今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：2回／0時間17分
・その他：3回／1時間15分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：6回／ローラー6回：5時間55分／実走0回：0時間0分(0km)／221TSS
・ラン：4回／1時間59分／20.4km／133rTSS
トータル
・17回：9時間31分
・356TSS（50TSS/day）
・4,368kcal（ 624kcal/day）
「来週はリカバリーウィークになる予定。TSS311のダメージはさすがにデカい。中途半端な疲労抜きはせず、しっかりと疲労が抜き切れるまでは練習しないつもり。長い目で見れば結果的にそれが一番練習の継続性が損なわれない。一応3日間はオフ。やってもリカバリーローラーや犬の散歩ジョグくらい。4日目から軽く体を動かして行くつもり。」・・・と先週書きました。
先週書いた通りです。結構休みました。トライアスロンのミドルという外在的負荷もありますが、暑熱順化できてない時期の30℃超のレースということで内在的負荷もかなりのものがあったと推測できるので、近肉の張りや疲労感がなくなっても無理せずに休みました。
こんなにも練習しなかったのは2月の体調不良以来ですね。春の繁忙期や旅行で丸々4日間練習しなかった週でもこれ以上はやってたし・・・。おかげでかなり疲労は取り除けたと思います。
先週比
・116CTL↘106CTL：−10
・135ATL↘86ATL：−49
・10TSB↗24TSB：＋14
CTLは10pt下降。まぁリカバリー週にCTLが上がったらどこがリカバリーやねん！ってなりますよね。1週間でかなりCTLは落ちましたが、次に向かうためにはこのくらいの落としは必要。計画的に落としたものなのでOK。
TrainingPeaks
カレンダーもスカスカですね。ま、リカバリー週はこんなもんでしょ。
週間サマリー
記録会だった日曜日以外はTSSが100を超えた日はないし、練習強度も上げてもL3の下の方まで。質は低いし量も少ないし頻度も少ない。理想的な回復週だと思います。
6月1日（月）
レースの疲れと日焼けで皮膚がポカポカしてなかなか寝付けなかったし、朝もかなり早く目が覚めてその後眠れず・・・。起床時心拍は未計測、HRVは19msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは48。ま、そりゃそうだろ。
疲れすぎるとかえって眠れないし、昨日の暑さと言ったら・・・。おまけに日差しも強くかなり日焼けしてしまったので、エアコンを寒いくらいの設定にしても眠れない。5月に30℃以上の気温の中レースするとそりゃ疲れるし消耗しますよね。
さすがに昨日の長良川ミドルで食らったTSS331のダメージは大きくノートレ。
6月2日（火）
昨夜は疲れ果てて長良川から帰ってきた。もうクタクタ。道中の車の運転も眠かった。さすがに寝付きも早く朝までぐっすり。起床時心拍は50bpm、HRVは27msでバランス、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質は「良い」でスコアは80。
昨日は眠れなかったし、良い睡眠ではなかったけど中一日で結構いい睡眠に戻ったみたい。ただ長良川でのTSS331のダメージは大きく、まだ体全体に張りがあるし、トレーニングレディネスは低い。リカバリー時間も50時間あるので今日もほぼノートレ。
ー夜ー
RUN：犬の散歩ジョグ。キロ8分のペースなのに呼吸がちょっと苦しい。体もバキバキだけど呼吸筋もかなり疲弊してるんだな。まだまだ練習復帰には時間かかりそう。14分：1.7km／8rTSS。
6月3日（水）
珍しく中途覚醒なくぐっすり眠れた。けど現在台風が襲来中、雨の音がうるさくていつもより早く目覚めてしまう。起床時心拍は52bpm、HRVは31msで高めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く連続した」。睡眠の質は「普通」、スコアは73。
脚や上半身の張りも消えてきたけど、疲労感がかなりある。TSS311のダメージは想像以上のはずなので、まだまだ練習と呼べるような練習は控えたほうがいいだろう。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーはチーム練。ZWIFTでFTP test。チームメンバーがもがいてるのを横目に自分はひたすらL1でリカバリーライド。坂道で若干L2に入ったりもしたけど終始軽く回して80分、Ave.108W：94bpm／35TSS。
6月4日（木）
昨夜は少し布団に入るのが遅くなったけど、寝付きは早かったしぐっすり眠れた。起床時心拍は53bpm、HRVは30msで高めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは61。
睡眠はまずまずだったけど疲労感と言うか倦怠感がある。暑かったり寒かったり台風が来たりの寒暖差と気圧変動が原因なのか？それとも副交感神経優位になって疲労感が浮き彫りになってるのか？
今日で長良川から4日目。TSBはプラスに転じ、トレーニングレディネスは良好、リカバリータイムも朝の時点で7時間と順調に減ってきてはいるけど、30℃以上の気温の中5時間半もレースした疲労が中3日で完全に取れるとは思わない。いつもならガーミンの休めという忠告を無視して練習したりするけど、今回は逆にガーミンが練習してもいいよと言ってるけど慎重に見極めたい。
中途半端に疲労が取れた状態で練習再開して体調を崩した経験が過去何度もあるし、また崩さないにしてもそんな状態で中途半端に練習しても得る物は少ない。ここは一度しっかりと休んだほうが得策なのかもしれない。やりすぎよりはやらなすぎを選択する。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを11分。
BIKE：朝ローラーは35分。脚慣らし程度でL1とL2、少しL3に入ったくらい。これくらいなら疲労を抜きつつ走力も落とさない下限あたりだと思う。35分、Ave.125W：101bpm／21TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは45分。夜もあまり強度上げず脚慣らしに毛が生えた程度。基本L2で上りでL3、下りでL1に入るくらい。終始軽く無理しない程度に回して45分、Ave.135W：105bpm／32TSS。
RUN：ローラー後にトレミジョグ。キロ6分くらいのペースでランも軽く走っただけ。20分：3.7km／17rTSS。
6月5日（金）
中途覚醒はなく朝まで割りとぐっすり。起床時心拍は50bpm、HRVは24msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは64。まだ起床時に倦怠感があるなぁ。昨夜は結構寒かった。暑かったり寒かったりで最近はホント寒暖差が凄い。体調管理には気をつけなきゃ。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランは短く速く。明後日の5,000m記録会に向けて刺激入れ。レースペースより少し速い動きで200m×5本。55秒ー54秒ー55秒ー53秒ー52秒。長良川から中4日。脚に重さと張りはあるものの体は動いた。35分で6.0km、Ave.5分56秒/km：117bpm／40rTSS。
夕方にプールに行こうとするも業務上のトラブルで行くことが出来ず・・・せっかく今スイム熱が高まってるのに・・・。トラブル自体は簡易なものであっさりと対処できて良かったけど・・・。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。130Wくらいから徐々に上げていって185Wくらいまで。ちょっと心拍が高いような気もするけどL3の180Wが楽に回せたので良し。60分、Ave.146W：112bpm／48TSS。
6月6日（土）
寝付きは早かったけど長い中途覚醒があり、下に降りて焼酎を飲もう飲もうと思ってたらいつの間にか再入眠してた。昨日は昼寝をしたからかいつもより早起き。起床時心拍は59bpmで普段より明確に高い、HRVは25msでバランス、ガーミンの判定は「短く質の低い睡眠」、睡眠の質は「悪い」でスコアは50。
どうも数日前から喉がいがらっぽくて昨日はちょっと痛みもあった。恒例のレース数日後に体調を崩すやつの前触れだろうか？起床時心拍は明日が5000m記録会なので、起きた瞬間からそのことを考えてしまい心拍数が上がるというのはレース前あるあるなので、ひょっとしたらそれかもしれないけど・・・。
うーん・・・今日の過ごし方の判断が難しいな。とりあえず昨夜は麦門冬湯、今朝は葛根湯を飲んだ。この後、昼も夜も葛根湯を飲むつもり。
ー夕ー
体操＆ストレッチを25分、チューブ引きを6分。
BIKE：夜ローラーはゆるく75分。体調が悪いと感じたのは朝だけだった。起床後1時間くらいで通常モードになったので風邪引いたとかではなかったみたい。一応、朝昼葛根湯を飲んだし、夜も飲むつもり。夜ローラーもどうせ明日は5,000m記録会だから無理しない。L1とL2が半々くらいで少しL3に入る程度。今日はパワーの割りに心拍は低かった。75分、Ave.132W：103bpm／50TSS。
6月7日（日）
何度も長い中途覚醒がありたまらず下に降りて焼酎を飲んでしまう。起床時心拍は52bpm、HRVは25msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」、睡眠の質は「悪い」でスコアは52。
脚に張りはないし体も重くない。睡眠不足だけど長良川からのリカバリーはほぼ出来てると思うし、今日はやれそうな予感。
ー朝ー
RUN：栃木で5000m記録会：ウォーミングアップの時から脚も体も軽かった。天候は曇りで肌寒いくらい涼しく風もない絶好のコンディション。今日記録が出なくていつ出るんだ？ってくらい、過去を振り返ってみてもここまでの条件はなかったように思う。
記録は22分18秒。先月の23分30秒から72秒縮めた。まだまだ遅いけど、今日は本当に頑張った。自分がこんなにも頑張れるのか？と新しい自分を再発見した。最大心拍は173bpm。クソ暑い夏にインターバルをやっても163bpmまでしか上がらなかった心拍が先月の記録会で167bpm、そして今日は173bpm。覚醒してきた感があります。
自己ベストでもなんでもないけど、今日のタイムは誇れる。ブランク前以来7年ぶりに見た心拍170台。限界って言葉を普段何気なく使うけど、今日は真の意味で限界突破出来た日。最高に嬉しかった。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。ほぼリカバリーライド。L1が半分以上、残りはL2の下の方で軽く回しただけ。60分、Ave.124W：105bpm／35TSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
バイクもトピック的なものはなし。
・RUN
最大心拍が173bpmを記録したことがトピック。2019年以来7年ぶりに見た170台。これは今週だけではなくここ数年単位での最大のトピックだと思う。
来週の予定
来週からは通常練習に戻すつもり。ただ5,000m記録会で限界突破した代償は少なからずあるはず。明日以降しっかりと体調を見極めて必要ならさらに回復日を増やすことも考えなくちゃかな。とにかく今週のリカバリーはかなり上手くいったと思うので、来週も上手く練習をこなしてスワコに繋げたいと思う。
スワコまではあと3週間しかないけど、5000m記録会でランの速い動きには刺激が入ったと思うし、ランの練習を再開して1か月が経過してるので、そろそろ眠っていた走りの神経細胞も目覚めてくれるはず。練習を積み上げると言うよりも繋げていく意識で過ごしていきたい。
スワコエイトピークスまであと3週
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと7週
彩湖道満トライアスロンまであと9週
佐渡国際トライアスロンまであと13週
HUUBのVengeance買いました！スワコでの実戦投入が楽しみです！↓
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