今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：1回／0時間10分
・その他：6回／2時間30分
・スイム：3回／3時間01分／4,900m／113sTSS
・バイク：8回／ローラー4回：4時間36分／実走4回：4時間39分(126km)／502TSS
・ラン：7回／4時間53分／48.0km／315rTSS
トータル
・27回：18時間49分
・936TSS（133TSS/day）
・9,065kcal（ 1,295kcal/day）
「いよいよ来週は長良川。NCSポイントレースなので頑張りたいところではありますが、現状頑張れるような仕上がりではないよなぁ。ちっとも泳いでなかったスイムはGW明けから少し泳ぎ始めたら、まずまず戻りが早かった。スイムのレベルが低すぎるので戻るのは早い。ランが壊滅的だけど、まぁなるようにしかならないでしょ。」・・・と先週書きました。
長良川の結果は惨敗。でもあまり気にしてない。先週書いたように頑張れるような仕上がりではなかったので・・・。レースレポは気が向けば書こうと思ってますが、はたして・・・？
今週の練習も長良川に向けたテーパー期間になるので、それほど特筆することもないかな？水曜までは結構ガッツリやって木曜から徐々に落としていった感じ。レース当日にはガーミンが「ピーキング」を表示してきたので、テーパーのやり方としては間違ってなかったんだと思う。
先週比
・113CTL↗116CTL：＋3
・120ATL↗135ATL：＋15
・-2TSB↗10TSB：＋12
CTLは3pt上昇。土曜日まではテーパーで落としたものの、日曜の長良川のレースが331TSSだったので結果的にCTLは上がりました。ただ来週はリカバリーなのでCTLは落ちるでしょう。
TrainingPeaks
まぁレース週はこんなもんでしょ。
週間サマリー
しっかりした練習は水曜チーム練のZWIFT Road to Skyだけ。しかもそこで自己ベスト更新。それ以外は先週の遊水地前と同様2〜3分の短めの高強度で刺激を入れるくらいだった。
5月25日（月）
たっぷり眠れた。寝すぎて寝坊するくらいに。起床時心拍は51bpm、HRVは32msで高めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは71。強烈な疲労感。昨日は大した練習してないのになぜこんな疲労感がある？
それにしてもこの寒暖差。先週前半は真夏日、後半は寒いくらいの気温、そして今日からまた真夏日。気温差が20℃もあると体調がおかしくなっちゃうよ。自律神経も乱れるよなぁ。週末の長良川に向けて体調には気をつけなくては・・・。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランはごくごく軽いスピード刺激。4:45km/hペースで200m×10本。現状のハーフのレースペースより少し速いペースで走動作の確認作業。41分で6.9km、Ave.6分02秒/km：126bpm／49rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは90分。130Wから徐々に上げていって160Wまで。最後に250Wで2分×5本やって91分、Ave.144W：118bpm／82TSS。
5月26日（火）
夜中長い中途覚醒が何度もありなかなか眠れない。気温が上がって寝苦しいし、昨夜は高強度練をやってるダブルパンチ。たまらず下に降りてコーラを飲んでしまう。焼酎は自重した。起床時心拍は56bpm、HRVは23msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは48。
眠りに入る前4時間以内の高強度練は睡眠に支障が出る研究結果があるらしい。昨夜は練習後3時間弱で布団に入った。高強度やった夜は決まって眠れなくなるので睡眠及び回復を考えると良くないな。朝はなかなかパワーやスピードがが出にくいんだけど、考えなきゃいけないかもしれないなぁ。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを10分。
RUN：朝ランは2+3ジョグ。200mをキロ5分、300mをキロ6分のペースで交互に走る練習。要するに長良川でのレースペースの上限と下限を身体に覚えさせるジョグ。心拍がべらぼうに上がったけど、まだランの動作に身体がついていってないんだなぁ。55分で9.5km、Ave.5分49秒/km：137bpm／66rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは50分。朝ランがあんなペースだったにも関わらず最大心拍155bpmまで上がってしまった。ランは本当にペースに対する心拍がまったく戻ってこない。その煽りを受けて疲れが夜まで取れなかったので夜ローラーは短くZWFTのクライムポータル。
基本L2だけど結果的にL3と半々くらいの割合になってしまった。まぁ脚は動いたし心拍も上がらなかったので疲れの上塗りにはなってないと思う。50分、Ave.155W：116bpm／47TSS。
5月27日（水）
長い中途覚醒が幾度もありたまらず下に降りて焼酎を飲んでしまう。飲んだ後もなかなか寝付けなかったけど眠ってしまえば朝までぐっすり。起床時心拍は53bpm、HRVは19msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」、スコアは53。
夜中の長い中途覚醒でその前に眠った23時から1時までの分はなかったことにされてる。HRVはついにバランスから陥落。最近心のつっかえというか、いつも心配事あるというか、なかなか神経が休まることがないんだよな。一日中溜め息ついてる感じ。しばらくこの状況が続きそうなんだけど、出来るだけ早く心が晴れやかになる日が来てほしいな。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランは短く速く。軽いスピード刺激200m×4本、67秒ー61秒ー60秒ー60秒。体感よりスピード出てた。少しは速い動きに体が慣れてきたのかな？いい傾向。18分で3.0km、Ave.6分10秒/km：115bpm／19rTSS。
ー夕ー
SWIM：4泳法満遍なく800m泳いだ後に、クロールで分割1,000m。34分で1.8km／52sTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク。今日はスプリントなし。45分で14.0km／18TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーはチーム練。ZWIFTでRoad toSky。69分切りを飛び越えて68分切り達成。タイムは67分14秒。2か月連続でFTP更新、そしてRoad to Skyも3回連続で自己ベスト更新。これは波が来てるかな？長良川に向けての最終高強度練が上手くいってとても嬉しい。明日からはテーパー。90分、Ave.165W：126bpm／96TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。12分：1.5km／7rTSS。
5月28日（木）
長い中途覚醒で全く眠れずまた下に降りて焼酎を飲んでしまう。昨夜は高強度練をやってるし、加えてホント暑い。暑くて寝苦しくてエアコンの設定をかなり低くしたらやっと眠れた。起床時心拍は53bpm、HRVは24msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短くレム睡眠が不十分」。睡眠の質は「普通」、スコアは66。
寝付いた後は朝まで割りとぐっすり。眠れないことは想定内。そして強烈な疲労感もあるけどこれも想定内。長良川に向けてここからしっかり疲労を抜いていく。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランは昨日とほぼ同じ内容で短く速く。軽いスピード刺激200m×6本、66秒ー63秒ー64秒ー61秒ー61秒ー58秒。さすがに昨日の今日で脚が重い。でもまぁレースはこのスピード感なんだろう。23分で3.8km、Ave.6分06秒/km：117bpm／25rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは45分。夜も短く。L1〜L4を満遍なく5分ずつくらい回した。室温29.3℃、湿度60%と蒸し暑かったのにさほど心拍は上がらず。本格的に覚醒してきたかな？45分、Ave.141W：106bpm／36TSS。
5月29日（金）
昨夜も長い中途覚醒で全く眠れず下に降りて焼酎を飲んでしまう。急に暑くなって寝苦しくて眠れない。エアコンの設定温度をさらに下げてなんとか眠りについた。起床時心拍は55bpm、HRVは21msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは68。
しかし先週から寒暖差が凄い。これだけ暑い寒い暑いを繰り返すと身体が参っちゃう。疲労感とも倦怠感とも違う気怠さがあるけど睡眠不足感かな？ただ体調的には上がり調子だと思う。筋肉に張りもないし練習したことによる疲労感はない。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランは今日も短く速く。今日は爆風。帽子が2回も吹っ飛んだ。こんな風の中タイムはアテにならないけど軽いスピード刺激200m×4本、71秒ー63秒ー65秒ー62秒。風のせいなのか？動きが悪いように感じた。全体的に重苦しい感じ。まぁまだ2日あるからなんとかなるか。19分で3.0km、Ave.6分20秒/km：111bpm／19rTSS。
ー夕ー
SWIM：4泳法満遍なく900m泳いだ後に、クロールで50m✕2本。19分で1.0km／30sTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク。風速11m/s超の爆風の中のチャリは苦行だった。58分で16.3km／26TSS。
5月30日（土）
中途覚醒なく朝までぐっすり眠れた。ただ明日に備えて今日はいつもよりかなり早起きなので睡眠時間は短い。起床時心拍は53bpm、HRVは26msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く十分な深い睡眠」、睡眠の質は「普通」でスコアは67。
昨夜はオレは熟睡すを摂取して就寝。そして泳いだ日はやっぱり適度な疲れがあるのかぐっすり眠れる。レース前日の朝としてはまずまず良い状態。起きた途端にもう緊張してるけど、久しぶりのレース、今シーズンの初戦、力を出し切りたいなぁ。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
BIKE：朝ライド。トライアスロンバイクはもう車に積んでるのでクロスバイクで脚慣らし程度に乗っただけ。180Wくらいで数分×3本ほどやって37分で13.0km／26TSS。
5月31日（日）
予定よりも寝るのは遅くなったので睡眠時間は短かったけどぐっすり眠れた。起床時心拍は未計測、HRVは25msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く十分な深い睡眠」、睡眠の質は「普通」でスコアは71。
朝の時点でトレーニングステータスは「ピーキング」。トレーニングレディネスは64で、ボディバッテリーも60あるからレースに臨むにあたってはまずまずいい状態でしょう。言い訳する余地のないコンディションでした。
ー長良川ミドルトライアスロン102ー
総合：125位／完走者305人
SWIM：55分29秒。287位
BIKE：2時間19分12秒。38位
RUN：2時間05分48秒。170位
トピックス
・SWIM
プールに2回行けたことがトピック。そして2,000mのOWSに55分もかかってしまったことがトピックと言えばトピックか？笑
・BIKE
水曜チーム練のRoad to Skyで67分14秒の自己ベストが出た。前回よりも2分以上も縮められたので大満足。
・RUN
これといった練習もしてないしトピック的なものはなし。
来週の予定
来週はリカバリーウィークになる予定。TSS311のダメージはさすがにデカい。中途半端な疲労抜きはせず、しっかりと疲労が抜き切れるまでは練習しないつもり。長い目で見れば結果的にそれが一番練習の継続性が損なわれない。一応3日間はオフ。やってもリカバリーローラーや犬の散歩ジョグくらい。4日目から軽く体を動かして行くつもり。
長良川が惨敗だったし、4週間後にはスワコが控えてるので一刻も早く練習を再開したいという気持ちもありますが、それをやると詰むので焦らず、休んでる時に強くなるんだという思いを胸に刻んで過ごすつもり。
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと1週
スワコエイトピークスまであと4週
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと8週
彩湖道満トライアスロンまであと10週
佐渡国際トライアスロンまであと14週
ストレッチコードの3分の1の金額で買えるので買ってみましたが・・・ちゃっちぃ
ストレッチコードとは作りが雲泥の差
しばらく使ってみて様子を見るか・・・↓
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