2025年11月のワークアウトまとめ
RUN
32時間48分（27日／327.4km）
BIKE
21時間08分（21日／604km）
・実走：0時間0分（0日／0km）
・獲得標高：0m
・ローラー：21時間08分（21日）
SWIM
0時間0分（0日／0km）
その他
3時間55分（11日）
自重筋トレなど
0時間17分（3日）
ワークアウト：71回
総トレーニング時間：54時33分
TSS：3,017（100TSS/day）
1時間あたりのTSS：57.4
消費カロリー：33,301kcal（1,110kcal/day）
一年の最繁忙月だった10月は60時間の練習が出来たのに・・・今月は仕事での拘束時間は10月より減ったのに・・・にも関わらず54時間。胃腸炎になったのが痛かったなぁ。その後も少し体調崩したり・・・。
まぁでも11月は鬼門とも言える月で、過去2年は寝込むくらいの体調不良があったし、去年なんて11月の体調不良を皮切りに8ヶ月に渡ってコロナやらインフルやら気管支炎やらを発症し、CTL（体力＆回復力）は落ちに落ち続けた。
そう考えると胃腸炎程度で済んで良かったかな。呼吸器系がやられると全ての練習がストップしてしまうし・・・。まぁ9月10月とそれなりに駆け抜けてきたんで疲れが溜まってたんでしょう。いい骨休みになった思うことにします。
月の中盤あたりから胃腸炎で一週間ほぼ練習が出来ず、その後も体調がすぐれなかったのでTSBは月末までずっとプラス推移でした。
10月最終日の時点で121だったCTLは
11月最終日で111と10ポイント下降しました。
RUN：78CTL↘71CTL（−7）
BIKE：42CTL↘39CTL（−3）
SWIM：1CTL→1CTL（±0）
全ての種目でCTLは下降、スイムはこれ以上落ちようがないので維持だけど・・・。
まぁ今月はこんなもんでしょうがないでしょう。繁忙期も今月で終了だし、また来月から頑張ればいいや。
種目別ワークアウト
RUN
先月は人生初の400kmを走りましたし、今月も胃腸炎になるまではいい感じで推移してたんですけど、月の中盤からガクッと走れなくなり327kmでした。ただ先月が良すぎただけで、300km以上走れてるのは悪くないどころかむしろ良い。
また今月の最終週末に5000mを走って21分50秒。自己ベストには程遠いですが、なんとなく復活の手応えを感じることも出来ました。ランに関してはまずまずいい手応えを感じています。
今月の各ペース別は
Rペース〜3:30/km：1.0km（0.3%）
Iペース〜4:00/km：1.7km（0.5%）
Tペース〜4:30/km：19.2km（5.9%）
Mペース〜5:00/km：10.6km（3.3%）
Eペース〜5:30/km：59.0km（18.3%）
Lペース〜6:00/km：77.8km（24.1%）
Sペース6:00〜/km：152.7km（47.6%）
5000mの記録会に向けて、レースペース近辺でのランが若干多かったのでその辺りの膨らみはありますが、総じて低強度がメイン。今月はL6,L7あたりの瞬発系や解糖系が極端に少なかった。この辺は来月に向けての課題かな。
BIKE
毎月書いてますが、バイクは月間1,000kmは乗りたい。1,000kmはランの300kmみたいなもんで最低ラインだと思う。でもその最低ラインを今月もクリアできなかった。
まぁもう繁忙期はしょうがないよね。絶対的に家にいる時間が少ないわけだし、それでなくても今はランに重点を置いてるので、ランの時間を削ってまでバイクに乗りたいとは思わない。
練習内容的にはランを重視してるのでL2で回すことが多かった。いや、L2でしか回せなかったと言うべきか・・・。今月の初旬に20分のFTPテストをやって247W。先月の245Wから2W向上しましたが、よくこんな状況で向上したな、と・・・。
まぁ11月は涼しくなってきたし、仕事の疲労はあるけど夏場の疲れが抜けてきてるだろうし、同じ強度の練習をやるにしても負荷は減ってるはずなのでこういう現象が置きたのかな。
今月のヒストグラム（左からL1、L2、L3、L4、L5、L6の滞留時間）
各ゾーンの滞留時間は
L1：5時間28分
L2：11時間25分
L3：2時間21分
L4：1時間05分
L5：0時間40分
L6：0時間10分
見事に低強度に偏ってますが、今はしょうがない。いや、今だけじゃなくしばらくはこんな感じが続きそう。12月になって基礎構築期に突入すれば、質より量重視。ボリュームを稼ぐだけ稼いで鉄壁の土台を築いた上で鍛錬期に入りたいので、2月いっぱいまではこんな感じかな。
SWIM
今月も一回もプールに行かなかった。行こうと思えば行ける日は結構あったけど、足が向かなかった。来月はぼちぼちスイムの練習を始めなきゃ五島に間に合わなくなるので、そろそろ重い腰を上げなきゃですね。
来月に向けて
9,10,11月と続いた繁忙期がようやく終了しました。繁忙期が終わると一気に閑散期に入ります。出張は激減、屋外現場も滅多に行かなくなります。去年はこの閑散期に体調不良続きで、積み上げるはずが積み崩してたので、来月もとにかく体調を崩さないように継続した練習をやっていきたい。
来月は12月27日のぐんまチャレンジマラソン2025IN正田醤油スタジアム群馬の5000mに出走予定。引き続きランの走力向上に励みたい。
