今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：4回／0時間27分
・その他：5回／1時間05分
・スイム：1回／0時間23分／1,200m／35sTSS
・バイク：14回／ローラー13回：13時間52分／実走1回：0時間43分(13km)／892TSS
・ラン：8回／4時間25分／43.4km／283rTSS
トータル
・32回：22時間04分
・1,005TSS（143TSS/day）
・11,201kcal（ 1,600kcal/day）
「今週は5,000m記録会と城里練習会があったのでプチテーパーとプチリカバリーでさほど練習は積めなかったけど、来週は仕事も平穏だしプライベートでもさしたる予定はなさそう。ここで積み上げなければ・・・。あとまた最近プールに行ってないのでスイムも再開させなきゃだな。来週は頑張るつもり。」・・・と先週書きました。
月初に5月攻勢を掲げましたが、やっとここへきて攻勢をかけられたような気がします。週間1,000TSSオーバーは1月以来のこと。2月は気管支炎で丸々棒に振ったし、3月以降もアキレス腱痛や仕事の繁忙期などもあってなかなか思うように練習が出来ませんでしたが・・・。
CTLも上がったし、高強度練を入れながら積み上がったので今週は質・量共に満足出来る結果となりました。来週末は遊水地、再来週末は長良川ともう積み上げることは出来なくなるので、今週これだけやれたのは本当に良かった。
先週比
・106CTL↗112CTL：＋6
・110ATL↗134ATL：＋24
・-8TSB↘−20TSB：−12
CTLは6pt上昇。こんなにも上昇したのはホント久しぶり。1月以来かな？とは言えまだ4月の最繁忙ウィーク前には戻ってないし、なんなら1月の146CTLには遠く及ばないので喜んでる場合じゃないんだけど、まぁでも上がることは喜ばしい。
来週からレースが2週続くのでCTLはまた停滞すると思うけど、最低限の100CTLは確保出来たままレースを迎えられそうなのでその点では良かったかな。
TrainingPeaks
カレンダーもわりと見栄えするようになってきました。このくらいの練習頻度が常時あれば言うことないんだけど・・・。
週間サマリー
中強度（緑や黄色）や高強度（オレンジや赤）なども入れつつ量もやれてるので今週は久しぶりに満点とも言える出来だった。
5月11日（月）
何度か中途覚醒はあったものの割りとぐっすり。ただいつもより早く目覚めてしまった。昨日結構長い昼寝をしたので多分そのせい。起床時心拍は53bpm、HRVは29msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは50。
がっつり昼寝をしてしまったので夜の睡眠はあまり良くなかったみたいだけど、昼寝を終えた時点でかなりすっきりしてたし、いつもなら昼寝後は心拍が爆上がりするのにそれもなく、穏やかな昼寝だった。今日も疲労感や脚の重さもないし、ガーミンは気にせずいきましょう。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
BIKE：朝ローラーは60分。L1から徐々に上げていってL3の下の方まで。最後に少し250W〜300Wくらいの数十秒のスプリントもどきを5本入れて63分、Ave.139W：115bpm／55TSS。
RUN：ローラー後にジョグ。キロ6分なのに心拍が130bpm以上まで上がるのは相変わらず。まだランの筋と腱が出来てない。ハーフのレースペースくらいで200m✕6。キロ5分〜5分20秒くらい。現状これくらいがハーフのペースなんだろうな。33分で5.6km、Ave.6分02秒/km：128bpm／37rTSS。
ー夜ー
チューブ引きを5分、自重筋トレを5分。
BIKE：夜ローラーは90分。L2の下の方から徐々に上げていって155Wまで。最後に215Wで5分✕3本。215Wがかなりキツかった。まだ芯の部分で城里の疲れが残ってるのかもしれない。90分、Ave.144W：121bpm／78TSS。
5月12日（火）
夜中長い中途覚醒があり下に降りて焼酎を飲んでしまう。昨夜は高強度練をやったのでこれは想定内。加えてまぁまぁ暑かったので寝苦しかった。昨日のランで痛めた背中の痛みが悪化。寝返りすらツラい。困ったもんだ。
起床時心拍は55bpm、HRVは24msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」、スコアは51。中途覚醒前の睡眠はカウントされず、中途覚醒後の睡眠だけで判断されてる。この辺がガーミンはクソ。
しかし背中の痛みが気になる。昨日は時間が経つにつれて痛みは収まってきたし、寝る前が一番痛くなかったのに、今朝は昨日より痛む。遊水地まで2週間、長良川まで3週間切ってるし、この時期にこの状態はかなり凹む。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは60分。背中の痛みはロキソニン飲んでアドフィードパップを貼ったことで軽減されたものの、やる気が湧いてこない。一旦降りて休憩、再度乗り直すもののダメ。まぁ今日は背中の痛みで大した練習出来るわけじゃないし、やる気が出ないんならやらなくてもいいや。15分、Ave.97W：92bpm／6TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは70分。やっとやる気が出てきたのでズイフトのクライムポーター。150〜170Wくらいで常時回して71分、Ave.151W：113bpm／63TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。19分：2.4km／12rTSS。
5月13日（水）
中途覚醒なく朝までぐっすり。起床時心拍は54bpm、HRVは27msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」、スコアは73。
寝返りが打てないほどではないけどやっぱり背中は痛い。昨日と同じで夜には和らいでいくのに朝になると痛みが増している。こりゃまだ数日はかかるか？痛みがあると神経が萎えるんだよな。多少イライラもするし・・・。ロキソニンは飲まないけどアドフィードパップ貼って凌ぐ。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを5分。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは50分。ウォーミングアップ程度にL1からL2、少しだけL3で回して52分、Ave.132W：110bpm／36TSS。
RUN：ローラー後に2+1ジョグ。栃木トレーニングレースの5,000m記録会へ。200mをキロ5分で走って100mでつなぐジョグもどき。35分で6.0km、Ave.5分53秒/km：132bpm／40rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーはチーム練。1か月に1度のFTPテスト。結果は20分231Wで前回の22(から3W向上。FTPは220Wになったみたい。しんどかったけど3W上がったのは嬉しい。
データ的には20分：231W、152/160bpm、88rpm。心拍も上がってるし全力は尽くしたけど、まだこの先上がる手応えは感じた。75分、Ave.159W：126bpm／94TSS。
5月14日（木）
昨夜高強度練をやってるので夜中に長い中途覚醒でなかなか眠れなかったけど、眠ってしまえば朝までぐっすり。起床時心拍は52bpm、HRVは26msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」、スコアは73。
背中の痛みは一番痛い時が10だとすると3くらいまでには和らいできた。夜には0になるのにやっぱり朝になると痛みが増す。まぁでも今日はアドフィードパップを貼らなくても大丈夫そう。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを5分。
BIKE：朝ローラーは50分。昨夜は高強度のFTPテストをやったというのにL3はおろかL4、なんならL5でのインターバルでも出来そうなくらいに疲労を感じないし脚も重くない。ただまだ一夜明けた程度、疲労を感じてない恐れもあるのでL2までで抑える。120Wから徐々に上げていって160Wくらいまで。50分、Ave.136W：108bpm／34TSS。
RUN：ローラー後にジョグ。こちらも1+4や2+1くらいのジョグは難なく出来そうだけど敢えて抑えてL2のキロ6分弱くらいで走っただけ。31分で5.2km、Ave.6分05秒/km：121bpm／33rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは70分。夜もあまり無理しないで軽く乗ろうと回しだしたら、今になって昨日の疲れが出てきたのか、思いのほか脚が回らず結果的に無理しない感じになった。L1から徐々に上げて150Wくらいまでで72分、Ave.127W：106bpm／42TSS。
5月15日（金）
昨夜は寝る前に動画を見まくって夜更かし。いつもより飲酒量も少しだけ多かった。中途覚醒はあったものの朝までぐっすり。少し寝坊するくらいよく眠れたけど寝た時間が遅かったのでいつもより睡眠時間は短い。起床時心拍は55bpm、HRVは21msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは60。
昨日は大した練習してないのに疲労感がある。背中の痛みはかなり和らいできた。でもアキレス腱痛がぶり返してきた。相殺されてプラマイゼロ。身体に痛い所がない時がないなぁ。
そして今日は判断に迷う。FTPテストから1日半、まだ疲労感が残ってるし脚は重い。迷ったらゴー！・・・ではなく退くことを選択してみるか、明日ちょっと強めの練習やりたいしな。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
BIKE：朝ローラーは40分。回復目的で軽めに。L1上の方からL2下の方でゆっくり回すのみ。40分、Ave.126W：100bpm／23TSS。
RUN：ローラー後にゆったりジョグ。途中キロ5分ペースで200m×4本を入れて軽い刺激入れ。しかし依然としてランの心拍がべらぼうに高いな。いつになったら戻ってくるんだろう？。30分：4.8km／31rTSS。
ー夕ー
SWIM：また1か月空いてしまったスイム。肩慣らし程度に4泳法を満遍なく泳いだだけ。23分で1.2km／35sTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク。帰路の途中に軽くスプリントもどきを3回。44分で13.8km／29TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。L2の130Wくらいから上げていってL3の180Wくらいまで。L2とL3の割合は半々くらい。気持ちよく回せた。60分、Ave.147W：113bpm／51TSS。
5月16日（土）
長い中途覚醒があったものの朝までぐっすり。起床時心拍は52bpm、HRVは26msでバランス、ガーミンの判定は「安眠」、睡眠の質は「普通」でスコアは79。わりといい睡眠だったのかな？
それでなくてもスイムは疲れるのに昨日は久しぶりだったのでかなり疲れた。疲労感と爽快感が入り混じった朝。今日は予定通り強めの練習をしたい。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは60分。ウォーミングアップ程度。L1から徐々に上げていってL3まで。上の方からL2下の方でゆっくり回すのみ。最後に少し250W〜300Wくらいの数十秒のスプリントもどきを5本入れて61分、Ave.141W：110bpm／50TSS。
RUN：ローラー後にブリックジョグ。ただのブリックではなくキロ4分30秒で1km✕2を途中で入れた。1：4分27秒（143/155bpm）2：4分25秒（149/160bpm）。VO2max領域だしかなりキツかった。48分で8.4km、Ave.5分44秒/km：133bpm／61rTSS。
日中はぐったり。たった1km✕2なのにダメージがデカすぎる。まぁ昨日のスイムとかの合わせ技というのもあると思うけど・・・。夕方になっても心拍が70未満にならない。マイルール（心拍70bpm未満にならないと練習しない）に則って夜はリカバリーに徹する。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。L1上の方から上げてもL2の下の方まで。心拍が105bpm以内に収まるように軽く回して。60分、Ave.125W：103bpm／35TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。12分：1.6km／8rTSS。
5月17日（日）
ちょっと夜更かししてアルコールも多めだったけど朝までぐっすり。起床時心拍は53bpm、HRVは28msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く十分な深い睡眠」、睡眠の質は「普通」でスコアは68。
睡眠は悪くなかったみたいだけど疲労感がたっぷり。やっぱり昨日のインターバルの疲れが全然抜けてないみたい。バイクのインターバルならこんなことにならないのに、やっぱりランの身体に与える負荷はあらためて凄いなって感じる。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを7分。
RUN：朝ランは2+3ジョグ。200mを5分20秒くらいのペース+300mを6分20秒くらいのペースで走る、それの繰り返し。57分で9.4km、Ave.6分08秒/km：126bpm／61rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは120分。結構な疲労具合だし脚も重いけど明日は軽めにするつもりなので、そこそこは今日のうちにやっておく。大半はL2で20%くらいをL3で回して123分、Ave.139W：115bpm／90TSS。
トピックス
・SWIM
1ヶ月ぶりにプールに行けたことがトピック。昨年9月からほとんど泳いでないのでスイムは相当ヤバい。突貫でなんとかしなくては・・・。
・BIKE
水曜チーム練で20分231Wを出せたことがトピック。前回の228Wから3W向上してるし、状態が戻ってきてるのを感じたので良かった。
・RUN
1km✕2のインターバルがトピックか？やってはみたものの、やった後は強烈な疲労感で栃木トレーニングレースの5,000m記録会で23分30秒が出たのがトピック。望外の結果だったし、このタイムが今後の練習の指針にもなるので走って本当に良かった。
来週の予定
来週は遊水地、再来週は長良川と2週連続でレースが続くので、CTLを積み上げることは難しいでしょう。遊水地に合わせることはありませんが、あくまでも長良川へ向けての練習の一環として出るので、練習効果を得るために少しは直前に軽めの練習にするつもり。
今年もなんだかんだありつつもいよいよレースシーズンに突入。スイムとランに不安はあるけど、引き続き突貫で戻していく予定。
遊水地ふれあいトライアスロンまであとあと1週
長良川ミドルトライアスロンまであと2週
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと3週
スワコエイトピークスまであと6週
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと10週
佐渡国際トライアスロンまであと16週
ついに買いました！が・・・まだ届いてません。届くのが楽しみです。↓
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