今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：3回／0時間17分
・その他：5回／1時間55分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：9回／ローラー9回：8時間14分／実走0回：0時間0分(0km)／350TSS
・ラン：14回／9時間34分／93.0km／552rTSS
トータル
・28回：18時間09分
・903TSS（129TSS/day）
・10,568kcal（ 1,509kcal/day）
「いきなり月曜の休日に5000mの記録会がある。22分30秒を切りたいけど今の体調的にどうだろう？それが済めば残りは仕事的に平穏。かなり練習が積めそうな気がします。体調不良や胃腸炎でCTLが激落ちしてるので少しずつ戻していきたい。」・・・と先週書きました。
CTLは若干上昇したものの、掲題の通り今週はずっと疲れ気味だった。その原因が月曜の5000m記録会。CTL的には大したことなかったのに翌日にロングジョグをやったら激疲れ。さらにその翌日はRoad to Skyと3日連続負荷の高い練習をしたら回復がまったく追いつかなかった。
CTLが大した事ないと言っても20分以上も限界の走りをした5000m記録会の翌日は休むべきだった。ただ先週も胃腸炎でロングジョグ出来てないし、今週はやっておきたかっし、朝起きた時点ではやれるような体調だったし、まぁしょうがないかな。
歯車が1つ狂えば全て狂うという典型。1日2日休む程度ならどうにでも取り戻せるけど、胃腸炎で1週間棒に振ったのが響いて、今週も歯車は上手く噛み合わないまま進んでいった感じ。まぁ今後の勉強になったと思えばいいか・・・。また同じ轍を踏みそうだけど（苦笑）
先週比
・108CTL↘111CTL：＋3
・79ATL↘109ATL：＋30
・24TSB↘−1TSB：−25
3週連続でCTLは落ちてましたが、やっと復調傾向。TSBも久しぶりにマイナスになりました。正直、今週はずっと疲れてたので大した練習してないし、低強度中心の練習ばかりでTSSを稼いだので練習した感がほとんどありませんが、まぁこの時期ならそれも許されるのかなって感じです。
TrainingPeaks
ようやく様になってきたカレンダー。先週まではスカスカだったけど、頻度だけは確保して見栄えだけはトライアスリートの練習っぽくなってきました。基礎期はこんな感じで積み上げていきたい。
週間サマリー
1時間未満の練習ばかりで頻度だけは確保。そして中強度や高強度はほとんどやれなかった。グレーのL1や青色のL2ばかり。
11月24日（月）
普通に眠れた。起床時心拍は69bpm笑。起きた瞬間に緊張してる笑笑笑。今日は5000mの記録会、そりゃ緊張するわな。HRVは29msでバランス、ガーミンの判定は毎度おなじみの「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは60。
RUN：5,000m記録会。無風快晴で絶好のレース日和。念入りにアップしてGO！結果は
21分50秒で前回の23分33秒より1分43秒もタイムが縮まった。ラップタイムは4:28-4:25-4:26-4:29:4:06。平均心拍は150bpmで最大心拍は161bpmだったのでかなり追い込めた走りだったと思う。
繁忙期の最終盤戦だし、最近あまり体調良くなかったし、仕上がりは全然だったけど、直前の2日間を軽い練習にしたのが奏功した。あと気候コンディション、これ以上のコンディションってある？ってくらい良かった。とにかく風がピクリとも吹いてないのが良かったし、暑くもなく寒くもなく本当に走りやすかった。今後こんなコンディションで走れることってあるのかな？ってくらい良かったのでタイムもまぁそれに応じて・・・という感じ。
正直、まだまだ上げられると思うし、21分30秒くらいまでは手が届くところにいると思う。そこから先はこれからの練習次第。とりあえず復活の兆しが見えたので今回の結果には大満足。また頑張ろうという気になれた。
ウォーミングアップやクールダウンも含めて。54分で10.0km／66rTSS。
BIKE：夜ローラーは45分。記録会でかなり脚にキテるはずなので、これ以上ダメージを与えない程度にほぼL2で回して45分、Ave.141W：109bpm／31TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。12分：1.6km／8rTSS。
11月25日（火）
中途覚醒がほとんどなく迎えた朝、起床時心拍は53bpm、HRVは25msで低めアンバランス、ガーミンの判定は毎日毎日判で押したように「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは61。
W.U.：体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを5分。
RUN：朝ランはロングジョグ。体調不良やら胃腸炎やら仕事のタイミングやらとかで出来てなかったロングジョグを久しぶりに敢行。前回から日数が空いてるので距離は決めず、体や脚がしんどくなるまで、且つ夜練や明日の練習に支障がない程度のしようと走ってたら27kmと前回に実施した距離と結果的に同距離となった。
まぁEペースなので体はキツくない。キツイのはメンタル。そして終盤はやっぱり脚にキた。まぁ昨日記録会走ってるし、脚に疲れが残ってるだろうからこんなもんだろう。152分で27.0km、Ave.5分40秒/km：125bpm／165rTSS。
BIKE：夜ローラーは40分。久しぶりのロングジョグは脚への破壊力が凄まじい。回復走のような感じでL1とL2を半分ずつくらいで40分、Ave.129W：111bpm／23TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。14分：2.0km／11rTSS。
11月26日（水）
朝までぐっすり・・・なんだけど起床時の疲労感がすごい。やっぱりロングジョグはかなり体に負担をかけてるみたい。間を空けずにコンスタントに走ってればまた違うんだろうけど。ただ昨日は強烈にあった脚の重さは取れた。起床時心拍は56bpm、HRVは30msでバランス、ガーミンの判定はお決まりの「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは62。
RUN：朝ランはEペースランニング。走りに行きたいという気持ちが起こらないほど疲れてるし、おまけに強風がびゅーびゅー吹いて気持ち的にも萎える。しょうがなく走りに行ったけど、案の定体は動かず、脚も重く冴えない走り。ピリッと刺激入れにキロ4くらいで200mを9本やって終了。58分で10.0km、Ave.5分48秒/km：127bpm／62rTSS。
BIKE：水曜チーム練のアルプ。もう脚が激重だけど気持ちを強く持って臨んだものの、30分くらいで脚が終わってその後はクルージング。まぁ今日の状態で追い込むのは無理なので致し方なし。92分、Ave.162W：125bpm／93TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。10分：1.3km／6rTSS。
11月27日（木）
朝までぐっすり。ただ物凄い疲労感がある朝。起床時心拍は57bpm。HRVは24msで低めアンバランス、ガーミンの判定は毎度おなじみの「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは51。
月曜が5,000m記録会、火曜がロングジョグ、そして昨日がRoad to Skyでもう疲労がかなり溜まってる。今日はほぼレストな感じで一度疲労を取り除こう。
W.U.：体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを6分。
RUN：朝ランはリカバリージョグ。ほぼレストの日なのでゆったり走っただけ。34分で5.2km、Ave.6分33秒/km：110bpm／28rTSS。
BIKE：夜ローラーは60分。バイクも今日はリカバリー。ほぼL2、少しL1で回して62分、Ave.134W：103bpm／38TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。14分：1.9km／9rTSS。
11月28日（金）
何度か中途覚醒はあったものの比較的よく眠れた。それなのに昨日と同じく凄い疲労感。起床時心拍は55bpm。HRVは24msで低めアンバランス、ガーミンの判定はいつも通り「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは69。
RUN：朝ランは坂ダッシュ。北風がビュービュー吹いて走り出す前から萎える。それでも意を決して走りに行くも体は重いし脚も重いし全然動かない。なんじゃこりゃ？ってレベル。オマケに股関節も痛くなってきたのでアップだけで終わってしまった。昨日はほぼレストだったのに何なんだ一体？31分で5.1km、Ave.6分14秒/km：121bpm／33rTSS。
BIKE：夜ローラーはほぼリカバリーライド。朝ランの様子から疲労が溜まってると判断。L2の下の方と真ん中らへんギアを上下してゆるゆる回した。85分、Ave.137W：114bpm／56TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。まだ股関節に若干の痛みがある。ペースが遅いから分かりづらいけど脚も体も多分まだ重いんだろうな。18分：2.6km／14rTSS。
11月29日（土）
中途覚醒はあったもののわりとよく眠れたけど、昨日や一昨日ほどではないにしてもやはり疲労感が結構ある朝。起床時心拍は56bpm、HRVは27msでバランス、そしてガーミンの判定はいつも通り「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは49。
W.U.：体操10分、ローラー25分／TSS12。
RUN：朝ランは坂ダッシュ。昨日失敗してるのでリトライ。今日も脚は重かったし風もまぁまぁ吹いてたけど両者ともに昨日ほどではない。100mの坂ダッシュを10本。問題なくこなせた。昨日は気になった股関節の痛みもなくて良かった。71分で12.0km、Ave.5分56秒/km：122bpm／77rTSS。
W.U.：ストレッチ20分、自重筋トレ6分。
BIKE：夜ローラーは85分。L2の下の方と真ん中らへんを交互に上げ下げしながら85分、Ave.142W：111bpm／66TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。14分：1.9km／10rTSS。
11月30日（日）
中途覚醒もなく朝までぐっすり。起床時心拍は55bpm、HRVは28msでバランス、ガーミンの判定はもう毎日毎日判で押したように「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは62。
とてつもない疲労感。全然リカバリーが追いついてない。今日はロングジョグの予定だったけど回避。回復日にする。
W.U.：体操15分、ローラー15分／TSS6。
RUN：朝ランはリカバリージョグ。キロ6分30秒以上のペースでゆっくりまったり走った。このペースでもランの場合しっかり脚に疲れが来るので回復走って難しい。まぁでも心肺は休まったと思う。62分で9.2km、Ave.6分46秒/km：104bpm／48rTSS。
BIKE：夜ローラーは45分。L1の上の方とL2の下の方を交互に回してほぼ回復走みたいなもの。45分、Ave.127W：102bpm／25TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。25分：3.2km／15rTSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
バイクは水曜のチーム練のRoad to Skyを登るも、入りの20分はまぁまぁ良かったのにそこからガタ落ちでワースト3を更新。バイクもトピック的なものはなし。
・RUN
何と言っても5000mの記録会で22分切り、21分50秒で走れたことがトピック。決して速いタイムではないし、全盛期には程遠いけど、復活の兆し、明るい光明が見えたので今後のモチベーションに大きく寄与しそう。また頑張ろうという気になれた。
来週の予定
来週も仕事は平穏。プライベートの用事も今のところ入ってないし、練習に全振り出来るような気がするが果てして・・・？ぼちぼち基礎構築機に突入するので量にこだわって練習していきたい。あと2ヶ月以上行ってないプールにもそろそろ行かなきゃかな？
ぐんまチャレンジマラソン2025IN正田醤油スタジアム群馬まであと4週。
3本ローラー派だけどこれは気になる↓
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