今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：2回／0時間22分
・その他：5回／1時間05分
・スイム：2回／0時間50分／2,700m／81sTSS
・バイク：10回／ローラー8回：10時間50分／実走2回：1時間31分(29km)／549TSS
・ラン：8回／3時間02分／27.5km／181rTSS
トータル
・27回：18時間46分
・792TSS（113TSS/day）
・9,060kcal（ 1,294kcal/day）
「来週は遊水地、再来週は長良川と2週連続でレースが続くので、CTLを積み上げることは難しいでしょう。遊水地に合わせることはありませんが、あくまでも長良川へ向けての練習の一環として出るので、練習効果を得るために少しは直前に軽めの練習にするつもり。」・・・と先週書きました。
残念ながら遊水地はDNSとなり、直前の練習を軽めにした意味がなくなりましたが、おかげで身体はフレッシュになったと思いたい。そうにでも思わないとやってられない。来週の長良川を占う上でも本当に出て現状を確認したかったけど、不意のトラブルで叶わず・・・。
特にOWSを経験しておきたかったけど、まぁ出れなかったものはしょうがない。ぶっつけで長良川に向かうしかないですね。日曜に遊水地があるのでそれに向けて月曜から金曜までのスケジュールを組んだのに、それもなんだったんだ？って感じ。
先週比
・112CTL↗113CTL：＋1
・134ATL↘120ATL：−14
・-20TSB↗−2TSB：＋18
CTLはわずかに1pt上昇。遊水地トライアスロンに出るつもりだったので軽くテーパーはしたけどCTLは上がりました。まぁテーパーと言っても前々日の金曜が80%、前日の土曜が60%と2日間軽くしただけ。先週が1,000TSSオーバーだったので月曜も軽くしたのでこんなもんだと思います。逆にCTLが上がったのが不思議なくらい。
TrainingPeaks
まぁレース週はこんなもんでしょ。
週間サマリー
水曜チーム練のZWIFT Road to Sky以外は2〜3分の短めの高強度で刺激を入れるくらいだった。
5月18日（月）
何度か長い中途覚醒があり、たまらず下に降りてジュースを飲む。昨日は今年初の真夏日。暑い中での練習と昨日までハードに積み上げたことで疲れすぎて眠れない。加えて暑さによる寝苦しさのダブルパンチで余計に眠れない。ジュースを飲んで掌を冷やした後は朝までまずまず眠れた。
起床時心拍は53bpm、HRVは25msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは61。あれだけ練習したのに睡眠は崩れてない。でもさすがに今日はレスト。軽めに徹する。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを10分。
BIKE：朝ローラーは100分。リカバリーローラー。L1から上げてもL2の下の方まで。うっすら汗ばむ程度に軽く回してて100分、Ave.118W：103bpm／51TSS。
ー夜ー
RUN：トレッドミルが届いたので試し乗り。ふむ・・・まぁこんなもんか。なんか実走よりもペースが遅いような？キロ7分ペースが8分ペースくらいに表示される。あと何故か着地衝撃がトレミのほうが感じる。シューズの問題かな？トレミで履いてたのは杵屋無敵。トレミの後に犬の散歩ジョグ。26分で3.2km、Ave.8分06秒/km：97bpm／15rTSS。
今日は朝も夜も完全にリカバリー。これで明日からまた通常モードで練習できるかな？
5月19日（火）
夜中長い中途覚醒がありなかなか眠れない。2日連続の真夏日で暑くて寝苦しい。長らく目が冴えてたけど再び寝てしまえば猫に起こされるまで朝までぐっすり。起床時心拍は50bpm、HRVは24msでバランス、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質は「普通」でスコアは74。
左足首が痛い。なんでだ？昨日のトレミか？ずっと右アキレス腱が痛かったのに今度は左足首とは・・・。一体いつになったら痛い所がなくなるんだ？参ったなぁ・・・。でも昨日がほぼオフだったので疲労感が消失したのは良き。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
BIKE：朝ローラーは85分。身体を目覚めさせる程度に。L1が35％、L2が45%、L3が20%くらいの割合で回して85分、Ave.135W：108bpm／60TSS。
ー夕ー
SWIM：4泳法満遍なく800m泳いだ後に、クロールで50m✕14本。50mに55秒もかかってしまう。遅い。そして今日も前腕がとても疲れた。28分で1.5km／44sTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク。帰路の途中に軽くスプリントもどきを3回。46分で14.9km／33TSS。
ー夜ー
RUN：トレミジョグ。夕方には足首の痛みはなくなったのでトレミでまったりジョグ。距離校正したいのでデータが欲しいからね。22分：3.0km／16rTSS。
5月20日（水）
長い中途覚醒が幾度もありたまらず下に降りて焼酎を飲んでしまう。3日連続の真夏日で寝苦しいし、昨日は大きなストレスがあったのでなかなか寝付けない。起床時心拍は51bpm、HRVは22msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く睡眠階段がアンバランス」。睡眠の質は「悪い」、スコアは59。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを12分。
BIKE：朝ローラーは40分。ウォーミングアップ程度にL1からL2、少しだけL3で回して40分、Ave.133W：104bpm／27TSS。
RUN：ローラー後に2+3ジョグ。200mをキロ5分で走って300mをキロ6分15秒くらのジョグでつなぐ、週末の遊水地でのレースペースをなじませるラン。55分で9.3km、Ave.5分55秒/km：129bpm／62rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーはチーム練。ZWIFTでRoad toSky。自己ベストの69分26秒が出たものの、密かに狙ってた69分切り成らず・・・達成感より敗北感のほうが大きい。脚が重くて中だるみしたんだけど、最後にまた上げられたので、そこだけは良かったかな。95分、Ave.160W：124bpm／94TSS。
5月21日（木）
長い中途覚醒で全く眠れずまた下に降りて焼酎を飲んでしまう。昨夜は高強度練をやってるし、加えてホント暑い。暑くて寝苦しくてエアコンの設定をかなり低くしたらやっと眠れた。起床時心拍は55bpm、HRVは22msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」、スコアは61。
寝付いた後は朝までぐっすりだったけど爽快感はなく疲労感や倦怠感だけがある。今日は普通に練習するつもりだったけど、少し強度は落としたほうがいいかな？
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
BIKE：朝ローラーは60分。さすがに今日はお疲れモードだけどセット練の意味合いで短めに回す。130Wから徐々に上げていって170Wくらいまで。60分、Ave.141W：110bpm／45TSS。
RUN：ローラー後にトレミジョグ。ダウンジョグのような感じで軽く走って15分で2.1km、Ave.7分11秒/km：103bpm／11rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは50分。突然の来客予定が入りあまり回してる時間がない。ほぼL2で回して最後に255Wで2分30秒を1本やって50分、Ave.149W：108bpm／47TSS。
5月22日（金）
昨夜は来客でイレギュラーなことがあり食事や飲酒の時間が狂った。そして今日も夜中に長い中途覚醒が2回もあり全然再入眠が出来ない。3日連続で下に降りて焼酎を飲んでしまう。ヤバいな、こういうのは習慣になる恐れがあるのでどこかで断ち切らなきゃなんだけど・・・。
起床時心拍は51bpm、HRVは23msでバランス、ガーミンの判定は「中断した睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは64。日曜に向けて早起きの練習をしなきゃなのに、夜中の中途覚醒のせいでいつもより遅い時間に起きてしまうし、なかなか思ったように事が運ばないな。
それにしてもここ最近の寒暖差が凄い。一昨日までは真夏日だったのに昨日からは10℃も気温が低く寒いくらいの気温。明日はさらに寒くなるらしい。歳を取るとめっきりこういう寒暖差に弱くなった。体調に気をつけなければ・・・。遊水地のスイムも水が冷たいんだろうな。その後のバイクも寒そうだ。
ー夕ー
SWIM：4泳法満遍なく800m泳いだ後に、クロールで50m✕8本。22分で1.2km／37sTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク。今日はスプリントなし。45分で14.6km／25TSS。
ー夜ー
RUN：犬の散歩ジョグ。最後にキロ5分から5分20秒くらいで200mを2本。21分：3.1km／19rTSS。
5月23日（土）
中途覚醒はあったものの下に降りて焼酎を飲むことなく朝まで眠れた。ただ明日に備えて今日はいつもより2時間半以上も早起きで眠い。起床時心拍は52bpm、HRVは30msで高めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く中断された睡眠」、睡眠の質は「普通」でスコアは64。
昨日が軽めだったので疲労感や倦怠感はない。ただ眠いだけ。身体に張りや痛みなどもなくレース前日としては理想的。ただ20℃近くあった最近の寒暖差のせいかちょっと喉がいがらっぽいのが気になるところ。ともあれ今日は昨日よりさらに軽めにしてコンディションを上げていく。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは50分。L1から徐々に上げていってL3まで。最後に200Wで5分を1本やって50分、Ave.136W：103bpm／38TSS。
RUN：ローラー後にブリックジョグ。軽く走っただけ。途中キロ5分ペースで200m✕2を入れて軽い刺激入れ。14分で2.2km、Ave.6分29秒/km：112bpm／14rTSS。
これで明日の遊水地に向けて練習は終了。夜練はやらない。喉のいがらっぽさは朝だけのものだったし、そこそこ体調はいい感じで明日は臨めるかな。
5月24日（日）
昨日は昼から夜までストレス＆心疲労MAX。そのせいで遊水地トライアスロンはDNS。まぁ仕方がない。猫に起こされたりして長い中途覚醒はあったものの昨日かなり早起きしたし、とにかく疲れる出来事があったので朝までぐっすり。起床時心拍は49bpm、HRVは31msで高めアンバランス、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」、睡眠の質は「普通」でスコアは78。
強烈な疲労感。心疲労と昨日の寝不足もあるんだろうけど、レースがなくなったことへの安堵や昨日軽めの練習にしたことで副交感神経優位になってることも疲労感と相関があるんだろう。身体的にはとてもフレッシュに感じるし・・・。遊水地に出られなくなったのは来週の長良川を見据えるとかなり痛いけど、まぁ仕方がない。与えられた環境でやることやっていくしかない。
ー夕ー
BIKE：夕方ローラーは170分。なんかふわふわしてるというか集中力がない。考えることがあってローラーに集中できない。1時間毎に休憩しながら基本L2、坂道などでL3に入ったりしながら170分、Ave.142W：117bpm／129TSS。
RUN：トレミジョグ。ローラー後、少し休憩してからトレミでジョグ。30分で4.6km、Ave.6分41秒/km：119bpm／24rTSS。
トピックス
・SWIM
プールに2回行けたことがトピック。遊水地でOWSが出来なかったのは痛いかったけど・・・。
・BIKE
水曜チーム練のRoad to Skyで69分26秒の自己ベストが出た。次回は69分切りを狙いたい。
・RUN
トレッドミルが届いたことがトピックかな？これで雨の日も風の日も暑い日も寒い日も自宅で走ることが出来る！
来週の予定
いよいよ来週は長良川。NCSポイントレースなので頑張りたいところではありますが、現状頑張れるような仕上がりではないよなぁ。ちっとも泳いでなかったスイムはGW明けから少し泳ぎ始めたら、まずまず戻りが早かった。スイムのレベルが低すぎるので戻るのは早い。ランが壊滅的だけど、まぁなるようにしかならないでしょ。
タイムとか順位とか言える状況じゃないので展望みたいなのも書けませんが、NCSポイントを取るためだけにエントリーした大会なので、出来るだけ多くのポイントを取れればいいかな。本番は佐渡。佐渡までに仕上がればいいので長良川は気楽に行きましょ。
長良川ミドルトライアスロンまであと1週
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと2週
スワコエイトピークスまであと5週
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと9週
彩湖道満トライアスロンまであと11週
佐渡国際トライアスロンまであと15週
届きました！トレッドミル！いやぁ自宅で走れるっていいですね！↓
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