖質補給には、エネルギー供給という重要な役割があります。今回の研究が示したのは、もっと限定された話です。
糖質を摂っていても、暑熱下で長時間運動した後に見られる筋肉の弛緩に関する変化を、明確に防げるとは限らない。
これだけです。つまり、
補給で対応できる問題と、補給だけでは対応できない問題を分けて考える必要がある。
ということです。これは、夏のレース戦略を考えるうえで意外と重要な視点ではないでしょうか。
マスターズアスリートにとって何を意味するのか
では、この話は40代、50代、60代のマスターズアスリートにとって、どんな意味があるのでしょうか。
ここは慎重に考える必要があります。
今回の研究対象は若い男性サイクリストであり、若年者とマスターズ世代を比較した研究ではありません。したがって、「加齢によって今回の弛緩低下が大きくなる」と、この研究から直接結論づけることはできません。
一方で、加齢に伴って筋量や筋線維構成、神経筋機能、カルシウムハンドリングなどに変化が生じることは、これまでの研究で知られています。だからこそ、今回の研究結果をマスターズアスリートにそのまま当てはめるのではなく、
「暑熱と長時間運動による筋機能の変化を、これまで以上に意識してみる」
という視点で捉えるのが適切だと思います。
若い頃には気にならなかった夏の後半の脚の重さ。
同じ補給をしているのに、以前より後半の動きが悪い。
そんな経験があるなら、「糖質が足りなかった」「水分が足りなかった」という一つの原因だけで説明しようとしないことです。
暑さそのものが、身体の動き方を変えている可能性があります。
夏の失速を防ぐためにできること
では、実際のトレーニングやレースでは何を考えればいいのでしょうか。
1．暑熱順化を利用する
暑さに身体を慣らしておくことは、夏のレースに向けた基本的な準備です。
暑熱順化によって、発汗反応や循環機能などの体温調節が改善し、同じ運動でも暑熱ストレスを抑えやすくなります。ただし、「暑熱順化によって今回確認された筋弛緩の変化を防げる」とまでは言えません。
ここは、暑さそのものへの対応力を高めるという位置づけで考えるべきでしょう。
2．レース中の冷却を使う
暑熱環境では、身体に入れるものだけでなく、身体から熱を逃がすことも重要です。
冷たい飲料、アイススラリー、冷却ベスト、かけ水など、状況に応じた冷却方法があります。
特に暑さが厳しいレースでは、補給計画と冷却戦略を別々のものとして考えるのではなく、両方を組み合わせておくことが重要です。
3．暑さに合わせてペースを調整する
暑い日に、「今日はこのパワーで最後まで走る」と数字だけを追い続けるのは危険です。心拍数、RPE、体温感覚、脚の状態などを確認しながら、早めにペースを調整する。
特に「脚が重い」「回転が悪い」と感じたときに、さらに力で押し切ろうとしないことです。自転車ならギアを軽くしてケイデンスを維持する、ランニングならペースを少し落とす。
暑熱環境では、「落とさないこと」より「落としすぎないこと」のほうが重要になる場面があります。
4．補給をやめない
そして、今回の記事を読んだからといって、補給を軽視してはいけません。糖質、水分、ナトリウムなどの補給は、長時間運動を支える重要な要素です。
今回の研究は、「糖質補給ではすべての疲労を防げない」ことを示唆したのであって、「糖質補給は必要ない」と示したものではありません。むしろ、
補給は補給としてきちんと行う。
そのうえで、補給だけでは解決できない暑熱ストレスにも対応する。
この二段構えで考えるべきでしょう。
まとめ──「力を出す」だけが筋肉の仕事ではない
真夏のレース後半で脚が重くなる。その原因を、私たちはつい「エネルギー切れ」や「脱水」という言葉だけで説明しようとします。もちろん、それらは重要です。
しかし、暑熱下で長時間運動した筋肉では、力を発揮することだけでなく、力を抜いて次の動作へ移る能力にも変化が生じることが研究から見えてきました。
2026年の研究では、32℃の環境で60kmのサイクリングを行った後、筋の弛緩速度が低下し、収縮持続時間が延長する変化が確認されました。そして、その変化は6％糖質摂取によって明確には抑えられませんでした。
ただし、これは「夏の失速の正体が弛緩低下だった」という意味ではありません。暑熱、長時間運動、エネルギー供給、循環、神経系、筋肉そのものの機能。実際のレースでは、これらが重なり合っています。だからこそ、夏のレースでは「何を補給するか」だけではなく、
「身体にどれだけ熱をためないか」
「どこまで無理なくペースを維持できるか」
「疲労しても動作を崩さないためには何が必要か」
という視点も持っておきたいところです。
筋肉は、力を出すだけの組織ではありません。
縮む。
そして、必要なときに緩む。
その繰り返しによって、私たちはペダルを回し、地面を蹴り、次の一歩へ進んでいます。
夏のレース後半に感じる「脚が終わった」という感覚を考えるとき、これまでとは少し違う角度から、筋肉の「戻る力」に目を向けてみてもいいのかもしれません。
参考文献
Nassif C, Cannon J, Marino FE. Skeletal muscle twitch relaxation kinetics following heat stress endurance: carbohydrate versus placebo. European Journal of Applied Physiology. 2026. (PubMed)
Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiological Reviews. 2021. (Physiology Journals)
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